15 Iyalẹnu Awọn ounjẹ Onjẹ-ilera

Akoonu

• 1. Awọn Ẹfọ Alawọ ewe Leafy
• 2. Gbogbo oka
• 3. Berries
• 4. Avocados
• 5. Eja Olora ati Epo
• 6. Walnuts
• 7. Awọn ewa
• 8. Chocolate Dudu
• 9. Awọn tomati
• 10. eso almondi
• 11. Awọn irugbin
• 12. Ata ilẹ
• 13. Epo Olifi
• 14. Edamame
• 15. Alawọ ewe tii
• Laini Isalẹ

Awọn iroyin aisan ọkan fun o fẹrẹ to idamẹta gbogbo iku ni gbogbo agbaye ().

Onjẹ yoo ṣe ipa pataki ninu ilera ọkan ati pe o le ni ipa lori eewu ti aisan ọkan.

Ni otitọ, awọn ounjẹ kan le ni ipa lori titẹ ẹjẹ, awọn triglycerides, awọn ipele idaabobo awọ ati igbona, gbogbo eyiti o jẹ awọn okunfa eewu fun aisan ọkan.

Eyi ni awọn ounjẹ 15 ti o yẹ ki o jẹ lati jẹ ki ilera ọkan rẹ pọ si.

1. Awọn Ẹfọ Alawọ ewe Leafy

Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ bi eso owo, kale ati ọya collard ni a mọ daradara fun ọrọ wọn ti awọn vitamin, awọn alumọni ati awọn antioxidants.

Ni pataki, wọn jẹ orisun nla ti Vitamin K, eyiti o ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn iṣọn ara rẹ ati igbega didi ẹjẹ to dara (,).

Wọn tun ga ni awọn iyọti ti ijẹẹmu, eyiti a fihan lati dinku titẹ ẹjẹ, dinku lile iṣọn ati mu iṣẹ awọn sẹẹli wa lara awọn ohun elo ẹjẹ ().

Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti tun rii ọna asopọ laarin jijẹ gbigbe rẹ ti awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ati eewu kekere ti aisan ọkan.

Onínọmbà kan ti awọn iwadi mẹjọ ti ri pe jijẹ gbigbe ewe ẹfọ alawọ ewe ni nkan ṣe pẹlu iwọn 16% isẹlẹ ti aisan ọkan ().

Iwadi miiran ninu awọn obinrin 29,689 fihan pe gbigbe giga ti awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ni asopọ si eewu ti o kere pupọ ti arun aisan ọkan ().

Akopọ Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ni giga ni Vitamin K ati awọn loore, eyiti o le ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ ati mu iṣẹ iṣọn dara. Awọn ijinlẹ fihan pe gbigbe ti o ga julọ ti awọn alawọ ewe ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti aisan ọkan.

2. Gbogbo oka

Gbogbo awọn oka pẹlu gbogbo awọn ẹya ọlọrọ ọlọrọ ọlọrọ mẹta ti ọkà: germ, endosperm ati bran.

Awọn oriṣi to wọpọ ti awọn irugbin ni gbogbo alikama, iresi brown, oats, rye, barle, buckwheat ati quinoa.

Ti a fiwera si awọn irugbin ti a ti mọ, gbogbo awọn oka ni o ga julọ ninu okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ idinku idaabobo awọ “buburu” LDL ati dinku eewu arun aisan ọkan (,,).

Awọn ijinlẹ lọpọlọpọ ti ri pe pẹlu ọpọlọpọ awọn irugbin ni gbogbo ounjẹ rẹ le ṣe anfani ilera ọkan rẹ.

Onínọmbà kan ti awọn iwadi 45 pari pe jijẹ awọn ounjẹ mẹta diẹ sii ti gbogbo awọn irugbin lojoojumọ ni nkan ṣe pẹlu 22% eewu arun aisan ọkan ().

Bakan naa, iwadi miiran rii pe jijẹun o kere ju awọn ounjẹ mẹta ti gbogbo awọn irugbin dinku dinku titẹ ẹjẹ systolic nipasẹ 6 mmHg, eyiti o to lati dinku eewu ikọlu nipa nipa 25% ().

Nigbati o ba n ra awọn irugbin odidi, rii daju lati ka aami awọn eroja ni iṣọra. Awọn gbolohun ọrọ bi “gbogbo ọkà” tabi “gbogbo alikama” tọka ọja odidi kan, lakoko ti awọn ọrọ bii “iyẹfun alikama” tabi “multigrain” le ma ṣe.

Akopọ Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe jijẹ gbogbo awọn irugbin ni nkan ṣe pẹlu idaabobo awọ kekere ati titẹ ẹjẹ systolic, ati pẹlu ewu kekere ti aisan ọkan.

3. Berries

Awọn eso igi gbigbẹ, awọn eso beri dudu, eso beri dudu ati awọn eso eso beri alawọ jẹ jam-pẹlu awọn ounjẹ pataki ti o ṣe ipa pataki ni ilera ọkan.

Awọn Berries tun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants bi awọn anthocyanins, eyiti o daabobo lodi si aapọn eero ati igbona ti o ṣe alabapin si idagbasoke arun ọkan ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe jijẹ ọpọlọpọ awọn eso le dinku awọn ifosiwewe eewu pupọ fun aisan ọkan.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ni awọn agbalagba 27 ti o ni iṣọn-ara ti iṣelọpọ fihan pe mimu ohun mimu ti a ṣe ti awọn eso eso gbigbẹ di fun ọsẹ mẹjọ dinku idaabobo awọ “buburu” LDL nipasẹ 11% ().

Aisan ti iṣelọpọ jẹ iṣupọ ti awọn ipo ti o ni ibatan pẹlu eewu ti o ga julọ ti aisan ọkan.

Iwadi miiran ti ri pe jijẹ awọn eso beli lojoojumọ ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti awọn sẹẹli ti o wa ni ila awọn ohun elo ẹjẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ iṣakoso titẹ ẹjẹ ati didi ẹjẹ ().

Ni afikun, igbekale awọn iwadi 22 fihan pe jijẹ awọn eso ni o ni nkan ṣe pẹlu awọn idinku ninu “buburu” LDL idaabobo awọ, titẹ ẹjẹ systolic, itọka ibi-ara ati awọn ami kan pato ti igbona ().

Awọn eso-igi le jẹ ipanu ti o ni itẹlọrun tabi adun kalori-kalori kekere. Gbiyanju lati ṣafikun awọn oriṣi oriṣi diẹ si ounjẹ rẹ lati lo anfani awọn anfani ilera alailẹgbẹ wọn.

Akopọ Berries jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe jijẹ wọn le dinku awọn ifosiwewe eewu pupọ fun aisan ọkan.

4. Avocados

Avocados jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn olora ọkan ti ko ni idapọ ọkan, eyiti o ni asopọ si awọn ipele dinku ti idaabobo awọ ati eewu kekere ti aisan ọkan ().

Iwadii kan wo awọn ipa ti awọn ounjẹ idaabobo awọ mẹta ni iwọn apọju 45 ati awọn eniyan ti o sanra, pẹlu ọkan ninu awọn ẹgbẹ idanwo ti n gba piha oyinbo kan fun ọjọ kan.

Ẹgbẹ piha naa ni iriri awọn iyọkuro ninu “buburu” LDL idaabobo awọ, pẹlu awọn ipele kekere ti kekere, idaabobo LDL ti o nira, eyiti o gbagbọ lati mu ewu arun ọkan () pataki pọ si.

Iwadi miiran pẹlu awọn eniyan 17,567 fihan pe awọn ti o jẹ awọn avocados nigbagbogbo jẹ idaji bi o ṣe le ni ailera ti iṣelọpọ ().

Avocados tun jẹ ọlọrọ ni potasiomu, ounjẹ ti o ṣe pataki si ilera ọkan. Ni otitọ, ẹyọ oyinbo kan ṣoṣo n pese miligiramu 975 ti potasiomu, tabi nipa 28% ti iye ti o nilo ni ọjọ kan (19).

Gbigba o kere ju 4.7 giramu ti potasiomu fun ọjọ kan le dinku titẹ ẹjẹ nipasẹ iwọn 8.0 / 4.1 mmHg, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere 15% ti ikọlu ().

Akopọ Avocados wa ni awọn ọra ti a ko dapọ ati potasiomu. Wọn le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ rẹ, titẹ ẹjẹ ati eewu ti iṣọn-ara ti iṣelọpọ.

5. Eja Olora ati Epo

Awọn ẹja ọra bi iru ẹja nla kan, makereli, awọn sardine ati awọn ẹja oriṣi ni o rù pẹlu awọn acids fatty omega-3, eyiti a ti kẹkọọ lọpọlọpọ fun awọn anfani ilera-ọkan wọn.

Ninu iwadi kan ni awọn eniyan 324, jijẹ iru ẹja nla kan ni igba mẹta ni ọsẹ fun ọsẹ mẹjọ ṣe pataki dinku titẹ ẹjẹ diastolic ().

Iwadi miiran fihan pe jijẹ ẹja lori igba pipẹ ni asopọ si awọn ipele kekere ti idaabobo awọ lapapọ, awọn triglycerides ẹjẹ, suga ẹjẹ ti o yara ati titẹ ẹjẹ systolic.

Ni afikun, idinku kọọkan 3.5-ounce (100-giramu) dinku ni lilo ẹja lọsọọsẹ ni nkan ṣe pẹlu 19% o ṣeeṣe lati ni ifosiwewe eewu afikun fun aisan ọkan, gẹgẹbi titẹ ẹjẹ giga, ọgbẹ suga tabi isanraju ().

Ti o ko ba jẹ ounjẹ eja pupọ, epo eja jẹ aṣayan miiran fun gbigba iwọn lilo ojoojumọ rẹ ti awọn acids fatty omega-3.

Awọn afikun epo Eja ti han lati dinku awọn triglycerides ẹjẹ, mu iṣẹ iṣọn dara ati dinku titẹ ẹjẹ (,,,).

Awọn afikun omega-3 miiran bi epo krill tabi epo algal jẹ awọn omiiran olokiki.

Akopọ Eja ọra ati epo ẹja ga julọ ninu awọn acids ọra-omega-3 ati pe o le ṣe iranlọwọ idinku awọn okunfa eewu arun ọkan, pẹlu titẹ ẹjẹ, awọn triglycerides ati idaabobo awọ.

6. Walnuts

Walnuts jẹ orisun nla ti okun ati awọn ohun elo aronikoko bi iṣuu magnẹsia, Ejò ati manganese (27).

Iwadi fihan pe didapọ awọn iṣẹ diẹ ti awọn walnuts ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si arun ọkan.

Gẹgẹbi atunyẹwo kan, jijẹ walnuts le dinku idaabobo awọ “buburu” LDL nipasẹ to 16%, titẹ ẹjẹ diastolic isalẹ nipasẹ 2-3 mm Hg ati dinku aapọn atẹgun ati igbona ().

Iwadi miiran ni awọn alabaṣepọ 365 fihan pe awọn ounjẹ ti a ṣe afikun pẹlu awọn walnuts yori si awọn idinku nla ni LDL ati idaabobo awọ lapapọ ().

O yanilenu, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti tun rii pe nigbagbogbo njẹ awọn eso bi awọn walnuts ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti aisan ọkan (,).

Akopọ Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe walnuts le ṣe iranlọwọ idinku idaabobo awọ ati titẹ ẹjẹ ati pe o le ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti aisan ọkan.

7. Awọn ewa

Awọn ewa ni sitashi alatako, eyiti o tako tito nkan lẹsẹsẹ ti o jẹ fermented nipasẹ awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun rẹ ().

Gẹgẹbi diẹ ninu awọn iwadii ti ẹranko, sitashi sooro le ṣe ilọsiwaju ilera ọkan nipa idinku awọn ipele ẹjẹ ti awọn triglycerides ati idaabobo awọ (,,).

Awọn ẹkọ lọpọlọpọ ti tun rii pe jijẹ awọn ewa le dinku awọn ifosiwewe eewu kan fun aisan ọkan.

Ninu iwadi kan ni awọn eniyan 16, jijẹ awọn ewa pinto dinku awọn ipele ti awọn triglycerides ẹjẹ ati “buburu” LDL idaabobo awọ ().

Atunyẹwo kan ti awọn ẹkọ 26 tun rii pe ounjẹ ti o ga ninu awọn ewa ati ẹfọ ṣe pataki dinku awọn ipele ti LDL idaabobo awọ ().

Kini diẹ sii, jijẹ awọn ewa ti ni asopọ si idinku titẹ ẹjẹ ati iredodo, mejeeji eyiti o jẹ awọn okunfa eewu fun aisan ọkan ().

Akopọ Awọn ewa ga ni sitashi sooro ati pe a fihan lati dinku awọn ipele ti idaabobo awọ ati awọn triglycerides, titẹ ẹjẹ kekere ati dinku iredodo.

8. Chocolate Dudu

Chocolate dudu jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants bi flavonoids, eyiti o le ṣe iranlọwọ igbelaruge ilera ọkan.

O yanilenu, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ni ibatan njẹ chocolate pẹlu eewu kekere ti aisan ọkan.

Iwadii nla kan fihan pe awọn ti o jẹ chocolate ni o kere ju igba marun ni ọsẹ kan ni 57% eewu kekere ti aisan ọkan iṣọn-alọ ọkan ju awọn ti ko jẹ chocolate lọ ().

Iwadi miiran ti ri pe jijẹ chocolate ni o kere ju lẹẹmeji fun ọsẹ kan ni nkan ṣe pẹlu 32% eewu kekere ti nini okuta iranti ti a ti mọ ni awọn iṣọn-ẹjẹ ().

Ranti pe awọn ijinlẹ wọnyi fihan ajọṣepọ ṣugbọn ko ṣe dandan iroyin fun awọn ifosiwewe miiran ti o le ni ipa.

Ni afikun, chocolate le jẹ giga ni suga ati awọn kalori, eyiti o le kọ ọpọlọpọ awọn ohun-ini igbega ilera rẹ.

Rii daju lati mu chocolate dudu didara-giga pẹlu akoonu koko ti o kere ju 70%, ati ṣe iwọn gbigbe rẹ lati ṣe pupọ julọ ti awọn anfani ilera-ọkan rẹ.

Akopọ Chocolate dudu jẹ giga ni awọn antioxidants bi flavonoids. O ti ni asopọ pẹlu eewu kekere ti okuta iranti ti o dagbasoke ni awọn iṣọn-ẹjẹ ati arun inu ọkan ọkan.

9. Awọn tomati

Awọn tomati ti wa ni ẹrù pẹlu lycopene, elede ti ọgbin abayọ pẹlu awọn ohun elo ẹda ara agbara ().

Awọn antioxidants ṣe iranlọwọ didoju awọn ipilẹ ọfẹ ọfẹ ti ko ni ipalara, idilọwọ ibajẹ ati iredodo, awọn mejeeji eyiti o le ṣe alabapin si aisan ọkan.

Awọn ipele ẹjẹ kekere ti lycopene ni asopọ si ewu ti o pọ si ti ikọlu ọkan ati ikọlu (,).

Atunyẹwo kan ti awọn iwadi 25 fihan pe gbigbe giga ti awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni lycopene ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ti aisan ọkan ati ikọlu ().

Iwadi miiran ni awọn obinrin 50 ti o ni iwuwo ri pe jijẹ awọn tomati aise meji ni igba mẹrin ni ọsẹ kan awọn ipele ti o pọ si ti “didara” idaabobo awọ HDL ().

Awọn ipele ti o ga julọ ti idaabobo HDL le ṣe iranlọwọ yọkuro idaabobo awọ ti o pọ julọ ati okuta iranti lati awọn iṣọn-ẹjẹ lati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera ati aabo fun aisan ọkan ati ikọlu ().

Akopọ Awọn tomati jẹ ọlọrọ ni lycopene ati pe o ti ni asopọ pẹlu eewu kekere ti aisan ọkan ati ikọlu, pẹlu alekun ninu “didara” idaabobo awọ HDL.

10. eso almondi

Awọn almondi jẹ iwuwo ti ounjẹ ti iyalẹnu, nṣogo atokọ gigun ti awọn vitamin ati awọn alumọni ti o ṣe pataki si ilera ọkan.

Wọn tun jẹ orisun ti o dara fun awọn olora ọkan ati okun ti ko ni idapọ ọkan, awọn eroja pataki meji ti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si aisan ọkan ().

Iwadi ṣe imọran pe jijẹ almondi le ni ipa ti o lagbara lori awọn ipele idaabobo rẹ, paapaa.

Iwadii kan ni awọn eniyan 48 pẹlu idaabobo awọ giga fihan pe jijẹ awọn ounjẹ 1,5 (giramu 43) ti awọn almondi lojoojumọ fun ọsẹ mẹfa dinku ọra ikun ati awọn ipele ti “buburu” LDL idaabobo awọ, awọn ifosiwewe eewu meji fun aisan ọkan ().

Iwadii kekere miiran ni awọn awari kanna, ni ijabọ pe jijẹ almondi fun ọsẹ mẹrin yorisi awọn idinku nla ni LDL mejeeji ati idaabobo awọ lapapọ ().

Iwadi tun fihan pe jijẹ almondi ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele ti o ga julọ ti HDL idaabobo awọ, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku ikole pẹlẹbẹ ati lati jẹ ki awọn iṣọn ara rẹ mọ (,).

Ranti pe lakoko ti awọn almondi wa ga julọ ninu awọn ounjẹ, wọn tun ga ninu awọn kalori. Ṣe iwọn awọn ipin rẹ ki o ṣe iwọn gbigbe rẹ ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo.

Akopọ Awọn almondi wa ni okun ati awọn ọra ti ko ni idapọ, ati pe o ti ni asopọ si awọn idinku ninu idaabobo awọ ati ọra ikun.

11. Awọn irugbin

Awọn irugbin Chia, awọn flaxseeds ati awọn irugbin hemp jẹ gbogbo awọn orisun nla ti awọn ounjẹ ti ilera-ọkan, pẹlu okun ati awọn acids fatty omega-3.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe fifi awọn iru awọn irugbin wọnyi si ounjẹ rẹ le mu ọpọlọpọ awọn okunfa eewu arun inu ọkan dara, pẹlu iredodo, titẹ ẹjẹ, idaabobo awọ ati awọn triglycerides.

Fun apẹẹrẹ, awọn irugbin hemp ga ni arginine, amino acid ti o ti ni nkan ṣe pẹlu dinku awọn ipele ẹjẹ ti awọn ami ami iredodo kan ().

Pẹlupẹlu, flaxseed le ṣe iranlọwọ lati tọju titẹ ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ labẹ iṣakoso.

Iwadii kan ninu awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga fihan pe jijẹ 30 giramu ti awọn irugbin flax ni gbogbo ọjọ fun idaji ọdun kan dinku titẹ ẹjẹ systolic nipasẹ iwọn 10 mmHg ati dinku titẹ ẹjẹ diastolic nipasẹ 7 mmHg ().

Ninu iwadi kan ti awọn eniyan 17, jijẹ akara ti a ṣe pẹlu flaxseed ni a fihan lati dinku idaabobo awọ lapapọ nipasẹ 7% ati “buburu” LDL idaabobo awọ nipasẹ 9% ().

Botilẹjẹpe a nilo iwadii diẹ sii nipa awọn ipa ti awọn irugbin chia lori ilera ọkan ninu awọn eniyan, iwadii kan ninu awọn eku ri pe jijẹ awọn irugbin chia dinku awọn ipele triglyceride ẹjẹ ati awọn ipele ti o ni agbara ti anfani HDL idaabobo awọ ().

Akopọ Awọn ijinlẹ eniyan ati ti ẹranko ti ri pe jijẹ awọn irugbin le mu ọpọlọpọ awọn ifosiwewe eewu arun ọkan dara si, pẹlu iredodo, titẹ ẹjẹ, idaabobo awọ ati awọn triglycerides.

12. Ata ilẹ

Fun awọn ọgọọgọrun ọdun, a ti lo ata ilẹ bi atunse abayọ lati tọju ọpọlọpọ awọn aisan.

Ni awọn ọdun aipẹ, iwadi ti ṣe idaniloju awọn ohun-ini oogun to lagbara ati ri pe ata ilẹ le paapaa ṣe iranlọwọ lati mu ilera ọkan dara.

Eyi jẹ ọpẹ si iwaju apopọ ti a pe ni allicin, eyiti o gbagbọ pe o ni ọpọlọpọ awọn ipa itọju ().

Ninu iwadi kan, gbigba iyọ ata ilẹ ni awọn abere ti 600-1,500 mg lojoojumọ fun awọn ọsẹ 24 jẹ doko bi oogun oogun ti o wọpọ ni idinku titẹ ẹjẹ ().

Atunyẹwo kan ṣajọ awọn esi ti awọn iwadi 39 o si rii pe ata ilẹ le dinku idaabobo awọ lapapọ nipasẹ iwọn 17 mg / dL ati “buburu” LDL idaabobo awọ nipasẹ 9 mg / dL ninu awọn ti o ni idaabobo awọ giga ().

Awọn ijinlẹ miiran ti ri pe iyọ ata ilẹ le dẹkun ikole pẹlẹbẹ, eyiti o le dinku eewu didi ẹjẹ ati ọpọlọ (,).

Rii daju lati jẹ ata ilẹ aise, tabi fifun pa ki o jẹ ki o joko fun iṣẹju diẹ ṣaaju sise. Eyi gba laaye fun dida allicin, mimu ki awọn anfani ilera rẹ pọ si.

Akopọ Ata ilẹ ati awọn paati rẹ ti han lati ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ ati idaabobo awọ. Wọn tun le ṣe iranlọwọ dena didi didi ẹjẹ.

13. Epo Olifi

Atilẹba ninu ounjẹ Mẹditarenia, awọn anfani ilera-ọkan ti epo olifi ni akọsilẹ daradara.

Epo Olifi ti ṣapọ pẹlu awọn antioxidants, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun igbona ati dinku eewu ti arun onibaje (,).

O tun jẹ ọlọrọ ni awọn acids fatty monounsaturated, ati ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ni nkan ṣe pẹlu awọn ilọsiwaju ninu ilera ọkan.

Ni otitọ, iwadi kan ninu awọn agbalagba 7,216 ti o ni eewu giga fun aisan ọkan fihan pe awọn ti o mu epo olifi pupọ julọ ni ewu 35% kekere ti idagbasoke ọkan ọkan.

Pẹlupẹlu, gbigbe ti o ga julọ ti epo olifi ni asopọ pẹlu 48% eewu kekere ti ku lati aisan ọkan ().

Iwadi nla miiran tun fihan pe gbigbe ti o ga julọ ti epo olifi ni nkan ṣe pẹlu systolic kekere ati titẹ ẹjẹ diastolic ().

Lo anfani ti ọpọlọpọ awọn anfani ti epo olifi nipa fifa rẹ lori awọn ounjẹ jinna tabi ṣafikun si awọn vinaigrettes ati obe.

Akopọ Epo olifi ga ni awọn antioxidants ati awọn ọra oninuuru. O ti ni asopọ pẹlu titẹ ẹjẹ kekere ati eewu arun ọkan.

14. Edamame

Edamame jẹ soybe ti ko dagba ti a rii nigbagbogbo ni ounjẹ Asia.

Bii awọn ọja soy miiran, edamame jẹ ọlọrọ ni soy isoflavones, iru flavonoid ti o le ṣe iranlọwọ fun awọn ipele idaabobo awọ kekere ati imudarasi ilera ọkan.

Onínọmbà kan ti awọn ẹkọ 11 fihan pe soy isoflavones dinku idaabobo awọ lapapọ nipasẹ 3.9 mg / dL ati “buburu” LDL idaabobo awọ nipasẹ 5 mg / dL ().

Onínọmbà miiran fihan pe giramu 50 ti amuaradagba soy fun ọjọ kan dinku idaabobo LDL nipasẹ iwọn 3% ().

Ti o ba darapọ pẹlu awọn ayipada miiran si ounjẹ ati igbesi aye, paapaa ni idinku awọn ipele idaabobo rẹ diẹ le ni ipa nla lori eewu arun aisan ọkan.

Iwadi kan fihan pe dinku awọn ipele idaabobo awọ lapapọ nipasẹ 10% nikan ni o ni nkan ṣe pẹlu 15% eewu kekere ti ku lati aisan ọkan iṣọn-alọ ọkan ().

Ni afikun si akoonu isoflavone rẹ, edamame jẹ orisun ti o dara fun awọn ounjẹ miiran ti ilera-ọkan, pẹlu okun ijẹẹmu ati awọn antioxidants [68,].

Akopọ Edamame ni awọn isoflavones soy, eyiti a fihan lati ṣe iranlọwọ idinku awọn ipele idaabobo awọ. Edamame tun ni okun ati awọn antioxidants, eyiti o tun le ṣe anfani ilera ọkan.

15. Alawọ ewe tii

Tii alawọ ti ni ajọṣepọ pẹlu nọmba awọn anfani ilera, lati sisun sisun ti o pọ si ifun insulin ti o dara si (,).

O tun jẹ fifin pẹlu polyphenols ati awọn catechins, eyiti o le ṣe bi awọn antioxidants lati ṣe idiwọ ibajẹ sẹẹli, dinku iredodo ati aabo ilera ọkan rẹ.

Gẹgẹbi atunyẹwo kan ti awọn iwadi 20, gbigbe ti o ga julọ ti awọn tii tii alawọ tii ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele kekere ti LDL pataki ati idaabobo awọ lapapọ ().

Kini diẹ sii, onínọmbà pẹlu awọn eniyan 1,367 fihan pe tii alawọ dinku mejeeji systolic ati titẹ ẹjẹ diastolic ().

Iwadi kekere miiran ti ri pe gbigbe iyọ tii alawọ fun oṣu mẹta dinku titẹ ẹjẹ, awọn triglycerides, LDL ati idaabobo awọ lapapọ, ni akawe si pilasibo kan ().

Mu afikun tii ti alawọ tabi mimu matcha, ohun mimu ti o jọra tii tii ṣugbọn ti a ṣe pẹlu gbogbo ewe tii, le tun ni anfani ilera ọkan.

Akopọ Tii alawọ ewe ga ni awọn polyphenols ati awọn catechins. O ti ni asopọ pẹlu idaabobo awọ kekere, awọn triglycerides ati titẹ ẹjẹ.

Laini Isalẹ

Bi ẹri tuntun ti farahan, ọna asopọ laarin ounjẹ ati aisan ọkan n ni okun sii.

Ohun ti o fi si ori awo rẹ le ni ipa kan nipa gbogbo abala ti ilera ọkan, lati titẹ ẹjẹ ati igbona si awọn ipele idaabobo awọ ati awọn triglycerides.

Pẹlu awọn ounjẹ ti ilera-ọkan wọnyi gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ, ounjẹ ti o ni iwontunwonsi le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọkan rẹ wa ni ipo ti o dara ati dinku eewu arun aisan ọkan.