Awọn ounjẹ ti o ni ilera 10 ti o kun ọ ati fi opin si Hanger

Akoonu

• Piha oyinbo
• Eyin
• Oats
• Ogede
• Lentils
• Eso
• Bimo
• Eja Ọra
• Ṣe agbado
• Giriki Yogurt
• Atunwo fun

Kii ṣe aṣiri kan ti o jẹ idorikodo ni o buru julọ. Inu rẹ n kùn, ori rẹ n lu, o si n rilara inu bibi. Ni Oriire, botilẹjẹpe, o ṣee ṣe lati tọju ebi ti n fa ibinu ni ayẹwo nipa jijẹ awọn ounjẹ to tọ. Ka siwaju lati kọ ẹkọ nipa awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o kun fun ọ, pẹlu awọn ọna ti a fọwọsi ounjẹ lati jẹ wọn.

Piha oyinbo

Ni idaniloju, guac le jẹ afikun-ṣugbọn ipa ti npa ebi ti piha oyinbo patapata ṣe fun. Awọn eso ayanfẹ ayanfẹ yii (bẹẹni, eso!) Ni giga ni awọn ọra ti o ni ilera - ie awọn ọra monosaturated - ati okun, eyiti o jẹun laiyara ninu ara rẹ, ni ibamu si Megan Wong, R.D., onjẹjẹ ti a forukọsilẹ ni AlgaeCal. Eyi pọ si itẹlọrun, o sọ, fifi ọ kun fun igba pipẹ. Ajeseku: Ti o ba ni riru ẹjẹ ti o ga, iwọ yoo ni idunnu lati mọ pe “awọn piha oyinbo ti ni idapọmọra pẹlu potasiomu, eyiti o ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ kekere nipasẹ isinmi awọn ohun elo ẹjẹ ati ṣiṣan jade iṣuu soda,” pin Wong.

Gẹgẹbi ounjẹ kikun ilera, awọn avocados wulo paapaa nigbati o n gbiyanju lati ṣe ounjẹ pupọ laisi yiyipada ohunelo naa patapata. Fun apẹẹrẹ, Wong ni imọran lilo 1/4 si 1/2 piha oyinbo ni aaye mayo ni awọn ounjẹ ipanu, ipara ti o wuwo ni bimo, ati yinyin ipara ni awọn smoothies "nigbakugba ti o ba nfẹ itọra ọra-wara." Ni ile itaja itaja, wa awọn eso iduroṣinṣin pẹlu awọ alawọ ewe didan ti o ba n raja ni ilosiwaju, Wong sọ. Wọn yoo pọn ni ọjọ mẹta si marun, ṣugbọn ti o ba nilo lati lo ASAP piha oyinbo, o le yara ripen piha oyinbo lile kan nipa titoju sinu apo iwe pẹlu apple kan. (Related: Holy Sh*t, O han gbangba pe gbogbo wa ni a maa n fo Avocados wa)

Eyin

Ṣe o n gbiyanju lati yago fun ikun ti npariwo? Mu kiraki ni awọn ẹyin, eyiti “pese amuaradagba ati ọra, mejeeji eyiti o ṣe iranlọwọ [iwọ] duro ni kikun,” salaye onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ Colleen Christensen, RD Wọn ni ”omega-3 ọra acids, eyiti o jẹ ounjẹ pataki ti a gbọdọ gba lati awọn ounjẹ bi ara wa ko le ṣe."

Nibayi, amuaradagba ti o wa ninu awọn ẹyin wa ni bio-wa, afipamo pe ara rẹ le lo ni imurasilẹ, o sọ. Ninu awọn olukọni ikẹkọ 2017 ti o jẹ awọn ẹyin meji lojoojumọ (la. Apo kan ti oatmeal lojoojumọ) ni akoko ọsẹ mẹrin ti ni iriri awọn ipele kekere ti homonu homonu ti ebi npa - ipa kan ti awọn oniwadi sopọ mọ akoonu amuaradagba giga ninu awọn ẹyin. FYI- ẹyin kan ti a ti sè lile (50 giramu) ni diẹ sii ju giramu 6 ti amuaradagba, ni ibamu si Ẹka Ogbin ti Amẹrika (USDA).

Oh, ati ni ilodi si igbagbọ olokiki, awọn ẹyin kii yoo ṣe dandan gbe idaabobo awọ ẹjẹ rẹ soke. Iyẹn jẹ nitori idaabobo awọ ounjẹ (idaabobo awọ ti a rii ninu ounjẹ) ko ni ipa pataki awọn ipele inu ẹjẹ rẹ, Christensen sọ. Da lori iwadii lọwọlọwọ, awọn onimo ijinlẹ sayensi gbagbọ pe jijẹ awọn ounjẹ ti o ga ni awọn ọra ti o kun ati awọn ọra trans - eyiti awọn ẹyin kii ṣe - fa ki ara rẹ gbejade paapaa idaabobo awọ diẹ sii, jijẹ awọn ipele LDL rẹ (“buburu”) idaabobo awọ, ni ibamu si Ẹgbẹ Akankan Amẹrika. AHA).

Fun satelaiti ti o dara daradara ti a ṣe pẹlu awọn ounjẹ ti o kun, pa awọn ẹyin pẹlu kabu ti o ni ilera, gẹgẹbi ẹyin sisun ati ekan quinoa. Njẹ "amuaradagba, ọra, ati Awọn carbs yoo fun ara rẹ ni agbara si agbara nipasẹ ọjọ, "lalaye Christensen. Tabi, o le nà soke a ipele ti ẹyin muffins ati ki o gbadun wọn bi satiating breakfasts jakejado awọn ọsẹ.

Oats

"Okun ti o wa ninu oats jẹ ki o jẹ ounjẹ ati kikun," Wong sọ. Eyi ni idi: Beta-glucan, okun tiotuka ninu awọn oats, jẹ viscous pupọ (ka: gooey). Eyi fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ, eyiti o nfa awọn ifihan satiety ati pe o jẹ ki o lero ni kikun, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ninu Ounjẹ Reviews. Wong ṣafikun pe awọn oats tun ṣe alabapin si ilera egungun, nitori wọn ni kalisiomu ninu ati iṣuu magnẹsia, eyiti o ṣe atilẹyin gbigba kalisiomu nipasẹ ṣiṣiṣẹ Vitamin D. Awọn eniyan ti ko ni ifunwara, yọ! (Ti o ni ibatan: Awọn ilana Oatmeal giga-Protein 9 ti kii yoo fun ọ ni ounjẹ owurọ FOMO)

Niwọn igbati wọn ṣe akiyesi pupọ si ounjẹ ti o ni ilera ti o kun ọ, “oats jẹ ounjẹ aarọ pipe fun awọn eniyan ti o ni isinmi gigun ṣaaju ounjẹ wọn t’okan,” Wong sọ. Bibẹẹkọ, iwọ yoo fẹ lati “yago fun awọn oats aladun, nitori iwọnyi ṣọ lati ni ọpọlọpọ gaari ti a ṣafikun,” o sọ. “Ni akoko pupọ, gaari ti o pọ pupọ le ja si [iwuwo] ere iwuwo ati awọn aipe ijẹẹmu.” Dipo, gba ọna DIY, fifa 1 ago ti oats ti o jinna pẹlẹpẹlẹ - gbiyanju: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Ra O, $ 4, target.com) - pẹlu awọn turari, eso, ati awọn eso tuntun (eyiti o ṣafikun paapaa okun diẹ sii, BTW) . Nwa fun aṣayan irin-ajo ọrẹ bi? Ṣe awọn muffins oatmeal tabi awọn kuki amuaradagba oatmeal fun ipanu ti o lọ lori irawọ ti o kun ounjẹ kikun ti ilera.

Ogede

Ti o ba nilo ojola ni kiakia, gba ogede kan. Ọkan ninu awọn ounjẹ ti o kun julọ, ogede kan jẹ orisun okun ti o ni irawọ, eyiti o le “fa fifalẹ bi ounjẹ ṣe yarayara nipasẹ eto ounjẹ rẹ, [ṣe iranlọwọ] o ni itara fun igba pipẹ,” Christensen sọ. O tun ṣe ilọpo meji bi irọrun, orisun gbigba-ati-lọ ti awọn carbohydrates, eyiti o pese igbelaruge agbara, o ṣafikun. Mu soke ni ogbontarigi nipa sisopọ ogede kan pẹlu amuaradagba ati ọra, gẹgẹ bi sibi ti bota epa, gẹgẹ bi Butter Peanut Classic ti Justin (Ra O, $ 6, amazon.com). Christensen sọ pe “Konbo yii yoo fun ọ ni agbara pẹlu iyẹfun gbigbe, laisi rilara ebi npa lẹẹkansi laipẹ,” Christensen sọ. (Tẹ wo: Rọrun, Awọn ilana Ilana Epa Epa Ogede Ni ilera ti Iwọ yoo Fẹ lati Ṣe ni Tunṣe)

Ti awọn ogede rẹ ba ni awọn aaye dudu, maṣe yara lati ju wọn. Awọn aaye naa jẹ nitori “ilana kan ti a pe ni browning enzymatic, eyiti o jẹ ki ogede rẹ rọ ati ti o dun,” o ṣe akiyesi. Awọn ogede Brown jẹ pipe fun awọn muffins ogede, eyiti o jẹ ounjẹ kikun ti ilera lati mu ọ duro laarin awọn ipade Sun-un. O tun le di awọn ogede ti a ge wẹwẹ ki o ṣafikun wọn si awọn itọlẹ owurọ rẹ fun ifọwọkan ti didùn ọra -wara ati okun kikun, ni imọran Christensen.

Lentils

Fun iwọn lilo miiran ti satiating fiber ati protein, de ọdọ awọn lentils. “Ife kan ti awọn lentili ni nipa giramu 18 ti amuaradagba, eyiti o dinku ghrelin,” ni ibamu si Erin Kenney, MS, R.D.N., L.D.N., HCP, onjẹ ijẹun ijẹun ijẹun ounjẹ. O tun “ṣe alekun peptide YY, homonu kan ti o jẹ ki o lero ni kikun,” o sọ. Ṣugbọn ṣe akiyesi: Gẹgẹbi ounjẹ ti o ga-fiber, jijẹ ọpọlọpọ awọn lentils laipẹ le fa gaasi ati bloat. Nitorinaa, mu gbigbe gbigbe rẹ ti ounjẹ kikun ti ilera yii laiyara ki o mu omi pupọ lati ṣe iranlọwọ fun okun gbigbe nipasẹ eto ounjẹ rẹ laisiyonu, Kenney sọ.

Ni fifuyẹ, awọn lentils wa ni akolo ati ti o gbẹ, ṣugbọn nkan ti a fi sinu akolo jẹ igbagbogbo ga ni iṣuu soda, Kenney sọ. Lọ fun awọn ẹya iṣuu soda kekere tabi ṣe awọn lentils ti o gbẹ (Ra, $ 14, amazon.com) lati yago fun iṣuu soda lapapọ. (O kan rii daju pe o rọ awọn lentils ti o gbẹ ni alẹ ṣaaju sise lati fọ phytic acid, eyiti o ṣe idiwọ agbara ara rẹ lati fa awọn ohun alumọni bii iṣuu magnẹsia ati irin ti a rii ninu ounjẹ kikun yii, Kenney ṣalaye.) Lati ibẹ, gbiyanju lati sin 1/2 ago lentils pẹlu kan ti ibilẹ Bolognese obe. “Sisopọ awọn lentils pẹlu Vitamin C lati inu obe tomati ṣe iranlọwọ lati jẹki gbigba irin ni awọn lentili,” o ṣe akiyesi. O tun le lo 'em lati ṣe iwọn saladi tabi bimo tabi bi yiyan si ẹran ni awọn tacos fun apapọ awọn ounjẹ ilera ti o kun ọ.

Eso

“Awọn eso ga ni awọn ọra ti ko ni ilọlọrun, eyiti o fa itusilẹ cholecystokinin ati peptide YY,” Kenney ṣalaye. Awọn homonu wọnyi ṣe ifunni satiety nipa fa fifalẹ gbigbe ti ounjẹ ninu ifun rẹ, ni ibamu si atunyẹwo imọ -jinlẹ 2017 kan. Awọn eso tun ni okun ati amuaradagba, eyiti o ṣe alabapin siwaju si rilara ti kikun.Aṣiṣe kan ṣoṣo: Awọn eso ga ni awọn ọra (ati nitorinaa, awọn kalori), nitorinaa ṣe iranti iwọn iṣẹ, Kenney sọ. Sisun eso kan jẹ dọgba ọwọ kekere tabi tablespoons meji ti bota nut, ni AHA sọ.

Ko daju iru iru nut lati tẹ lori? Kenney sọ lati yan ayanfẹ rẹ nitori ẹya kọọkan ti ounjẹ kikun ilera yii jẹ orisun ti o dara ti awọn ọra monosaturated ilera, amuaradagba, ati okun. “Ṣugbọn awọn kan le pese awọn anfani to ga julọ ti awọn ara ilu Amẹrika ko to,” o ṣafikun. Fun apẹẹrẹ, awọn almondi ni iṣuu magnẹsia - 382 miligiramu fun ago kan, lati jẹ deede - eyiti o jẹ ounjẹ ti ọpọlọpọ awọn ara ilu Amẹrika ko ni, o salaye. (Ti o ni ibatan: Awọn eso ati Awọn irugbin Alara mẹwa 10)

Kii ṣe gbogbo awọn eso ifipamọ awọn selifu ti ọja agbegbe rẹ jẹ dọgba, botilẹjẹpe. “Awọn eso ni igbagbogbo sisun ni awọn epo ti ko ni ilera gẹgẹbi canola, epa, ati awọn epo ẹfọ,” awọn akọsilẹ Kenney. Pẹlupẹlu, wọn maa n sun ni awọn iwọn otutu giga, eyiti o ṣẹda awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o ni ipalara (awọn nkan kanna ti o ni asopọ si awọn arun onibaje gẹgẹbi akàn). "O dara julọ lati ra awọn eso asan ati ki o rọ wọn funrarẹ ni iwọn 284 Fahrenheit fun iṣẹju 15," o sọ, "tabi ra awọn eso sisun ti o gbẹ ti o gbẹ" gẹgẹbi Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Ra O, $20, amazon.com). Lati ibẹ, ju wọn sinu saladi, wara, tabi idapọ irinajo ti ile. O tun le jẹ eso akọkọ ni owurọ lati ṣakoso ifẹkufẹ rẹ jakejado ọjọ, o ṣafikun.

Bimo

Ti o ba ni akoko odo lati mura ounjẹ, ife bimo le jẹ olugbala rẹ. Bọtini naa ni lati mu kikun, awọn obe ti a ti ṣe tẹlẹ ti o ga ni okun, amuaradagba, ati omi ati kekere ni iṣuu soda, Kenney sọ. "Yan bimo ti o ni o kere 3 giramu ti okun lati ẹfọ tabi awọn ewa," o ni imọran. Sibẹsibẹ, "ọpọlọpọ awọn obe fi sinu akolo ko pese 25 si 30 giramu ti amuaradagba ti a ṣe iṣeduro lati pari ounjẹ," nitorina lọ fun bimo ti a ṣe pẹlu broth egungun, eroja ti o ni amuaradagba. Gbiyanju: Awọn papa itura ati Nash Tuscan Ewebe Egungun Ẹfọ (Ra, $ 24, amazon.com), ṣe iṣeduro Kenney.

Ni ile, o le ṣe bimo ti akolo ipilẹ paapaa diẹ sii ti ounjẹ ti o ni ilera nipa fifi awọn ẹfọ tio tutunini kun, awọn ewa akolo iṣuu soda kekere, ati adiye rotisserie ti o ti ṣaju. Iwọn iṣẹ aṣoju ti bimo ti a fi sinu akolo jẹ ago 1, ni Kenney sọ, nitorinaa gbiyanju lilo ni iwọn 1/4 ago ti ifikun-kọọkan kọọkan. (Ti o ni ibatan: Eyi Rọrun, Ohunelo Bimo Noodle Adie ti Ilera Ni Ounjẹ Itura ti O nilo)

Eja Ọra

Ṣafikun ẹja ti o sanra, gẹgẹbi iru ẹja nla kan tabi oriṣi ẹja kan, si tito sile igbaradi ounjẹ rẹ le dena ebi ni pataki. O jẹ gbogbo ọpẹ si akoonu giga ti awọn ọra omega-3 ati amuaradagba ninu ẹja, Christensen sọ. Ti o ba jẹ tuntun si rira ẹja, maṣe ronu rẹ, Christensen sọ. "Ọpọlọpọ eniyan ko jẹ ẹja ti o to bi o ṣe jẹ, nitorina bẹrẹ nipasẹ rira diẹ sii ni apapọ." Awọn ẹja tio tutun jẹ igbagbogbo ni ifarada, nitorinaa lọ pẹlu iyẹn ti o ba dara julọ fun isuna rẹ. Christensen sọ pe Nigbati o to akoko lati ṣe ounjẹ kikun ti ilera, gbiyanju lati yan lati mu adun rẹ jade lakoko ti o tọju awọn eroja si o kere ju, Christensen ṣe akiyesi. O tun le gbiyanju ẹja fifẹ afẹfẹ, eyiti “yoo fun ọ ni kuru ti o n wa laisi rilara iwuwo lori ikun rẹ,” o sọ. Sin fillet ẹja rẹ, nigbagbogbo nipa 4 iwon, pẹlu odidi ọkà (ie. iresi brown, quinoa) tabi ọdunkun didùn ti a yan, o sọ. Papọ, amuaradagba, ọra, ati awọn kabu yoo rii daju lati jẹ ki o kun.

Ṣe agbado

Ṣe o nfẹ ipanu diẹ sii bi ipanu? De ọdọ guguru, ounjẹ ọkà gbogbo. "O jẹ orisun ti o dara fun awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun, eyiti o jẹ ki o jẹ ounjẹ ti o ni ilera ti o kun ọ," Wong salaye. Ati pe ti o ba nilo ẹri, iwadi 2012 ni Iwe akosile ounje ri wipe guguru mu satiety siwaju sii ju ọdunkun awọn eerun.

Fun ipanu ti ilera labẹ awọn kalori 100, ṣe ifọkansi fun awọn agolo guguru 3, Wong sọ. "Yẹra fun guguru microwavable, paapaa ti o ba ti jẹ bota tẹlẹ tabi adun," nitori awọn aṣayan wọnyi nigbagbogbo ga ni awọn ọra ti ko ni ilera (ie ọra ti o kun), iyọ, suga, ati awọn eroja atọwọda. Dipo, lọ fun guguru pẹlẹbẹ pẹlẹbẹ ti afẹfẹ (Ra O, $11, amazon.com) ki o si fi turari kun, ewebe, ati die ninu ororo olifi. “Paprika ati lulú lulú jẹ awọn aṣayan ti nhu, ati pe ti o ba nfe nkan cheesy, gbiyanju fifọ diẹ ninu iwukara iwulo,” daba Wong. Fancy guguru, FTW.

Giriki Yogurt

“Wara wara Giriki jẹ ounjẹ ti o ni ilera ti o kun fun ọpẹ si iye giga ti amuaradagba,” Wong pin. "Apoti-giramu 170-giramu (ounjẹ 6) pese ni ayika giramu 17 ti amuaradagba… o fẹrẹ to awọn ẹyin 3!" Iwadi 2015 paapaa rii pe wara le mu awọn homonu satiating pọ si bii peptide YY ati glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Wara wara Giriki tun jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu, eyiti o ṣe pataki fun awọn eegun rẹ, irun, iṣan, ati awọn iṣan, Wong sọ.

Lati gba pupọ julọ ninu ounjẹ kikun ti o ni ilera, papọ awọn eso kekere kan - ounjẹ miiran ti o kun! -pẹlu eiyan kan ti o nṣe iranṣẹ ti wara wara Giriki, bii Fage's Total Plain Greek Yogurt (Ra O, $ 2, freshdirect.com). Eso ṣafikun awọn ọra ti o ni ilera ati okun si wara-ara Giriki ọlọrọ-amuaradagba, ṣiṣẹda A+ konbo ti awọn ounjẹ ti o kun, o salaye. O kan rii daju lati ṣọra fun awọn ṣuga ti a ṣafikun, eyiti o ṣee ṣe ki o rii ninu awọn ẹya adun.

Atunwo fun