Eto Ounjẹ Keto ati Akojọ aṣyn Ti o le Yi Ara Rẹ pada

Akoonu

• Awọn ipilẹ Diet Ketogeniki
• Eto Ounjẹ Ketogeniki
• Awọn ounjẹ Keto-Friendly lati Jẹ
• Awọn ounjẹ lati Yago fun
• Awọn ohun mimu Ọrẹ Keto
• Ayẹwo Keto Ayẹwo fun Ọsẹ Kan
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Ọjọ Satide
• Sunday
• Awọn aṣayan Ipanu Ketogeniki ilera
• Atokọ Iṣowo Ketogeniki Kan
• Laini Isalẹ

Ti o ba ri ara rẹ ni ibaraẹnisọrọ nipa ijẹẹmu tabi pipadanu iwuwo, awọn aye ni iwọ yoo gbọ ti ketogeniki, tabi keto, ounjẹ.

Iyẹn nitori pe ounjẹ keto ti di ọkan ninu awọn ọna ti o gbajumọ julọ ni gbogbo agbaye lati ta iwuwo to pọ ati mu ilera dara.

Iwadi ti ṣe afihan pe gbigba carb kekere yii, ounjẹ ti o sanra ti o ga julọ le ṣe igbega pipadanu ọra ati paapaa mu awọn ipo kan dara bii iru ọgbẹ 2 ati idinku imọ (,).

Nkan yii ṣalaye kini lati jẹ ati yago fun lakoko ti o tẹle ounjẹ keto ati pese ipese ounjẹ keto ọsẹ kan lati jẹ ki o bẹrẹ.

Awọn ipilẹ Diet Ketogeniki

Ounjẹ keto, gẹgẹbi ofin, jẹ kekere pupọ ninu awọn kaabu, ti o ga ni ọra ati iwọntunwọnsi ni amuaradagba.

Nigbati o ba tẹle ounjẹ ketogeniki, awọn kaabu ni igbagbogbo dinku si 20 si 50 giramu fun ọjọ kan, botilẹjẹpe awọn ẹya looser ti ounjẹ wa tẹlẹ ().

Awọn ọra yẹ ki o rọpo pupọ julọ ti awọn kaarun gige ati firanṣẹ to 75% ti gbigba gbigbe kalori rẹ lapapọ.

Awọn ọlọjẹ yẹ ki o ṣoki ni ayika 10-30% ti awọn iwulo agbara, lakoko ti awọn carbs maa n ni ihamọ si 5%.

Idinku kabu yii n ipa ara rẹ lati gbẹkẹle awọn ọra fun orisun agbara akọkọ rẹ dipo glucose - ilana ti a mọ ni kososis.

Lakoko ti o wa ni kososis, ara rẹ nlo awọn ketones - awọn molikula ti a ṣe ni ẹdọ lati awọn ọra nigbati glucose ba ni opin - bi orisun idana miiran.

Botilẹjẹpe a ma yago fun ọra nigbagbogbo fun akoonu kalori giga rẹ, iwadii fihan pe awọn ounjẹ ketogeniki munadoko diẹ sii ni igbega pipadanu iwuwo ju awọn ounjẹ ọra-kekere lọ ().

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ keto dinku ebi ati mu alekun pọ si, eyiti o le ṣe iranlọwọ ni pataki nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo ().

Onjẹ ketogeniki gbarale ilana kekere-kabu pupọ kan. Awọn kaabu ni igbagbogbo ni ihamọ si giramu 20-50 fun ọjọ kan, rọpo julọ pẹlu ọra ati iwọn oye ti amuaradagba.

Eto Ounjẹ Ketogeniki

Yipada si ounjẹ ketogeniki le dabi ẹni ti o lagbara, ṣugbọn ko ni lati nira.

Idojukọ rẹ yẹ ki o wa lori idinku awọn kaarun lakoko ti o npọ si ọra ati akoonu amuaradagba ti awọn ounjẹ ati awọn ipanu.

Lati le de ọdọ ati duro ni ipo ti kososis, awọn ọkọ ayọkẹlẹ gbọdọ ni ihamọ.

Lakoko ti awọn eniyan kan le ṣaṣeyọri kososis nikan nipa jijẹ giramu 20 ti awọn karbs fun ọjọ kan, awọn miiran le ṣe aṣeyọri pẹlu gbigbe gbigbe kabu pupọ julọ.

Ni gbogbogbo, dinku gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ, rọrun julọ ni lati de ọdọ ati duro ni kososis.

Eyi ni idi ti fifin mọ si awọn ounjẹ ọrẹ keto ati yago fun awọn ohun ti o ni ọlọrọ ni awọn kaarun jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣaṣeyọri padanu iwuwo lori ounjẹ ketogeniki.

Awọn ounjẹ Keto-Friendly lati Jẹ

Nigbati o ba tẹle ounjẹ ketogeniki, awọn ounjẹ ati awọn ipanu yẹ ki o wa ni ayika awọn ounjẹ wọnyi:

• Ẹyin: Pastured, Organic gbogbo eyin ṣe aṣayan ti o dara julọ.
• Adie: Adie ati Tọki.
• Eja olora: Eja salumoni ti egan mu, egugun eja ati makereli.
• Eran: Eran malu ti a jẹ koriko, ẹran ọdẹ, ẹran ẹlẹdẹ, awọn ẹran ara ati bison.
• Wara ifunwara ni kikun: Wara, bota ati ipara.
• Warankasi ti o kun: Cheddar, mozzarella, brie, warankasi ewurẹ ati warankasi ipara.
• Eso ati awọn irugbin: Awọn eso Macadamia, almondi, walnuts, awọn irugbin elegede, epa ati awọn flaxseeds.
• Nọt bota: Epa adamo, almondi ati bota cashew.
• Awọn ọlọra ilera: Epo agbon, epo olifi, ororo afomo, agbon agbon ati ororo sesame.
• Avocados: Gbogbo awọn avocados ni a le fi kun si fere eyikeyi ounjẹ tabi ipanu.
• Awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi: Ọya, broccoli, tomati, olu ati ata.
• Awọn ijẹẹmu: Iyọ, ata, ọti kikan, oje lẹmọọn, ewebe tutu ati turari.

Awọn ounjẹ lati Yago fun

Yago fun awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn kaarun lakoko ti o tẹle ounjẹ keto.

Awọn ounjẹ wọnyi yẹ ki o ni ihamọ:

• Akara ati awọn ọja ti a yan: Akara funfun, akara gbogbo-alikama, awọn fifọ, awọn kuki, awọn donuts ati awọn yipo.
• Awọn didun lete ati awọn ounjẹ sugary: Suga, yinyin ipara, suwiti, omi ṣuga oyinbo maple, omi ṣuga oyinbo agave ati suga agbon.
• Awọn ohun mimu ti o dun: Omi onisuga, oje, awọn tii ti o dun ati awọn ohun mimu ere idaraya.
• Pasita: Spaghetti ati awọn nudulu.
• Awọn irugbin ati awọn ọja ọkà: Alikama, iresi, oats, awọn irugbin ti ounjẹ aarọ ati awọn tortilla.
• Awọn ẹfọ sitashi: Poteto, poteto didùn, elegede butternut, oka, Ewa ati elegede.
• Awọn ewa ati awọn ẹfọ: Awọn ewa dudu, chickpeas, awọn ẹwa ati awọn ewa kidinrin.
• Eso: Osan, eso ajara, bananas ati ope.
• Awọn obe-gaasi giga: Obe Barbecue, awọn wiwu saladi sugary ati awọn obe sisọ.
• Awọn ohun mimu ọti-lile kan: Beer ati sugary adalu ohun mimu.

Botilẹjẹpe awọn kaabu yẹ ki o ni ihamọ, awọn eso-glycemic kekere bi awọn eso-igi le ni igbadun ni iye to lopin bi igba ti o ba n ṣetọju ibiti macronutrient ọrẹ-keto-friendly.

Rii daju lati yan awọn orisun ounjẹ ti ilera ati yago fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati awọn ọra ti ko ni ilera.

Awọn nkan wọnyi yẹ ki o yee:

• Awọn ọlọra ti ko ni ilera: Margarine, kukuru ati awọn epo ẹfọ gẹgẹbi canola ati epo agbado.
• Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: Ounjẹ yara, awọn ounjẹ ti a kojọpọ ati awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ gẹgẹbi awọn aja ti o gbona ati awọn ounjẹ ọsan.
• Awọn ounjẹ onjẹ: Awọn ounjẹ ti o ni awọn awọ atọwọda, awọn olutọju ati awọn ohun aladun bi gaari ọti ati aspartame.

Awọn ohun mimu Ọrẹ Keto

A le rii gaari ni ọpọlọpọ awọn ohun mimu pẹlu oje, omi onisuga, tii ti o ni iced ati awọn mimu kofi.

Lakoko ti o wa lori ounjẹ ketogeniki, awọn mimu-kabu giga gbọdọ yago fun gẹgẹ bi awọn ounjẹ ti o ga-giga.

Kii ṣe nkan kekere pe awọn ohun mimu ti o ni sugary ti tun ni asopọ si ọpọlọpọ awọn ọran ilera - lati isanraju si ewu ti o pọ si ti àtọgbẹ (,,).

A dupe, ọpọlọpọ dun, awọn aṣayan aisi suga fun awọn ti o wa lori ounjẹ keto.

Awọn yiyan ohun mimu mimu ọrẹ Keto pẹlu:

• Omi: Omi ni ipinnu ti o dara julọ fun imunila ati pe o yẹ ki o jẹ ni gbogbo ọjọ.
• Omi ti n dan: Omi didan le ṣe rirọpo onisuga ti o dara julọ.
• Kofi ti a ko dun: Gbiyanju ipara wuwo lati ṣafikun adun si ago ti joe rẹ.
• Tii alawọ ewe ti a ko dun: Tii alawọ jẹ ohun ti nhu ati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Ti o ba fẹ ṣafikun adun diẹ si omi rẹ, gbiyanju idanwo pẹlu oriṣiriṣi awọn akojọpọ adun ọrẹ keto-friendly.

Fun apẹẹrẹ, didi miliọnu tuntun ati peeli lẹmọọn sinu igo omi rẹ le jẹ ki eefun di afẹfẹ.

Botilẹjẹpe oti yẹ ki o ni ihamọ, igbadun ohun mimu kekere-kekere bi oti fodika tabi tequila ti o dapọ pẹlu omi onisuga jẹ o dara daradara ni ayeye.

Ounjẹ ketogeniki ti o ni ilera yẹ ki o yipo ọra giga, awọn aṣayan ounjẹ kekere-kabu ati ki o ni ihamọ awọn ohun ti a ṣe ilana giga ati awọn ọra ti ko ni ilera. Awọn aṣayan ohun mimu mimu ọrẹ Keto gbọdọ jẹ alaini suga. Ṣe akiyesi omi, omi ti n dan tabi tii alawọ tii ti ko dun ati kọfi.

Ayẹwo Keto Ayẹwo fun Ọsẹ Kan

Atẹle atẹle n pese kere ju giramu 50 ti awọn kaarun lapapọ fun ọjọ kan.

Gẹgẹbi a ti sọ loke, diẹ ninu awọn eniyan le ni lati dinku awọn carbohydrates paapaa siwaju lati le de ketosis.

Eyi jẹ akojọ aṣayan ketogeniki ọsẹ kan gbogbogbo ti o le yipada ti o da lori awọn iwulo ounjẹ onikaluku.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: Ẹyin meji sisun ni bota igberiko ti a ṣiṣẹ pẹlu awọn ọya sauteed.
• Ounjẹ ọsan: Boga ti ko ni koriko ti ko ni bun koriko pẹlu wara-wara, awọn olu ati piha oyinbo loke ibusun ti awọn alawọ.
• Ounje ale: Awọn gige ẹran ẹlẹdẹ pẹlu awọn ewa alawọ sauteed ninu epo agbon.

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: Omelet Olu.
• Ounjẹ ọsan: Saladi Tuna pẹlu seleri ati tomati loke ibusun ti ọya.
• Ounje ale: Adie sisun pẹlu obe ipara ati broccoli sauteed.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Agogo agogo ti o jẹ pẹlu warankasi ati eyin.
• Ounjẹ ọsan: Saladi Arugula pẹlu eyin ti o nira, Tọki, piha oyinbo ati warankasi bulu.
• Ounje ale: Salmon ti a ni ibeere pẹlu owo alafọ sauteed ninu epo agbon.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Wara wara ti o kun ni kikun pẹlu Keto granola.
• Ounjẹ ọsan: Ekan Steak pẹlu iresi ori ododo irugbin bi oyin, warankasi, ewebe, piha oyinbo ati salsa.
• Ounje ale: Bison steak pẹlu checcisi broccoli.

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: Ndin piha ẹyin ojuomi.
• Ounjẹ ọsan: Kesari saladi pẹlu adie.
• Ounje ale: Awọn gige ẹran ẹlẹdẹ pẹlu awọn ẹfọ.

Ọjọ Satide

• Ounjẹ aarọ: Ori ododo irugbin bi ẹfọ ti a fi kun pẹlu warankasi ati piha oyinbo.
• Ounjẹ ọsan: Awọn boga iru ẹja nla salmon dofun pẹlu pesto.
• Ounje ale: Awọn ounjẹ eran jẹ pẹlu awọn nudulu zucchini ati warankasi parmesan.

Sunday

• Ounjẹ aarọ: Agbon wara chia pudding ti a fi kun pẹlu agbon ati walnuts.
• Ounjẹ ọsan: Saladi Cobb ti a ṣe pẹlu ọya, awọn ẹyin sise lile, piha oyinbo, warankasi ati Tọki.
• Ounje ale: Agbon adie.

Bi o ṣe le rii, awọn ounjẹ ketogeniki le jẹ Oniruuru ati adun.

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ketogeniki da lori awọn ọja ẹranko, ọpọlọpọ awọn aṣayan ajewebe lati wa lati yan daradara.

Ti o ba n tẹle ounjẹ ketogeniki ti o lawọ diẹ sii, fifi ago ti awọn eso si ounjẹ aarọ rẹ tabi iṣẹ kekere ti ẹfọ sitashii si ounjẹ alẹ rẹ yoo mu nọmba awọn kabu wa ninu eto ounjẹ yii.

Eto ounjẹ ketogeniki, bii eyikeyi ounjẹ ti ilera, yẹ ki o pẹlu awọn ounjẹ gbogbo ati ọpọlọpọ ọlọrọ okun, awọn ẹfọ kekere-kabu. Yan awọn ọra ti o ni ilera bi epo agbon, piha oyinbo, epo olifi ati ọra igberiko lati mu akoonu ọra ti awọn n ṣe awopọ.

Awọn aṣayan Ipanu Ketogeniki ilera

Ipanu laarin awọn ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ebi npa ati tọju ọ ni ọna lakoko ti o tẹle ounjẹ ketogeniki.

Nitori pe ounjẹ ketogeniki jẹ kikun, o le nilo awọn ipanu ọkan tabi meji fun ọjọ kan, da lori ipele iṣẹ rẹ.

Eyi ni diẹ ti o dara julọ, awọn aṣayan ipanu ọrẹ-keto-friendly:

• Awọn almondi ati warankasi Cheddar
• Idaji piha oyinbo ti o ni saladi adie
• Guacamole pẹlu awọn ẹfọ kekere-kabu
• Apapo irin-ajo ti a ṣe pẹlu agbon ti ko dun, awọn eso ati awọn irugbin
• Awọn eyin ti o nira
• Awọn eerun agbon
• Awọn eerun Kale
• Olifi ati salami ti a ge
• Seleri ati ata pẹlu warankasi warankasi koriko
• Berries pẹlu eru ipara wiwu
• Jerky
• Warankasi eerun-pipade
• Awọn agaran Parmesan
• Awọn eso Macadamia
• Ọya pẹlu wiwu sanra giga ati piha oyinbo
• Keto smoothie ṣe pẹlu wara agbon, koko ati piha oyinbo
• Mousa oyinbo koko

Botilẹjẹpe awọn ipanu keto wọnyi le ṣetọju kikun laarin awọn ounjẹ, wọn tun le ṣe alabapin si ere iwuwo ti o ba n jẹ ipanu pupọ ju ọjọ lọ.

O ṣe pataki lati jẹ nọmba deede ti awọn kalori ti o da lori ipele iṣẹ rẹ, ibi-afẹde iwuwo iwuwo, ọjọ-ori ati akọ tabi abo.

Ti o ko ba ni idaniloju iye awọn kalori ti o yẹ ki o jẹ, ṣayẹwo nkan yii lati kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe iṣiro awọn aini agbara.

Awọn ounjẹ ipanu ti ọrẹ-Keto yẹ ki o ga ni ọra, niwọntunwọnsi ni amuaradagba ati kekere ninu awọn kaarun. Mu ifun okun rẹ pọ si nipa ipanu lori awọn ege ti o ge, awọn ẹfọ kekere-kekere pẹlu obe fifọ ọra ti o ga.

Atokọ Iṣowo Ketogeniki Kan

Onjẹ ketogeniki ti o ni iyipo yẹ ki o ni ọpọlọpọ awọn eso titun, awọn ọlọra ti ilera ati awọn ọlọjẹ.

Yiyan adalu ti alabapade ati awọn ọja tio tutunini yoo rii daju pe o ni ipese ti awọn ẹfọ ore-keto ati awọn eso lati ṣafikun awọn ilana.

Atẹle yii jẹ atokọ rira ketogeniki ti o rọrun ti o le ṣe itọsọna fun ọ nigbati o ba n wo awọn aisles onjẹ:

• Eran ati adie: Eran malu, adie, Tọki ati ẹran ẹlẹdẹ (yan Organic, awọn aṣayan ti a gbin koriko nigbakugba ti o ba ṣee ṣe).
• Eja: Eja ọra bi iru ẹja nla kan, sardines, makereli ati egugun eja ni o dara julọ.
• Shellfish: Oysters, ede ati scallops.
• Ẹyin: Ra omega-3-idarato tabi awọn ẹyin igberiko nigbakugba ti o ṣeeṣe.
• Wara ifunwara ni kikun: Wara ti ko dun, bota, ipara ti o wuwo ati ipara kikan.
• Epo: Agbon ati awọn epo piha oyinbo.
• Avocados: Ra adalu pọn ati awọn avocados ti ko pọn ki ipese rẹ yoo pẹ.
• Warankasi: Brie, warankasi ipara, cheddar ati warankasi ewurẹ.
• Tutunini tabi alabapade awọn irugbin: Awọn eso beli dudu, awọn eso eso-igi, eso beri dudu.
• Eso: Awọn eso Macadamia, almondi, pecans, pistachios.
• Awọn irugbin: Awọn irugbin elegede, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin chia.
• Awọn butu eso: Bọtini almondi, bota epa.
• Alabapade tabi tutunini ẹfọ kekere-kabu: Awọn olu, ori ododo irugbin bi ẹfọ, broccoli, ọya, ata, alubosa ati awọn tomati.
• Awọn ijẹẹmu: Iyọ okun, ata, salsa, ewebe, ata ilẹ, ọti kikan, eweko, olifi ati turari.

O jẹ iwulo nigbagbogbo lati gbero awọn ounjẹ rẹ ṣaaju akoko ati fọwọsi kẹkẹ-ẹrù rẹ pẹlu awọn ohun elo ti o nilo fun iye diẹ ti awọn ounjẹ ti ilera.

Ni afikun, diduro si atokọ rira le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun idanwo, awọn ounjẹ ti ko ni ilera.

Ngbaradi atokọ rira le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu kini awọn ounjẹ ti yoo baamu si eto ounjẹ ketogeniki rẹ. Fọwọsi kẹkẹ rẹ pẹlu ẹran, adie, ẹyin, awọn ẹfọ kekere kekere, ibi ifunwara ti o kun ati awọn ọra ti o ni ilera.

Laini Isalẹ

Ounjẹ ketogeniki ti o ni ilera yẹ ki o ni nipa 75% ọra, amuaradagba 10-30% ati pe ko ju 5% tabi 20 si 50 giramu ti awọn kabu fun ọjọ kan.

Fojusi lori ọra ti o ga julọ, awọn ounjẹ kekere-kekere bi awọn ẹyin, awọn ẹran, ibi ifunwara ati awọn ẹfọ kekere-kabu, pẹlu awọn mimu ti ko ni suga. Rii daju lati ni ihamọ awọn ohun ti a ṣiṣẹ ni ilọsiwaju ati awọn ọra ti ko ni ilera.

Gbaye-gbale ti ounjẹ ketogeniki ti jẹ ki o rọrun ju igbagbogbo lọ lati wa ọpọlọpọ ti awọn imọran ounjẹ keto ti o nifẹ si ni ori ayelujara.

Lilo nkan yii bi itọsọna lati bẹrẹ lori ounjẹ keto le ṣeto ọ silẹ fun aṣeyọri ati ṣe iyipada si ọra giga, ounjẹ kekere-kabu afẹfẹ.