Awọn ọna 11 lati ṣe okunkun Awọn ọrun-ọwọ rẹ

Akoonu

• Idi ti o ṣe iranlọwọ
• Kin ki nse
• 1. Ibiti išipopada
• 2. Loosen-soke na
• 3. Adura na
• 4. Adura na pẹlu steeple
• 5. Ball fun pọ okun
• 6. okun okun okun
• 7. Awọn curls ọwọ
• 8. Idaraya ẹgbẹ adaṣe 1
• 9. Idaraya ẹgbẹ adaṣe 2
• 10. Ọwọ ọwọ nrin
• 11. Mu okun mu
• Awọn imọran
• Gbigbe
• Ṣe

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Gigun ati lo awọn isan ni ayika awọn ọrun-ọwọ rẹ yoo jẹ ki awọn ọrun-ọwọ rọ ati lagbara, ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun iṣipopada atunṣe ati awọn ipalara aapọn.

Ti o ba ti ni ipalara kan, awọn isan ati awọn adaṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ ibiti ọwọ rẹ ti išipopada.

Idi ti o ṣe iranlọwọ

Gigun mejeeji ati adaṣe pọ si iṣelọpọ ti omi synovial, eyiti o ṣe lubricates awọn isẹpo ọwọ rẹ ati iranlọwọ iranlọwọ iṣẹ wọn.

Kin ki nse

Awọn egungun ọwọ rẹ so ọwọ rẹ pọ si iwaju rẹ. Awọn agbeka ọwọ ni iṣakoso nipasẹ awọn iṣan iwaju. Lati ṣe okunkun awọn ọrun-ọwọ rẹ, iwọ yoo ṣiṣẹ ẹgbẹ kan ti awọn iṣan 18 ni awọn iwaju rẹ, ọkọọkan eyiti o ni awọn iṣẹ pato.

A yoo bẹrẹ pẹlu diẹ ninu awọn irọra ti o rọrun, eyiti o le ṣee ṣe nibikibi, laisi afikun ẹrọ. Lẹhinna a yoo ṣe apejuwe diẹ ninu awọn adaṣe ipilẹ ti o wa lati rọrun si nira julọ.

1. Ibiti išipopada

Eyi jẹ igbona fun irọra tabi fifọ isinmi ti o ba n ṣe awọn iṣipopada atunwi pẹlu awọn ọwọ rẹ.

1. Joko ni itunu ki o tẹ apa rẹ ni igbonwo, ni isimi apa oke rẹ lori ẹsẹ rẹ tabi tabili kan, tabi mu pẹlu ọwọ miiran.
2. Ṣe ikunku, ati lẹhinna rọ ọwọ rẹ ni ọwọ ọrun bi o ti le ṣe ati lẹhinna isalẹ bi o ti le ni itunu.
3. Jẹ ki iṣipopada naa dan ati ki o tẹsiwaju, gbigbe ọwọ rẹ ni awọn akoko 10 pada ati siwaju. Gbe ọwọ ọwọ kan, kii ṣe apa rẹ.
4. Pẹlu ọwọ rẹ ni ipo kanna, gbe ọwọ si apa osi bi o ti le ati lẹhinna si apa ọtun bi o ti le ni itunu. Lẹẹkansi, gbe ọwọ, kii ṣe apa rẹ.
5. Jẹ ki iṣipopada naa dan ati ki o tẹsiwaju, tun ṣe ni awọn akoko 10.
6. Tun pẹlu ọwọ miiran rẹ.

Akiyesi pe o tun le ṣe eyi dani ọwọ rẹ ni afẹfẹ, laisi atilẹyin labẹ apa rẹ.

2. Loosen-soke na

Eyi jẹ isan ti o rọrun lati ṣii awọn ika ati ọwọ rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe. O tun jẹ adehun ti o dara lati sinmi awọn ọrun-ọwọ ati ọwọ rẹ ti o ba n ṣe awọn iṣipopada ọwọ atunṣe.

1. Joko ni itunu ki o tẹ apa rẹ ni igunpa ni igun apa ọtun.
2. Ṣe ikunku, ati lẹhinna ṣii laiyara itankale ati na awọn ika ọwọ rẹ si apakan.
3. Tun awọn igba diẹ ṣe.
4. Tun pẹlu ọwọ miiran rẹ.

3. Adura na

1. Duro pẹlu awọn igunpa rẹ ti tẹ ati awọn ọpẹ pọ, awọn ika ọwọ tọka si ni ipele ti o wa ni isalẹ agbọn rẹ.
2. Kekere ọwọ rẹ si ẹgbẹ-ikun rẹ, pa awọn ọwọ rẹ mọ pọ ki o sunmọ si ikun rẹ.
3. Nigbati o ba ni irọrun isan ni iha isalẹ awọn apa iwaju rẹ, mu ipo duro fun ọgbọn-aaya 30.
4. Tun awọn akoko 2 si 4 ṣe.

Iwọ yoo ni itara isan yii diẹ sii ti o ba le pa awọn ika rẹ pọ. Awọn ika ọwọ rẹ yoo bẹrẹ lati tẹ bi o ṣe gbe ọwọ rẹ si isalẹ.

4. Adura na pẹlu steeple

1. Duro pẹlu awọn igunpa rẹ ti tẹ ati awọn ọpẹ papọ ni ipo ọwọ-pọ kanna bi isanwo Nọmba 3.
2. Tan awọn ika ati atanpako rẹ jakejado jakejado bi o ṣe le. Lẹhinna gbe awọn ọpẹ rẹ lọtọ ati papọ lẹẹkansii, fifi awọn ika ati atanpako rẹ lelẹ. Tun awọn igba diẹ ṣe nigba ọjọ.

Wa awọn iyatọ lori isan yii ati afikun awọn isan nibi.

5. Ball fun pọ okun

O le ṣe adaṣe yii pẹlu eyikeyi iru bọọlu, nipa iwọn bọọlu tẹnisi kan. Tabi o le lo putty adaṣe, eyiti o wa ni asọ, alabọde, ati awọn agbara lile.

Ṣọọbu fun idaraya putty lori ayelujara.

O tun le lo toweli ti a yiyi tabi nudulu adagun-odo fun fun pọ.

1. Joko ni itunu ki o mu rogodo tabi putty ni ọwọ rẹ, mu awọn ika rẹ mu ati atanpako ni ayika rẹ.
2. Fun pọ bi lile bi o ṣe le.
3. Mu fun pọ fun iṣẹju mẹta 3 si 5.
4. Sinmi imudani rẹ laiyara.
5. Tun awọn akoko 5 si 10 ṣe.

6. okun okun okun

Idaraya yii rọrun, ṣugbọn o ṣiṣẹ awọn isan ọwọ kekere. O tun jẹ ọkan ti o le ṣe joko ni tabili tabi nibikibi miiran.

1. Mu okun roba lasan, ki o na o ni ayika awọn oke awọn ika ọwọ rẹ ati atanpako.
2. Laiyara ṣii ọwọ rẹ lati na si apa roba, ati lẹhinna rọra di ọwọ rẹ. Jeki išipopada naa ṣakoso.
3. Tun awọn akoko 5 si 10 ṣe.

7. Awọn curls ọwọ

Idaraya imudani yii le ṣee ṣe pẹlu ikunku pipin tabi pẹlu awọn iwuwo 1 si 5-iwon. O le ṣe awọn apa mejeji nigbakanna tabi apa kan ni akoko kan. O da lori agbara ti ara rẹ. O tun le lo ounjẹ ounjẹ kekere tabi igo omi bi iwuwo.

1. Joko ni itunu pẹlu apa rẹ ti o sinmi lori awọn kneeskun rẹ. Mu iwuwo kan pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti o kọju si isalẹ ati ọwọ-ọwọ rẹ ti o wa lori orokun.
2. Gbe ọwọ rẹ soke bi o ti ṣee ṣe lẹhinna isalẹ bi o ti ṣee ṣe ni fifalẹ ati iṣakoso išipopada.
3. Ṣe ṣeto ti 10, lẹhinna tun ṣe.
4. Tun idaraya naa ṣe, ṣugbọn pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.
5. Ni kete ti o le ṣe awọn ṣeto 2 tabi 3 ni rọọrun, o le fẹ lati mu iwuwo ti o nlo pọ si.

O tun le ṣe awọn curls ọwọ pẹlu apa rẹ ni afẹfẹ.

8. Idaraya ẹgbẹ adaṣe 1

Awọn ẹgbẹ resistance jẹ rọrun ati iranlọwọ awọn adaṣe adaṣe. Wọn wa ni awọn agbara oriṣiriṣi. Ti o ba n bọlọwọ kuro ninu ọgbẹ kan, bẹrẹ pẹlu ẹgbẹ ifura ina. Ṣugbọn ti o ba n ṣe ikẹkọ fun ere idaraya, yan ẹgbẹ ti o wuwo.

Eyi n ṣiṣẹ awọn fifọ ọwọ ati awọn aṣawakiri rẹ.

1. Joko ni itunu, simi apa rẹ lori tabili pẹlu ọpẹ rẹ ti o kọju si isalẹ ati ọwọ rẹ ti o wa lori eti tabili.
2. Fi opin kan ti ẹgbẹ resistance duro labẹ ẹsẹ rẹ lati mu mọlẹ, ki o mu opin keji ni ọwọ rẹ. O le ni lati fi ipari si ọwọ rẹ lati ṣẹda diẹ ninu ẹdọfu.
3. Fa soke lodi si resistance, faagun ọwọ rẹ bi o ti le. Jẹ ki iṣipopada naa dan ati ṣakoso.
4. Laiyara pada wa si ipo ibẹrẹ.
5. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.
6. Tun pẹlu ọwọ miiran rẹ.

Ṣe idaraya kanna, ṣugbọn bẹrẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.

9. Idaraya ẹgbẹ adaṣe 2

1. Joko ni itunu pẹlu awọn apa rẹ sunmo ara rẹ, tẹ ni awọn igun ọtun.
2. Mu ifa ẹgbẹ kan mu pẹlu ọwọ mejeeji, awọn ọpẹ ni isalẹ.
3. Maa rọra yi awọn ọrun-ọwọ rẹ ki awọn ọpẹ rẹ nkọju si oke, n na okun naa.
4. Jẹ ki awọn apa ati awọn igunpa rẹ wa ni aaye.
5. Tun awọn igba diẹ ṣe.

10. Ọwọ ọwọ nrin

1. Duro lẹgbẹ ogiri kan, pẹlu awọn apa rẹ ni titọ, awọn ọpẹ rẹ si ogiri, ati awọn ika ọwọ rẹ si oke.
2. Nmu awọn ọpẹ rẹ mọ ogiri, rin awọn ọrun-ọwọ rẹ si isalẹ ogiri bi o ti le ṣe.
3. Lẹhinna yi awọn ọwọ rẹ pada ki awọn ika ọwọ rẹ tọka si isalẹ. Pẹlu awọn ọpẹ rẹ si ogiri, rin awọn ọrun-ọwọ rẹ pada sẹhin bi o ti le.

11. Mu okun mu

Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣi ti awọn okun imudani ọwọ wa o si wa. Ero ipilẹ ni lati lo irinṣẹ kan ti o ṣẹda iwọn odiwọn fun ọ lati fun pọ si.

Grippers wa ni ọpọlọpọ awọn aifokanbale. O le bẹrẹ pẹlu ọkan ti o nira pupọ diẹ lati sunmọ. Nigbati iyẹn ba rọrun, mu ẹdọfu gripper pọ si. Awọn grippers wa lati ina si awọn ti o nilo 365 poun ti titẹ lati pa.

Ṣọọbu fun awọn mimu ọwọ ati awọn adaṣe lori ayelujara.

1. Joko ni itunu pẹlu apa rẹ ti tẹ ni igun apa ọtun, ọpẹ ti nkọju si inu, dani gripper ni ọwọ kan.
2. Fun pọ ni laiyara, ki o tu silẹ.
3. Tun awọn akoko 8 si 10 tun ṣe.
4. Ọwọ rẹ nikan yẹ ki o wa ni gbigbe, kii ṣe apa.
5. Yipada ọwọ ki o tun ṣe.
6. Nigbati o le ni itunu ṣe awọn ipilẹ 2 si 4, gbiyanju gripper pẹlu ẹdọfu diẹ sii.

Awọn imọran

Titẹ ni bọtini itẹwe kọmputa kan tabi ẹrọ kekere le ṣe wahala awọn ọrun-ọwọ ati apa rẹ. Ti o ba ni aifọkanbalẹ ni awọn apa rẹ, awọn ọrun-ọwọ, tabi awọn ọwọ, ṣayẹwo aye iṣẹ rẹ lati rii boya o le jẹ ki o ni itura diẹ sii.

Wo isinmi ọwọ bọtini itẹwe lati tọju ọwọ rẹ ni ipo diduro. Rii daju pe ijoko rẹ, tabili, ati kọnputa ti wa ni idayatọ ni iṣapeye lati ṣetọju iduro to dara ati dinku apa ati ẹdọ ọwọ.

Mu awọn isinmi deede lati na. Gbiyanju lati fi ọwọ kan ifọwọra awọn apa iwaju rẹ, ọrun-ọwọ, ati awọn ika ọwọ lati tu ẹdọfu silẹ.

Gbigbe

Awọn ọrun-ọwọ ti o lagbara ati irọrun jẹ pataki fun awọn iṣẹ ojoojumọ. Boya o n wa ọkọ ayọkẹlẹ kan, fifa bọọlu golf kan tabi ere-ije kan, gbigbe awọn iwuwo gbigbe, titẹ, sise, tabi ṣe ohunkohun miiran pẹlu ọwọ rẹ, awọn ọrun-ọwọ rẹ kan.

Bii pẹlu ilana adaṣe eyikeyi, ṣe igbona ṣaaju ki o to bẹrẹ.

Ti o ba bẹrẹ pẹlu iṣẹ ṣiṣe adaṣe, gbiyanju awọn ina ina, awọn adaṣe laisi awọn iwuwo, ati awọn adaṣe pẹlu awọn ẹgbẹ idaraya ina. Ti o ba n ṣe ikẹkọ fun gbigbe fifẹ tabi eyikeyi ere idaraya miiran, lo awọn iwuwo ati awọn ẹgbẹ ti o yẹ fun agbara rẹ.

Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ti o ba ni irora ọrun-ọwọ. Da lori idi naa, wọn le tọka si ọ fun itọju tabi fun itọju ailera ti ara.

Ṣe

• Jẹ ki irọra jẹ apakan ti iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.
• Ṣe awọn adaṣe okunkun ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
• Mu akoko rẹ pẹlu iṣipopada kọọkan.
• Gbiyanju fun fọọmu to tọ ati awọn agbeka duro.
• Pupọ ninu awọn isan naa le ṣee ṣe laisi eyikeyi ẹrọ, joko ni tabili kan tabi lori ijoko.