11 Awọn ilera, Awọn eso Kalori Kalori giga lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo

Akoonu

• Awọn eso titun
• 1. Bananas
• 2. Avocados
• 3. Eran agbon
• 4. Mango
• Awọn eso gbigbẹ
• 5. Awọn ọjọ
• 6. Prunes
• 7. Awọn apricots ti o gbẹ
• 8. Awọn ọpọtọ gbigbẹ
• 9. Awọn eso ajara
• 10. Sultanas
• 11. Currants
• Laini isalẹ

Fun diẹ ninu awọn eniyan, nini iwuwo tabi iṣan ile le jẹ nija.

Botilẹjẹpe awọn eso kii ṣe igbagbogbo ẹgbẹ akọkọ ti awọn ounjẹ ti o wa si ọkan nigbati o n gbiyanju lati pọ si, ọpọlọpọ awọn iru awọn eso le pese awọn kalori afikun ti ara rẹ nilo lati ni iwuwo.

Kini diẹ sii, wọn di awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni lati ṣe atilẹyin ilera rẹ.

Eyi ni awọn eso kalori ti ilera ati giga julọ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo.

Awọn eso titun

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn eso jẹ kekere ninu awọn kalori, ọpọlọpọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo nitori ọkọ ayọkẹlẹ giga wọn tabi awọn akoonu ti ọra.

Eyi ni awọn eso titun 4 ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo.

1. Bananas

Bananas jẹ ipinnu ti o dara julọ ti o ba n wa lati ni iwuwo.

Wọn kii ṣe ounjẹ nikan ṣugbọn tun orisun nla ti awọn carbs ati awọn kalori.

Ogede alabọde kan (118-gram) ogede ni awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 105
• Amuaradagba: 1 giramu
• Ọra: 0,4 giramu
• Awọn kabu: 27 giramu
• Okun: 3 giramu
• Vitamin B6: 26% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Ede Manganese: 13% ti DV

Ni afikun, bananas ṣa ọpọlọpọ ọpọlọpọ awọn eroja alailowaya miiran. Bananas alawọ ewe, ni pataki, ga julọ ni sitashi sooro, eyiti o kọja nipasẹ apa ijẹẹjẹ rẹ ti ko bajẹ. Iwadi ti sopọ mọ sitashi sooro si ilera ikun ti o dara ().

Bananas jẹ ounjẹ ipanu ti o rọrun lori-ati pe o le ṣafikun oatmeal tabi awọn smoothies ti a ṣe pẹlu awọn eroja kalori giga miiran, gẹgẹbi bota nut tabi wara ọra kikun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo.

2. Avocados

Avocados ṣogo profaili ti iyalẹnu ti ara ẹni. Pẹlupẹlu, wọn ga ni awọn kalori ati awọn ọra ilera, ṣiṣe wọn aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti n wa lati ni iwuwo.

Idaji eewọ pipọ alabọde (100-giramu) ni awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 161
• Amuaradagba: 2 giramu
• Ọra: 15 giramu
• Awọn kabu: 8,6 giramu
• Okun: 7 giramu
• Vitamin K: 17,5% ti DV
• Folate: 21% ti DV

Avocados tun jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn micronutrients miiran, pẹlu potasiomu ati awọn vitamin K, C, B5 (pantothenic acid), ati B6 (pyridoxine) ().

Kini diẹ sii, wọn wapọ iyalẹnu ati pe o le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ọna. Gbiyanju lati ṣafikun wọn si awọn bimo ati awọn saladi tabi lilo wọn bi itankale lẹgbẹẹ orisun amuaradagba bi awọn ẹyin.

3. Eran agbon

Agbon jẹ eso ti o wapọ ti o ti ni gbaye-gbale fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera rẹ. O tun jẹ orisun nla ti awọn kalori, bi o ti ga ninu ọra ati iwọntunwọnsi ni awọn kaabu.

Ṣiṣẹ ounjẹ 1-oun (gram 28) ti agbon pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 99
• Amuaradagba: 1 giramu
• Ọra: 9,4 giramu
• Awọn kabu: 4,3 giramu
• Okun: 2,5 giramu
• Ede Manganese: 17% ti DV
• Selenium: 5% ti DV

Ara agbon tun ga ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni pataki, pẹlu irawọ owurọ ati bàbà.

Ti o dara ju gbogbo wọn lọ, o le gbadun ni awọn ọna pupọ. Gbiyanju lati fun agbọn ti a fọ ​​si ori saladi eso, ni afikun rẹ sinu didin-didin, tabi dapọ rẹ sinu awọn bimo ati awọn mimu lati mu akoonu kalori ti awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ rẹ pọ si.

4. Mango

Mango jẹ ohun ti nhu, eso didùn ti o ṣogo profaili ti iwunilori ti iyalẹnu.

Bii bananas, mango jẹ orisun ti o dara fun awọn kalori - pupọ julọ lati awọn kaabu.

Ago kan (giramu 165) mango pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 99
• Amuaradagba: 1,4 giramu
• Ọra: 0,6 giramu
• Awọn kabu: 25 giramu
• Okun: 3 giramu
• Vitamin C: 67% ti DV
• Folate: 18% ti DV

Ni afikun, mango jẹ orisun to dara ti bàbà, ọpọlọpọ awọn vitamin B, ati awọn vitamin A ati E.

Mango jẹ adun fun ara rẹ ṣugbọn tun jẹ afikun nla si awọn didan, awọn salsas, ati awọn saladi ooru. Gbiyanju lati so mango tuntun pọ pẹlu awọn eroja kalori ti o ga julọ bi awọn eso tabi agbon ti ere iwuwo jẹ ipinnu rẹ.

Diẹ ninu awọn eso titun, gẹgẹbi piha oyinbo ati agbon, jẹ awọn orisun to dara ti awọn ọra ilera, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo. Bananas ati mangoes jẹ ọlọrọ ni awọn kaabu ati awọn kalori.

Awọn eso gbigbẹ

Awọn eso gbigbẹ jẹ awọn eso ti o ti fẹrẹ to gbogbo akoonu omi wọn kuro nipasẹ ọpọlọpọ awọn ọna gbigbe.

Ohun ti o kù jẹ ipanu ipon-agbara ti o jẹ, pelu iwọn kekere rẹ, jẹ ounjẹ pupọ. Ni otitọ, awọn iṣiro ṣe iṣiro pe eso gbigbẹ ni awọn akoko 3-5 diẹ sii awọn micronutrients ju eso titun () lọ.

Nitori awọn eso gbigbẹ jẹ ipon agbara, wọn dara julọ fun awọn eniyan ti n gbiyanju lati ni iwuwo. Sibẹsibẹ, wọn ga ni awọn sugars ti ara, nitorinaa o dara julọ lati darapo wọn pẹlu orisun ti ọra ilera tabi amuaradagba lati dinku awọn ipa odi ti o le ṣee ṣe lori suga ẹjẹ rẹ ().

Eyi ni diẹ kalori giga, awọn eso gbigbẹ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo.

5. Awọn ọjọ

Awọn ọjọ jẹ kekere, awọn eso iyipo ti ọpẹ ọjọ, eyiti o ndagba ni awọn agbegbe ti ilẹ olooru.

Wọn ta tita ni gbigbẹ ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun ati ti kojọpọ pẹlu awọn eroja.

Ọjọ kan (giramu 24) pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 66.5
• Amuaradagba: 0,4 giramu
• Ọra: 0,1 giramu
• Awọn kabu: 18 giramu
• Okun: 1,6 giramu
• Potasiomu: 4% ti DV
• Iṣuu magnẹsia: 3% ti DV

Awọn eso wọnyi tun jẹ orisun to dara ti bàbà, manganese, irin, ati Vitamin B6.

Fun pe awọn ọjọ melo ni a ta ni gbigbẹ, wọn ni igbesi aye igba pipẹ, ṣiṣe wọn ni ọna to pọpọ lati mu gbigbe kalori rẹ pọ si. Wọn ṣe adapọ nla ni awọn ọja ti a yan tabi o le gbadun nipasẹ ara wọn.

Gbiyanju awọn ọjọ nkan pẹlu bota almondi ati awọn flakes agbon fun ilera, ipanu kalori giga.

6. Prunes

Prunes jẹ awọn plums ti o gbẹ ti o ṣaja ifunni ti ounjẹ.

Ṣiṣẹ 1-ounce (28-giramu) ti awọn prunes pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 67
• Amuaradagba: 0,6 giramu
• Ọra: 0,1 giramu
• Awọn kabu: 18 giramu
• Okun: 2 giramu
• Vitamin K: 14% ti DV
• Potasiomu: 4,4% ti DV

A tun mọ awọn prun fun agbara wọn lati dinku ikun-ara. Akoonu okun wọn le ṣe iranlọwọ lati ṣafikun ọpọlọpọ si igbẹ rẹ ki o yara iyara irekọja rẹ nipasẹ ifun rẹ ().

Prunes ni igbesi aye pẹ to ati rọrun lati ṣafikun si ounjẹ rẹ, ṣiṣe wọn ni ọna ti o rọrun lati mu alekun kalori rẹ pọ si ati ṣe iranlọwọ ere iwuwo ilera. Wọn ṣe itọwo nla lori ara wọn, ṣugbọn o tun le gbadun wọn ni awọn saladi ayanfẹ rẹ, awọn didan, ati awọn ọja ti a yan.

7. Awọn apricots ti o gbẹ

Apricots jẹ olokiki okuta okuta alawọ ofeefee ti o le gbadun mejeeji alabapade ati gbigbẹ.

Oṣuwọn 1-ounce (28-giramu) ti awọn apricots gbigbẹ pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 67
• Amuaradagba: 0,8 giramu
• Ọra: 0,1 giramu
• Awọn kabu: 18 giramu
• Okun: 2 giramu
• Vitamin A: 6% ti DV
• Vitamin E: 8% ti DV

Ni afikun si jijẹ orisun ti awọn kalori ti o dara julọ, awọn apricoti gbigbẹ jẹ orisun ti o dara fun beta-carotene, lutein, ati zeaxanthin - awọn elede ọgbin mẹta ti o ṣe atilẹyin ilera oju ().

Awọn apricoti ti o gbẹ ṣe ipanu ipanu-soke ti o dara julọ ni ọsan ati dara pọ pẹlu awọn eso ati warankasi, eyiti o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo, nitori wọn jẹ awọn orisun to dara fun awọn kalori ati ọra.

8. Awọn ọpọtọ gbigbẹ

Gbadun mejeeji alabapade ati gbigbẹ, ọpọtọ jẹ eso ti o gbajumọ pẹlu adun adun-sibẹsibẹ-irẹlẹ.

Ikun-ounjẹ 1 (giramu 28) ti ọpọtọ ọpọtọ ti pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 70
• Amuaradagba: 1 giramu
• Ọra: 0,3 giramu
• Awọn kabu: 18 giramu
• Okun: 3 giramu
• Potasiomu: 4% ti DV
• Kalisiomu: 3,5% ti DV

Awọn ọpọtọ gbigbẹ dun ni tiwọn funrararẹ tabi le ni igbadun gige lati ṣe ẹyẹ oats, wara, tabi awọn saladi. Wọn tun dara pọ daradara pẹlu warankasi ati awọn fifọ.

Diẹ ninu awọn eniyan fẹran didin ọpọtọ wọn ti gbẹ nipa sise wọn ninu omi fun iṣẹju mẹwa mẹwa.

9. Awọn eso ajara

Awọn eso ajara jẹ eso-ajara gbigbẹ ti o wa ni awọn titobi ati awọ pupọ.

Ni Amẹrika ati Kanada, orukọ ni gbogbogbo tọka si gbogbo awọn iru eso ajara gbigbẹ, lakoko ti o wa ni Australia, New Zealand, Ireland, ati United Kingdom, o ṣe apejuwe awọn awọ dudu nikan, awọn oriṣiriṣi nla.

Iwọn 1-ounce (28-giramu) ti awọn eso ajara pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 85
• Amuaradagba: 1 giramu
• Ọra: 0,1 giramu
• Awọn kabu: 22 giramu
• Okun: 1 giramu
• Potasiomu: 4,5% ti DV
• Irin: 3% ti DV

Raisins tun jẹ orisun to dara ti bàbà, manganese, iṣuu magnẹsia, ati ọpọlọpọ awọn vitamin B.

Fifi awọn eso ajara si ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o rọrun lati mu iwọn gbigbe kalori rẹ pọ si. Wọn ṣe itọwo nla ni taara lati inu apoti ki o ṣe alawẹ-meji daradara pẹlu awọn eso, yogurts, cheeses, salads, and oatmeal.

10. Sultanas

Bii awọn eso ajara, sultanas jẹ iru eso ajara gbigbẹ.

Bibẹẹkọ, wọn ṣe lati awọn eso-ajara alaini alawọ, ni pataki iru Thompson Seedless. Ni Amẹrika, awọn sultanas nigbagbogbo ni a pe ni “eso ajara goolu” nitori awọ fẹẹrẹfẹ wọn.

Ṣiṣẹ 1-ounce (giramu 28) ti sultanas pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 91
• Amuaradagba: 0,7 giramu
• Ọra: 0 giramu
• Awọn kabu: 22 giramu
• Okun: 0,7 giramu
• Irin: 4,2% ti DV

A le jẹ Sultanas bakanna si eso ajara, ṣiṣe wọn ni ọna ti o rọrun lati mu alekun kalori rẹ pọ si. Je wọn nikan tabi darapọ wọn pẹlu awọn eso, yogurts, chees, tabi salads.

11. Currants

Currants jẹ kekere, dun, eso ajara gbigbẹ ti ọpọlọpọ ti a pe ni “Korinti Dudu.”

Pelu iwọn kekere wọn, wọn di alagbara, adun adun-dun, ni ṣiṣe wọn dipo wapọ.

Oṣuwọn 1-ounce (28-giramu) ti awọn currants pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 79
• Amuaradagba: 1,14 giramu
• Ọra: 0,1 giramu
• Awọn kabu: 21 giramu
• Okun: 2 giramu
• Ejò: 15% ti DV
• Irin: 5% ti DV

Currants tun jẹ orisun to dara ti sinkii, potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati awọn micronutrients miiran.

Gbiyanju lati ṣafikun awọn currant si awọn yogurts, awọn nkan, ati awọn ounjẹ ti a yan lati mu akoonu kalori wọn pọ si. Wọn tun le gbadun pẹlu awọn eso ati awọn irugbin bi aarin owurọ ti o dun tabi ipanu ọsan.

Awọn eso gbigbẹ, gẹgẹ bi awọn ọjọ, prunes, apricots, ọpọtọ, sultanas, currant, ati eso ajara, ni awọn kalori diẹ sii ju awọn alabaṣiṣẹpọ alabapade wọn lọ, ṣiṣe wọn awọn aṣayan nla fun ere iwuwo ilera. Ni afikun, wọn ṣọ lati ṣajọ awọn akoko micronutrients diẹ sii 3-5.

Laini isalẹ

Ọpọlọpọ kalori ti o ga julọ, awọn eso ti o ni iwuwo ti o le ṣe atilẹyin ilera ti o dara julọ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo.

Ṣipọpọ diẹ ninu awọn eso ti o wa loke sinu awọn ounjẹ rẹ tabi awọn ounjẹ ipanu le ṣe iranlọwọ alekun gbigbe kalori ojoojumọ rẹ ati ṣe iranlọwọ ere iwuwo ilera.

Ni afikun, apapọ awọn eso wọnyi pẹlu orisun ti amuaradagba tabi ọra le ṣafikun awọn kalori afikun lakoko ti o rii daju pe awọn ipele suga ẹjẹ rẹ wa ni iduroṣinṣin.