Kini idi ti Suga-Kekere tabi Ounjẹ Ti ko ni Suga le Jẹ Ero Buburu Gidi

Akoonu

• The Workout Loophole
• Akoko jẹ Key
• Ṣugbọn Rara, O ko le Lọ Gbogbo Hog
• Atunwo fun

Suga ti di nọmba ọta gbogbogbo ti ounjẹ ounjẹ ti o jẹun pupọ ni a jẹbi fun arun ọkan, àtọgbẹ, isanraju, ati Alzehimers, ninu awọn ohun miiran - eyiti o jẹ idi ti gbogbo eniyan ti o mọ ti n gbiyanju lati dawọ duro. Ṣugbọn ti o ba jẹ obinrin ti nṣiṣe lọwọ, itan naa yatọ, ati jijẹ ounjẹ suga rẹ kii ṣe ko wulo nikan, o le ba awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ jẹ gangan, awọn amoye sọ.

O le ati pe o yẹ ki o jẹ suga ṣaaju, lakoko, tabi ni kete lẹhin adaṣe rẹ nitori ọpọlọ ati awọn iṣan rẹ nilo rẹ fun epo, paapaa ti o ba n ṣe awọn akoko lile tabi gigun. Laisi rẹ, iwọ kii yoo ni anfani lati Titari bi lile tabi lọ bi gun, ṣalaye Lauren Antonucci, R.D.N., onimọran ere idaraya ati oludamọran ijẹẹmu si New York Road Runners. “Fun awọn obinrin ti n ṣiṣẹ, suga kii ṣe eṣu,” o sọ. "O jẹ nkan ti o le lo si anfani rẹ lati di yiyara ati okun sii." (Eyi ni bii o ṣe le di oye gaari diẹ sii.)

The Workout Loophole

Ara rẹ tọju awọn carbs, pẹlu suga, bi glycogen ninu awọn iṣan ati ẹdọ rẹ; nigbati o ba ṣe adaṣe, o fọ wọn lulẹ lati fun ọ ni agbara, ṣalaye Marni Sumbal, R.D.N., alabaṣiṣẹpọ ti Ẹkọ Trimarni ati Ounjẹ. Ti o ba n ṣiṣẹ fun diẹ ẹ sii ju wakati kan lọ, ni pataki ni kikankikan giga, awọn ile itaja kabu wọnyẹn le lọ silẹ pupọ, ti o jẹ ki o rẹwẹsi ati gbigbọn. Iyẹn ni igba ti awọn suga ti o rọrun ni rọọrun ninu awọn ọja elere-idaraya bi awọn gels ati awọn ohun mimu le fun ọ ni iranlọwọ. Ọran ni aaye: Wọn ṣe iranlọwọ fun awọn oṣere bọọlu lati ṣetọju ifarada, paapaa lakoko idaji keji ti ere kan, nigbati rirẹ ba bẹrẹ, ni ibamu si atunyẹwo awọn iwadii ti a tẹjade ninu iwe akọọlẹ Awọn eroja. Igbega ti o gba lati gaari le tun mu awọn ọgbọn rẹ dara si, jijẹ deede. Ṣugbọn kii ṣe awọn elere idaraya nikan ti o ṣe anfani anfani: Iwadi miiran rii pe jijẹ suga ni kete ṣaaju adaṣe ṣe iranlọwọ fun rirọ deede rẹ.

Laisi idana to dara, adaṣe rẹ yoo jiya-ati pe ilera rẹ yoo jiya, Sumbal sọ. Nigbati awọn ile itaja kabu rẹ ti dinku, awọn ipele ti awọn homonu wahala bi cortisol iwasoke. Ni akoko pupọ, iyẹn yoo jẹ ki o rilara pe o lọ silẹ ati pe o le ṣe irẹwẹsi eto ajẹsara rẹ. Ohun mimu ere idaraya le ṣe iranlọwọ: Awọn asare ti o jẹ ọkan ko ni iriri ilosoke cortisol ti awọn ti n mu pilasibo ṣe, ati pe ajesara wọn duro lagbara, iwadi ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ fihan. Laini isalẹ: Lilo suga le jẹ ki o ma ṣaisan ati gba ọ laaye lati bọsipọ lati adaṣe ni iyara ati imunadoko. (BTW eyi ni bi ara rẹ ṣe n ṣe nipa ti ara si gaari.)

Akoko jẹ Key

Ẹtan ni lati seto agbara suga rẹ fun awọn akoko kan pato lati gba awọn anfani to dara julọ. Eyi ni ero ere rẹ:

• Ṣaaju adaṣe. Sumbal sọ pe “Ti o ko ba jẹun ni awọn wakati diẹ, suga ẹjẹ rẹ yoo dinku diẹ ati pe iwọ kii yoo ni anfani lati ṣe adaṣe bi o ti lagbara,” ni Sumbal sọ. Ni ohunkan pẹlu awọn suga ti o rọrun lati rọọrun, bi ogede kan, tabi paapaa nkan ti chocolate dudu, akọkọ.
• Lakoko adaṣe rẹ. Ti o ba n ṣe adaṣe fun iṣẹju 75 si 90 tabi diẹ sii (tabi ti nlọ ni lile, bii ninu ere-ije wakati kan), ṣe ifọkansi fun 30 si 60 giramu ti awọn carbs fun wakati kan ti adaṣe. Gatorade 20-ounce yoo fun ọ ni giramu 36; apo ti Clif Shot jeli agbara ni 24 giramu. “Awọn ọja wọnyi jẹ agbekalẹ lati ni iwọntunwọnsi pipe ti suga ati awọn elekitiroti,” Sumbal sọ.
• Rẹ cooldown: O mọ pe o yẹ ki o jẹ amuaradagba fun imularada, ṣugbọn awọn carbs tun ṣe pataki paapaa. Wọn ṣe afikun awọn ile itaja glycogen rẹ ati fa insulin lati dide, eyiti o ṣe iranlọwọ fun awọn amino acids akero, awọn ohun amorindun ile ti amuaradagba, sinu awọn sẹẹli iṣan rẹ. Pa ounjẹ pọ pẹlu gaari, bii eso, pẹlu orisun amuaradagba, gẹgẹbi awọn ẹyin tabi eso, ki o jẹ ẹ laarin ọgbọn si ọgbọn iṣẹju ti itutu agbaiye. Tun munadoko fun imularada: mimu wara chocolate, eyiti o ni amuaradagba ati suga.

Ṣugbọn Rara, O ko le Lọ Gbogbo Hog

Laarin awọn adaṣe ati ni awọn ọjọ isinmi rẹ, dinku awọn suga ti a ṣafikun ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana lati jẹ ni imunadoko, Antonucci sọ. O dara lati ni ohun ajẹkẹyin kan lẹẹkọọkan (lẹhinna, atọju ararẹ ni No. 1 asiri si onje ilera), ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju ti n ṣajọpọ awọn orisun pataki ti amuaradagba, awọn ọra ti ilera, ati awọn antioxidants gẹgẹbi awọn ẹran ti o tẹẹrẹ, eso, ati awọn eso ati ẹfọ-ati pe wọn jẹ ki agbara rẹ ati awọn ipele homonu jẹ iduroṣinṣin ati eto ajẹsara rẹ ni ilera. O lọ laisi sisọ, ṣugbọn yan fun alabapade, awọn ounjẹ ilera nigbakugba ti o ba le.

Atunwo fun