14 Awọn Ọra Ilera fun Keto Diet (Diẹ Diẹ si Idinwo)

Akoonu

• 1. Avocados ati epo piha
• 2. Eso
• 3. Nut ati awọn butter irugbin
• 4. Awọn irugbin Flax
• 5. Hemp awọn ọkàn
• 6. Awọn irugbin Chia
• 7. Olifi ati epo olifi ti a fi tutu tutu
• 8. Awọn agbon ati epo agbon ti a ko mọ
• 9. Awọn ọmọ wẹwẹ Cacao
• 10. Wara wara Greek ti o ni kikun
• 11. Ẹja ọra
• 12. Gbogbo eyin
• 13. Bota
• 14. Warankasi
• Awọn ọra lati ni opin lori keto
• Awọn ara koriko atọwọda
• Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana
• Awọn ounjẹ sisun
• Laini isalẹ

Nigbati o ba n tẹle ọra ti o ga julọ, ounjẹ ketogeniki kekere (keto)-kekere-kekere, o ṣe pataki lati ranti pe kii ṣe gbogbo awọn ọra ni a da dogba.

Diẹ ninu awọn orisun ti ọra ni o dara julọ fun ọ ju awọn miiran lọ, ati pe o ṣe pataki pe ki o kun awo rẹ pẹlu awọn aṣayan ti o dara julọ lati ṣaṣeyọri ni awọn ibi-afẹde ilera rẹ.

Eyi ni awọn orisun ilera 14 ti ọra lati gbadun lori ounjẹ keto.

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

1. Avocados ati epo piha

Avocados kii ṣe orisun ti o dara julọ ti awọn ọra ti ilera-ọkan ṣugbọn tun pese iwọn lilo ti okun ati awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni ().

Iwadi ṣe imọran pe awọn avocados ati epo wọn le ṣe atilẹyin ilera ọkan, suga ẹjẹ ti o dọgbadọgba, ati ti ogbo ilera (,).

Gbadun piha funrararẹ, lo o lati ṣe guacamole, tabi ṣafikun rẹ si awọn mimu ati awọn saladi lati ṣe alekun ọra ati akoonu eroja. Wakọ epo piha lori ti ibeere tabi awọn ẹfọ ti a nya tabi lo o lati ṣe awọn wiwu saladi ati awọn obe miiran ti ọrẹ ore.

2. Eso

Pẹlu awọn iru eso ti o wa ninu ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe alekun gbigbe gbigbe rẹ ti awọn ọlọra ti ilera, amuaradagba ti ọgbin, ati okun ().

Ni afikun, gbigbe ti o ga julọ ti awọn eso ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ti aisan ọkan ati awọn iku ti o ni nkan ṣe pẹlu akàn, àtọgbẹ, ati awọn aisan atẹgun ().

Eso yato si akopọ eroja wọn, nitorinaa jijẹ ọpọlọpọ awọn ayanfẹ rẹ yoo ran ọ lọwọ lati ni awọn anfani julọ. Pistachios, walnuts, almondi, pecans, cashews, ati awọn eso Brazil jẹ gbogbo awọn aṣayan nla fun kabu kekere, awọn ounjẹ ti o sanra pupọ bi keto.

Gbe awọn eso adalu lati jẹun lori wọn, wọn wọn si awọn saladi rẹ ati awọn bimo rẹ, tabi ṣe itankale ti o ni eso bi Wolinoti pesto.

3. Nut ati awọn butter irugbin

Nut ati awọn bota ti nfun iru awọn anfani kanna bi jijẹ gbogbo awọn eso ati awọn irugbin - ṣugbọn ni apopọ to wapọ diẹ sii.

Tan bota sunflower lori awọn fifọ keto tabi lo bota almondi bi fifọ fun awọn ẹfọ kekere-kabu.

Ṣafikun bota eso ayanfẹ rẹ si awọn smoothies tabi lo o bi ipilẹ fun ṣiṣe awọn geje agbara. O le paapaa pẹlu awọn bota nut ni awọn obe ati awọn marinades fun ẹja tabi awọn nudulu ẹlẹdẹ.

O le ṣe eso ti ara rẹ ati awọn bota ti o ni irugbin ti o ba fẹ, ṣugbọn ti o ba n gbero lori lilo awọn ẹya ti o ra ni ile itaja, rii daju lati ka aami eroja. Diẹ ninu awọn orisirisi ni awọn ohun didùn ti a fi kun ti o le jẹ ki wọn ko yẹ fun ounjẹ keto kan.

4. Awọn irugbin Flax

Awọn irugbin Flax jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn ọra-omega-3 egboogi-iredodo, okun, ati awọn agbo ogun ti o ni igbega ilera.

Ago mẹẹdogun (giramu 42) ti awọn irugbin flax n pese giramu 11 ti okun, giramu 7 ti amuaradagba, ati giramu 18 ti ọra, idaji eyiti o jẹ lati omega-3s ().

Iwadi tọka pe awọn irugbin flax ati epo wọn le ṣe iranlọwọ lati dena arun ọkan, aarun, ọgbẹ suga, ati awọn arun ọpọlọ ti o ni degenerative ().

Fi awọn irugbin flax ilẹ kun si awọn smoothies tabi kí wọn wọn lori awọn saladi, awọn bimo, tabi parfait wara wara keto. O tun le ṣafikun odidi tabi awọn irugbin flax ilẹ sinu awọn ilana ayanfẹ rẹ fun awọn fifọ keto-ore, muffins, ati pancakes.

5. Hemp awọn ọkàn

Awọn ọkàn Hemp, tabi awọn irugbin, jẹ nla miiran, aṣayan ipon-ounjẹ fun gbigbe gbigbe sanra lori ounjẹ ketogeniki.

Ṣibi mẹta (30 giramu) ti awọn ẹmi oniye pese giramu 15 ti ọra, ṣiṣe wọn ni yiyan pipe fun awọn ounjẹ ọra ti o ga ().

Wọn jẹ ọkan diẹ ninu awọn orisun amuaradagba ti orisun ọgbin ti o ni gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki. Pẹlupẹlu, wọn di ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu Vitamin E, kalisiomu, iron, ati potasiomu ().

Awọn ọkàn Hemp ni adun irẹlẹ ati awo ti o jọra si awọn irugbin Sesame, nitorinaa wọn rọrun lati dapọ si ọpọlọpọ awọn ounjẹ laisi yiyipada profaili adun lọpọlọpọ.

Fọ wọn si ori wara, awọn saladi, ati awọn ẹfọ sisun, dapọ wọn sinu awọn mimu ati awọn bimo, tabi ṣafikun wọn sinu awọn saarin agbara. O tun le ṣafikun wọn sinu awọn obe ati awọn aṣọ wiwọ.

O le ra awọn ọkàn hemp ni agbegbe tabi lori ayelujara.

6. Awọn irugbin Chia

Awọn irugbin Chia jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ilera ati okun, ṣiṣe wọn ni oludije pipe fun ounjẹ keto kan.

Ninu tablespoon 1 kan (giramu 15) ti awọn irugbin chia, o gba giramu 4 ti ọra, pupọ julọ omega-3s, bii giramu 4 ti okun, eyiti o jẹ to 16% ti Iye Ojoojumọ (DV) ().

Awọn irugbin wọnyi tun ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin, pẹlu quercetin ati kaempferol, ti o le dinku iredodo ati ṣe idiwọ awọn ipo ailopin, gẹgẹbi aarun, aisan ọkan, ati ọgbẹgbẹ ().

Ni afikun, awọn irugbin chia ni agbara alailẹgbẹ lati fa omi mu. Nigbati wọn ba mu sinu omi fun awọn wakati diẹ, wọn di gelatinous pupọ. Ni fọọmu yii, wọn le lo lati ṣe pudding chia tabi lati nipọn awọn obe ati awọn imura.

Bii awọn irugbin miiran, chia le ti dapọ si awọn smoothies tabi ru sinu wara, awọn bimo, ati awọn saladi. O tun le lo wọn lati ṣe awọn onija ara-keto tabi bi akara fun ẹja ti a yan, adie, tabi ẹran ẹlẹdẹ.

7. Olifi ati epo olifi ti a fi tutu tutu

Awọn anfani ti olifi ati epo olifi ni a ti ṣe iwadii fun awọn ọdun, ati pe kii ṣe lasan pe wọn wa ni igbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ ni agbaye.

Awọn olifi kii ṣe ẹru nikan pẹlu awọn ọra ti o ni ilera ṣugbọn tun ni Vitamin E ati ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin ti a mọ lati dinku iredodo ati eewu ti awọn ipo ailopin bi arun ọkan, akàn, ati osteoporosis (,).

Olifi ṣe fun ipanu ti o rọrun ati gbigbe ṣugbọn o tun dara julọ sinu awọn saladi tabi jẹ bi apakan ti antipasti. Fun afikun afikun ti nkan adun awọn olifi pẹlu ata ilẹ, pimentos, tabi warankasi gorgonzola.

Purée odidi olifi pẹlu epo olifi, anchovies, ati awọn kapani lati ṣe tapenade lati ṣafikun ọra, adun, ati ọrinrin si awọn wipa ipanu veggie.

A le fi epo olifi alaini afikun epo olifi le lori lori ti ibeere tabi awọn ohun elo sautéed sere lati ṣe alekun akoonu ọra tabi lo o bi ipilẹ fun wiwọ tabi marinade fun awọn ẹran sisun, ẹfọ, tabi saladi tuntun.

8. Awọn agbon ati epo agbon ti a ko mọ

Awọn agbọn ati epo agbon jẹ awọn orisun sanra keto olokiki nitori wọn nfun orisun ti ara ti alabọde-pq triglycerides (MCTs), iru ọra ti ara rẹ le fa rọọrun ati lo.

Iwadi ṣe imọran pe awọn MCT le ṣe irọrun iyipada rẹ si kososis, ipo kan ninu eyiti ara rẹ n sun awọn ọra fun epo dipo glukosi ().

Kini diẹ sii, awọn MCT ni o ṣeeṣe ki a jo bi agbara ati pe ko ṣeeṣe lati wa ni fipamọ bi ọra, eyiti o le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ().

Ṣafikun awọn flakes agbon ti ko dun si adalu itọpa ti ile tabi awọn didan. Lo wara agbọn ti o kun lati ṣe awọn ẹran gbigbẹ tabi ẹfọ sisun ninu epo agbon. Fun adun aṣa erekusu kan, gbiyanju iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ ni epo agbon ati orombo wewe tuntun.

9. Awọn ọmọ wẹwẹ Cacao

Ti o ba ro pe chocolate ko wa ninu ounjẹ keto rẹ, ronu lẹẹkansi.

Awọn nebs Cacao jẹ fọọmu ti ainidi, ti ko ni ilana chocolate. O kan ounjẹ kan (giramu 28) n pese nipa giramu 12 ti ọra ati pupọ giramu 9 ti okun ().

A tun mọ chocolate ṣokunkun daradara fun ipese ọlọrọ ti polyphenols, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ọgbin pẹlu awọn ipa egboogi-iredodo ti o lagbara ti o le ṣe iwuri fun idagba ti awọn kokoro arun ti ilera ().

Ṣafikun awọn kabs cacao si awọn smoothies ti a ṣe ni ile, geje agbara, tabi idapọ irinajo. Ti o ba ni ehin adun, ṣe keto chocolate ti o gbona nipasẹ didẹ awọn kabs cacao ninu wara agbon ti ko dun lori ibi-idẹ. Lẹhinna dapọ ninu ohun itọwo adun ọrẹ keto-ayanfẹ rẹ, bii stevia tabi eso monk.

O le ra awọn kabs cacao ni awọn ile itaja tabi ori ayelujara.

10. Wara wara Greek ti o ni kikun

Botilẹjẹpe o ni diẹ ninu awọn kaabu kan, ti ko ni itọlẹ, wara wara Greek ti o ni kikun le jẹ afikun ilera si ounjẹ ketogeniki.

Iṣẹ-ounjẹ 5.3 (giramu 150) n pese to giramu 6 ti ọra, giramu 13 ti amuaradagba, ati giramu 6 ti awọn kabu, bii 15% ti DV fun kalisiomu ().

Wara tun jẹ orisun nla ti awọn kokoro arun ti o ni anfani ti a mọ ni probiotics, eyiti o ṣe igbelaruge iṣẹ ti ounjẹ ti ilera ().

Je wara wara Giriki funrararẹ tabi kọ parfait wara wara nipasẹ kiko awọn eso, awọn irugbin, agbon, ati cacao pẹlu rẹ. O tun le dapọ ninu awọn ewe ati awọn turari lati ṣe fifẹ ẹfọ adun.

11. Ẹja ọra

Awọn ẹja ọra bi iru ẹja nla kan, oriṣi tuna, anchovies, ati sardines jẹ awọn afikun nla si ounjẹ ketogeniki ilera.

Wọn jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ti o ni agbara giga ati ọra-ilera omega-3 fats. Awọn oriṣi bii iru ẹja nla kan tun pese iwọn lilo pataki ti Vitamin D, idaamu onjẹ fun iṣẹ ajẹsara, ilera egungun, ati diẹ sii ().

Ṣe tabi fẹẹrẹ filet ti igbẹ mu, ẹja ọra lati sin lori saladi kan tabi lẹgbẹẹ awọn ẹfọ sisun. O tun le lo ẹja ti a fi sinu akolo ayanfẹ rẹ ti o ni idapọ pẹlu mayonnaise, ewebe, ati awọn turari si awọn ohun elo oriṣi ewe, piha oyinbo, tabi awọn igi seleri.

12. Gbogbo eyin

Awọn ẹyin jẹ onjẹ bi wọn ṣe wapọ, ṣiṣe wọn ni afikun irọrun si ounjẹ ketogeniki.

Ẹyin kan ti o jẹ giramu 56-giramu nipa giramu 5 ti ọra, giramu 7 ti amuaradagba, ati awọn kalori 80 ().

Rii daju lati jẹ gbogbo ẹyin, bi yolk jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B ati awọn antioxidants ti o lagbara lutein ati zeaxanthin, eyiti o ṣe atilẹyin ilera oju ().

Gbara-sise ẹyin kan lati ni bi awọn ipanu ni gbogbo ọsẹ tabi ṣafikun mayonnaise kekere kan ki o sọ wọn di saladi ẹyin. Ṣe scramble ti o kojọpọ pẹlu awọn ẹfọ kekere-kabu tabi ti ni awọn ẹyin ti o ni eso pẹlu piha oyinbo ti a ge ati tomati.

13. Bota

Bọtini jẹ pipe fun igbesi aye keto rẹ, bi o ṣe jẹ alailowaya carb ati nipa 80% ọra ().

Botilẹjẹpe o ti ka igba pipẹ si irokeke ewu si ilera ọkan, iwadii lọwọlọwọ n tọka pe idapọ kekere tabi didoju nikan wa laarin gbigbe bota ati aisan ọkan ati ewu ikọlu ().

Bota tun ṣẹlẹ lati jẹ ọkan ninu awọn orisun ounjẹ ti o ni ọrọ julọ ti butyrate. Iwadi ni kutukutu daba pe iru ọra kukuru yii le ṣe ipa pataki ni igbega si ilera ọpọlọ ().

Diẹ ninu awọn iwadii tọka pe bota abọ lati awọn malu ti o jẹ koriko le ni akopọ diẹ ti o dara julọ ti awọn ọra ju bota lati awọn malu ti a gbe dide ni aṣa, ṣugbọn eyikeyi eyiti o yan, rii daju pe o ni didara ga ().

Sisun tabi awọn ẹfọ sauté ninu bota tabi tan kaakiri lori awọn muffins ọrẹ, awọn waffles, tabi awọn akara akara. Fọ bota lori adie odidi kan ṣaaju sisun ni lati ṣaṣeyọri awọ didan ni pipe.

14. Warankasi

Warankasi jẹ ọra miiran ti o dara, aṣayan kekere-kabu fun awọn onjẹ keto, ati pẹlu awọn ọgọọgọrun ti awọn orisirisi lori ọja, ko si aito awọn aṣayan lati yan lati.

Botilẹjẹpe akopọ onjẹ deede yatọ da lori iru warankasi, ọpọlọpọ awọn oriṣi jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba ati kalisiomu. Awọn orisirisi fermented bi cheddar tabi gouda tun pese awọn asọtẹlẹ ().

Gbadun awọn ege warankasi pẹlu awọn igi veggie tuntun tabi yo o lori sisun tabi awọn ẹfọ jija. Gbiyanju lati ṣafikun warankasi ti a pin si awọn saladi tabi awọn ẹran ti a yan tabi lo lati ṣe awọn sliders pizza Olu.

Awọn ọra lati ni opin lori keto

Botilẹjẹpe ọra jẹ eyiti o pọ julọ ninu awọn kalori lori ounjẹ ketogeniki, kii ṣe gbogbo awọn orisun ti ọra ni o dara fun ilera rẹ - paapaa ti wọn ba baamu si pinpin karonikronu ti eto ounjẹ rẹ.

Awọn ara koriko atọwọda

Awọn ọra trans ti a ṣe lasan ni a mọ fun ilosoke ewu arun ọkan ti o pọ si pataki ati pe o yẹ ki a yee, laibikita iru ounjẹ ti o n tẹle ().

Awọn ọra trans ni igbagbogbo wa ninu awọn epo ti a ti mọ daradara ati awọn ounjẹ ti a ti ṣelọpọ ni iṣowo, gẹgẹbi awọn akara, awọn kuki, awọn akara, awọn akara akara, awọn fifọ, ati awọn ipanu ti a ṣe ilana eletan miiran.

Awọn ọra trans ni a le tọka lori aami aami eroja labẹ awọn orukọ “awọn eepo hydrogenated apakan” tabi “kikuru.” O dara julọ lati yago fun awọn ounjẹ ti o ni awọn eroja wọnyi bi o ti ṣeeṣe.

Akiyesi pe ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede, pẹlu Amẹrika, ti gbesele tabi ni ihamọ lilo awọn ọra trans-artificial.

Ṣi, ni ibamu si ilana lọwọlọwọ ti Ounje ati Oogun Ounjẹ (FDA), awọn ọja ti o ni trans-fat ti o ṣelọpọ ṣaaju ki Okudu 18, 2018 le pin titi di Oṣu Kini Oṣu Kini ọdun 2020, tabi 2021 ni awọn igba miiran ().

Kini diẹ sii, ti ounjẹ ba pese kere ju giramu 0,5 ti awọn ọra trans fun iṣẹ kan, o ni aami bi nini 0 giramu ti awọn ọra trans ().

Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana

Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, gẹgẹbi ẹran ẹran, awọn soseji, salami, awọn aja ti o gbona, ati awọn ẹran ti a mu larada ati ti a mu, ni a ma polowo nigbagbogbo bi ọrẹ keto.

Lakoko ti awọn ounjẹ wọnyi ṣe ni imọ-ẹrọ wọ inu eto ounjẹ ketogeniki, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri isopọ kan laarin gbigbe giga ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati ewu ti o pọ si ti awọn aarun ti apa ijẹ ().

Nitorinaa, o dara julọ lati jẹ ki gbigbe awọn ounjẹ wọnyi jẹ diẹ. Dipo, fojusi lori jijẹ odidi, awọn ounjẹ ti o ṣe ilana niwọnwọn bi o ti ṣeeṣe.

Awọn ounjẹ sisun

Awọn ounjẹ jin-jinlẹ wa ninu diẹ ninu awọn ero ounjẹ ketogeniki, ṣugbọn o le fẹ lati ronu lẹẹmeji ṣaaju fifi wọn kun si tirẹ.

Awọn ounjẹ sisun ṣọ lati ga julọ ninu awọn ọra trans, eyiti o le mu eewu rẹ ti arun ọkan pọ si ().

Awọn oriṣi ti awọn epo ti a ti mọ daradara ti o wọpọ fun fifẹ, gẹgẹbi epo agbado, nigbagbogbo ni awọn oye kekere ti awọn ọra trans. Bi awọn epo ṣe kikan si awọn iwọn otutu ti o ga pupọ, o le ṣee ṣe awọn ọlọra trans diẹ sii ().

Ounjẹ sisun fa iye nla ti awọn ọra wọnyi mu, ati lilo loorekoore le ja si awọn ipa ilera ti o buru ju akoko lọ. Nitorinaa, tọju gbigbe ti awọn ounjẹ sisun si iwọn to kere lati ṣe atilẹyin ilera rẹ lakoko ti o tẹle ounjẹ ketogeniki.

Akopọ Awọn orisun sanra yẹ ki o ni opin tabi yee lori ounjẹ keto, nitori wọn le ni ipa ni odi ni ilera rẹ. Iwọnyi pẹlu awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ, awọn ounjẹ didin, ati ohunkohun ti o ni awọn ọra trans ti artificial.

Laini isalẹ

Ounjẹ ketogeniki wa ni aarin awọn ounjẹ ti ọra-giga, ṣugbọn diẹ ninu awọn orisun ti ọra ni ilera ju awọn miiran lọ.

Eja ti o sanra, avocados, agbon, olifi, eso, ati awọn irugbin jẹ awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn orisun eroja ti awọn ọra ilera.

Lati ṣe atilẹyin ilera rẹ dara julọ lori ounjẹ keto, yan awọn ọra lati ipon-ounjẹ, awọn ounjẹ gbogbo ati yago fun awọn ti o wa lati awọn epo ti a ṣe ilana eleyi, awọn ẹran, ati awọn ounjẹ sisun.