Awọn adaṣe fun Imudarasi ati Imudarasi Ilọsiwaju ni Awọn ibadi

Akoonu

• Awọn iṣan wo ni o yẹ ki o fojusi?
• Awọn adaṣe Warmup
• 1. Frankenstein rin
• 2. Awọn iyika ibadi
• Awọn adaṣe pẹlu awọn ẹgbẹ
• 3. Idaraya Sidestep
• 4. idaraya Clamshell
• Awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo
• 5. Igbesẹ igbesẹ
• 6. Awọn ẹyọkan-ẹsẹ Romanian deadlifts
• Awọn adaṣe fun awọn agbalagba
• 7. Irin ajo ibadi
• 8. Awọn atẹsẹ ibadi ilẹ
• Awọn adaṣe fun awọn ti o ni arthritis
• 9. Labalaba duro
• 10. Ikunkun-si-àyà duro
• Awọn adaṣe fun awọn aṣaja
• 11. Ketekete tapa
• 12. Ẹsẹ ẹgbẹ gbe soke
• Awọn adaṣe fun iyọkuro irora ibadi
• 13. Afara ẹsẹ kan
• 14. Ṣiṣan abẹrẹ
• Awọn adaṣe ti o buru julọ fun irora ibadi
• Mu kuro
• 3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira

Gbogbo eniyan le ni anfani lati inu ibadi ibadi, paapaa ti o ko ba ni awọn ifiyesi ibadi lọwọlọwọ.

Gigun ati okun awọn iṣan ni agbegbe yii ṣe iranlọwọ lati ṣe iduroṣinṣin ati irọrun ki o le gbe pẹlu irọrun ati yago fun ipalara.

Ọpọlọpọ eniyan ni awọn ibadi ti ko lagbara tabi ti ko lewu nitori ijoko pupọ ati adaṣe pupọ. Ni opin keji julọ.Oniranran, awọn elere idaraya ti o lo ibadi wọn ju le tun ni iriri irora ati ọgbẹ.

Pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe ibadi ni ita, o nira lati pinnu eyi ti o tọ fun ọ. A ti ni ọ bo.

Eyi ni 14 ti awọn adaṣe ibadi ti o dara julọ ti o le ṣe iranlọwọ fun gbogbo eniyan, lati awọn iwuwo iwuwo, awọn arinrin ajo, ati awọn aṣaja si awọn ara ilu oga ati awọn eniyan ti o ni arun inu ara.

Tọju kika lati kọ ẹkọ kini awọn adaṣe ibadi jẹ ẹtọ fun ọ ati bi o ṣe le ṣe wọn.

Awọn iṣan wo ni o yẹ ki o fojusi?

Lati na ati okunkun awọn ibadi rẹ, iwọ yoo fẹ lati dojukọ:

• maxlus gluteus, iṣan extensor akọkọ ti ibadi
• gluteus medius, iṣan akọkọ ni ẹgbẹ ibadi

Ni pataki, iwọ yoo ni okun ati napa ẹhin ati awọn ẹgbẹ ibadi.

Iwọ yoo nilo lati yago fun iṣẹ apọju tensor fasciae latae (TFL tabi IT band), eyiti o wa ni iwaju iwaju isẹpo ibadi. Ti o ba lo iṣan yii, o le fa ikunkun ti a kofẹ, ibadi, tabi irora ẹhin.

Awọn ọkunrin ati awọn obinrin le fojusi awọn ẹgbẹ iṣan kanna. Ni gbogbogbo, awọn ọkunrin nigbagbogbo ni awọn ibadi ti o nira ju lẹhinna awọn obinrin, botilẹjẹpe eyi le yatọ. Ẹnikẹni ti o ni ju, ibadi ti ko le rọ yẹ ki o bẹrẹ laiyara ati ni pẹlẹpẹlẹ, ṣiṣe ni kẹrẹkẹrẹ

Awọn adaṣe Warmup

Nigbagbogbo gbona awọn isan nla ti o yika ibadi rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe kan. Eyi mu ki iṣan kaakiri rẹ ati ki o jẹ ki awọn iṣan wọnyi rọ ati ki o tan ina ṣaaju ki o to lọ si awọn adaṣe ti o ni agbara diẹ sii.

Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe igbona ti o le bẹrẹ pẹlu:

1. Frankenstein rin

Idaraya yii n ṣiṣẹ ibadi rẹ, quads, ati awọn okun-ara. O tun mu ibiti iṣipopada pọ si. Ṣe iduroṣinṣin to dara, yago fun atunse ni ẹgbẹ-ikun, ati mu iyara rẹ pọ si bi o ti nlọsiwaju.

Awọn ilana:

1. Duro pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro si iwaju rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ.
2. Bi o ṣe nlọ siwaju, yi ẹsẹ ọtún rẹ soke lati faagun ni taara, ṣiṣẹda igun 90-degree pẹlu ara rẹ.
3. Kekere ẹsẹ ọtun rẹ si ilẹ, lẹhinna yi ẹsẹ osi rẹ soke ni ọna kanna.
4. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1, itọsọna iyipada ti aaye rẹ ba ni opin.

Ni kete ti o ba ni itara, ṣe adaṣe nipa titẹ apa rẹ lati fi ọwọ kan ẹsẹ idakeji rẹ, faagun apa rẹ miiran lẹhin rẹ.

2. Awọn iyika ibadi

Igbiyanju yii n mu irọrun ati iduroṣinṣin pọ si. Fun atilẹyin diẹ sii, lo ohun idurosinsin fun atilẹyin.

Awọn ilana:

1. Duro lori ẹsẹ ọtún rẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ ti o ga.
2. Gbe ẹsẹ osi rẹ ni awọn iyika.
3. Ṣe awọn iyika 20 ni itọsọna kọọkan.
4. Lẹhinna ṣe ẹsẹ ọtun.

Lati jẹ ki adaṣe yii nira sii, mu iwọn awọn iyika pọ si ki o ṣe awọn apẹrẹ 2-3.

Awọn adaṣe pẹlu awọn ẹgbẹ

Iwọ yoo nilo ẹgbẹ resistance fun awọn adaṣe wọnyi. Lo okun ti o nipọn lati mu resistance naa pọ si.

3. Idaraya Sidestep

Jẹ ki ibadi ati ika ẹsẹ rẹ kọju si iwaju. Mu kikankikan pọ si nipa sisalẹ ẹgbẹ naa ki o wa loke awọn kokosẹ rẹ ati sisalẹ ipo rirọpo rẹ.

Awọn ilana:

1. Duro ni ipo idaji-squat pẹlu ẹgbẹ resistance ni ayika itan rẹ isalẹ.
2. Ṣe awọn iṣan ibadi rẹ bi o ṣe n lọra awọn igbesẹ kekere si ẹgbẹ.
3. Mu awọn igbesẹ 8-15 ni itọsọna kan.
4. Ṣe ni apa idakeji.

4. idaraya Clamshell

Idaraya yii n mu agbara lagbara ni ibadi rẹ, itan rẹ, ati glutes. O mu awọn iṣan ibadi rẹ duro ati pe o le ṣe iyọkuro wiwọ ni ẹhin isalẹ rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ idiwọ ilokulo ati ipalara. Lọgan ti o ba ti ni oye ipo ipilẹ, ṣayẹwo awọn iyatọ diẹ.

Awọn ilana:

1. Sùn ni ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn kneeskun ti a tẹ ati ẹgbẹ idena ni ayika awọn itan isalẹ rẹ.
2. N yi ẹsẹ rẹ soke bi giga bi o ṣe le, lẹhinna da duro fun iṣẹju diẹ.
3. Isalẹ si ipo ibẹrẹ.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 1-3 ti awọn atunwi 8-15.

Awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo

5. Igbesẹ igbesẹ

Idaraya yii n ṣiṣẹ awọn glutes rẹ, quads, ati awọn okun-ara nigba didaduro ati mimu okun rẹ lagbara. Soke kikankikan nipa jijẹ iwuwo.

Awọn ilana:

1. Pẹlu ọwọ mejeeji, mu dumbbell tabi awo iwuwo ni iwaju àyà rẹ.
2. Duro pẹlu ibujoko kan tabi apoti si apa ọtun rẹ.
3. Tẹ orokun rẹ, ki o gbe ẹsẹ ọtún rẹ sori ibujoko.
4. Duro ni gígùn, tẹ ẹsẹ osi rẹ ni ibujoko.
5. Laiyara kekere ẹsẹ osi rẹ pada sẹhin si ilẹ-ilẹ.
6. Ṣe awọn ipilẹ 2-3 ti awọn atunwi 8-15 ni ẹgbẹ mejeeji.

6. Awọn ẹyọkan-ẹsẹ Romanian deadlifts

Mu dọgbadọgba rẹ pọ, iṣipopada ibadi, ati agbara pataki pẹlu adaṣe yii. O tun fojusi awọn glutes ati awọn okun-ara rẹ.

Awọn ilana:

1. Duro lori ẹsẹ ọtún rẹ pẹlu orokun rẹ tẹ diẹ. Mu dumbbell ni ọwọ osi rẹ.
2. Ṣe abojuto ẹhin ẹhin didoju bi o ti n tẹ siwaju lati mu ara rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Gbe ẹsẹ osi rẹ.
3. Pada wa si iduro. Salẹ ẹsẹ osi rẹ.
4. Ṣe awọn ipilẹ 2-3 ti awọn atunwi 8-15 ni ẹgbẹ kọọkan.

Awọn adaṣe fun awọn agbalagba

Awọn adaṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ imudarasi iwontunwonsi, iṣọkan, ati awọn ilana iṣipopada, ṣe iranlọwọ lati yago fun isubu ati awọn ipalara.

7. Irin ajo ibadi

Idaraya yii kọ agbara ati irọrun ni ibadi ati itan rẹ.

Awọn ilana:

1. Joko si eti iwaju ti ijoko kan.
2. Gbé ẹsẹ osi rẹ bi giga bi o ṣe le, pa orokun rẹ tẹ.
3. Laiyara ati pẹlu iṣakoso, kekere ẹsẹ rẹ.
4. Lẹhinna ṣe apa ọtun.
5. Eyi ni atunwi 1.
6. Ṣe awọn ipilẹ 2-3 ti awọn atunwi 5-12.

8. Awọn atẹsẹ ibadi ilẹ

Idaraya yii n fa awọn fifun ni ibadi rẹ, itan rẹ, ati glutes.

Awọn ilana:

1. Sùn lori ẹhin rẹ ki o fa ẹsẹ ọtún rẹ sinu àyà rẹ.
2. Tẹ ẹhin orokun apa osi rẹ sinu ilẹ, ni rilara itankale ni ibadi rẹ.
3. Mu ipo yii mu fun to awọn aaya 30.
4. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni awọn akoko 2-3.

Awọn adaṣe fun awọn ti o ni arthritis

Ti o ba ni arthritis, o ni imọran pe ki o na ni gbogbo ọjọ, paapaa ti o jẹ fun igba diẹ. Gigun ni gbogbo ọjọ nigbati o ba ni arthritis dara julọ ju ṣiṣe igba to gun lọ ni awọn igba diẹ fun ọsẹ kan.

9. Labalaba duro

Idaraya yii na awọn ibadi rẹ lakoko imudarasi iṣan ẹjẹ.

Sinmi awọn egungun rẹ ti o joko lori eti aga timutimu kan tabi aṣọ ibora ti a ṣe pọ lati ṣe atilẹyin titẹ pelẹ. Ti o ba ni rilara, gbe awọn bulọọki tabi awọn timutimu labẹ itan rẹ fun atilẹyin.

Awọn ilana:

1. Joko pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati awọn bata ẹsẹ rẹ papọ.
2. Rọpo awọn ika ọwọ rẹ labẹ ẹsẹ rẹ. Lo awọn igunpa rẹ lati rọra tẹ awọn yourkún rẹ mọlẹ si ilẹ.
3. Ṣe akiyesi ṣiṣi kan ni ibadi rẹ bi o ṣe tu ẹdọfu silẹ.
4. Lẹhin awọn aaya 30, fa awọn apá rẹ ni iwaju rẹ, ki o wa sinu agbo siwaju.
5. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.

O le jinlẹ isan naa nipa gbigbe awọn igigirisẹ rẹ sunmọ ara rẹ.

10. Ikunkun-si-àyà duro

Eyi duro mu ibadi rẹ duro o si na itan rẹ.

Sinmi ori rẹ lori aga timutimu pẹpẹ tabi aṣọ ibora ti a ṣe pọ fun atilẹyin afikun. Ti o ko ba le de ọwọ rẹ ni ayika awọn didan rẹ, gbe ọwọ rẹ si awọn ẹhin itan rẹ.

Fun irorun ti a ṣafikun, ṣe adaṣe ẹsẹ kan ni akoko kan, fifi ẹsẹ miiran gbooro ni taara tabi pẹlu orokun ti tẹ.

Awọn ilana:

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ si ọna àyà rẹ.
2. Fi ipari si apa rẹ yika awọn ẹsẹ rẹ lati mu awọn ọwọ rẹ, awọn apa iwaju, tabi awọn igunpa rẹ.
3. Rọra mu agbọn rẹ sinu àyà rẹ lati fa ẹhin ọrun rẹ le.
4. Mu ipo yii mu fun to awọn aaya 30.
5. Ṣe eyi na isan 2-3.

Awọn adaṣe fun awọn aṣaja

Awọn aṣaja le ni iriri irọrun ti ko dara ati irora ibadi nitori awọn iṣipopada ipa-giga ati ilokulo. Awọn adaṣe wọnyi le ṣe atunṣe awọn aiṣedeede nipasẹ sisọ ati okun awọn iṣan to lagbara.

11. Ketekete tapa

Ṣe adaṣe yii lati ṣe ohun orin ati okunkun ibadi rẹ ati awọn glutes.

Awọn ilana:

1. Lati ipo ori tabili, gbe orokun ọtun rẹ soke, jẹ ki o tẹ bi o ṣe n ta soke.
2. Mu isalẹ ẹsẹ rẹ wa si aja.
3. Pada si ipo ibẹrẹ.
4. Ṣe awọn ipilẹ 2-3 ti awọn atunwi 12-20 ni ẹgbẹ kọọkan.

12. Ẹsẹ ẹgbẹ gbe soke

Idaraya yii ṣe okunkun awọn ikun ati itan rẹ. Lati mu iṣoro pọ si, gbe iwuwo si itan rẹ.

Awọn ilana:

1. Dubulẹ ni apa ọtun rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o ni idapo.
2. Gbe ẹsẹ osi rẹ ga bi o ti le.
3. Sinmi nibi, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 2-3 ti awọn atunwi 12-15 ni ẹgbẹ mejeeji.

Awọn adaṣe fun iyọkuro irora ibadi

13. Afara ẹsẹ kan

Idaraya yii n ṣiṣẹ ipilẹ rẹ, awọn glutes, ati awọn okun okun nigba fifun awọn ibadi rẹ ni isan ti o wuyi ati igbega ipo ti o dara.

Awọn ilana:

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn kneeskun ti a tẹ ati ẹsẹ rẹ si ibadi rẹ.
2. Tẹ awọn ọpẹ rẹ sinu ilẹ-ilẹ lẹgbẹẹ ara rẹ.
3. Fa ẹsẹ ọtún rẹ fa ki o wa ni titọ.
4. Gbe ibadi rẹ soke bi giga bi o ṣe le.
5. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 30.
6. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni awọn akoko 2-3.

14. Ṣiṣan abẹrẹ

Ipo yii n fa awọn ikun ati ibadi rẹ.

Awọn ilana:

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn kneeskun ti tẹ ati ẹsẹ rẹ ni ibadi rẹ.
2. Gbe kokosẹ ọtun rẹ si isalẹ itan itan apa osi rẹ.
3. Di awọn ika rẹ yika itan rẹ tabi shin bi o ṣe fa ẹsẹ rẹ si ọna àyà rẹ.
4. Duro fun iṣẹju 1.
5. Ṣe ni apa idakeji.

O le mu iṣoro pọ si nipa titọ ẹsẹ isalẹ rẹ.

Awọn adaṣe ti o buru julọ fun irora ibadi

Awọn adaṣe kan wa ti o yẹ ki o yago fun ti o ba ni iriri irora ibadi. Sinmi ki o sinmi lati awọn iṣẹ ojoojumọ ti o fa igara fun igba to ba ṣeeṣe.

Ni gbogbogbo, awọn iṣẹ ipa-giga, bii fifọ, fifo, tabi awọn iwuwo gbigbe, yẹ ki o ṣe pẹlu abojuto to gaju. Nigbati o ba nrìn lori ilẹ aiṣedeede, gẹgẹbi lakoko irin-ajo, san ifojusi pataki si iṣipopada rẹ ki o gbiyanju lati ṣẹda iduroṣinṣin.

Awọn adaṣe bi awọn irọsẹ, ẹdọforo, ati awọn igbesẹ le tun fi wahala pupọ julọ si ibadi rẹ. Ṣe awọn adaṣe wọnyi pẹlu abojuto, ki o yago fun wọn lakoko eyikeyi iru igbunaya.

Ṣe ohun ti o dara julọ fun ara rẹ. Lọ nikan si alefa ti o ni itunu. Yago fun eyikeyi awọn iṣipopada ti o fa irora fun ọ.

Mu kuro

Fifi ibadi rẹ lagbara ati lọwọ jẹ bọtini si ọpọlọpọ awọn gbigbe lojoojumọ rẹ ati awọn ere idaraya. Jẹ ailewu ati ni ibamu ni ọna rẹ nitorina o ni anfani lati kọ ati ṣetọju awọn abajade lori akoko.

Yan awọn adaṣe ti o baamu julọ si ipele amọdaju rẹ ati awọn ibi-afẹde ki o ṣafikun wọn sinu ilana iṣekuṣe rẹ. Ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto adaṣe tuntun ti o ba ni awọn ifiyesi ilera eyikeyi.

3 Yoga Yoo wa fun ibadi ti o nira