Awọn 3-Day Fix to Supercharging Your Metabolism

Akoonu

• Rev soke rẹ ti iṣelọpọ
• Ọjọ 1: Ọjọ Satide
• Nigbati lati ji
• Kini lati je loni
• Kini lati ṣe loni
• Nigbati lati lọ sun
• Day 2: Sunday
• Nigbati lati ji
• Kini lati mu loni
• Kini lati ṣe loni
• Ọjọ 3: Ọjọ aarọ
• Nigbati lati ji
• Kini lati je loni
• Kini lati ṣe loni
• Kini lati ṣe iyokù ọsẹ
• Fun ọsẹ to ku (ati igbesi aye rẹ!):
  

Rev soke rẹ ti iṣelọpọ

Njẹ o ti ni rilara onilọra laipẹ? Ṣiṣe pẹlu awọn ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ ti o mọ ko dara julọ fun ọ (bii awọn kabu ati suga)? Idaduro lori iwuwo abori ti o kan ko ni yiyọ - laibikita kini o ṣe?

Awọn ayidayida ni, iṣelọpọ rẹ ni ẹsun.

“Iṣelọpọ rẹ - diẹ sii pataki, oṣuwọn iṣelọpọ rẹ - ni bi iyara ara rẹ ṣe n sun awọn kalori,” ni Julie Lohre, amoye onjẹja ti o ni ifọwọsi ati olukọni ti ara ẹni ti o jẹri.

Nigbati o ba ni ijẹẹru ti o lọra ju ti deede, o ṣẹda kasikedi ti awọn ipa ẹgbẹ odi, pẹlu rirẹ, yiyi ipo pada, ifẹkufẹ ounjẹ, ati iṣoro pipadanu iwuwo.

Ni Oriire, iṣelọpọ ti o lọra kii ṣe titilai, ati pẹlu awọn ayipada to tọ si ounjẹ ati igbesi aye rẹ, o le ṣe atunṣe iṣelọpọ rẹ - ki o pada si rilara ti o dara ninu ilana naa.

Ati apakan ti o dara julọ? Ko gba akoko pupọ lati ṣe awọn gbigbe ni itọsọna to tọ. Tẹle atunṣe ọjọ mẹta yii lati gba iṣelọpọ rẹ lori ọna (ati bẹrẹ ikore awọn anfani ti iwọn iṣelọpọ ti o pọ si).

Ọjọ 1: Ọjọ Satide

Nigbati lati ji

Gba oorun oorun 8 to lagbara

Ti o ba ni alẹ pẹ ni ọjọ Jimọ, lo owurọ Satidee ni mimu diẹ ninu ZZZ.

Nigbati o ko ba ni oorun ti o to, eyi le dabaru awọn iṣiro homonu ninu ara - eyiti o jẹ ki o fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ ati mu ki eewu rẹ pọ si fun ere iwuwo.

“Aisan oorun ni a ṣe akiyesi nipasẹ ara bi afikun wahala - nitorinaa cortisol lọ si oke ati testosterone ṣubu,” ni onimọ-jinlẹ adaṣe ati onjẹ biochemist ti ounjẹ ounjẹ Shawn M. Talbott, PhD.

Iwadii kan lati Yunifasiti ti Chicago ri pe gbigba wakati marun 5.5 nikan ni alẹ kọọkan ni akoko ọsẹ meji dinku pipadanu sanra nipasẹ 55 ogorun.

Gẹgẹbi Talbott, “Awọn eniyan ti o gba wakati 6 dipo wakati 8 ti oorun fun alẹ ni igbagbogbo gbe 5 si 15 poun ti ọra ikun ni afikun.”

Gba awọn anfani ti iṣelọpọ-agbara julọ lati oorun rẹ

Ifọkansi fun o kere ju wakati 8 fun alẹ kan - ati rii daju pe awọn wakati 8 wọnyẹn kun fun oju-didara didara.

“[Rii daju pe oorun] ti o gba jẹ bi‘ didara julọ ’bi o ti ṣee ṣe - tumọ si pe o lo akoko pupọ [bi o ti ṣee ṣe] ninu oorun REM, eyiti o sọ ọpọlọ di tuntun, ati oorun jijin, eyiti o mu ara pada sipo,” Talbott sọ.

Kini lati je loni

Maṣe fo ounjẹ aarọ ...

O le ni idanwo lati jade ni ẹnu-ọna ni owurọ, ṣugbọn ti o ba fẹ lati tọju iṣelọpọ agbara rẹ ni gbogbo ọjọ, ṣe akoko fun ounjẹ aarọ (ati adaṣe kan!). “Njẹ ounjẹ aarọ yara awọn ọna iṣelọpọ ati ṣiṣe agbara ga ni gbogbo ọjọ,” Lohre sọ.

Iwadii 2018 kan ti o ṣẹṣẹ ri pe jijẹ ounjẹ owurọ ṣaaju ṣiṣe adaṣe mu ki iṣelọpọ adaṣe rẹ ṣiṣẹ ni iyara.

… Ati ni wara wara Greek

Awọn ọlọjẹ apọju awọn kokoro arun ikun ati iranlọwọ alekun iṣelọpọ - nitorinaa rii daju lati ni wara wara Greek kan (eyiti o jẹ ogidi diẹ sii ati pe o ni awọn ipele giga ti awọn probiotics) pẹlu ounjẹ aarọ rẹ.

Lati rii daju pe o n gba awọn microorganisms ti n ṣatunṣe ikun ti o tọ pẹlu ounjẹ aarọ rẹ, rii daju pe wara wara Giriki sọ “ni awọn aṣa ti nṣiṣe lọwọ” lori apoti.

(Wara kii ṣe nkan rẹ? Ko si awọn iṣoro! O tun le gba igbega probiotic owurọ rẹ pẹlu awọn afikun.)

“Awọn kokoro arun ti o wa ninu ikun wa ni ipa ọpọlọpọ awọn aaye ti iṣelọpọ wa, nitorinaa nini iwọntunwọnsi '' aṣiṣe '' ti awọn idun le ja si awọn ifẹkufẹ ounjẹ ijekuje, yiyi suga ẹjẹ, ati ere iwuwo - lakoko ti o ni iwontunwonsi 'ẹtọ' ti awọn idun le ja si kere si awọn ifẹkufẹ suga ati iwọn iṣelọpọ ti o ga julọ, ”Talbott sọ.

Kini lati ṣe loni

Ṣiṣẹ ni agbegbe ikẹkọ ikẹkọ agbara iṣẹju 20…

Ti o ba fẹ lati bẹrẹ ibẹrẹ iṣelọpọ rẹ, ọna nla lati ṣe ni ikẹkọ agbara. Lohre sọ pe: “Ikun iṣan ṣe iyara oṣuwọn ti iṣelọpọ rẹ fun awọn wakati 2 lẹhin gbogbo igba iṣẹju 20.

Nipa ṣiṣe ilana agbara, iwọ yoo kọ iṣan diẹ sii - ati diẹ sii iṣan ti o ni, ti o dara iṣelọpọ rẹ.

"Ṣiṣe iṣan ni yoo ran ọ lọwọ lati sun awọn kalori diẹ sii paapaa nigbati o ko ba n gbe - ati pe o pọ si iṣan rẹ, okun rẹ ti iṣelọpọ agbara,” ni Lohre sọ.

Ti o ba fẹ ṣe okunkun ikẹkọ, o le dajudaju lọ si ile-iwe atijọ ati gbe awọn iwuwo - ṣugbọn iyẹn kii ṣe aṣayan nikan! Ṣiṣe awọn adaṣe iwuwo ara (bii awọn squats ati planks) tabi kọlu kilasi TRX jẹ doko kan ni ṣiṣe iṣan bi awọn adaṣe bi awọn curls bicep.

… Tabi gba ọkan ninu kadio

Bayi, ti o ko ba lo lati fifa irin, ikẹkọ agbara le fi ọ silẹ rilara ọgbẹ nla.

Ṣugbọn ko si awọn iṣoro! Ti o ba fẹ lati wọle si adaṣe-igbega si adaṣe, kadio le jẹ bi munadoko. Ni otitọ, a rii pe awọn iṣẹju 45 ti adaṣe kadio ti o lagbara pọ si oṣuwọn ti iṣelọpọ fun fifẹ awọn wakati 14 lẹhin adaṣe.

Lati gba kadio rẹ wọle, o le lu awọn itọpa fun ṣiṣe kan, ṣayẹwo kilasi alayipo kan, we diẹ ninu awọn ipele - ohunkohun ti o ba mu iwọn ọkan yẹn ga!

Nigbati lati lọ sun

Gba orun ki o to di oru

O le ni idanwo lati duro laipẹ ki o le ba isinyin Netflix rẹ, ṣugbọn ja ifẹ naa! Ti o ba fẹ lati jẹ ki iṣelọpọ rẹ ṣe atunṣe, o nilo lati ni o kere ju wakati 8 ti oorun - nitorinaa rii daju pe ori rẹ lu irọri ṣaaju ki o to di oru.

Day 2: Sunday

Nigbati lati ji

Ji ni aago 8 a.m.

Ti o ba sun larin ọganjọ, sọ, loni, ṣe ifọkansi lati ji ni ayika 8 owurọ Eyi yoo fun ọ ni akoko ti o to lati rii daju pe o ni oju ti o to fun iṣelọpọ ti ilera ṣugbọn ni kutukutu to nitorinaa o ko ni binu ni agbaye nigbati itaniji rẹ ba lọ fun iṣẹ ni ọla.

Kini lati mu loni

Bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ife kọfi…

Kii ṣe bi o ṣe nilo idi miiran lati gba ife owurọ Joe rẹ, ṣugbọn diẹ ninu kafeini jẹ ọna ti o dara lati ṣe alekun iṣelọpọ rẹ.

pe miligiramu 100 ti caffeine (nipa iye ti o yoo rii ninu ago 8-haunsi kọfi) le ṣe alekun oṣuwọn ijẹẹsinmi isinmi nibikibi lati 3 si 11 ogorun.

Ko eniyan kọfi? Ko si awọn iṣoro - o le gba irufẹ bẹẹ si iṣelọpọ rẹ pẹlu ago tii tii kan. Ni afikun si kafeini, awọn oniwadi gbagbọ, ”Lohre sọ.

… Ati mu opolopo ti H₂0

Kofi jẹ nla fun owurọ - ṣugbọn fun iyoku ọjọ naa, faramọ omi.

pe mimu awọn ounjẹ 16.9 (diẹ diẹ ju 2 agolo) ti omi pọ si ijẹ-ara ti iṣelọpọ nipasẹ ida 30 fun ọgbọn si iṣẹju 40. Fun awọn anfani ti iṣelọpọ-agbara julọ, ṣe ifọkansi lati mu awọn ounjẹ 16.9 ti H₂0 ni igba pupọ jakejado ọjọ.

Kini lati ṣe loni

Mura awọn ounjẹ fun ọsẹ naa - ki o rii daju lati jabọ diẹ ninu ata ata

Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣeto ararẹ fun aṣeyọri lakoko ọsẹ jẹ ṣiṣere ounjẹ ni ọjọ Sundee. Ati pe ti o ba fẹ awọn ounjẹ ti a ti ṣaju rẹ lati fi igbega si iṣelọpọ rẹ, rii daju lati tan ina naa ki o ju awọn ata Ata diẹ sinu awọn ilana rẹ.

Ata ata ni capsaicin, eyiti o le ṣe alekun iṣelọpọ rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori 50 afikun fun ọjọ kan.

Ṣe alekun NEAT rẹ

Ọpọlọpọ wa ti o le ṣe ni idaraya lati mu alekun rẹ pọ si, ṣugbọn o jẹ ohun ti o ṣe ni ita ti idaraya ti o ni ipa julọ.

“NEAT (iṣẹ-ṣiṣe ti kii ṣe adaṣe thermogenesis) - tabi agbara ti o lo lati awọn iṣẹ ojoojumọ gbogbogbo - ni ipa nla lori nọmba awọn kalori ti ara rẹ n sun lojoojumọ,” ni Lohre sọ.

“Nipa gbigbe diẹ sii ni igbesi aye rẹ lojoojumọ, iwọ yoo rii awọn ilọsiwaju nla ninu iṣelọpọ rẹ.”

Wa fun awọn aye diẹ sii lati gbe jakejado ọjọ naa. Duro ọkọ ayọkẹlẹ rẹ siwaju lati ẹnu-ọna si ọfiisi rẹ. Mu awọn pẹtẹẹsì dipo ategun. Rin kakiri ile rẹ lakoko ipe foonu. Ni diẹ sii ti o gbe, awọn kalori diẹ sii iwọ yoo sun.

Ọjọ 3: Ọjọ aarọ

Nigbati lati ji

Ji lẹhin ti o ti ni wakati 8 ti oorun

O jẹ Ọjọ aarọ, eyiti (o ṣee ṣe) tumọ si ibẹrẹ ti ọsẹ iṣẹ - ati irọrun diẹ ninu akoko jiji rẹ.

Ti o ba ni lati dide ni kutukutu, rii daju pe o ṣatunṣe akoko sisun rẹ ni alẹ ọjọ Sun lati gba awọn wakati 8 kikun ti oorun ti o nilo fun awọn anfani ti iṣelọpọ agbara ti o pọ julọ. Ṣe o nilo lati dide ni 6 owurọ? Wa ni ibusun nipasẹ 10 pm Itaniji ṣeto lati lọ ni 7 owurọ? Rii daju pe o lu koriko nipasẹ 11 ni irọlẹ.

Kini lati je loni

Fi diẹ ninu amuaradagba si gbogbo ounjẹ

Ti o ba fẹ lo ounjẹ rẹ lati ṣe atunṣe iṣelọpọ rẹ, ṣe ifọkansi lati ṣafikun amuaradagba si gbogbo ounjẹ.

“Fifi afikun amuaradagba ti o nira bi ẹyin, adie, ati ibi ifunwara si ounjẹ rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati bẹrẹ lati bẹrẹ iṣelọpọ ni ọna meji. [Ni akọkọ,] wọn ṣe iranlọwọ lati ṣe atilẹyin gbigbe iṣan ati idaduro iṣan plus [pẹlu] awọn ounjẹ wọnyẹn funrara wọn nija diẹ sii fun ara rẹ lati jẹun, nitorinaa o gba agbara diẹ sii lati ara rẹ lati lo wọn ju awọn ounjẹ miiran lọ, ”Lohre sọ.

Kini lati ṣe loni

Ṣarora

Wahala (ati ni pataki, idaamu homonu cortisol) fa fifalẹ iṣelọpọ. Iwadi 2015 kan wa pe awọn olukopa ti o ni iriri iṣẹlẹ wahala kan sun awọn kalori 104 kere si awọn wakati 24 ti o tẹle ju ti awọn ẹlẹgbẹ ti ko ni wahala - deede ti o fẹrẹ to poun 11 ti iwuwo ere ni ọdun kan.

Ti o ba fẹ lati jẹ ki wahala wa ni pipa, gbiyanju iṣaro. Iṣaro iṣaro ti jẹ awọn ipele, ati pe o le ká awọn ere pẹlu diẹ bi iṣẹju 10 si 15 ti iṣe iṣaro ni ọjọ kan.

Kini lati ṣe iyokù ọsẹ

Atunṣe ọjọ mẹta yii jẹ ibẹrẹ nla lati ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ (ati rilara ti o dara julọ ninu ilana) - ṣugbọn o jẹ ibẹrẹ.

Lohre sọ pe: “Iṣelọpọ ti ilera yoo pa ọ mọ ni apẹrẹ ati gbe awọn ipele agbara rẹ soke,” “Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, igbega oṣuwọn ijẹẹmu rẹ tumọ si pe iwọ yoo rii awọn abajade yiyara - awọn abajade to gun ju.”

Nitorina maṣe ṣe ni ipari ipari ọsẹ nikan. Wa lati wo ibiti o le ṣe awọn ayipada igba pipẹ ninu igbesi aye rẹ ki iṣelọpọ rẹ le jẹ nigbagbogbo ni ipari rẹ.

Fun ọsẹ to ku (ati igbesi aye rẹ!):

1. Je ọpọlọpọ awọn amuaradagba pẹlu ounjẹ kọọkan - 25 si 30 ida ọgọrun ti awọn kalori ojoojumọ rẹ lapapọ - lati ṣe alekun iṣelọpọ rẹ.
2. Ifọkansi fun o kere ju wakati 8 ti oorun didara ga fun alẹ kan.
3. Je awọn ounjẹ ọlọrọ probiotic (tabi mu awọn afikun probiotic).
4. Ṣe àṣàrò lojoojumọ lati jẹ ki aapọn si kere.
5. Gba ni o kere ju awọn adaṣe ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ mẹta ni ọsẹ kan (ikẹkọ agbara tabi kadio).
6. Duro si omi.

Lẹhin gbogbo ẹ, ti o ba fẹ lati rii gidi, awọn ayipada to pẹ si iṣelọpọ rẹ, iwọ yoo nilo lati ṣe si gidi, awọn ayipada to pẹ ninu ounjẹ ati igbesi aye rẹ.

Deanna deBara jẹ onkọwe ailẹgbẹ ti o ṣe iṣipopada laipe lati oorun oorun Los Angeles si Portland, Oregon. Nigbati ko ba ṣe afẹju aja rẹ, awọn waffles, tabi gbogbo awọn nkan Harry Potter, o le tẹle awọn irin-ajo rẹ lori Instagram.