Bii o ṣe le jẹ ki Jijẹ lainidii jẹ apakan deede ti ounjẹ rẹ

Akoonu

• Kini Jijẹ Ti Okan, Gangan?
• Bii o ṣe le mọ boya jijẹ ọkan ba tọ fun ọ
• Bi o ṣe le jẹun ni iṣaro
• Atunwo fun

Jẹ ki a sọ ooto: Jijẹ ni lokan ko rọrun. Ni idaniloju, o le * mọ * pe o yẹ ki o da ṣiṣapẹrẹ awọn ounjẹ “ti o dara” ati “buburu” ati pe o dara julọ ti o ba tẹ si awọn ifẹkufẹ ti ebi ti ara ju ki o kan jẹ ounjẹ ni akoko kan nipasẹ aiyipada. Ṣugbọn awọn nkan wọnyi ni irọrun rọrun ju wi ṣe lọ. Iyẹn ti sọ, imuse aṣa jijẹ ọkan ni awọn anfani ojulowo, pẹlu ibatan alara lile pẹlu ounjẹ ati pipadanu iwuwo. (Wo: Mo Paarọ Ọna Mi Si Ounjẹ ati Ti sọnu 10 Pounds) Ṣugbọn kini o jẹ deede bi jijẹ ọkan, ati bawo ni o ṣe le bẹrẹ? Eyi ni ounjẹ ounjẹ ati awọn amoye ilera ọpọlọ fẹ ki o mọ, pẹlu bii o ṣe le gbiyanju fun ararẹ.

Kini Jijẹ Ti Okan, Gangan?

"Nigbati o ba jẹun ni iṣaro, o fa fifalẹ ati ki o ṣe akiyesi awọn ẹdun rẹ ati ebi rẹ ki o jẹun nigbati ebi npa ọ ki o si ṣe itọwo ounjẹ ni ẹnu rẹ," Jennifer Taitz, Psy.D., onimọ-jinlẹ ti LA ati onkọwe sọ. ti Pari jijẹ ẹdun ati Bawo ni Lati Ni Ainilara ati Alayọ. Meji ninu awọn anfani ti o tobi julo ti jijẹ mimọ ni pe o dinku ọpọlọpọ awọn iṣoro ti o wa ni ayika jijẹ (lẹhinna, iwọ njẹ nikan nigbati o nilo lati!) Ati pe o le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati gbadun ounjẹ wọn diẹ sii, o sọ.

Omiiran nla miiran: “O le lo pẹlu ara jijẹ eyikeyi nitori kii ṣe nipa ohun ti o jẹ; o jẹ nipa Bawo o jẹun, ”ni Susan Albers, Psy.D., sọ New York Times bestselling onkowe ti JeunQ ati ogbontarigi onjẹ. Iyẹn tumọ si boya o jẹ paleo, vegan, tabi gluten-free, o le kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe adaṣe jijẹ ọkan lati kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati faramọ ara jijẹ ti o fẹ, ṣugbọn tun gbadun diẹ sii ju bibẹẹkọ lọ.

Nikẹhin, jijẹ akiyesi jẹ gbogbo nipa imudarasi ibatan rẹ pẹlu ounjẹ. Amanda Kozimor-Perrin RD.N, onjẹ ounjẹ ti o da ni LA sọ pe “O ṣe iranlọwọ lati fọ ounjẹ idaduro le ni lori eniyan kan. "O bẹrẹ lati ṣe iranlọwọ lati yọkuro ero ti ounje jẹ 'dara' tabi 'buburu' ati ireti da duro ailopin yo-yo dieting." Jije ọkan ti o ni iranti ati lọwọlọwọ tun le ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn lapapọ nipa ṣafihan awọn iṣe tuntun bii iṣaro, adaṣe, ati awọn iwẹ, eyiti o rọpo jijẹ ẹdun.

Bii o ṣe le mọ boya jijẹ ọkan ba tọ fun ọ

Ko daju boya eyi ni aṣa jijẹ ti o tọ fun ọ? Itaniji onibajẹ: jijẹ iranti jẹ fun gbogbo eniyan. “Gbogbo eniyan jẹ oludije fun aṣa jijẹ ọkan ti o ni ironu,” ni Amy Goldsmith, R.D.N, onjẹ ounjẹ ti o da ni Frederick, MD. “Pupọ julọ awọn eniyan padanu ebi wọn ati inu inu satiety ni ayika ọjọ -ori ọdun 5, tabi nigbati wọn wọ eto eto -ẹkọ, lasan nitori wọn yipada lati jijẹ nigbati wọn nilo agbara si jijẹ nigba ti wọn ni aaye akoko ti a yan.” Ronú nípa rẹ̀ ná: Ó ṣeé ṣe kó jẹ́ pé láti kékeré ni wọ́n ti sọ fún ẹ pé kó o jẹun, yálà ebi ń pa ẹ́ tàbí o ò ṣe bẹ́ẹ̀! O han ni, eyi jẹ oye ọgbọn nigba ti o jẹ ọmọde, ṣugbọn ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa jijẹ agbalagba ni pe o le ṣe ohun ti o fẹ nigba ti o fẹ, otun ?! Iyẹn le ati yẹ pẹlu jijẹ. (Ti o jọmọ: Kilode Ti Mo Ṣe Padanu Ounjẹ Mi Ti Ibanujẹ Mi?)

Bayi, iyẹn ko tumọ si adaṣe iṣaro ati jijẹ yoo rọrun. “Ko ni duro ti o ko ba ṣetan lati ṣe awọn ayipada igbesi aye,” Kozimor-Perrin sọ. “Gbogbo wa, nigbati o ba n ṣafihan ihuwasi tuntun tabi gbiyanju lati yi awọn ti isiyi wa pada, nilo lati wa ni imurasilẹ fun iyipada yẹn nitorinaa nigbati o ba ni lile a tẹsiwaju.” Gẹgẹ bii pẹlu iyipada ounjẹ eyikeyi, iwọ yoo nilo lati ṣe ifaramo kan lati rii awọn ayipada ti o n wa-laibikita boya wọn jẹ ẹdun tabi ti ara.

Bi o ṣe le jẹun ni iṣaro

Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa kikọ ẹkọ bi o ṣe le jẹ onjẹ iranti ni pe o le ṣalaye ohun ti o tumọ fun ọ bi olúkúlùkù dipo ibaamu lati ṣeto awọn ajohunše. "Ronu irinṣẹ, kii ṣe awọn ofin, ”Albers sọ. Ṣugbọn iseda abayọ ti iṣaro tun le jẹ ki o nira lati ṣe ju aṣa jijẹ ihamọ diẹ lojutu lori awọn ofin. Eyi le jẹ irẹwẹsi nigbakan fun awọn eniyan ti o lo lati mọ gangan bi wọn ṣe yẹ lati jẹ. Oriire , ọpọlọpọ awọn ilana lo wa ti o le gbiyanju lori tirẹ lati bẹrẹ.

Jẹ oluwoye. “Awọn eniyan ni iyalẹnu nigbati mo fun wọn ni igbesẹ akọkọ: Maṣe ṣe ohunkohun rara,” Albers sọ. "Lo ọsẹ ti o fẹsẹmulẹ kan ti n ṣakiyesi awọn iwa jijẹ rẹ. Iyẹn tumọ si akiyesi nikan laisi ṣafikun asọye eyikeyi (iyẹn ni, 'bawo ni MO ṣe le jẹ aṣiwere.') Idajọ dopin imọ lori dime kan." Iwọ yoo jẹ iyalẹnu ni iye awọn iṣe jijẹ ti o ni ti o ko paapaa mọ pe wọn jẹ awọn ihuwasi, o sọ. "Fun apẹẹrẹ, ọkan ninu awọn alabara mi sọ pe o ṣi oju ọkan ti o ṣii fun ọsẹ kan. O kọ ẹkọ pe o jẹun lainidi nikan nigbati o wa ni iwaju awọn iboju. O di mimọ pupọ nipa iwa yii. Imọye yii jẹ iyipada igbesi aye fun u. "

Gbiyanju awọn 5 S's: Joko, fa fifalẹ, gbadun, jẹ ki o rẹrin, ati rẹrin musẹ. Iwọnyi jẹ awọn ipilẹ ipilẹ ti jijẹ iranti, ati pẹlu iṣe diẹ, wọn yoo di iseda keji ṣaaju ki o to mọ. “Joko nigba ti o ba jẹun,” Albers gba imọran. "O dabi ẹnipe o rọrun, ṣugbọn iwọ yoo yà ọ ni igba melo ti o jẹun nigba ti o duro. A jẹun 5 ogorun diẹ sii nigbati o ba duro. Fifẹ si isalẹ ṣe iranlọwọ lati fọ ounjẹ naa silẹ ati ki o fun ọ ni akoko lati ṣe akiyesi ojola kọọkan." Ti eyi ba ṣoro fun ọ, o ṣeduro jijẹ pẹlu ọwọ alaiṣedeede rẹ, eyiti yoo fi ipa mu ọ lati mu awọn buje kekere. Savoring tumọ si lilo gbogbo awọn imọ -ara rẹ nigbati o ba jẹun. "Maṣe ṣe ọkọ nikan ni ounjẹ; pinnu boya o fẹran rẹ gaan." Irọrun tumọ si ṣiṣẹda agbegbe iṣaro ni ayika ounjẹ. Nigbati o ba ti pari jijẹ, fi ounjẹ silẹ ati kuro ni oju. "Eyi dinku idanwo lati mu lainidi ni ounjẹ nitori pe o wa nibẹ." Ni ikẹhin, “rẹrin musẹ laarin awọn geje,” Albers sọ. O le dabi ajeji, ṣugbọn yoo fun ọ ni akoko kan lati pinnu boya o ni itẹlọrun nitootọ.

Igbese kuro lati awọn iboju. Ṣe o jẹ eto imulo lati yọ awọn iboju kuro nigbati o ba njẹun. "Fi foonu rẹ silẹ, joko, ki o fa fifalẹ," Taitz sọ. "Lati ṣe iranti, o nilo lati wa, ati pe o ko le wa nigbati o ba lọ kiri tabi yiyara." (BTW, eyi ni awọn ọna mẹta lati wa ni ilera lakoko wiwo TV.)

Ṣeto akoko fun awọn ounjẹ ati awọn ipanu rẹ. Ni iru akọsilẹ kan, gbiyanju lati ma ṣiṣẹ ati jijẹ lọtọ. “A n ṣiṣẹ ni awujọ ti o ṣiṣẹ nipasẹ ounjẹ aarọ ati ounjẹ ọsan, ni awọn akoko irin-ajo gigun lati ṣiṣẹ, tabi fo ipanu ati awọn isinmi ọsan lapapọ,” Goldsmith sọ. "Ṣafikun awọn isinmi si iṣeto rẹ ki o gba ara rẹ laaye lati bu ọla fun wọn." O le gba iṣẹju 15, otun?

Gbiyanju idanwo eso ajara. “Mo gba gbogbo eniyan ti mo pade pẹlu niyanju lati ṣe idanwo eso ajara,” Kozimor-Perrin sọ. Ni pataki, idanwo raisin n rin ọ nipasẹ awọn ipilẹ ti jijẹ ọkan nipa akiyesi gbogbo awọn alaye kekere ti eso ajara kekere kan. "O korọrun pupọ ni akọkọ, ṣugbọn o ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ gbogbo awọn aaye ti o padanu lati wa lakoko ounjẹ, ti o yori si bulubu ina ti n lọ ni ọpọlọ rẹ. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii bi o ṣe yẹ ki o gba akoko rẹ pẹlu ounjẹ ati bii lati bẹrẹ oye ibatan rẹ pẹlu ounjẹ kọọkan ti o jẹ.”

Rii daju pe o ni iwọle si awọn ounjẹ ti o fẹran jijẹ. Lakoko ti jijẹ akiyesi ko sọ awọn iru ounjẹ ti o yẹ ki o jẹ, iwọ yoo ni rilara ti o dara julọ ti o ba dojukọ awọn ounjẹ to dara, awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ ti akoko-biotilejepe aye wa ni pipe fun gbigbadun awọn indulgences. "Dajudaju pe o ni awọn ounjẹ lati ṣe ounjẹ tabi ṣajọ wọn," Goldsmith sọ. "Ti iyẹn ko ba ṣeeṣe, yan awọn ile ounjẹ ti o fun ọ ni idana to dara ti o nilo, bii idapọ ti amuaradagba, awọn oka, awọn eso, ẹfọ, ati ibi ifunwara.”

Atunwo fun