6 Awọn ounjẹ Onjẹ-Sodium lati Mu ilera Ọkàn Rẹ Dara

Akoonu

• Awọn ipalọlọ apani
• 1. O ko le ṣe aṣiṣe pẹlu awọn ẹfọ
• 2. Poteto ati potasiomu
• Bawo ni Peeli Poteto
• 3. Gba akoko rẹ ni igbadun diẹ ninu awọn eso
• 4. Eso jẹ suwiti iseda
• 5. Wara jẹ ọrẹ rẹ
• 6. Awọn ewa ati awọn oka
• Kini kii ṣe lati jẹ
• Iṣuu soda kekere le lọ ọna pipẹ

Awọn ipalọlọ apani

O ti ṣee ti gbọ pe jijẹ iyọ pupọ le jẹ ipalara. Nigba miiran o n ṣe ibajẹ laisi iwọ paapaa mọ. Fun apẹẹrẹ, iyọ pupọ ninu ounjẹ rẹ le ja si titẹ ẹjẹ giga, eyiti o nira fun eniyan lati rii, paapaa ni akọkọ.

Dokita Morton Tavel, olukọ ọjọgbọn ti Ile-ẹkọ Oogun ti Indiana, sọ pe o kere ju idamẹta awọn ara Amẹrika ni titẹ ẹjẹ giga. Nọmba yii tun ni ibamu pẹlu Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Arun Awọn ijabọ lori titẹ ẹjẹ. Awọn ipinlẹ pe titẹ ẹjẹ giga le mu alekun rẹ pọ si fun aisan ọkan ati ọgbẹ, eyiti o wa laarin awọn idi pataki ti iku ni Amẹrika. Ewu yẹn pọ si pẹlu ọjọ-ori.

Awọn ifosiwewe eewu fun titẹ ẹjẹ giga pẹlu nini awọn ipo kan, gẹgẹ bi àtọgbẹ, itan-ẹbi ati jiini, ati awọn yiyan igbesi aye. O le yipada awọn aṣayan igbesi aye lati ṣe iranlọwọ iṣakoso ati ṣakoso titẹ ẹjẹ rẹ, sibẹsibẹ.

Tavel sọ pe o yẹ ki o fi opin si ara rẹ si ko ju Mimọ miliọnu 2,300 (mg) ti iṣuu soda lọjọ kan, eyiti o fẹrẹ to iye iṣuu soda ti a ri ninu teaspoon kan iyọ. Sibẹsibẹ, o sọ paapaa idinku kekere, si 1,500 miligiramu fun ọjọ kan, le ja si ilera to dara julọ.

Awọn iṣeduro wọnyi tun ṣe atilẹyin nipasẹ American Heart Association.

Tavel ṣe iṣeduro yiyan awọn ounjẹ ti a pe ni “iṣuu soda dinku” tabi “a ko fi iyọ kun.” Rii daju lati ka awọn akole, ki o yan awọn ounjẹ ti o ni eyiti o kere ju ida marun ninu marun ti iyọ iyọ iyọ ojoojumọ. Eyi ni diẹ ninu ilera, awọn ounjẹ tio tutun-soda lati gbiyanju.

Ka siwaju fun alaye lori awọn ounjẹ ilera ọkan mẹfa lati ṣafikun si ounjẹ rẹ.

1. O ko le ṣe aṣiṣe pẹlu awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ tuntun ati tio tutunini wa ni kekere ninu iṣuu soda (nigbagbogbo ko to iwọn 50 iwon miligiramu fun iṣẹ kan) nitorinaa “ṣajọpọ lori iwọnyi,” ni Lise Gloede sọ, onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ ati onjẹja. “Ṣọra fun awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo ati awọn aṣọ imura saladi giga,” o kilọ.

Dipo, o ṣe iṣeduro wiwọ imura pẹlu saladi balsamic, ati boya fifi edamame ti a kọ silẹ, soybean sodium kekere. “O rọrun lati jabọ lori saladi kan ati ounjẹ to dara.”

2. Poteto ati potasiomu

Awọn poteto ti a yan ati awọn poteto didùn jẹ alailẹgbẹ ni iṣuu soda ati giga ni potasiomu, Gloede sọ. Tavel ṣafikun pe ti ounjẹ rẹ ba ga ni potasiomu, iwọ ko nilo lati ge bi iṣuu soda pupọ lati inu ounjẹ rẹ (botilẹjẹpe o ṣee ṣe o yẹ).

Ṣe o fẹ jazz awọn poteto rẹ? Gbiyanju lati ṣafikun salsa iṣuu soda kekere si ọdunkun ti a yan, tabi kí wọn fẹ eso igi gbigbẹ oloorun kan lori ọdunkun didùn kan.

Bawo ni Peeli Poteto

3. Gba akoko rẹ ni igbadun diẹ ninu awọn eso

Awọn eso alaiwa ninu ikarahun jẹ aṣayan ipanu ti o dara julọ nitori wọn ko ni iṣuu soda rara. Afikun ti a ṣafikun, Gloede ṣafikun, ni pe “o gun to lati jẹ nigbati o ba ni lati mu wọn jade kuro ninu ikarahun naa, nitorinaa o ṣe iranlọwọ pẹlu apọju wọn.”

Ṣe agbado le jẹ itọju iṣuu soda kekere nla bakanna ti o ba n gbadun ẹya ti ko ni iyọ. Ṣe agbejade rẹ ni apo afẹfẹ funrararẹ tabi lori adiro pẹlu diẹ ninu epo olifi.

4. Eso jẹ suwiti iseda

Pupọ bi ẹfọ, awọn eso jẹ alailẹgbẹ ni iṣuu soda. Apples, apricots, papayas, and pears are your bets ti o dara julọ, pẹlu bananas, eyiti o tun jẹ pẹlu potasiomu ọrẹ ọrẹ.

Gbiyanju lati paarọ eso fun awọn sugars miiran ninu igbesi aye rẹ. Ni apple dipo awọn kuki akara kukuru, tabi diẹ ninu awọn apricoti dipo awọn rind ẹlẹdẹ.

5. Wara jẹ ọrẹ rẹ

Wara jẹ gidigidi ni iṣuu soda. Gbiyanju duro si wara wara ati yago fun awọn aṣayan adun, sibẹsibẹ, bi wọn ṣe ni gaari kun.

Ranti, wara wara ko ni lati jẹ alailẹgbẹ. Jabọ diẹ ninu eso ati pe o ni ilera, itọju iṣuu soda kekere ti yoo ṣe ibajẹ ti o kere si ju yinyin ipara, sherbet, tabi paii lọ.

6. Awọn ewa ati awọn oka

Awọn ewa ati awọn lentil, ati awọn irugbin, gbogbo wọn jẹ kekere ninu iṣuu soda. Awọn irugbin bii oats tun le ṣe iranlọwọ idaabobo awọ buburu kekere ati dinku eewu rẹ fun iru-ọgbẹ 2. O kan rii daju lati lo awọn ewa gbigbẹ, tabi ra iru iṣuu soda kekere ti awọn ewa ti a fi sinu akolo ti o ba n ra awọn ounjẹ akolo.

Bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ekan oatmeal kan, eyiti o le jẹ oke pẹlu awọn eso, awọn eso beri, eso, ati eso igi gbigbẹ oloorun diẹ fun adun ti a fi kun. Ṣafikun iresi ati awọn ewa sinu awọn ounjẹ ọsan ati awọn ounjẹ alẹ rẹ.

Ti o ba ni aibalẹ nipa blandness, o le gbiyanju lati ṣe itọwo awọn ounjẹ rẹ pẹlu ata, awọn iyokuro jalapeño, sauces ti o gbona, alubosa, tabi lẹmọọn tabi oje orombo wewe. O tun le ṣafikun ọpọlọpọ oriṣiriṣi ewebe ati awọn turari si awọn ounjẹ rẹ ti yoo pese adun laisi fifi iṣuu soda sii. Gbiyanju turmeric, thyme, rosemary, paprika, ata ilẹ, tabi cayenne, fun apẹẹrẹ.

Kini kii ṣe lati jẹ

Awọn ounjẹ kan wa ti o dajudaju fẹ lati yago fun ti o ba n gbiyanju lati dinku gbigbe iṣuu soda rẹ. A le fi awọn iyọ sinu akolo pẹlu iyọ. Awọn ounjẹ tio tutunini, awọn ounjẹ ti a ṣajọ, ati ounjẹ yara ni apapọ jẹ igbagbogbo ga ninu iṣuu soda, paapaa.

Awọn obe ti a fi sinu akolo ati awọn ọbẹ lẹsẹkẹsẹ ni a tun ṣajọ pẹlu iṣuu soda. Ni afikun si jijẹ gaari, awọn ọja ti a yan ni awọn ipele giga ti iṣuu soda nitori omi onisuga ti a lo lati pese wọn, ati pe a le fi iyọ diẹ kun fun adun.

Iṣuu soda kekere le lọ ọna pipẹ

Nigbakan eniyan le ni titẹ ẹjẹ giga nitori awọn ifosiwewe jiini. Ogbo jẹ idi miiran ti o wọpọ ti titẹ ẹjẹ giga.

Iṣuu soda pupọ ninu ounjẹ le jẹ alailera fun awọn eniyan ti o ti ni titẹ ẹjẹ giga tẹlẹ tabi ti o ti ni ikọlu ọkan. Pẹlu ẹda diẹ, sibẹsibẹ, idinku iye iyọ ninu ounjẹ rẹ ko nira bi o ṣe le ronu.

Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ tabi oniwosan onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ - wọn yoo ni awọn didaba afikun fun awọn ọna lati ge iyọ si ninu ounjẹ rẹ.