Bii o ṣe le ṣe Awọn Crunches ati Awọn adaṣe miiran fun Toned Abs

Akoonu

• Kini awọn anfani ati alailanfani ti ṣiṣe awọn crunches?
• Awọn Aleebu
• Awọn konsi
• Bii o ṣe le ṣe crunch ipilẹ
• Bii o ṣe le ṣe kẹkẹ keke
• Ṣe ọna ailewu wa lati ṣe crunch?
• Awọn adaṣe miiran lati gbiyanju
• Tẹ ika ika ẹsẹ
• Aja eye
• Onígun òkè
• Yiyi plank ẹgbẹ
• 3 Awọn Ifarabalẹ Ti Okan lati Fikun Abs
• Laini isalẹ

Crunch jẹ adaṣe mojuto Ayebaye. O ṣe ikẹkọ awọn iṣan inu rẹ pataki, eyiti o jẹ apakan ti ara rẹ.

Ifilelẹ rẹ kii ṣe nikan ti abs rẹ. O tun pẹlu awọn isan oblique rẹ ni awọn ẹgbẹ ti ẹhin mọto rẹ, ati awọn isan ninu ibadi rẹ, ẹhin isalẹ, ati ibadi. Papọ, awọn iṣan wọnyi ṣe iranlọwọ lati mu ara rẹ duro.

Lakoko ti crunch jẹ gbigbe mojuto olokiki, kii ṣe ailewu fun gbogbo eniyan. O le gbe wahala pupọ si ẹhin ati ọrun rẹ, ati pe o ṣiṣẹ apo rẹ nikan, kii ṣe awọn iṣan miiran ninu ara rẹ.

Ninu nkan yii, a yoo wo awọn anfani ati alailanfani ti ṣiṣe awọn crunches, ati bii a ṣe le ṣe adaṣe pẹlu fọọmu ti o dara. A yoo tun ṣawari awọn adaṣe miiran ti o le jẹ ailewu ati ki o munadoko diẹ sii ni sisẹ awọn iṣan ara rẹ.

Kini awọn anfani ati alailanfani ti ṣiṣe awọn crunches?

Lakoko ti crunch ni ọpọlọpọ awọn anfani, o tun ni diẹ ninu awọn alailanfani. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn ifosiwewe wọnyi ṣaaju igbiyanju igbiyanju yii.

Awọn Aleebu

• Ya sọtọ abs. Crunches iyasọtọ ṣiṣẹ abs. Eyi jẹ iranlọwọ ti o ba n gbiyanju lati gba akopọ mẹfa.
• Le ṣee ṣe laisi ohun elo idaraya. Gẹgẹbi adaṣe iwuwo ara, crunch le ṣee ṣe nibikibi.
• Alakobere-ore. Ni gbogbogbo, awọn crunches jẹ apẹrẹ fun ọpọlọpọ awọn olubere.

Awọn konsi

• Nikan fojusi abs. Crunch ko ni awọn obliques tabi awọn iṣan iṣan miiran, nitorina o le ma jẹ adaṣe ti o dara julọ ti o ba n wa lati mu gbogbo ara rẹ lagbara.
• Ewu fun awọn ipalara pada ati ọrun. Ọpa ẹhin rẹ rọ nigba awọn crunches. Eyi le fi igara si ẹhin ati ọrun rẹ, ati mu eewu ipalara pọ si ni awọn agbegbe wọnyi.
• Ailewu ti o lewu fun awọn agbalagba agbalagba. Nitori irọrun ti o nilo lati ṣe adaṣe yii, o le ma ni aabo fun awọn agbalagba agbalagba, paapaa awọn ti o ti ni ẹhin tabi ọrun ọgbẹ.

Bii o ṣe le ṣe crunch ipilẹ

Aṣeṣe crunch ti a ṣe lori ilẹ. Lati jẹ ki o ni itunnu diẹ sii, o le ṣe lori adaṣe kan tabi akete yoga.

Lati ṣe crunch:

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ. Gbin awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ-ilẹ, ibadi-ibadi yato si. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o gbe awọn apá rẹ kọja àyà rẹ. Ṣe adehun abs ati mimi rẹ.
2. Exhale ki o gbe ara oke rẹ, jẹ ki ori ati ọrun ni ihuwasi.
3. Mu simi ati pada si ipo ibẹrẹ.

Awọn imọran aabo:

• Lo mojuto rẹ lati gbe ara oke rẹ soke. Ti igbiyanju naa ba wa lati ori rẹ tabi ọrun, iwọ yoo mu eewu naa pọ si.
• Gbe ni ọna fifalẹ, ọna idari. Awọn agbeka iyara kii yoo ni ipa awọn isan to tọ.
• O le gbe awọn ọwọ rẹ sẹhin ori rẹ, ṣugbọn eyi le fa ọrun rẹ. O dara julọ lati gbiyanju gbigbe ọwọ yii lẹhin ti o ti mọ fọọmu to dara.

Bii o ṣe le ṣe kẹkẹ keke

Crunch keke keke jẹ ẹya agbedemeji ti crunch ipilẹ. O ṣiṣẹ mejeeji abs ati awọn obliques.

Lati ṣe kẹkẹ keke:

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o gbin ẹsẹ rẹ si ilẹ, iwọn ibadi yato si. Gbe awọn apá rẹ sẹhin ori rẹ, ntoka awọn igunpa rẹ sita.
2. Àmúró rẹ abs. Gbe awọn yourkún rẹ soke si awọn iwọn 90 ki o gbe ara oke rẹ soke. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
3. Exhale ati yiyi ẹhin mọto rẹ, gbigbe igbonwo ọtun rẹ ati orokun osi si ara wọn. Ni igbakanna tọ ẹsẹ ọtún rẹ. Sinmi.
4. Mu simi ati pada si ipo ibẹrẹ.
5. Exhale. Gbe igunpa osi rẹ si orokun ọtun rẹ ki o fa ẹsẹ osi rẹ. Sinmi. Eyi pari 1 aṣoju.

Lati yago fun igara, jẹ ki sẹhin isalẹ rẹ lori ilẹ ati awọn ejika kuro ni eti rẹ. N yi lati ori rẹ dipo ọrun tabi ibadi rẹ.

Ṣe ọna ailewu wa lati ṣe crunch?

Iyatọ crunch atẹle jẹ ailewu ju awọn crunches ibile. O ṣiṣẹ nipa atilẹyin ẹhin isalẹ lakoko ti o tọju ni ipo didoju. O tun fi igara to kere si ẹhin oke ati ọrun rẹ.

Lati ṣe ẹya ailewu ti crunch:

1. Dubulẹ lori ilẹ. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o gbin ẹsẹ rẹ si ilẹ. Fi ọwọ rẹ si isalẹ ẹhin rẹ ki o fa ẹsẹ kan gun.
2. Ṣe adehun adehun rẹ ki o simu. Lilo mojuto rẹ, gbe ori rẹ ati ọrun soke awọn inṣisọnu diẹ kuro ni ilẹ, pa ọrun rẹ ni gígùn. Sinmi.
3. Pada si ipo ibẹrẹ.

Awọn adaṣe miiran lati gbiyanju

Awọn adaṣe wọnyi jẹ awọn omiiran ailewu si crunch. Wọn rọrun lori ẹhin ati ọrun, eyiti o dinku eewu ti igara tabi ipalara.

Pẹlupẹlu, ni akawe si awọn crunches, awọn adaṣe wọnyi n ṣiṣẹ awọn iṣan lọpọlọpọ ni ipilẹ dipo o kan abs.

Tẹ ika ika ẹsẹ

Idaraya alakọbẹrẹ yii ni a ṣe ni ipo kanna si awọn crunches. Ṣugbọn dipo gbigbe ara oke rẹ, o gbe ẹsẹ kan ni akoko kan. Išipopada yii ṣe alabapin mejeeji abs ati awọn iṣan abadi.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ. Gbe ati tẹ awọn yourkún rẹ tẹ si awọn iwọn 90. Àmúró rẹ mojuto ki o simu.
2. Exhale ki o tẹ awọn ika ẹsẹ ọtun rẹ ni ilẹ, pa orokun apa osi rẹ ni awọn iwọn 90. Pada si ipo ibẹrẹ.
3. Tun pẹlu ẹsẹ osi.

Aja eye

Aja eye jẹ igbesẹ agbedemeji. O fojusi apo rẹ, ati awọn isan ninu apọju rẹ, ibadi, ati sẹhin.

Pẹlupẹlu, adaṣe naa rọrun lori ọpa ẹhin rẹ nitori o ti ṣe lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Bẹrẹ lori gbogbo mẹrin. Gbe ọwọ rẹ ni ejika-apakan si awọn orokun ati ibadi ibadi yato si. Ṣe adehun adehun rẹ ki o simu.
2. Exhale. Mu ẹsẹ ọtún rẹ tọ lẹhin rẹ, ipele pẹlu ibadi rẹ. Nigbakanna fa apa osi rẹ siwaju, ni ipele pẹlu ejika rẹ. Sinmi.
3. Tun pẹlu ẹsẹ osi ati apa ọtun.

Onígun òkè

Onigun oke n ṣojuuṣe rẹ, ibadi, ati apọju rẹ. O tun kọ awọn apa ati itan rẹ, o jẹ ki o jẹ gbigbe ara ni kikun.

Bii aja eye, o fi wahala diẹ si ẹhin rẹ nitori o ti ṣe ni gbogbo mẹrẹrin.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Bẹrẹ ni gbogbo mẹrẹrin, ọwọ ni ọwọ ejika yato si ati awọn kneeskun ibú ibadi yato si. Àmúró rẹ mojuto.
2. Gbe itan ọtún rẹ si àyà rẹ ki o gbe awọn ika ẹsẹ rẹ si ilẹ. Mu ẹsẹ osi rẹ tọ lẹhin rẹ, tẹ ẹsẹ rẹ, ki o gbe si ori ilẹ.
3. Yiyara yi awọn ese laisi gbigbe awọn apá rẹ. Tun ṣe.

Yiyi plank ẹgbẹ

Idaraya ilọsiwaju yii n ṣiṣẹ abs rẹ, awọn obliques, ati awọn ejika lakoko ti o ni idiwọn idiyele rẹ. Ti o ba jẹ tuntun si gbigbe yii, gbiyanju lati ṣakoso plank ẹgbẹ akọkọ.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Sùn lori ilẹ ni apa ọtun rẹ. Gbe igunwo ọtun rẹ labẹ ejika rẹ ki o fi ọwọ osi rẹ sẹhin ọrun rẹ. Ṣe deede ori rẹ, ọpa ẹhin, ati awọn ẹsẹ rẹ.
2. Adehun rẹ mojuto. Gbe ibadi rẹ soke lakoko ti o tọju ara rẹ ni titọ. Yiyi ẹhin mọto rẹ, gbigbe igbonwo apa osi rẹ si ilẹ-ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ.
3. Lẹhin ipari nọmba ti o fẹ ti awọn atunṣe, yi awọn ẹgbẹ pada ki o tun ṣe.

Lati jẹ ki o rọrun, o le fi ibadi rẹ si ilẹ.

3 Awọn Ifarabalẹ Ti Okan lati Fikun Abs

Laini isalẹ

Crunch ni igbagbogbo rii bi boṣewa goolu fun awọn adaṣe ab. Sibẹsibẹ, o fojusi awọn iṣan inu nikan, nitorinaa kii ṣe adaṣe mojuto iṣẹ-ṣiṣe.

Crunches tun le nira lori ẹhin ati ọrun rẹ, nitorinaa wọn le ma ni aabo fun gbogbo eniyan. Dipo, o le gbiyanju awọn adaṣe miiran bi aja eye tabi onigun oke. Kii ṣe awọn gbigbe wọnyi nikan ṣe awọn iṣan iṣan pupọ, ṣugbọn wọn fi wahala kere si ẹhin rẹ.

Ti o ba fẹ ṣe awọn crunches, kan si olukọni ti ara ẹni. Wọn le pese imọran, awọn iyipada, ati awọn omiiran lati jẹ ki o ni aabo lakoko ti o tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni adaṣe koko to dara julọ.