Bii o ṣe le Je Ni ilera Lakoko ti o njẹun

Akoonu

• Awọn imọran Onimọran 10 fun jijẹ ounjẹ lori ounjẹ
• Kini lati jẹ (ati Kini lati yago fun) Nigbati o ba njẹun lori ounjẹ
• Atunwo fun

Nlọ jade si ale lalẹ? O ni ile -iṣẹ lọpọlọpọ. O fẹrẹ to 75 ida ọgọrun ninu wa jẹun ni ile ounjẹ o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan, ati ida 25 ninu ọgọrun jẹun ni gbogbo ọjọ meji tabi mẹta, ni ibamu si iwadi nipasẹ USDA.

Ati, hey, kilode ti kii ṣe? Jijẹ ki elomiran ṣe ounjẹ jẹ isinmi-itọju pipe lẹhin ọjọ ti o nšišẹ.

Wahala ni, awọn iwọn ipin ti ballooned ni awọn ọdun aipẹ -ati pupọ julọ wa ṣọ lati ṣe didan gbogbo ojola. Iwadi nipasẹ Brian Wansink, Ph.D., onkọwe ti Ounjẹ Ainilara, fihan pe a ma n jẹun titi awọn awo wa yoo ṣofo dipo ki nduro fun awọn ara wa lati ṣe ifihan pe a ti kun, laibikita bawo ni iwọn iṣẹ ṣiṣe ti tobi to. Nitorinaa paapaa ti o ba njẹ ounjẹ ounjẹ kalori-kekere, o le jẹ ọna pupọ julọ.

Relishing ni ounjẹ ounjẹ ti a ti pese daradara jẹ ọkan ninu awọn igbadun nla julọ ni igbesi aye. Nipa gbigbọ awọn ọgbọn wọnyi nigbati o ba njẹun lori ounjẹ ni awọn ile ounjẹ ti o fẹran, o le gbadun Kannada, Meksiko, Thai, Itali, ati awọn ile ounjẹ Amẹrika laisi sisọ ciao to lasagna tabi hasta luego si awọn tostadas.

Awọn imọran Onimọran 10 fun jijẹ ounjẹ lori ounjẹ

1. Ditch starve-yourself-gbogbo-ọjọ baraku. O ti ṣe iwe ounjẹ nla kan, nitorinaa o foju ounjẹ ọsan. Ohun faramọ? Maṣe ṣe. Ni akoko ti o ba de ile ounjẹ ti ebi n pa ọ, ati hello, agbọn akara niyi! Awọn ege meji tabi mẹta lẹhinna (pẹlu bota, dajudaju), o ti jẹ awọn kalori ọgọrun-meji - ati pe iwọ ko tii sọrọ si olutọju naa. Dipo, ma wà sinu ounjẹ ọsan ina, gẹgẹ bi saladi pẹlu ẹja salmon ati ẹfọ ati iyipo ọkà gbogbo.Lẹ́yìn náà, ní ìrọ̀lẹ́ ọjọ́ ọ̀sán, jẹ́ ìpápánu kékeré kan—àpótí yogọ́ọ̀tì Gíríìkì kan tàbí èso ẹ̀fọ́ kan (gbiyanju àwọn èso àti irúgbìn 10 yìí tí ó ní ìlera). Tọju ebi rẹ labẹ iṣakoso tumọ si pe iwọ kii yoo besomi sinu agbọn akara ni akoko ti o fihan si tabili rẹ.
2. Lọ rọrun lori ọti -waini. Ti o ba fẹ gilasi ti pinot noir, ni gbogbo ọna, ni. O kan ma ṣe lọ sinu omi. Iwadi kan ṣe awari pe awọn obinrin ti o mu diẹ sii ju awọn ohun mimu meji lọ lojoojumọ jẹ fere 30 ogorun diẹ sii awọn kalori (nitori pe gilasi keji ti tabu n dun dara julọ pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti akara oyinbo chocolate, otun?). Stick si gilasi ọti -waini kan - eyiti o jẹ ohun ti Ẹgbẹ Iṣoogun ti Amẹrika ṣe imọran bi o dara julọ fun ilera rẹ. (Jẹmọ: Bii o ṣe le Mu Waini Kekere-kekere)
3. Ṣọra fun awọn ounjẹ ti a pe ni “ina.” Siwaju ati siwaju sii awọn ounjẹ ounjẹ kalori kekere ni a ṣe afihan lori awọn akojọ aṣayan-ati pe a nifẹ iyẹn!-ṣugbọn laanu, ẹtọ naa kii ṣe otitọ nigbagbogbo. Ka akojọ aṣayan daradara. Wa iwọntunwọnsi ti amuaradagba ti o tẹẹrẹ (ẹja, igbaya adie, ẹran ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ, steak rinhoho), awọn carbohydrates ti o nipọn (iresi brown, pasita alikama odidi) ati awọn ọra monounsaturated (canola tabi epo olifi). Ti o ba fẹ alaye diẹ sii lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ, lọ si oju opo wẹẹbu ile ounjẹ ṣaaju akoko lati rii boya wọn ṣe atokọ alaye ijẹẹmu fun satelaiti kọọkan.
4. Ṣiṣe iṣakoso apakan adaṣe. Je mẹta-merin ti ohun ti o wa lori awo rẹ lẹhinna duro nigbati o ba jẹun lori ounjẹ. Gẹgẹbi James Hill, Ph.D., oludari ti Ile-iṣẹ fun Ounjẹ Eniyan ni Ile-ẹkọ giga ti Ilu Colorado, igbesẹ ti o rọrun kan le ni irọrun fá awọn kalori 300 kuro ni ounjẹ rẹ. Kini diẹ sii, iwọ yoo ni itẹlọrun lati jẹun 75 ida ọgọrun ti ale rẹ ti iwọ yoo ṣafẹri padanu awọn jijẹ diẹ diẹ.
5. Jẹ ọlọgbọn nipa saladi. Ni igi saladi, fọwọsi awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ, ọya, chickpeas, ati edamame, ati gbe e soke pẹlu ọkan tabi meji tablespoons ti asọ-ọra-kekere. Fi opin si awọn ege ẹran ara ẹlẹdẹ, warankasi, awọn croutons, ati awọn aṣọ ọra-wara. Ditto fun pasita, tuna, tabi awọn saladi adie ti o we ni mayo. Stick si iṣẹ-mẹẹdogun ago tabi kere si. (Jẹmọ: Awọn Saladi Ilera ti o kere julọ ni Awọn aaye Ọsan ayanfẹ rẹ)
6. Maṣe bẹru lati beere. Awọn ile ounjẹ yoo bu ọla fun gbogbo iru awọn ibeere pataki - gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni sisọ. Bere fun ounjẹ ounjẹ rẹ ti a ti yan, ti a ti yan, ti a ti pọn, ti a ti pọn, tabi ti a ti gbẹ dipo sisun. Beere fun awọn ounjẹ lati wa ni sisun pẹlu epo olifi diẹ dipo bota. Beere afikun veggies-ati kere si pasita-ninu pasita primavera rẹ.
7. Mu amuaradagba ti o dara julọ. Ṣe o ni steki kan? Oju-oju eegun 10-ounce le ṣajọ awọn kalori 780 tabi diẹ sii. Wa awọn gige ẹran-ọsin ti o tẹẹrẹ, gẹgẹbi irẹjẹ, steak ẹgbẹ, tabi ṣiṣan nigbati o ba jẹun lori ounjẹ. Iwọn iṣẹ ṣiṣe ti a ṣeduro jẹ isunmọ awọn iwon 5 (nipa iwọn ti ọpẹ ti ọwọ rẹ). Ti ile ounjẹ ko ba fun ọkan ti o kere, ge ipin rẹ ni idaji ki o mu isinmi lọ si ile. (Lẹhinna lo ẹran afikun naa ni Steak, Polenta, ati Avocado Bowls!)
8. Gba diẹ sii fun kere. Nitorinaa ọpọlọpọ eniyan di lori ero pe wọn ni lati jẹ ohun mimu. Wipe tani? Bere fun awọn ohun elo ounjẹ dipo dipo iwọ yoo ṣe ayẹwo ounjẹ lẹẹmeji ṣugbọn jẹ kere si lapapọ. Tabi ni ounjẹ ounjẹ kan ki o pin ipa-ọna akọkọ pẹlu ọrẹ kan.
9. Ṣe awọn swaps ilera. Yan gbogbo awọn irugbin bii iresi brown tabi akara gbogbo-ọkà lori akara funfun ti a ti tunṣe ati iresi. Ṣe awọn didin Faranse ati ọdunkun ti o ni warankasi ati paṣẹ awọn ẹfọ meji, steamed, tabi saladi ati ẹfọ. Dipo awọn ounjẹ pasita ọra -wara, yan fun awọn ti o ni awọn obe tomati, eyiti o wa ni isalẹ ni ọra ati awọn kalori. (Ti o jọmọ: A jẹ *Afẹfẹ * Pẹlu Awọn Ile ounjẹ Iyẹwu Yara Ni ilera 10 wọnyi)
10. Je desaati. A ko ṣe ẹlẹya. Gbiyanju lati sẹ ara rẹ ni chocolate souffle ati awọn ti o kan le chow mọlẹ lori nkankan buru (bi ohun gbogbo paali ti yinyin ipara) nigbati o ba de ile. Ile ijeun ti o gbọn lori ilana ete ounjẹ: Bere fun desaati kan fun tabili. Awọn geje diẹ yẹ ki o ni itẹlọrun ehin didùn rẹ. Ko si ni iṣesi lati pin? Beere fun akara oyinbo kalori-kekere ti awọn eso-igi tabi sorbet eso kekere kan.

Kini lati jẹ (ati Kini lati yago fun) Nigbati o ba njẹun lori ounjẹ

Gbiyanju awọn ounjẹ ounjẹ kalori-kekere wọnyi ati awọn yiyan ilera ni gbogbo iru ile ounjẹ.

Ounjẹ yara

• Yan: Adie tabi ẹja ti ibeere (beere fun obe lọtọ ati lo tablespoon kan) pẹlu saladi alawọ ewe (imura ni ẹgbẹ)
• Kii ṣe: Awọn ounjẹ sisun jinna. Ṣe awọn wọnyi 3 craving-busting fast-food ilana ni ile dipo

Mexican

• Yan: Fajitas ti a ṣe pẹlu awọn ẹran didin ati ẹfọ, burritos tabi enchiladas ti o kun fun adie, ede, tabi ẹran ti o tẹẹrẹ ati iye wara-kasi kekere kan
• Ko: Awọn awopọ ti o wa pẹlu warankasi, chimichangas sisun, awọn ewa ti a tunṣe, awọn abọ nla ti awọn eerun tortilla (diẹ pẹlu salsa jẹ itanran, #iwọntunwọnsi), awọn ikoko ti margaritas (duro lori gilasi kan)

Japanese

• Yan: Sushi ti a ṣe pẹlu ede, ẹja tuna, tofu, tabi ẹfọ, sashimi, bimo miso, awọn awopọ teppanyaki (ẹran, ẹja, tabi ẹfọ ti o jinna lori ohun elo irin)
• Ko: Tempura, awọn apẹrẹ nla ti awọn iyipo sushi (ọkọọkan le jẹ awọn kalori 250 tabi diẹ sii, ati pe o le ni rọọrun jẹ meji tabi mẹta), teriyaki (obe le ni suga pupọ ninu)

Kannada

• Yan: Aruwo ede, adie ati ẹfọ, steamed brown iresi
• Kii ṣe: Awọn awopọ pẹlu awọn obe ti o dun-ati-ekan bii adie Kung Pao, awọn abọ iresi nla, awọn ẹyin sisun sisun, lo mein, akara tabi awọn ounjẹ jin-jinna gẹgẹbi ẹran ọsan osan

Ara ilu India

• Yan: Adie Tandoori tabi awọn ounjẹ miiran ti o jinna ni adiro tandoor; Wa awọn ounjẹ “tikka” tabi “bhuna” ti ko ni bo pelu awọn obe ti o wuwo (tabi DIY awọn Ilana Ounje India 8 Rọrun wọnyi)
• Kii ṣe: Awọn awopọ ti o wa pẹlu awọn ọra-ọra-wara, naan (Awọn akara India ti o kun pẹlu poteto tabi agbon ati ti o kun pẹlu bota), samosas ti o jin jin

Itali

• Yan: Ewebe tabi antipasto ẹja, bimo minestrone, ẹja tabi awọn ounjẹ adie ti a nṣe pẹlu ẹfọ, awọn ẹran ti a ti gbẹ
• Ko: Awọn ounjẹ ti o jinle ati akara gẹgẹbi eran malu tabi Igba parmesan, awọn obe ọra-wara gẹgẹbi fettuccine Alfredo, awọn ounjẹ ti o wa pẹlu warankasi gẹgẹbi manicotti ati calzones

Ile itaja kọfi

• Yan: Kọfi 8-ounce pẹlu wara; 11 awọn kalori
• Kii ṣe: Latte 20-ounce; Awọn kalori 340 (ti o ni ibatan: Awọn ohun mimu kọfi ti o ni ilera ti o lenu ifunni nikan)

Atunwo fun