Ilana Idaraṣe Iwontunwonsi pẹlu Okun Jump Le Ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo

Akoonu

• Akopọ
• Bii o ṣe le ṣaṣeyọri pipadanu iwuwo
• Awọn abajade pipadanu pipadanu okun
• Awọn akiyesi miiran
• Idaraya okun wiwọn Yiyi fun pipadanu iwuwo
• Bii o ṣe fo okun
• Awọn anfani ilera miiran ti okun fo
• Fifi okun fo ni ilera ọkan rẹ
• Fifi okun fo le dinku ọra ikun
• Fifi okun fo le ṣe ilọsiwaju dọgbadọgba rẹ

Akopọ

Okun fifo jẹ iru adaṣe ti kadio ti awọn elere idaraya ni agbaye - lati awọn afẹṣẹja si awọn aṣeyọri bọọlu - bura nipa. Fo okun n ṣe iranlọwọ:

• ohun orin awọn ọmọ malu rẹ
• Mu rẹ mojuto
• mu agbara ẹdọfóró rẹ sun si
• kọ agbara.

Okun fo jẹ adaṣe kikun-ara, nitorinaa o jo ọpọlọpọ awọn kalori ni igba diẹ. Fun eniyan ti o ni iwọn apapọ, okun fifo le paapaa jo diẹ sii ju awọn kalori 10 ni iṣẹju kan.

Ṣugbọn fifo okun nikan ko ni to lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Fifi okun fo le jẹ apakan ti ounjẹ ati ilana adaṣe ti o ṣe atunṣe iṣelọpọ rẹ ati iranlọwọ fun ọ lati ju poun yara.

Sibẹsibẹ, awọn nkan miiran diẹ wa ti o yẹ ki o mọ ṣaaju ki o to gbiyanju. Tọju kika lati wa diẹ sii nipa okun fo lati padanu iwuwo.

Bii o ṣe le ṣaṣeyọri pipadanu iwuwo

Bọtini si okun fo fun pipadanu iwuwo bẹrẹ pẹlu agbọye bi o ṣe le padanu iwuwo.

Ofin akọkọ ti pipadanu iwuwo ni lati ṣẹda aipe kalori kan. “Aipe kalori” ni a ṣalaye ni irọrun bi lilo awọn kalori diẹ sii ju ti o jẹ jakejado ọjọ lọ. O le ṣe eyi nipa ṣiṣe iranti gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ ati nipa sisun awọn kalori nipasẹ adaṣe.

Lati padanu poun kan ti ọra ni ọsẹ kan, o nilo lati ṣẹda aipe kalori aitasera ti 500 si awọn kalori 1,000 fun ọjọ kan. Iyẹn jẹ to awọn kalori 3,500 ni ọsẹ kan.

Nọmba awọn kalori ti o padanu nipasẹ okun fo yoo dale lori iye ti o wọn nigba ti o bẹrẹ. “Kalori” jẹ wiwọn wiwọn ti agbara. Iwuwo jẹ wiwọn walẹ. Nigbati o ba wọnwọn diẹ sii, o gba agbara diẹ sii lati ṣiṣẹ lodi si walẹ lati gbe ara rẹ. Ti o ni idi ti awọn eniyan ti o wuwo ju awọn kalori diẹ sii nigbati wọn n ṣiṣẹ.

Awọn abajade pipadanu pipadanu okun

Awọn abajade lati okun fo fo yatọ si da lori rẹ:

• ounje
• awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo
• ipele akitiyan
• ipele ti ifaramọ si adaṣe

Iwọ yoo tun nilo lati ṣe akiyesi awọn ifosiwewe miiran, bii ọjọ-ori rẹ ati iṣelọpọ rẹ, eyiti o le ni ipa bi o ṣe yara wo awọn abajade.

Gẹgẹbi apẹẹrẹ, a yoo lo obirin ti o ni iwọn 150-iwon. Nipasẹ jijẹ oninujẹ, o le ni anfani lati ṣẹda aipe kalori ti awọn kalori 3,500 - iwon kan ti pipadanu iwuwo - ni ọsẹ kan. Ti o ba ṣafikun adaṣe okun fifo-iṣẹju 20 kan si ilana rẹ, awọn ọjọ 5 ni ọsẹ kan, yoo padanu afikun awọn kalori 200 fun ọjọ kan. Iyẹn ni afikun awọn kalori 1,000 ti a sun ni ọsẹ kan, eyiti yoo fun u ni igbega pipadanu iwuwo ti afikun idaji iwon ni ọsẹ kan.

Awọn onisegun ko ṣeduro pipadanu diẹ sii ju poun meji lọ ni ọsẹ kan, bi o ṣe le bẹrẹ lati ni ipa lori iṣan ara rẹ.

Ni oṣuwọn ti poun 1.5 ti pipadanu iwuwo fun ọsẹ kan, yoo padanu poun 6 ni oṣu kan. Ti o ba faramọ ilana iṣe rẹ, yoo padanu poun 12 ni oṣu meji 2. Bi iwuwo rẹ ti dinku, yoo ni lati fo okun fun igba pipẹ, tabi ni ihamọ gbigbe kalori rẹ siwaju, lati tẹsiwaju lati rii awọn abajade kanna.

O le gba to awọn oṣu 4 fun u lati wo awọn abajade iyalẹnu, bii pipadanu iwuwo 20-iwon. Ipadanu iwuwo 20-iwon yoo jẹ ipin pataki ti iwuwo ibẹrẹ rẹ, eyiti o le jẹ ki abajade yii nira lati ṣaṣeyọri. Fifi okun fo ni awọn poun 155 yoo jo awọn kalori ti o dinku ni pataki ju okun ti n fo ni poun 125.

Awọn akiyesi miiran

Awọn ifosiwewe miiran wa lati ronu nigbati o n fo okun fun pipadanu iwuwo. Fun apẹẹrẹ, ṣiṣe adaṣe kanna leralera yoo fun ni awọn abajade idinku.

Ikẹkọ-agbelebu nipasẹ adaṣe eerobic miiran, gẹgẹbi ikẹkọ iwuwo, ṣiṣe, tabi kickboxing kadio yoo ṣe alekun awọn kalori ti o jo ati pa ọ mọ lati kọlu “irẹjẹ pipadanu iwuwo pẹpẹ” ibi ti ilana ṣiṣe rẹ duro ṣiṣẹ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ lori eyikeyi eto ihamọ kalori, o jẹ imọran ti o dara lati ba dokita sọrọ nipa awọn ibi-afẹde rẹ ati itan ilera rẹ. Awọn ounjẹ bi Keto tabi paleo ni o gba ni gbaye-gbale, ṣugbọn awọn nkan bii idaabobo awọ giga ati aisan ọkan le tunmọ si pe wọn kii ṣe yiyan ti o dara fun ọ.

Ibi ti o dara lati bẹrẹ ni lati ṣe akojopo ohun ti o n de ni akọkọ ni ibi ipamọ ati firiji rẹ. Awọn ipon-ounjẹ, awọn ọna ti okun giga ti amuaradagba le dinku ebi, lakoko ti o dinku suga ati awọn carbohydrates ti a ti mọ yoo fa irun ọgọọgọrun awọn kalori lati agbara rẹ lojoojumọ.

Idaraya okun wiwọn Yiyi fun pipadanu iwuwo

Iro kan ti o tọ nipa okun fo fun pipadanu iwuwo ni pe o fo okun, nikan, fun idena to lagbara ti akoko. Bọtini si okun ti n fo bi adaṣe eerobic wa ni awọn agbara rẹ fun ikẹkọ aarin igba kikankikan (HIIT). Iyẹn tumọ si pe o ṣiṣẹ ni ipele kikankikan giga fun awọn fifẹ kukuru, atẹle pẹlu awọn akoko isinmi. Eyi ni adaṣe adaṣe fo okun. Iwọ yoo nilo aago iṣẹju-aaya tabi iraye si ohun elo pẹlu aago kan.

• Ṣeto 1: Fọ okun fun 30 awọn aaya ni gígùn. Eyi le nira ju bi o ti n dun lọ. Sinmi fun awọn aaya 60, lẹhinna ṣe awọn aaya 30 miiran. Tun awọn akoko 9 tun ṣe.
• Ṣeto 2: Jump kijiya fun awọn aaya 30 ni gígùn lakoko awọn ẹsẹ ẹsẹ miiran, didaṣe yiyi iwuwo rẹ pada ati siwaju ati mu okun rẹ pọ. Sinmi fun awọn aaya 90 laarin awọn atunṣe. Ṣe eyi ni awọn akoko 4 diẹ sii.
• Ṣeto 3: Pari pẹlu fo Circuit apapo Circuit. Ṣe awọn aaya 30 ti okun fo, sinmi fun awọn aaya 12 nikan ṣaaju ṣiṣe awọn aaya 30 ti awọn jacks fo. Sinmi fun awọn aaya 12, ki o fikun ni awọn aaya 30 ti awọn burpees. Sinmi lẹẹkan si ki o pari ni agbara pẹlu awọn aaya 30 ti titari.

Bii o ṣe fo okun

Nigbati o ba lo okun fo bi ohun elo adaṣe, o le fẹ lati ṣe idoko-owo ni okun fifo pataki kan lati ile itaja awọn ọja ere idaraya. Olutaja kan ni ọkan ninu awọn ile itaja wọnyi le rin ọ nipasẹ awọn ọna ti o dara julọ lati lo okun fifo ati ti o ba nilo bata pataki.

Ti o ko ba lo okun fo, tabi ti o ba ti pẹ diẹ, eyi ni itura lori awọn ipilẹ:

Bẹrẹ duro ni gígùn ati ga pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan yato si ati okun lẹhin ẹsẹ rẹ.

Lo awọn ọwọ rẹ lati yi okun naa siwaju siwaju ninu iṣipopada kan. Bi o ṣe n yi okun naa siwaju, o tun n gbe awọn ọrun-ọwọ rẹ diẹ si oke ki okun yoo wa silẹ laarin awọn kokosẹ rẹ ati orokun rẹ. O le fẹ lati ṣe adaṣe iṣipopada yii ni awọn igba diẹ ki o wo ibiti okun naa ṣubu ki o to gbiyanju lati fo lori rẹ.

Akoko gigun okun rẹ ki o le gbe awọn yourkún rẹ soke ki o fo lori okun nigbati o ba de ori rẹ. Lọgan ti o ba ti ṣe eyi ni aṣeyọri, tẹsiwaju! Wo iye igba ti o le kọja okun labẹ ẹsẹ rẹ laisi diduro. Gbe yii le gba adaṣe diẹ, ṣugbọn nikẹhin yoo wa nipa ti ara.

Awọn anfani ilera miiran ti okun fo

Pipadanu iwuwo kii ṣe anfani ilera nikan ti agbara okun ti n fo.

Fifi okun fo ni ilera ọkan rẹ

Nigbati o ba lo okun fo bi iṣẹ ṣiṣe adaṣe, iwọ yoo gbe igbega ọkan rẹ ga si kikankikan ti o ga ju ti o ti lọ tẹlẹ lọ. Awọn adaṣe giga to gaju ti han lati jẹ ki ọkan rẹ ni okun sii ati dinku eewu ikọlu ati arun ọkan.

Fifi okun fo le dinku ọra ikun

Ko si adaṣe ti o munadoko funrararẹ - laisi ijẹkujẹ - lati yago fun ọra ikun. Ṣugbọn adaṣe HIIT bii fifo okun yiyara awọn abajade pipadanu sanra, ni pataki ni ayika apo rẹ ati awọn iṣan ẹhin mọto rẹ. Nipa fifa ohun kohun rẹ mu lakoko ilana adaṣe okun ti o fo, o le fojusi agbegbe naa ki o bẹrẹ fifin abs.

Fifi okun fo le ṣe ilọsiwaju dọgbadọgba rẹ

Yoo gba iṣọkan ati iwọntunwọnsi lati fa kuro ni adaṣe okun fifo ni kikun. Ṣugbọn didaṣe nigbagbogbo yoo mu agbara rẹ dara si lati ṣe ati fun ọ ni iwọntunwọnsi to dara julọ ati iṣọkan ninu igbesi aye rẹ lojoojumọ, paapaa. ti awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba fihan pe okun ti n fo bi adaṣe ikẹkọ ti dara si isọdọkan ati iwontunwonsi lori aaye.