Awọn ọna Adayeba 10 lati Mu Awọn ipele Glutathione rẹ pọ si

Akoonu

• 1. Je Awọn ounjẹ Efin-ọlọrọ
• 2. Mu Iwọn Vitamin C rẹ pọ si
• 3. Ṣafikun Awọn ounjẹ Selisini-ọlọrọ si Ounjẹ Rẹ
• 4. Je Awọn ounjẹ Njẹ Ọlọrọ Ni Glutathione
• 5. Afikun Pẹlu Whey Amuaradagba
• 6. Ro Milist Thistle
• 7. Gbiyanju Fa jade Turmeric
• 8. Gba oorun Ti o To
• 9. Idaraya Nigbagbogbo
• 10. Yago fun Mimu Ọti Pupo
• Laini Isalẹ

Glutathione jẹ ọkan ninu ara ti o ṣe pataki julọ ati agbara awọn antioxidants. Awọn antioxidants jẹ awọn oludoti ti o dinku aapọn eero nipa didakoja awọn ipilẹ ọfẹ ninu ara.

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn antioxidants ni a rii ninu awọn ounjẹ ti o jẹ, glutathione ni a ṣe nipasẹ ara rẹ. O jẹ akọkọ ti awọn amino acids mẹta: glutamine, glycine ati cysteine ​​().

Awọn idi pupọ wa ti idi ti ipele glutathione ti ara rẹ le dinku, pẹlu ounjẹ ti ko dara, arun onibaje, ikolu ati aapọn nigbagbogbo.

Glutathione tun mọ lati dinku pẹlu ọjọ ori ().

Mimu awọn ipele deede ti ẹda ara yii jẹ pataki iyalẹnu. Ni isalẹ wa ni 10 ti awọn ọna ti o dara julọ lati mu awọn ipele glutathione rẹ pọ si nipa ti ara.

1. Je Awọn ounjẹ Efin-ọlọrọ

Efin jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti o waye nipa ti diẹ ninu awọn ohun ọgbin ati awọn ounjẹ amuaradagba.

O nilo fun iṣeto ati iṣẹ ti awọn ọlọjẹ pataki ati awọn ensaemusi ninu ara. Paapaa, a nilo imi-ọjọ fun idapọ ti glutathione ().

A rii imi-ọjọ ni amino acids meji ninu ounjẹ: methionine ati cysteine. O jẹ akọkọ ti a gba lati awọn ọlọjẹ ti ijẹẹmu, gẹgẹbi ẹran malu, eja ati adie.

Bibẹẹkọ, awọn orisun ajewebe ti imi-ọjọ tun wa, gẹgẹ bi awọn ẹfọ cruciferous bi broccoli, awọn irugbin Brussels, ori ododo irugbin bi ẹfọ, Kale, watercress ati ewe alawọ ewe.

Nọmba ti awọn ẹkọ ti eniyan ati ti ẹranko ti ri pe jijẹ awọn ẹfọ ọlọrọ imi-ọjọ le dinku aapọn eefun nipasẹ jijẹ awọn ipele glutathione (,,).

Awọn ẹfọ allium, pẹlu ata ilẹ, shallots ati alubosa, tun ṣe alekun awọn ipele glutathione - o ṣee ṣe nitori awọn agbo ogun ti o ni imi-ọjọ (,).

Efin ṣe pataki fun iṣelọpọ glutathione. Nitorinaa, rii daju pe o n jẹ awọn ọlọjẹ ọlọrọ imi-ọjọ bii ẹran malu, eja ati adie, bii allium ati awọn ẹfọ agbelebu.

2. Mu Iwọn Vitamin C rẹ pọ si

Vitamin C jẹ Vitamin ti o ṣelọpọ omi ti a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, paapaa awọn eso ati ẹfọ.

Strawberries, awọn eso osan, papayas, kiwi ati ata ata jẹ gbogbo awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni Vitamin C.

Vitamin yii ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ, pẹlu ṣiṣẹ bi antioxidant lati daabobo awọn sẹẹli lati ibajẹ eefun. O tun ṣetọju ipese ti ara ti awọn antioxidants miiran, pẹlu glutathione.

Awọn oniwadi ti ṣe awari pe Vitamin C le ṣe iranlọwọ alekun awọn ipele glutathione nipasẹ kọlu awọn ipilẹ ti ominira ni akọkọ, nitorinaa o fi iyọti silẹ.

Wọn tun rii pe Vitamin C ṣe iranlọwọ fun glutathione atunse nipa yiyipada glutathione ti a ṣelọpọ pada si fọọmu ti nṣiṣe lọwọ rẹ ().

Ni otitọ, awọn oniwadi ti ri pe gbigbe awọn afikun Vitamin C pọ si awọn ipele glutathione ninu awọn sẹẹli ẹjẹ funfun ni awọn agbalagba ilera.

Ninu iwadi kan, awọn agbalagba mu 500-1,000 mg ti Vitamin C lojoojumọ fun awọn ọsẹ 13, ti o yori si ilosoke 18% ti glutathione ninu awọn sẹẹli ẹjẹ funfun ().

Iwadi miiran fihan pe gbigba 500 miligiramu ti awọn afikun Vitamin C fun ọjọ kan pọ si glutathione ninu awọn ẹjẹ pupa nipasẹ 47% ().

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ wọnyi pẹlu awọn afikun awọn Vitamin C. Fun pe awọn afikun jẹ awọn ẹya ogidi ti Vitamin, ko ṣe alaye ti awọn ounjẹ yoo ni ipa kanna.

A nilo iwadii siwaju lati pinnu boya o le mu awọn ipele glutathione pọ si nipa jijẹ awọn ounjẹ ti o ni Vitamin C.

Vitamin C ṣe ipa pataki ni mimu awọn ipele glutathione. Fun idi eyi, gbigbe awọn afikun Vitamin C le ṣe iranlọwọ alekun awọn ipele glutathione ninu ara rẹ.

3. Ṣafikun Awọn ounjẹ Selisini-ọlọrọ si Ounjẹ Rẹ

Selenium jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ati alabaṣiṣẹpọ glutathione, itumo pe o jẹ nkan ti o nilo fun iṣẹ ṣiṣe glutathione.

Diẹ ninu awọn orisun ti o dara julọ ti selenium ni eran malu, adie, eja, awọn ẹran ara, warankasi ile kekere, iresi brown ati awọn eso Brazil.

Nipa jijẹ gbigbe rẹ ti selenium, o le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju tabi mu ipese ti ara rẹ ti glutathione.

Gbigba Aṣayan Ounjẹ ti a Ṣeduro (RDA) fun selenium fun awọn agbalagba jẹ 55 mcg. Eyi da lori iye ti o nilo lati mu ki iṣelọpọ ti peroxidase glutathione () pọ si.

Iwadi kan ṣe iwadii awọn ipa ti awọn afikun awọn afikun selenium ni awọn agbalagba 45 ti o ni arun aisan onibaje. Gbogbo wọn gba 200 mcg ti selenium lojoojumọ fun oṣu mẹta.

O yanilenu, gbogbo awọn ipele peroxidase glutathione wọn pọ si pataki ().

Iwadi miiran fihan pe gbigba awọn afikun selenium pọ si awọn ipele peroxidase glutathione ni awọn alaisan lori hemodialysis ().

Lẹẹkansi, awọn ẹkọ ti o wa loke wa pẹlu awọn afikun, dipo awọn ounjẹ ọlọrọ selenium.

Ni afikun, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ipele ifunni oke ifarada (UL) ti ṣeto ni 400 mcg fun ọjọ kan. Nitori majele ti o ṣee ṣe, rii daju lati jiroro awọn afikun selenium ati iwọn lilo pẹlu olupese ilera rẹ.

Fun ọpọlọpọ awọn agbalagba ti o ni ilera, njẹ ounjẹ ti o niwọntunwọnsi pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ selenium yoo rii daju awọn ipele deede ti selenium - ati, nitorinaa, awọn ipele glutathione ilera.

Selenium jẹ alabaṣiṣẹpọ fun iṣelọpọ ti glutathione. Eja, awọn ẹran ara, ati awọn eso Brazil ni gbogbo awọn ounjẹ ọlọrọ selenium ti o le ṣe iranlọwọ alekun awọn ipele rẹ nipa ti ara.

4. Je Awọn ounjẹ Njẹ Ọlọrọ Ni Glutathione

Ara eniyan ṣe agbejade glutathione, ṣugbọn awọn orisun ounjẹ tun wa. Owo, avocados, asparagus ati okra jẹ diẹ ninu awọn orisun ti ijẹun lọpọlọpọ julọ ().

Bibẹẹkọ, ara eniyan jẹ irẹwẹsi ijẹẹmu ijẹẹmu. Ni afikun, sise ati awọn ipo ifipamọ le dinku iye ti glutathione ti a rii ninu ounjẹ.

Laibikita nini ipa kekere lori jijẹ awọn ipele glutathione, awọn ounjẹ ọlọrọ glutathione le ṣe iranlọwọ idinku idinku wahala.

Fun apẹẹrẹ, iwadi ti kii ṣe adanwo fihan pe awọn eniyan ti o jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ julọ julọ ni ewu kekere ti idagbasoke aarun ẹnu ().

Nigbamii, iwadii siwaju sii jẹ atilẹyin ọja lati ni oye ni kikun ipa ti awọn ounjẹ ọlọrọ glutathione lori wahala ipanilara ati awọn ipele glutathione.

Glutathione onjẹ ko gba ni kikun nipasẹ ara. Bibẹẹkọ, pẹlu awọn ounjẹ nipa ti ara ga ni glutathione, bi awọn avocados, owo ati okra, le ṣe iranlọwọ idinku wahala apọju.

5. Afikun Pẹlu Whey Amuaradagba

Ṣiṣejade ti ara rẹ ti glutathione da lori awọn amino acids kan.

Amino acid ti a pe ni cysteine ​​jẹ pataki amino acid pataki ti o ni ipa ninu isopọpọ glutathione.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni cysteine, gẹgẹbi amuaradagba whey, le ṣe alekun ipese glutathione rẹ ().

Ni otitọ, iwadii ṣe atilẹyin ni ẹtọ ẹtọ yii, bi ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe amuaradagba whey le mu awọn ipele ti alekun pọ si ati, nitorinaa, dinku aapọn atẹgun (,,,).

Amọradagba Whey jẹ orisun to dara ti cysteine, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣelọpọ glutathione deede. Nitorinaa, amuaradagba whey le ṣe iranlọwọ alekun awọn ipele rẹ.

6. Ro Milist Thistle

Awọn afikun thistle wara jẹ ọna miiran lati ṣe alekun awọn ipele glutathione nipa ti ara.

Afikun afikun ohun ọgbin yii ni a fa jade lati ọgbin ẹyin-ara thistle, ti a mọ ni Silybum marianum.

Epo-wara jẹ ti awọn agbo ogun mẹta ti nṣiṣe lọwọ, ti a mọ ni silymarin lapapọ. Silymarin wa ni awọn ifọkansi giga ni iyọ ẹgun ẹyin ara ati pe o mọ daradara fun awọn ohun-ini ẹda ara ẹni ().

Pẹlupẹlu, a ti fihan silymarin lati mu awọn ipele glutathione pọ si ati idilọwọ idinku ninu mejeeji tube-idanwo ati awọn iwakusa eku (,).

Awọn oniwadi gbagbọ pe silymarin ni anfani lati ṣetọju awọn ipele glutathione nipa didena ibajẹ sẹẹli ().

Eroja ti nṣiṣe lọwọ ninu iyọ ẹgun ẹyin ara ni a npe ni silymarin. Awọn afikun ẹgun thistle le fa ilosoke ninu awọn ipele glutathione, o ṣeeṣe ki o jẹ ti silymarin.

7. Gbiyanju Fa jade Turmeric

Turmeric jẹ ewe gbigboro alawọ-alawọ-alawọ osan ati turari ti o gbajumọ ni ounjẹ India.

A ti lo eweko ni oogun ni Ilu India lati igba atijọ. Awọn ohun-ini oogun ti turmeric ni o ṣeeṣe ki o sopọ mọ paati akọkọ rẹ, curcumin ().

Akoonu curcumin pọ si pupọ diẹ sii ni fọọmu jade ti turmeric, ni akawe si turari.

Ọpọlọpọ awọn ẹranko ati awọn iwadii-tube tube ti fihan pe turmeric ati curcumin jade ni agbara lati mu awọn ipele glutathione pọ si (,,,).

Awọn oniwadi pinnu pe curcumin ti a rii ni turmeric le ṣe iranlọwọ ni mimu-pada sipo awọn ipele deede ti glutathione ati imudarasi iṣẹ ti awọn enzymu glutathione.

Lati ni iriri ilosoke ninu awọn ipele glutathione, iwọ yoo nilo lati mu iyọkuro turmeric, nitori pe yoo nira pupọ lati jẹ awọn ipele kanna ti curcumin pẹlu turari turmeric.

Curcumin, eroja pataki ninu turmeric, le mu awọn ipele glutathione pọ si. Botilẹjẹpe adun ounjẹ rẹ pẹlu turmeric le jẹ adun, o nilo awọn fọọmu ogidi diẹ sii ti curcumin ti a ri ninu jade turmeric lati mu awọn ipele rẹ pọ si.

8. Gba oorun Ti o To

Isinmi alẹ ti o dara jẹ pataki fun ilera gbogbogbo. O yanilenu, aini igba pipẹ ti oorun le fa wahala ipanilara ati paapaa awọn aiṣedede homonu ().

Pẹlupẹlu, iwadi ti fihan pe aini ailopin ti oorun le dinku awọn ipele glutathione.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan wiwọn awọn ipele glutathione ni awọn eniyan 30 ti o ni ilera ati awọn eniyan 30 ti o ni insomnia ri pe iṣẹ-ṣiṣe peathidase glutathione jẹ iwọn kekere ni awọn ti o ni insomnia ().

Ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti ẹranko tun ti fihan pe aini oorun n fa idinku ninu awọn ipele glutathione (,,).

Nitorinaa, rii daju pe o dara, oorun imularada ni alẹ kọọkan le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju tabi ṣe alekun awọn ipele rẹ ti ẹda ara ẹni yii.

Aito oorun onibaje le fa idinku ninu awọn ipele glutathione. Ni ilodisi, gbigba oorun to dara ni igbagbogbo le ṣe iranlọwọ alekun tabi ṣetọju awọn ipele rẹ.

9. Idaraya Nigbagbogbo

Idaraya ti ara deede ti ni iṣeduro pẹ nipasẹ awọn oṣoogun ati awọn olupese ilera. Kii ṣe iyalẹnu pe adaṣe dara fun ilera ara ati ti ara rẹ.

Iwadi laipẹ fihan pe idaraya tun jẹ iranlọwọ ni mimu tabi jijẹ awọn ipele ẹda ara, paapaa glutathione.

Pipe apapọ ti kadio mejeeji ati ikẹkọ iwuwo iyika mu alekun julọ julọ, ni akawe si ipari kadio tabi ikẹkọ iwuwo nikan ().

Bibẹẹkọ, awọn elere idaraya ti o bori ju mimu mimu ounjẹ to dara ati isinmi le wa ni eewu ti iṣelọpọ glutathione dinku ().

Nitorinaa, rii daju lati ṣafikun iṣẹ ṣiṣe ti ara sinu ilana ṣiṣe deede rẹ ni ọna mimu ati oye.

Idaraya ti ara deede, pataki kadio ati ikẹkọ iwuwo, le ṣe iranlọwọ alekun awọn ipele glutathione. Sibẹsibẹ, fifunju laisi ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ati isinmi to dara le dinku awọn ipele rẹ.

10. Yago fun Mimu Ọti Pupo

Kii ṣe iyalẹnu pe ọpọlọpọ awọn ipa ilera ti ko dara ni o ni nkan ṣe pẹlu onibaje ati gbigbe oti mimu pupọ.

Ọti-lile ni apọmọpọ pẹlu awọn aisan bii cirrhosis ẹdọ, ibajẹ ọpọlọ ati pancreatitis.

Lakoko ti a ko mọ daradara, ibajẹ ẹdọfóró tun jẹ ipa odi ti ọti-lile. Eyi ṣee ṣe ibatan si idinku awọn ipele glutathione ninu awọn ẹdọforo.

Awọn ọna atẹgun kekere ti awọn ẹdọforo nilo glutathione lati ṣiṣẹ daradara. Ni otitọ, awọn ẹdọforo ti ilera ni to 1,000 igba diẹ sii glutathione ju awọn ẹya miiran ti ara lọ ().

Iyọkuro ti glutathione ninu awọn ẹdọforo ti awọn ọti-lile jẹ eyiti o ṣeese nitori aapọn eero ti o ṣẹlẹ nipasẹ lilo oti onibaje ().

Iwadi ti ṣe idasi idinku 80-90% ninu awọn ipele glutathione ẹdọfóró ninu awọn ti o jẹ deede oti pupọ ().

Nitorinaa, didi mimu oti rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni itọju awọn ipele glutathione ilera.

Ọti-lile n dinku awọn ipele glutathione jakejado ara, paapaa ni awọn ẹdọforo. Eniyan ti o jẹ deede oti ti o pọ julọ le ni idinku 80-90% ninu ọfun ẹdọfóró.

Laini Isalẹ

Glutathione jẹ apanirun pataki ti ara ṣe nipataki, ṣugbọn o tun rii ni awọn orisun ounjẹ.

Laanu, awọn ipele rẹ ti antioxidant yii le dinku nitori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, gẹgẹ bi arugbo, ounjẹ ti ko dara ati igbesi aye onirẹlẹ.

Ni Oriire, o le ṣetọju awọn ipele glutathione ti o yẹ nipa jijẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ, yago fun mimu ọti-waini pupọ, gbigba oorun to dara ati jijẹ ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.

Gbigba thistle wara, turmeric tabi awọn afikun amuaradagba whey le tun ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn ipele rẹ.

Ni opin ọjọ, ọpọlọpọ awọn ọna ti o rọrun ati ti ara wa ti o le mu awọn ipele rẹ pọ si ti ẹda ara ẹni pataki ati agbara.