Bii o ṣe le ṣe L-Joko (ati Idi ti O Yẹ)

Akoonu

• L-joko idaraya Anfani
• Bii o ṣe le ṣe L-Joko
• Igbesẹ-Ni-Igbese L-Sit Itọsọna
• L-Sit Progressions
• Bii o ṣe le ṣe Awọn L-joko sinu adaṣe rẹ
• Atunwo fun

Ni awọn ọdun aipẹ, plank naa bori mejeeji crunch ati joko-soke fun akọle ti “Idaraya Ipele Ti o dara julọ.” Ṣugbọn gbigbe tuntun wa ni ilu ti o dojukọ awọn planks ni imunadoko ati pataki: L-sit.

Ko si iboji ni awọn pẹpẹ, ṣugbọn wọn fẹrẹ wọpọ bi, daradara, Nike MetCons ninu apoti CrossFit kan. Rin sinu ibi -ere -idaraya eyikeyi, ati awọn aye ni pe iwọ yoo rii ẹnikan ti n yọ plank jade lakoko ti o n wo aago wọn ni gbogbo iṣẹju -aaya diẹ.

Bii plank, L-sit jẹ tun iṣipopada iwuwo ara-ṣugbọn o ṣọwọn ṣe ifarahan ni ita ti awọn apoti CrossFit ati awọn ile-idaraya ere-idaraya. "L-sits jẹ lile, ṣugbọn ti o ba fẹ mu agbara ati iduroṣinṣin rẹ pọ si, wọn jẹ dandan," Kari Pearce sọ, Obinrin Fittest 2018 ni AMẸRIKA (ni ibamu si Awọn ere CrossFit), ati Eleda ti Pearce Power Abs Eto.

O to akoko lati fun gbigbe yii ni akiyesi ti o tọ si. Ni isalẹ, awọn elere idaraya CrossFit mẹrin nla ati awọn olukọni ṣe alaye awọn anfani ti L-sit, bi o ṣe le ṣe ọkan ni deede, ati bii o ṣe le ṣiṣẹ si adaṣe ipilẹ-nitori pe, awọn aye wa, o ko le paapaa ṣe sibẹsibẹ . (FWIW, Jen Widerstrom ro pe o jẹ ọkan ninu awọn iwuwo ara ti o yẹ ki o Titunto si, paapaa.)

L-joko idaraya Anfani

ICYDK, awọn anfani ti okunkun mojuto rẹ lọ si ọna ti o kọja sculpting abs: Lati tọju ọ ni pipe, imuduro ọpa ẹhin rẹ ati pelvis, gbigbe agbara si awọn ẹsẹ rẹ, ati idaabobo rẹ lati ipalara ti o pọju, ipilẹ ti o lagbara ni diẹ ninu awọn anfani pataki. (Wo diẹ sii: Kini idi ti Agbara Core Ṣe pataki).

Stacie Tovar, alabaṣiṣẹpọ ti CrossFit Omaha ati Go Far Fitness sọ pe “Kokoro jẹ ọkan ninu awọn ẹgbẹ iṣan pataki julọ ninu ara,” ni Stacie Tovar sọ. "O lo ni gbogbo igba ti o ba gbe nkan soke ni ilẹ, wọ bata rẹ, wọle ati jade ninu ọkọ ayọkẹlẹ rẹ, tabi joko lori igbonse."

Ko dabi ọpọlọpọ awọn adaṣe pataki tikan ṣiṣẹ mojuto, L-sit n ṣiṣẹ abs rẹ, obliques, awọn rọ ibadi, quads, triceps, awọn ejika, pecs, ati lats, Pearce sọ. "Ko pẹ to rirẹ nọmba kan ti awọn iṣan oriṣiriṣi pẹlu ọkan yii, nitorinaa iwọ yoo gba ariwo nla fun ẹtu rẹ pẹlu adaṣe yii."

Lakoko ti o ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan-ara jẹ nla, apakan ti o dara julọ ni pe o n ṣiṣẹ wọn ni isometrically-aka dani wọn ni ipo kan fun akoko kan.

"Awọn adaṣe isometric gba awọn iṣan ṣiṣẹ laisi gigun wọn (awọn adaṣe eccentric) tabi kikuru wọn (awọn adaṣe concentric),” ni Dave Lipson sọ, olukọni Ipele CrossFit 4 ati oludasile Thundr Bro, pẹpẹ amọdaju ti ẹkọ. Ni ipilẹ, o n rọ awọn iṣan laisi gbigbe gangan. "Idaraya isometric yii ṣe alekun agbara aarin-ila ati imuduro, eyiti o daabobo ọpa ẹhin rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tumọ agbara si awọn opin."

Itumọ? Iyipo yii yoo ṣe ilọsiwaju awọn agbeka miiran bii titari-ọwọ, titari-soke, ika ẹsẹ-si-ọpa, deadlift, ati barbell squat.

Bii o ṣe le ṣe L-Joko

L-sits le ṣee ṣe lori ilẹ laisi ohun elo tabi lilo awọn parallettes kan (nigbakugba ti a npe ni awọn ifibọ dip tabi EQualizers), awọn oruka adiye, tabi apoti meji tabi awọn ijoko ti giga kanna.

Ṣetan lati gbiyanju ọkan bi? "Pẹlu awọn apa titọ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ -ilẹ tabi lori ohun elo. Lẹhinna, gbe awọn ẹsẹ rẹ soke lakoko ti o tọju wọn taara titi ti wọn fi jọra si ilẹ ki ara rẹ ṣe apẹrẹ" L ",” Pearce ṣalaye. Bi o ṣe n ṣe eyi, fa awọn ejika rẹ sẹhin ati isalẹ, tọju ẹhin rẹ ni titọ, ki o wo taara siwaju pẹlu ọrun didoju, o sọ.

Awọn ohun ti o rọrun to, otun? Pearce gba. "O rọrun. Ṣugbọn o tun jẹ ọkan ninu awọn adaṣe pataki ti o nira julọ ti o wa," o sọ. “Fun lafiwe kekere kan, Mo ti gbe pẹpẹ kan fun awọn iṣẹju 23 ṣugbọn L-sit mi gunjulo ti Mo gbasilẹ jẹ iṣẹju-aaya 45.”

Ti wa ni rẹ mojuto nkigbe sibẹsibẹ ?? Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, awọn iyatọ wa ati awọn ilọsiwaju L-sit ti kii ṣe nija, eyiti awọn amoye ṣalaye nipasẹ isalẹ.

Igbesẹ-Ni-Igbese L-Sit Itọsọna

A. Ti o ba nlo awọn apoti meji, awọn ibujoko, tabi awọn parallettes, ṣeto wọn ki wọn le dín diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ. Duro laarin wọn ki o gbe awọn ọpẹ rẹ si ẹgbẹ kọọkan ki wọn wa labẹ awọn ejika.

B. Mu awọn apa taara, tii awọn igbonwo ni awọn ẹgbẹ, fa awọn abọ ejika si isalẹ ati kuro lati awọn eti, ki o ṣe awọn lat. Lẹhinna, titari si isalẹ sinu awọn ọpẹ, ṣe awọn ẹsẹ gbigbe mojuto (taara ati papọ) kuro ni ilẹ titi ti wọn yoo fi jọra pẹlu (tabi sunmọ ni afiwe pẹlu) ilẹ.

K. Duro nihin, mimu awọn eekun duro ṣinṣin, pami awọn quads papọ ni wiwọ, ntoka awọn ika ẹsẹ, ati wiwo taara siwaju lati tọju ọrun didoju.

Ifọkansi lati kojọpọ lapapọ awọn aaya 30 ti idaduro L-sit fun ṣeto, sinmi 10 si 20 awọn aaya ni gbogbo igba ti o ba lọ silẹ. Bi o ṣe n kọ agbara, mu akoko pọ si awọn aaya 45, lẹhinna iṣẹju 1 tabi diẹ sii.

Awọn imọran Fọọmu L-Sit Hold

• Ṣaaju ki o to gbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ, tii awọn igunpa rẹ si ẹgbẹ rẹ. Ronu nipa yiyi awọn ọpẹ rẹ sinu apoti lati fa awọn ejika rẹ sẹhin ki o mu awọn igunpa pọ si ẹhin mọto.

• Lakoko idaduro, da duro taara ati mojuto iṣẹ lati tọju awọn ejika ati ọpa -ẹhin lati yika siwaju.

• Ṣatunṣe awọn oju ni aaye kan ni iwaju rẹ, dipo ki o wo isalẹ ilẹ. Eyi yoo pa ọrun mọ ni ipo didoju ati pe yoo ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ejika rẹ lati sagging.

L-Sit Progressions

"Boya o n wo ronu ati ronu ko ṣee ṣe,"Tovar sọ. Ati, ti o ba jẹ olubere, iyẹn dara:" Ti o ko ba ṣiṣẹ lori agbara pataki rẹ tẹlẹ, L-joko jasi kii ṣe ibiti o bẹrẹ, ”Lipson sọ.” O fẹ lati pade wa ara ibi ti o wa ni. O dara julọ lati ṣe awọn adaṣe ab ti o le ṣe ju lati ṣe ọkan lọ. ”Iyẹn ti sọ, awọn ọna wa lati ni ilọsiwaju si L-sit.

Awọn ijoko: Lipson ni imọran bẹrẹ pẹlu ab-mat sit-ups tabi GHD (olugbese glute-ham) joko-soke lati kọ agbara ipilẹ ipilẹ. (Nibi, ra ab-mate ati ohun elo gbọdọ-ni miiran fun ibi-idaraya CrossFit ni ile rẹ).

Alaga L-Sit: Gbiyanju iyatọ alakobere yii lati bẹrẹ. Fi ọwọ rẹ si ọtun lẹgbẹẹ ibadi rẹ ki o pa awọn ọwọ rẹ ni titiipa patapata ki apọju rẹ n lọ lori oke ijoko naa. Lẹhinna, ṣiṣẹ lori fifa ẹsẹ kan jade ni iwaju rẹ ati didimu nibẹ (paapaa ti ko ba ni taara taara), pẹlu ekeji tun wa lori ilẹ. Gbiyanju lati mu fun awọn aaya 30, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

Ipo Tuck: Ti o ba ti ni ipilẹ to dara ti agbara mojuto, o le “bẹrẹ pẹlu ipo tuck ki o ṣiṣẹ ọna rẹ si L-sit,” ni Tovar sọ. Ni ipilẹ, iwọ yoo ṣe L-sit ṣugbọn jẹ ki awọn ẽkun rẹ tẹ ki o sunmọ àyà rẹ la ni kikun gbooro sii. Ni kete ti o ba ni itunu nibi, o le gbiyanju fun L-sit deede.

Oruka L-joko: Ni kete ti o ba ni itunu lati ṣe L-joko lori iduro, ipilẹ to lagbara-bi apoti kan, ibujoko, tabi awọn parellettes — o le gbiyanju didimu L-sit lori bata ti awọn oruka adiye. Nitori awọn oruka le yipada, mojuto ati awọn iṣan ejika ni lati ṣiṣẹ ni lile pupọ lati jẹ ki o ni iduroṣinṣin. O rọrun ju?! Gbiyanju ngun okun L-sit tabi fifa L-sit.

Bii o ṣe le ṣe Awọn L-joko sinu adaṣe rẹ

“Niwọn igba ti o jẹ ọgbọn ati ipo, adaṣe agbara isometric, ti o ba n wa adaṣe adaṣe, iwọ kii yoo fi L-sits si aarin Circuit tabi WOD,” Lipson sọ. Dipo, gbiyanju lati ṣafikun rẹ si adaṣe kan pato tabi si itutu-gbona rẹ tabi itutu-silẹ.

Ni ipari adaṣe rẹ, gbiyanju ṣiṣe awọn idii L-sit mẹta fun igba to ba ṣee ṣe pẹlu isinmi-aaya 90 laarin eto kọọkan, ṣeduro Pearce. . "Iyẹn jẹ aṣoju nitori L-joko jẹ lile!"

Ati nitori o ko nilo ohun elo, “o le paapaa fun L-joko ni ile, lojoojumọ nigbati o ji, ati ni gbogbo alẹ ṣaaju ki o to lọ sùn,” Tovar sọ. A buru ju ona lati ji-soke? Daju, ṣugbọn iwọ yoo gba irikuri to lagbara ninu ilana naa.

Atunwo fun