Incline la Flat Bench: Kini o dara julọ fun àyà Rẹ?

Akoonu

• Tẹ presses tẹ
• Tẹ tẹ àyà tẹ, ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ
• Alapin ibujoko presses
• Alapin ibujoko àyà tẹ, igbese nipa igbese
• Išọra aabo

Tẹri la alapin

Boya o n wẹwẹ, titari ọkọ ayọkẹlẹ kan, tabi ju rogodo kan, nini awọn iṣan àyà to lagbara jẹ pataki fun awọn iṣẹ ojoojumọ.

O ṣe pataki pupọ lati kọ awọn iṣan àyà rẹ gẹgẹ bi iwọ yoo ṣe ṣe fun ẹgbẹ iṣan miiran. Ọkan ninu awọn adaṣe ti o wọpọ julọ ti o munadoko fun ṣiṣẹ awọn iṣan àyà rẹ ni titẹ àyà. Ṣugbọn tẹ àyà wo ni o munadoko julọ: tẹẹrẹ tabi tẹ àyà pẹpẹ tẹ?

Ko si idahun ti o tọ tabi ti ko tọ. O jẹ ọrọ ti ayanfẹ, kini awọn ibi-afẹde ti ara ẹni rẹ, ati ohun ti o n gbiyanju lati ṣaṣeyọri. Lati mu awọn abajade rẹ pọ si, ṣe awọn oriṣi meji ti awọn titẹ inu, nitori awọn mejeeji ṣiṣẹ fere gbogbo awọn iṣan kanna ṣugbọn lu iṣan ni awọn ọna oriṣiriṣi oriṣiriṣi.

Jẹ ki a wo ọkọọkan awọn aṣayan wọnyi.

Tabili ti o wa ni isalẹ fihan pe awọn titẹ itẹ itẹwe mejeji ati awọn atẹgun pẹpẹ pẹpẹ ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣan àyà.

Tẹ presses tẹ

Ẹya pataki pectoralis wa ninu clavicular ati ori sternocostal kan (pec oke ati isalẹ).

Idi ti tẹ tẹ jẹ lati fojusi diẹ sii ti iṣẹ lori awọn pecs oke. Anfani akọkọ ni ṣiṣe awọn titẹ tẹ jẹ lati ṣe idagbasoke apa oke ti awọn iṣan pectoral.

Nigbati a ba ṣeto ibujoko ni idagẹrẹ (iwọn 15 si 30), o mu awọn ejika rẹ ṣiṣẹ diẹ sii nitori o jẹ afiwe si titẹ ejika. Pẹlupẹlu, nitori igun ti ibujoko, adaṣe yii n fi wahala diẹ si ori iyipo iyipo rẹ, eyiti o jẹ agbegbe ti o wọpọ fun ipalara nigba lilo ibujoko pẹlẹbẹ.

Bibẹẹkọ, awọn konsi kan wa lati ṣe titẹ àyà tẹ. Nitori titẹ àyà titẹ si fi wahala diẹ sii lori pec oke rẹ, o dagbasoke ẹgbẹ iṣan yii diẹ sii, lakoko ti ibujoko alapin duro lati kọ ibi-ara lori gbogbo pec.

O tun n ṣiṣẹ ni lilo awọn deltoids rẹ (awọn ejika) ni igun yii, nitorina o ko fẹ lati ṣiṣẹ lori awọn deltoids rẹ ni ọjọ keji. Iwọ ko fẹ lati overtrain awọn isan rẹ, eyiti o le ṣẹlẹ ti o ba kọ ẹgbẹ iṣan kanna ni ọjọ meji ni ọna kan. Ṣiṣeju eyikeyi iṣan le ja si awọn ipalara.

Tẹ tẹ àyà tẹ, ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ

1. Dubulẹ pada lori ibujoko tẹri. Rii daju pe a ṣatunṣe ibujoko si laarin iwọn 15 si ọgbọn 30 lori oriṣi. Ohunkohun ti o ga ju awọn iwọn 30 lọ ni akọkọ ṣiṣẹ awọn deltoids iwaju (awọn ejika). Imudani rẹ yẹ ki o wa nibiti awọn igunpa rẹ ṣe igun 90-degree.
2. Lilo mimu iwọn ejika kan, yika awọn ika rẹ ni ayika igi pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ọ. Gbe igi soke lati ori agbeko ki o mu dani taara lori rẹ pẹlu awọn apá rẹ tiipa.
3. Bi o ṣe nmí si, sọkalẹ silẹ laiyara titi ti igi naa yoo jẹ inṣisọnu si àyà rẹ. O fẹ ki ọpa wa ni ila pẹlu àyà oke rẹ ni gbogbo akoko. Awọn apa rẹ yẹ ki o wa ni igun-iwọn 45 ati ki o fi sinu awọn ẹgbẹ rẹ.
4. Mu ipo yii mu fun kika kan ni isale iṣipopada yii ati, pẹlu imukuro nla kan, ti igi naa pada sẹhin si ipo ibẹrẹ rẹ. Tii awọn apa rẹ, mu, ki o wa silẹ laiyara.
5. Ṣe awọn atunwi 12 lẹhinna gbe igi naa pada si agbeko.
6. Pari apapọ awọn apẹrẹ marun, fifi iwuwo kun lẹhin ti ṣeto kọọkan.

Alapin ibujoko presses

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, pataki pectoralis wa ninu pec oke ati isalẹ. Nigbati fifin pẹlẹpẹlẹ, awọn ori mejeeji ni a tẹnu boṣeyẹ, eyiti o jẹ ki adaṣe yii dara julọ fun idagbasoke pec lapapọ.

Ipele ibujoko pẹlẹbẹ jẹ ṣiṣan omi ara pupọ diẹ sii, ni akawe si awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ. Sibẹsibẹ, gẹgẹ bi titẹ àyà tẹ, awọn konsi kan wa.

Dorian Yates, alamọdaju ara ẹni kan, sọ pe: “Emi ko paapaa ni iforukọsilẹ pẹpẹ ninu ilana ilana pec mi nitori Mo ro pe o n tẹnumọ awọn deltoids iwaju pupọ ju lati jẹ adaṣe ti o munadoko fun sisẹ àyà. Pẹlupẹlu, igun ti tẹ ibujoko pẹlẹbẹ fi awọn tendoni pec si ipo ti o ni ipalara. Pupọ awọn ipalara ejika ati awọn ipalara apọju le jẹ gira lati fifẹ pẹpẹ. Ọpọlọpọ awọn pecs ti o ya ni ṣiṣe ara ti jẹ abajade ti awọn titẹ itẹ pẹpẹ wiwuwo. ”

Gẹgẹbi olukọni ti ara ẹni, Mo rii awọn ipalara ejika laarin awọn ọkunrin bi awọn ipalara ti o wọpọ julọ. Awọn aṣiṣe ti o wọpọ jẹ:

• laisi nini ẹnikẹni lati rii wọn daradara
• laisi nini iranlọwọ lati tunto igi naa
• uneven bere si
• nini ẹgbẹ ti o ni agbara diẹ gbigbe julọ ti iwuwo, itumo wọn ṣee ṣe ni tẹ

Bii pẹlu eyikeyi iru titẹ, o nilo lati gbona ara rẹ ati awọn ejika rẹ daradara nipa lilo awọn ẹgbẹ idena ati nipa titẹ. Pẹlu fifẹ pẹlẹpẹlẹ, o nilo lati rii daju pe o ni iṣipopada ejika ni kikun ati iduroṣinṣin scapular lati dinku agbara fun ọgbẹ.

Ti o ba ri aibalẹ rara lakoko adaṣe ibujoko pẹlẹbẹ, o yẹ ki o ronu gaan adaṣe itẹwe itẹwe tabi lo awọn dumbbells dipo.

Ni ikẹhin, o jẹ ọrọ ti ayanfẹ ati kini awọn ibi-afẹde rẹ jẹ. Tẹ ibujoko pẹpẹ ṣe iṣẹ ti o dara julọ fun idagbasoke awọn pecs rẹ.

Ọpọlọpọ awọn olukọni gba pe titẹ tẹ jẹ ailewu lori awọn pecs rẹ, awọn ejika, ati awọn agbọn iyipo. Pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe lati ṣe okunkun àyà rẹ, tẹ àyà pẹlu boya ibujoko yoo munadoko.

Eyi ni diẹ ninu awọn itọka lati rii daju pe o n ṣe adaṣe kọọkan daradara.

Alapin ibujoko àyà tẹ, igbese nipa igbese

1. Dubulẹ lori ibujoko fifẹ ki ọrun ati ori rẹ le ni atilẹyin. Awọn kneeskun rẹ yẹ ki o wa ni igun 90-degree pẹlu ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ. Ti ẹhin rẹ ba kuro ni ibujoko, o le ronu fifi ẹsẹ rẹ si ibujoko dipo ilẹ. Fi ara rẹ si isalẹ labẹ ọpa ki ọpa naa wa ni ila pẹlu àyà rẹ. Gbe ọwọ rẹ diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ, pẹlu awọn igunpa rẹ rọ ni igun 90-degree. Di igi mu, awọn ọpẹ ti nkọju si ọ, pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ti a yi i ka.
2. Exhale, fun pọ mojuto rẹ, ki o si ti igi-igi kuro ni agbeko ati si oke aja ni lilo awọn iṣan pectoral rẹ. Gọ awọn apá rẹ jade ni ipo adehun, ki o fun pọ àyà rẹ.
3. Mimi ki o mu ki o mu barbell wa ni isalẹ laiyara si àyà rẹ, lẹẹkansi nipa inṣisisi kan. O yẹ ki o mu ọ ni ilọpo meji bi gigun lati mu barbell wa si isalẹ bi o ti ṣe lati ti i.
4. Ṣawari lati pada si ipo ibẹrẹ rẹ nipa lilo awọn iṣan pectoral rẹ. Ṣe awọn atunwi 12 lẹhinna ṣafikun iwuwo diẹ sii fun atẹle rẹ.
5. Ṣe awọn apẹrẹ marun.

Išọra aabo

Ti o ba nlo awọn dumbbells, o ṣe pataki ki o ma ṣe ju awọn dumbbells silẹ si ẹgbẹ rẹ nigbati o ba pari lilo wọn. Eyi lewu si abọ iyipo rẹ ati si awọn eniyan ni ayika rẹ.

Ti o ko ba ni iranran lati mu awọn iwuwo kuro, sinmi awọn dumbbells lori àyà rẹ ki o ṣe crunch lati gbe ara rẹ soke si ipo ijoko. Lẹhinna kekere awọn dumbbells si itan rẹ ati lẹhinna isalẹ si ilẹ.

Ti o ba jẹ tuntun ni adaṣe yii, jọwọ lo abawọn kan. Ti ko ba si iranran ti o wa, lẹhinna ṣọra pẹlu iye iwuwo ti o lo.

Idaraya yii ni a ṣẹda nipasẹ Kat Miller, CPT. O ti ṣe ifihan ni Daily Post, jẹ onkọwe amọdaju ti ominira, ati pe o ni Amọdaju pẹlu Kat. Lọwọlọwọ o nkọ awọn olukọni ni Manhattan’s elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, jẹ olukọni ti ara ẹni ni Ilera ti New York ati Racquet Club ni aarin Manhattan, o si nkọ ibudó bata.