Awọn carbs melo ni o yẹ ki o jẹ ni ọjọ kan?

Akoonu

• Kini awọn carbs?
• Kini "awọn idiyele" bi iṣẹ-ṣiṣe kabu kan?
• Awọn carbs melo ni o yẹ ki o jẹ fun ọjọ kan?
• Bawo ni o ṣe mọ ti o ba ti lu iwọntunwọnsi macronutrients to tọ?
• Rara, ṣugbọn looto, melo giramu ti awọn kabu yẹ ki o ni?
• Aro Ero
• Awọn imọran Ọsan
• Ale Ero
• Awọn imọran Ipanu
• Atunwo fun

Ni aṣa, a ti yipada lati ọra-phobia pupọ (nigbati Mo dagba ni awọn ọdun 90, awọn avocados ni a kà si “sanra” ati awọn kuki ti ko sanra jẹ grail mimọ ti ko ni ẹbi) si imuduro lori giga- sanra, ounjẹ keto kekere-kabu. A ṣe agbekalẹ ounjẹ keto ni ibẹrẹ bi itọju fun warapa ti ko ni oogun ni awọn ọdun 1920-ati pe o tun lo fun idi yii loni. Ṣugbọn ni bayi o tun jẹ touted bi ounjẹ pipadanu iwuwo.

Mo gba ọpọlọpọ awọn ibeere nipa awọn carbohydrates lati ọdọ awọn alabara ijẹẹmu mi: Ṣe wọn buru bi? Ṣe wọn dara? Ibikan ni aarin? Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii.

Kini awọn carbs?

Ni akọkọ, pade awọn macronutrients: awọn carbohydrates, awọn ọra, ati amuaradagba. Idi akọkọ ti awọn kabu ni lati fun ọ ni agbara. (FYI: A lo ọra fun agbara, paapaa. Ṣugbọn o tun ṣe aabo fun awọn ara, jẹ ki o gbona, ati ṣe atilẹyin iṣelọpọ homonu ati idagba sẹẹli. Amuaradagba n pese eto fun awọn sẹẹli ati awọn ara ati pe o lo fun iṣẹ ati ilana ti ọpọlọpọ awọn ilana ara. ) Pupọ ninu awọn carbohydrates ti o jẹ jẹ fifọ nipasẹ eto ounjẹ si glucose, eyiti a lo lẹhinna bi agbara lati mu awọn sẹẹli rẹ, awọn ara, ati awọn ara rẹ jẹ. Awọn carbs tun le wa ni ipamọ-nitorinaa lati sọrọ-bi awọn sẹẹli ti o sanra fun lilo nigbamii. (Ti o ni idi ti diẹ ninu awọn eniyan ṣe adaṣe gbigbe kabu.)

Awọn toonu ti awọn ounjẹ ni awọn carbs. Awọn ti o han diẹ sii wa bi akara, oats, ati iresi, tabi awọn lete bi akara oyinbo, kukisi, awọn akara oyinbo, suwiti, ati awọn eerun igi. Ṣugbọn awọn ewa ati awọn lentil, eso ati oje eso, wara ati awọn ọja ifunwara, ati paapaa awọn ẹfọ bii poteto, Ewa, ati oka ni awọn carbs. fun awọn ẹfọ ti ko ni sitashi.)

Awọn carbs jẹ ti okun, sitashi, ati suga. Awọn kalori mẹrin wa fun giramu ti carbohydrate. Nigbagbogbo iwọ yoo gbọ nipa awọn kabu “irọrun” ati awọn kabu “eka”.

• Awọn carbs ti o rọrun jẹ suga-mejeeji gaari ti n ṣẹlẹ nipa ti ara wa ninu awọn ounjẹ ati suga ti a ṣafikun si awọn ounjẹ. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti o wọpọ ti awọn kabu ti o rọrun jẹ awọn ohun mimu ti o ni suga, suwiti, awọn ọja iyẹfun funfun, ati oje eso. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti sopọ mọ gbigbemi giga ti awọn carbs ti o rọrun si awọn ọran ilera gẹgẹbi isanraju, àtọgbẹ, ati arun ọkan. Awọn carbs ti o rọrun jẹ ohun ti o fẹ ge pada si.
• Awọn kabu eka ni gbogbogbo ga julọ ni okun ati jijẹ diẹ sii laiyara. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti o wọpọ jẹ awọn irugbin odidi, awọn ewa ati ẹfọ, ẹfọ, ati eso gbogbo. (Siwaju sii lori iyẹn: Itọsọna Arabinrin ti Ni ilera lati Jijẹ Awọn Carbs-Eyi ko Kan Gige Wọn)

Nigbati o ba jẹ awọn carbohydrates, glukosi ẹjẹ rẹ ga soke. Lilo awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba ati/tabi ọra ni akoko kanna fa fifalẹ oṣuwọn eyiti ibajẹ naa waye, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipele suga ẹjẹ ti o duro diẹ sii ju ki o fa iwasoke didasilẹ lẹhinna jamba. Fiber tun ṣe iranlọwọ fa fifalẹ ilana ounjẹ. Ti o ni idi ti awọn ounjẹ gbogbo-eyiti o ni iwọntunwọnsi ti amuaradagba, ọra, ati fiber-jẹ bojumu.

Kini "awọn idiyele" bi iṣẹ-ṣiṣe kabu kan?

Isin ti carbohydrate jẹ deede si bii giramu 15. Awọn ounjẹ wọnyi ni ọkọọkan ni ayika giramu 15 ti awọn kabu (ni afikun si awọn paati miiran wọn):

• 1/3 si 1/2 ago ọkà ti o jinna
• 1 akara bibẹ pẹlẹbẹ
• 1/3 si 1/2 ago pasita jinna
• 1/3 si 1/2 ago jinna (tabi 1/4 ago gbẹ) awọn ewa, Ewa, tabi lentils
• 1/2 ago jinna poteto tabi oka
• 1/2 ti alabọde ndin ọdunkun tabi ọdunkun ti o dun
• 1 ago jinna elegede tabi elegede igba otutu
• 3/4 si 1 ago ti awọn eso
• 1/2 ti ogede 9-inch kan
• 1 apple kekere tabi eso pia
• 1/4 ago eso ti o gbẹ
• 1/2 ago eso oje
• Išẹ kọọkan ti ọja wara nigbagbogbo n pese nipa 12 si 15 giramu (botilẹjẹpe awọn giriki Greek ati Icelandic yogurts nigbagbogbo ni iye ti o kere, ni ayika 8 fun ago kan)

Awọn carbs melo ni o yẹ ki o jẹ fun ọjọ kan?

"O da" kii ṣe idahun moriwu. Ṣugbọn melo ni awọn carbohydrates ti o nilo fun ọjọ kan ni ọpọlọpọ lati ṣe pẹlu atike alailẹgbẹ rẹ-bakannaa awọn ifosiwewe bii ipele iṣẹ ṣiṣe, boya o ni awọn ipo iṣoogun ti o wa labẹ eyikeyi, tabi ti o loyun tabi fifun ọmọ. Awọn aini rẹ le tun yipada. (Eyi ni ohun gbogbo ti o yẹ ki o mọ nipa gigun kẹkẹ carb.)

Fun ọkan, o le ṣe akiyesi pe o nilo awọn oye ti o yatọ ti carbohydrate ni awọn aaye oriṣiriṣi ninu ọmọ rẹ tabi lakoko awọn akoko kan ti ọdun. Awọn eniyan ti o ni rudurudu ipa akoko (SAD) le ṣe itara diẹ sii si awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate ni awọn oṣu dudu nitori awọn ipele ti iṣesi-iṣakoso neurotransmitter serotonin gba dip ati gbigbemi kabu ṣe ipa kan ninu iṣelọpọ serotonin. Iwulo yii lati ṣetọju awọn ipele serotonin tun jẹ idi ti o le fẹ awọn kabu ni ọjọ lile tabi lẹhin fifọ.

Awọn ero ijẹẹmu oriṣiriṣi nilo awọn ipin oriṣiriṣi ti awọn carbohydrates si awọn ọra si amuaradagba. Awọn Itọsọna Ounjẹ Ounjẹ 2015-2020 fun Awọn ara ilu Amẹrika ṣeduro jijẹ 45 si 65 ida ọgọrun ti awọn kalori ojoojumọ wa bi carbohydrate. Lati fun ọ ni eeya ballpark, lori ounjẹ kalori-2,000, iyẹn nibikibi lati 225 si 325 giramu. Iye ti o kere ju ti a ṣe iṣeduro ti carbohydrate fun ọjọ kan (ni ibamu si awọn ilana wọnyi) jẹ giramu 130-nipa mẹjọ tabi mẹsan-mẹẹdogun giramu ti carbohydrate fun ọjọ kan.

Gẹgẹbi fireemu itọkasi, awọn ounjẹ kabu kekere (bii Atkins tabi ounjẹ LCHF) ni gbogbogbo pẹlu nibikibi lati 20 si 100 giramu ti carbohydrate fun ọjọ kan. Ounjẹ ketogeniki jẹ a pupọ ounjẹ kabu kekere (~ 10 ida ọgọrun ti awọn kalori lapapọ ti o wa lati awọn kabu) pẹlu awọn iwọn amuaradagba iwọntunwọnsi (~ 20 ogorun) ati ọra giga (~ 70 ogorun). Fun ẹnikan ti o ni ounjẹ kalori-2,000, iyẹn nikan ni iwọn 20 giramu ti awọn carbs fun ọjọ kan-nipa iwọn bibẹ pẹlẹbẹ nla kan. Ti iyẹn ba dun gaan, o tọ: O jẹ.

Nigba miiran Mo rii pe awọn alabara sọkalẹ lori ara wọn fun ko ni anfani lati duro lori bandwagon pẹlu eyikeyi ounjẹ ti n ṣe aṣa. Àmọ́ lọ́pọ̀ ìgbà, ara rẹ máa ń gbógun ti àwọn ètò tó lágbára torí pé ó ń gbìyànjú láti sọ ohun kan fún ọ. Gbadun ilana jijẹ ti o kan lara fun ọ ati pe o fun ọ laaye lati rọ ni ipo igbesi aye gidi jẹ nkan ti iwọ yoo ni anfani ni anfani lati faramọ fun igba pipẹ-paapaa bi awọn fads ti n wa ati lọ. (Wo: Kilode ti o yẹ ki o ronu ditching Dieting Restrictive Dieting)

Ti o ba fẹ jẹ ounjẹ kekere-kabu ati tọpinpin awọn macronutrients rẹ (ati ti olupese iṣẹ ilera rẹ ba lero pe o jẹ ailewu fun ọ), o le ṣatunṣe ipin rẹ ti awọn kabu si amuaradagba si ọra titi iwọ yoo rii ohun ti o kan lara alagbero ati igbadun lakoko ti o tun wa gbigba ọ laaye lati pade awọn ibi -afẹde rẹ. Iyẹn ti sọ, ti o ba ni rilara ararẹ ti o bẹrẹ lati ronu rẹ, ni itan -akọọlẹ ti jijẹ aiṣedeede, tabi Ijakadi pẹlu dida iwọntunwọnsi ilera pẹlu ounjẹ, ṣiṣẹ pẹlu onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn ayipada lakoko ṣiṣe idaniloju pe o ni atilẹyin ti o nilo lati yago fun gbigba soke eruku lati ti o ti kọja oran tabi ṣiṣe awọn ti o lero rẹwẹsi.

Bawo ni o ṣe mọ ti o ba ti lu iwọntunwọnsi macronutrients to tọ?

Lilo carbohydrate ti o kere pupọ le jẹ ki o ni imọra ati rẹwẹsi ni ọpọlọ. O tun le rii ararẹ ni rilara ibinu tabi igbiyanju lati “papọ pọ” ni ẹdun. Diẹ ninu eniyan le tun ni ebi npa gidi nigbati wọn ko jẹ awọn carbohydrates to to. Nitori ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ carb tun jẹ awọn orisun to dara ti okun, aibalẹ ounjẹ bi àìrígbẹyà jẹ ọran ti o wọpọ pẹlu gbigbemi kabu ti ko pe. (Ti o ni idi ti àìrígbẹyà lori ounjẹ keto jẹ ọran gidi.) Rii daju pe o tun kọlu ibi -afẹde ojoojumọ ti 25 si 35 giramu ti okun ati mimu omi lọpọlọpọ lati jẹ ki awọn nkan nlọ.

Lilo carbohydrate pupọ ti o ni ibatan si amuaradagba ati ọra le jẹ ki o lero bi o ṣe ni akoko lile lati wa ni kikun, bi o ṣe n sun nipasẹ awọn ounjẹ ati awọn ipanu ni kiakia, nfa iwasoke didasilẹ ninu glukosi ẹjẹ, atẹle nipa jamba. Ni akoko pupọ, gigun nigbagbogbo “yiyi ẹjẹ suga rola” le ja si prediabet tabi resistance insulin.

Rara, ṣugbọn looto, melo giramu ti awọn kabu yẹ ki o ni?

Gẹgẹbi aaye ti n fo, Mo ṣeduro gbogbogbo nini orisun ti awọn carbohydrates ni ounjẹ kọọkan. Boya o gba lati inu awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ starchy, eso, tabi ibi ifunwara jẹ tirẹ. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni iwọntunwọnsi laisi ironu, kun idaji ounjẹ ọsan rẹ tabi awo alẹ pẹlu awọn ẹfọ ti ko ni sitashi, mẹẹdogun pẹlu amuaradagba, ati mẹẹdogun ti o kẹhin pẹlu carbohydrate. Itankale awọn kabu rẹ ni igbagbogbo lori ọjọ naa tun le ṣe iranlọwọ pẹlu mimu suga ẹjẹ rẹ duro ni iduroṣinṣin, eyiti o ṣe atilẹyin agbara ilọsiwaju ati awọn ipele iṣesi iwọntunwọnsi.

Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti ounjẹ ati awọn ipanu ti, nigbati o ba yan ọkan lati ẹka kọọkan, pese awọn giramu 130 ti o kere ju ti awọn carbs. Ti o ba nilo diẹ sii, nitorinaa, tẹtisi ohun ti ara rẹ n beere fun ati ṣafikun awọn carbs afikun nibiti o jẹ oye fun ọ. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le Padanu iwuwo Laisi Gbigbe Awọn kabu, Ni ibamu si Bob Harper)

Aro Ero

• 1 ago jinna ti a ti yiyi (giramu 30) + 1/2 ogede alabọde (giramu 15) + 1 tablespoon nut bota
• 1 ago raspberries (15 giramu) + 3/4 ago wara ti Giriki itele (~ 8 giramu) + 1/4 ago suga kekere-kekere arọ-fiber (~ 8 giramu)
• Owo ati omelet olu ati awọn ege meji ti tositi gbogbo-ọkà (~ 30 giramu)

Awọn imọran Ọsan

• Saladi elepo pẹlu 1/2 ago chickpeas (gram 22), awọn tomati ṣẹẹri 1 (5 giramu), ati 1/2 ago Karooti grated (5 giramu), pẹlu epo olifi ati imura kikan
• Sandwich bota nut lori awọn ege meji ti akara gbogbo-ọkà (giramu 30) ati ẹgbẹ ti 1 ago Karooti ọmọ (giramu 7) pẹlu salsa
• 1.5 agolo minestrone bimo (~ 30 giramu) ati iyipo alikama kekere kan (giramu 15)

Ale Ero

• 1 ago gbogbo-alikama tabi pasita ti o ni ìrísí (32 si 40 giramu) pẹlu adie jinna 3 iwon ati broccoli ago kan (giramu 5)
• 1 ago ajewebe ata (~ 30 giramu) pẹlu 1 ago ori ododo irugbin bi ẹfọ (5 giramu) tabi 1/3 ago iresi brown (15 giramu)
• 3 iwon eja ndin pẹlu 1/2 ago ndin dun ọdunkun (15 giramu) ati 1 ago jinna ọya (5 giramu); 1 ago berries (~ 15 giramu) fun desaati

Awọn imọran Ipanu

• 3 agolo guguru ti afẹfẹ ti jade (~ 15 giramu)
• 1 apple kekere (~ 15 giramu) pẹlu 1 tablespoon nut bota
• 2 hummus tablespoons (giramu 5) ati 1 iwon ti awọn agbado-ọkà gbogbo (giramu 15)

Atunwo fun