Bii o ṣe le Bẹrẹ Idaraya Lẹẹkansi Lẹhin Gbigba Bireki lati Idaraya naa

Akoonu

• Cat-Maalu
• Eye Aja
• Ina Hydrant si Kẹtẹkẹtẹ kẹtẹkẹtẹ
• Aja isalẹ si Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Russian Twists
• Triceps fibọ
• Tẹ Titari-Up
• Atunwo fun

O ṣẹlẹ si gbogbo eniyan. O le jẹ agbateru amọdaju ti o kọlu ibi-idaraya ni igba marun ni ọsẹ kan, ati lẹhinna lojiji o ṣubu kuro ninu kẹkẹ-ẹrù naa. Boya o jẹ binge Netflix fun oṣu kan, aisan, ipalara, tabi akoko ti o nšišẹ pupọ julọ ni iṣẹ ti o da ọ duro, o gaan. le ati yẹ gba pada lori kẹkẹ -ẹrù. Awọn iroyin ti ko dara: Ti o ba gba akoko pataki ni akoko lati ṣiṣẹ, o ṣee ṣe o padanu diẹ ninu awọn ere ti o ṣe ni iṣaaju. Ni ọran yii, o jẹ bọtini lati ni irọrun lailewu pada si ṣiṣẹ jade, dipo ki o fo pada si ibiti o ti kuro. (Wo: Bawo ni O ti pẹ to Lati Jade Ni Apẹrẹ?)

Onirẹlẹ yii, adaṣe agbara gbogbo ara lati ọdọ olukọni Nike Rebecca Kennedy jẹ adaṣe ipadabọ adaṣe pipe. Iwọ yoo ṣiṣẹ lori okun -ara rẹ ni agbara bi daradara bi Titunto si diẹ ninu awọn agbeka iṣẹ ṣiṣe ipilẹ lati ṣe awọn iṣan ara rẹ fun isọdọtun adaṣe rẹ. (Ati pe ti o ba ṣaisan, tẹle awọn imọran wọnyi lati bẹrẹ adaṣe lẹẹkansi, laisi aisan.) Iwọ yoo pada wa lori ibujoko lẹẹkansi-ati fifun ni-ṣaaju ki o to mọ.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣiṣẹ nipasẹ awọn gbigbe kọọkan atẹle fun iye akoko ti o tọka.

Iwọ yoo nilo: A dumbbell ati apoti plyo kan

Cat-Maalu

A. Bẹrẹ ni ipo tabili lori awọn ọwọ ati awọn ẽkun pẹlu ọpa ẹhin didoju.

B. Inhale ki o tun pada sẹhin, gbe egungun iru soke ati wiwo soke si aja.

K. Fa bọtini ikun si ọpa -ẹhin ati ki o tẹ ẹhin pada ni ọna idakeji lakoko sisọ ori.

Tẹsiwaju fun iṣẹju 45.

Eye Aja

A. Bẹrẹ ni ipo tabili lori awọn ọwọ ati awọn ẽkun pẹlu ọpa ẹhin didoju. Fa apa osi siwaju, bicep nipasẹ eti ati ẹsẹ ọtun sẹhin, ni afiwe pẹlu ilẹ, lati bẹrẹ.

B. Fa igbonwo osi si orokun ọtun labẹ bọtini ikun.

K. Fa apa osi ati ẹsẹ ọtún lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju fun iṣẹju 45. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Ina Hydrant si Kẹtẹkẹtẹ kẹtẹkẹtẹ

A. Bẹrẹ ni ipo tabili lori ọwọ ati awọn eekun. Sokale si igbonwo osi lati bẹrẹ.

B. Mimu ikunkun tẹ ni awọn iwọn 90, gbe ẹsẹ ọtún jade si ẹgbẹ titi ti o fi jọra si ilẹ.

K. Okun ọtun isalẹ lẹgbẹẹ osi laisi fọwọkan orokun ọtun si ilẹ.

D. Ta ẹsẹ ọtún pada taara pẹlu ẹsẹ yiyi.

E. Fa orokun ọtun lẹgbẹẹ apa osi lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju fun iṣẹju 45. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Aja isalẹ si Spiderman Plank

A. Bẹrẹ ni aja ti nkọju si isalẹ, pẹlu ọwọ ati ẹsẹ lori ilẹ, ibadi de ọdọ aja lati ṣe apẹrẹ “v” ti oke.

B. Ibadi isalẹ si ipo plank lakoko fifa orokun ọtun si igbonwo ọtun.

K. Igbesẹ ẹsẹ ọtun lẹgbẹẹ ẹsẹ osi nigba ti o gbe ibadi soke lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju fun awọn aaya 45, awọn ẹgbẹ miiran.

Skater Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ jakejado, dani dumbbell ni petele ni iwaju àyà.

B. Yipada iwuwo si apa osi, atunse orokun osi lakoko titọ ẹsẹ ọtun lati sọkalẹ sinu ọsan ita.

K. Yipada iwuwo si apa ọtun, atunse orokun ọtun lakoko titọ ẹsẹ osi si isalẹ sinu ọsan ita.

Tesiwaju yiyan fun iṣẹju -aaya 45.

Goblet Squat

A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ibadi-iwọn lọtọ, dimu opin kan ti dumbbell pẹlu ọwọ mejeeji ni iwaju àyà.

B. Hinge ni awọn ibadi ki o tẹ awọn kneeskun lati tẹ si isalẹ.

K. Tọ awọn ẹsẹ lakoko iwakọ ibadi siwaju lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju fun iṣẹju 45.

Russian Twists

A. Joko lori ilẹ pẹlu awọn eekun tẹ ati awọn ẹsẹ n fo lori ilẹ, dani awọn opin mejeeji ti dumbbell kan.

B. Yiyi torso si apa osi, dinku dumbbell si ilẹ, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.

D. Tun ṣe, yiyi torso ati gbigbe dumbbell silẹ si apa ọtun. Pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju fun iṣẹju 45.

Triceps fibọ

A. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn eekun tẹ, awọn ọwọ simi lori apoti plyo tabi ibujoko lẹhin ẹhin pẹlu awọn ika ti nkọju si iwaju.

B. Tẹ awọn igbonwo taara sẹhin, silẹ titi o fi tẹ ni iwọn 90 iwọn.

K. Fun pọ triceps lati ṣe atunse awọn igunpa ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju fun iṣẹju 45.

Tẹ Titari-Up

A. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu ọwọ lori apoti plyo tabi ibujoko.

B. Tẹ awọn igunpa si àyà isalẹ ni titari-soke.

K. Titari kuro lati apoti lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju fun iṣẹju 45.

Atunwo fun