Bii o ṣe le Ṣe Awọn Ẹdọ N fo

Akoonu

• Bii o ṣe ṣe ọsan n fo
• Awọn imọran fun ṣiṣe ọsan n fo
• Awọn omiiran lati fo awọn ẹdọforo
• Igbese siwaju ati sẹhin
• Gbiyanju awọn atẹgun ti nrin
• Lo awọn okun idadoro TRX
• Fifi kun si awọn ẹdọforo ti n fo
• Awọn adaṣe lati ṣe alawẹ-meji pẹlu ọsan n fo
• Gbigbe

Awọn ẹsẹ ti o lagbara, ti o tẹẹrẹ jẹ ibi-afẹde ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya ati awọn olutọju-idaraya. Lakoko ti awọn adaṣe ti aṣa gẹgẹbi awọn irọra ati awọn apaniyan ṣe ifarahan ni ọpọlọpọ awọn adaṣe ara isalẹ, awọn adaṣe miiran wa ti o fojusi awọn isan ẹsẹ ti o le ṣafikun si tito sile naa.

Awọn ẹdọforo ti n fo jẹ adaṣe ara isalẹ ti ikọja ti o mu ki kikankikan ati iṣoro ti ọsan ipilẹ pọ nipasẹ fifi fifo kan. Afikun ti fifin plyometric kii ṣe awọn ipenija nikan ni awọn quads, awọn okun-ara, awọn glutes, awọn fifun ni ibadi, ati awọn ọmọ malu, ṣugbọn o tun gba awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ. Eyi fun oṣuwọn ọkan rẹ ni igbega ati iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ sii.

Nitorina, ti o ba ṣetan fun iyatọ to ti ni ilọsiwaju ti ọsan nrin, o le fẹ lati fun ọsan n fo ni igbiyanju kan.

Bii o ṣe ṣe ọsan n fo

Ni anfani lati ṣe adaṣe ti n fo ọsan ni aṣeyọri da lori bi o ṣe muna ti o le tọju fọọmu rẹ, bi o ṣe le dan ti o le ṣe iyipada, ati bii rọra o le de.

Eyi ni awọn igbesẹ lati ṣe adaṣe n fo ọsan daradara, lailewu, ati ni irọrun.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ, rii daju pe o ni aye ti o tobi to lati ṣe gbigbe naa. Tun ronu gbigbe awọn ibujoko ati awọn ẹrọ miiran kuro ni ọna.

1. Duro pẹlu iwọn ejika-ẹsẹ yato si, pẹlu iṣẹ inu rẹ.
2. Ṣe igbesẹ nla siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ. Jeki awọn apá rẹ ni ẹgbẹ rẹ.
3. Yipada iwuwo rẹ siwaju pẹlu ẹsẹ yii, nitorinaa igigirisẹ rẹ kan ilẹ akọkọ. Lẹhinna gbe ara rẹ silẹ titi ẹsẹ iwaju yoo jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ. Eyi ni ipo isalẹ.
4. Lọ soke, yipada ni kiakia ipo awọn ẹsẹ rẹ lakoko aarin-afẹfẹ ki ẹsẹ ọtún rẹ yi pada sẹhin rẹ ati ẹsẹ osi rẹ wa siwaju. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe ibẹjadi, gbe awọn apá rẹ sinu afẹfẹ lakoko ti o fo.
5. Rọra de ilẹ lori ilẹ ni ipo ọsan ipilẹ pẹlu ẹsẹ idakeji siwaju.
6. Tun aṣa iṣipopada yii ṣe, yiyi awọn ẹsẹ pada lori fifo kọọkan, fun iye akoko ti o fẹ tabi awọn atunwi. Awọn olubere yẹ ki o ṣe ifọkansi fun awọn atunṣe 5 si 10 lori ẹsẹ kọọkan tabi 30 awọn aaya lapapọ. Bi eyi ṣe n rọrun, ṣiṣẹ ọna rẹ titi de 60 awọn aaya ti awọn ẹdọ fifo lemọlemọfún.

Awọn imọran fun ṣiṣe ọsan n fo

Ounjẹ n fo jẹ igbesẹ ilọsiwaju. Paapa ti o ba ni ipele amọdaju giga, o tun nilo lati fiyesi si gbogbo awọn iṣipopada ti o ṣe adaṣe yii. Ati pe nitori eyi, o nilo agbara, iwontunwonsi, ati iyara lati ṣe.

Pẹlu iyẹn lokan, eyi ni diẹ ninu awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni aṣeyọri ati lailewu ṣe ọsan fifo.

1. Niwọn igba ti ọsan n fo jẹ igbesẹ ilọsiwaju, o gbọdọ kọkọ ni anfani lati ṣakoso ọsan ipilẹ. Ti o ko ba ni itunu ṣiṣe ọsan nrin tabi o ni awọn ibeere nipa fọọmu rẹ, beere lọwọ amọdaju amọdaju lati wo o ṣe gbigbe ṣaaju ki o to lọ si ọsan n fo.
2. Yago fun ibalẹ ju lile. Bẹẹni, eyi jẹ ibẹjadi ibẹjadi, ṣugbọn o ko fẹ lu ilẹ ju lile. Ti o ba n gbele lile pupọ, ṣe iwọn pada bi giga ti o fo tabi kuru ipo rẹ, ki o fojusi ibalẹ rirọ.
3. Ti o ba ni ibanujẹ eyikeyi ninu ara isalẹ rẹ, paapaa awọn kneeskun rẹ, da adaṣe duro ki o ṣayẹwo fọọmu rẹ. Ti irora ba tẹsiwaju, beere lọwọ olukọni kan lati ṣe iṣiro ipo rẹ. Idaraya yii ko ni iṣeduro fun awọn eniyan ti o ni orokun tabi ibadi.
4. Tọju ara rẹ duro pẹlu àyà rẹ ga ati onigun mẹrin si ogiri ni iwaju rẹ. Eyi yoo pa ọ mọ lati tẹ siwaju ati yiyi ara oke rẹ pada. Nigbati o ba fo, ronu si ara rẹ, “ni gígùn ati taara ni isalẹ.”
5. Lọgan ti o ba ni itunu pẹlu gbigbe, gbiyanju lati lo akoko diẹ bi o ti ṣee lori ilẹ. Gbigbe ni iyara iyara jẹ bọtini lati ṣe eyi ni adaṣe plyometric.

Awọn omiiran lati fo awọn ẹdọforo

Ti o ko ba fẹran ọsan n fo, awọn gbigbe ti o rọrun wa ti o le ṣe ti o farawe apẹẹrẹ iṣipopada iru.

Igbese siwaju ati sẹhin

Ṣe diduro siwaju ati yi ọsan pada. Bẹrẹ nipa didaduro pẹlu awọn ẹsẹ ejika ejika yato si. Tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, atunse mejeji awọn ọtun ati apa osi si awọn iwọn 90-degrees. Igbese pada si ipo iduro ati tun ṣe ni apa keji. Nigbamii, pada sẹhin fun ounjẹ ọsan lori ẹsẹ kọọkan.

Gbiyanju awọn atẹgun ti nrin

Mu iṣipopada lati ọsan siwaju ki o gbe lọ si ọsan ti nrin, yiyi ẹsẹ ọtún pada pẹlu ẹsẹ osi. Rin siwaju ṣiṣe awọn ẹdọforo 10 ni ẹsẹ kọọkan.

Lo awọn okun idadoro TRX

Ti o ba ni iraye si ẹrọ idadoro TRX, gbiyanju lati ṣe awọn ẹdọforo ti n fo lakoko didaduro awọn okun. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju iwọntunwọnsi rẹ ati iduro ara rẹ ni titọ lakoko ti o nkọ bi o ṣe le ṣe ipin fo ti idaraya naa.

Fifi kun si awọn ẹdọforo ti n fo

Nigbati o ba ṣetan lati dide kikankikan ti awọn ẹdọ n fo, ronu lati gbiyanju ọkan ninu awọn iyipada wọnyi:

• Awọn ẹdọforo ti n fo soke pẹlu adaṣe ẹsẹ ti o ni iwuwo gẹgẹbi awọn irọsẹ tabi titẹ ẹsẹ.
• Ṣe ọsan n fo pẹlu lilọ torso kan. Bẹrẹ ni ipo ọsan n fo, ṣugbọn nigbati o ba de ilẹ, lo mojuto rẹ lati yi ara rẹ ka si apa ọtun. Tun ṣe ni apa keji.
• Mu iye akoko ti o ṣe ṣeto rẹ ti awọn ẹdọforo fo.
• Mu kikankikan ati iṣoro pọ si nipa fifo yiyara tabi ga julọ.

Awọn adaṣe lati ṣe alawẹ-meji pẹlu ọsan n fo

Lọgan ti o ti ṣe adaṣe ọsan n fo lori ara rẹ ati ni igboya nipa fọọmu rẹ, o to akoko lati ṣafikun rẹ si awọn adaṣe rẹ. Ọna to rọọrun lati ṣafikun ọsan n fo ni lati ṣafikun rẹ si ọjọ ara kekere.

Ti o ba ṣe deede awọn ẹdọ aimi, ṣe iyipada awọn ti o jade fun ọsan n fo ni o kere ju ọjọ kan ni ọsẹ kan. O le ṣe asopọ iṣipopada yii pẹlu awọn irọsẹ, awọn apaniyan, titẹ ẹsẹ, tabi awọn curls hamstring.

Alakobere si awọn ipele agbedemeji yẹ ki o ṣe ọsan n fo lori ara rẹ pẹlu isinmi isinmi 30-keji lẹhin ṣeto kọọkan. Awọn ipele ti o ti ni ilọsiwaju diẹ sii le bori ohun ọsan ti n fo pẹlu ṣeto ti awọn irọpa ina, awọn titẹ ẹsẹ, tabi awọn adaṣe atẹsẹ squat.

Gbigbe

Nini agbara, iwontunwonsi, ati amọdaju ti afẹfẹ lati ṣe ọsan fifo ni deede kii ṣe iṣẹ ti o rọrun. Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati ṣakoso ọsan ipilẹ akọkọ.

Ni kete ti o ba ni igboya pe o tun jade siwaju diẹ ati yiyi awọn ẹdọforo pada, o to akoko lati koju ararẹ nipa fifi kun ọsan fo si ila rẹ ti awọn adaṣe ara isalẹ.