Awọn ewa Kidirin 101: Awọn Otitọ Ounjẹ ati Awọn anfani Ilera

Akoonu

• Awọn otitọ ounjẹ
• Amuaradagba
• Awọn kabu
• Awọn okun
• Fetamini ati awọn ohun alumọni
• Awọn agbo ogun miiran
• Pipadanu iwuwo
• Awọn anfani ilera miiran ti awọn ewa kidinrin
• Imudara iṣakoso suga ẹjẹ
• Idena akàn Ifun
• Awọn iha isalẹ agbara
• Majele ti ara eeyan
• Awọn ọlọjẹ ninu awọn ewa kidinrin
• Ikun ati ikunra
• Laini isalẹ

Awọn ewa kidirin jẹ oriṣiriṣi ewa ti o wọpọ (Phaseolus vulgaris), legume abinibi kan si Central America ati Mexico.

Bean ti o wọpọ jẹ irugbin onjẹ pataki ati orisun pataki ti amuaradagba jakejado agbaye.

Ti a lo ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ aṣa, awọn ewa kidinrin ni a maa n jẹ daradara jinna. Aise tabi awọn ewa iwe jinna ti ko jinna jẹ majele, ṣugbọn awọn ewa ti a pese daradara le jẹ paati ti ilera ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ().

Wọn wa ni ọpọlọpọ awọn awọ ati awọn ilana, pẹlu funfun, ipara, dudu, pupa, eleyi ti, iranran, ṣi kuro, ati awọ ara.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn ewa kidinrin.

Awọn otitọ ounjẹ

Awọn ewa kidirin jẹ akopọ ti awọn kabu ati okun ṣugbọn tun sin bi orisun to dara ti amuaradagba.

Awọn otitọ ounjẹ fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti awọn ewa kidinrin sise ni:

• Awọn kalori: 127
• Omi: 67%
• Amuaradagba: 8,7 giramu
• Awọn kabu: 22,8 giramu
• Suga: 0,3 giramu
• Okun: 6,4 giramu
• Ọra: 0,5 giramu

Amuaradagba

Awọn ewa kidirin jẹ ọlọrọ ni amuaradagba.

Oṣuwọn 3.5 nikan (100 giramu) ti awọn ewa kidinrin sise ṣogo fere giramu 9 ti amuaradagba, ṣiṣe iṣiro 27% ti akoonu kalori lapapọ ().

Botilẹjẹpe didara ijẹẹmu ti amuaradagba ewa jẹ ni gbogbogbo ju ti amuaradagba ẹranko lọ, awọn ewa jẹ yiyan ti ifarada fun ọpọlọpọ eniyan.

Ni otitọ, awọn ewa jẹ ọkan awọn orisun orisun ọgbin ọlọrọ ti amuaradagba, nigbami tọka si “ẹran eniyan talaka” (3).

Amuaradagba ti a kẹkọọ julọ ni awọn ewa kidinrin ni phaseolin, eyiti o le fa awọn aati inira ni diẹ ninu awọn eniyan (,).

Awọn ewa kidirin tun ni awọn ọlọjẹ miiran bi awọn ikowe ati awọn oludena protease (6).

Awọn kabu

Awọn ewa kidinrin jẹ akopọ ti awọn kabs sitashi, eyiti o jẹ to 72% ti akoonu kalori lapapọ ().

Sitashi jẹ pupọ julọ ti awọn ẹwọn gigun ti glucose ni irisi amylose ati amylopectin (3).

Awọn ewa ni ipin giga ti amylose (30-40%) ni akawe si ọpọlọpọ awọn orisun ounjẹ miiran ti sitashi. Amylose ko ṣe digestible bi amylopectin (,).

Fun idi eyi, sitashi ni ewa jẹ kabu-itusilẹ ti o lọra. Iṣuu tito nkan lẹsẹsẹ rẹ gba to gun, ati pe o fa idinku kekere ati diẹ sii ni gaari ẹjẹ ju awọn irawọ miiran lọ, ṣiṣe awọn ewa kidinrin paapaa anfani fun awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2

Awọn ewa kidirin wa ni ipo ti o kere pupọ lori itọka glycemic (GI), eyiti o jẹ iwọn ti bawo ni awọn ounjẹ ṣe kan igbega rẹ ninu gaari ẹjẹ lẹhin ounjẹ ().

Ni otitọ, sitashi ni ìrísí ni ipa ti o ni anfani diẹ sii lori iwontunwonsi suga ẹjẹ ju ọpọlọpọ awọn ounjẹ onigun giga miiran lọ (,).

Awọn okun

Awọn ewa kidirin ga ni okun.

Wọn ni awọn oye idaran ti sitashi sooro, eyiti o le ṣe ipa ninu iṣakoso iwuwo ().

Awọn ewa kidirin tun pese awọn okun ti ko ni nkan ti a mọ bi alpha-galactosides, eyiti o le fa igbẹ gbuuru ati iba ni diẹ ninu awọn eniyan (,).

Mejeeji sitashi sooro ati alpha-galactosides ṣiṣẹ bi prebiotics. Awọn egboogi prebiotics n gbe nipasẹ apa ounjẹ rẹ titi wọn o fi de ifun inu rẹ, nibiti wọn ti wa ni fermented nipasẹ awọn kokoro arun ti o ni anfani (,).

Ikunmi ti awọn okun ti o ni ilera wọnyi ni abajade ni iṣelọpọ ti awọn acids fatty kukuru (SCFAs), bii butyrate, acetate, ati propionate, eyiti o le mu ilera oluṣafihan dara si ati dinku eewu akàn ọta inu (,,).

Awọn ewa kidirin wa ninu awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba orisun ọgbin. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni awọn okun ti o ni ilera, eyiti o ṣe iwọn awọn ipele suga ẹjẹ ati igbega ilera oluṣafihan.

Fetamini ati awọn ohun alumọni

Awọn ewa kidirin jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu (,,,,):

• Molybdenum. Awọn ewa ga ni molybdenum, nkan ti o wa kakiri ti o kun julọ ninu awọn irugbin, awọn irugbin, ati awọn ẹfọ.
• Folate. Tun mọ bi folic acid tabi Vitamin B9, folate ni a ṣe pataki pataki lakoko oyun.
• Irin. Ohun alumọni pataki yii ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ninu ara rẹ. Irin le fa fifalẹ lati awọn ewa nitori akoonu phytate wọn.
• Ejò. Eyi ti o wa kakiri ẹda ara ẹni jẹ igbagbogbo ni ounjẹ Iwọ-oorun. Yato si awọn ewa, awọn orisun ti ijẹẹmu ti o dara julọ ti bàbà ni awọn ẹran ara, ounjẹ ẹja, ati eso.
• Ede Manganese. Apo yii wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, paapaa ni gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn ẹfọ.
• Potasiomu. Eroja pataki yii le ni awọn ipa anfani lori ilera ọkan.
• Vitamin K1. Tun mọ bi phylloquinone, Vitamin K1 ṣe pataki fun didi ẹjẹ.

Awọn ewa kidirin jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, gẹgẹ bi awọn molybdenum, folate, iron, bàbà, manganese, potasiomu, ati Vitamin K1.

Awọn agbo ogun miiran

Awọn ewa kidinrin ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin bioactive, pẹlu (24,,,,,):

• Isoflavones. Kilasi ti awọn antioxidants ti o wa ni awọn oye to ga julọ ni awọn ewa, awọn isoflavones ti wa ni tito lẹtọ bi awọn phytoestrogens nitori ibajọra wọn pẹlu homonu abo abo, estrogen.
• Awọn Anthocyanins. Idile yii ti awọn antioxidants awọ ṣe waye ni awọ ti awọn ewa kidinrin. Awọ ti awọn ewa kidinrin pupa jẹ pataki nitori anthocyanin ti a mọ ni pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Amuaradagba majele yii wa ni awọn oye giga ni awọn ewa kidinrin aise, paapaa awọn orisirisi pupa. O le parẹ nipasẹ sise.
• Omi inu ara Ti a rii ni gbogbo awọn irugbin ti o le jẹ, phytic acid (phytate) ko ipa gbigba rẹ ti ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, bii irin ati sinkii. O le dinku nipasẹ gbigbe, dagba, tabi wiwu awọn ewa.
• Awọn onina sitashi. Kilasi ti awọn ikowe kan, ti a tun mọ ni awọn onidalẹkun al--amylase, awọn oludi sitashi bajẹ tabi ṣe idaduro ifasita awọn kaarun lati inu apa ijẹẹmu rẹ ṣugbọn a ko ṣiṣẹ nipa sise.

Awọn ewa kidirin ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin bioactive. Phytohaemagglutinin jẹ lectin majele ti a rii nikan ni aise tabi awọn ewa kidinrin ti ko jinna ti ko tọ.

Pipadanu iwuwo

Ere apọju ati isanraju jẹ awọn iṣoro ilera pataki, ti o ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o pọ si ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi ṣe asopọ agbara ewa si eewu kekere ti ere iwuwo apọju ati isanraju (,).

Iwadii ti oṣu meji-meji ni awọn agbalagba 30 ti o sanra lori iwuwo pipadanu iwuwo fihan pe jijẹ awọn ewa ati awọn ẹfọ miiran 4 igba ni ọsẹ kan yori si pipadanu iwuwo ti o tobi julọ ju ounjẹ ti ko ni ewa-ewa ().

Atunyẹwo laipe kan ti awọn ẹkọ 11 tun wa diẹ ninu awọn ẹri atilẹyin ṣugbọn ko le ṣe ipari ipinnu ().

Orisirisi awọn ilana le ṣe alabapin si awọn ipa anfani ti awọn ewa lori pipadanu iwuwo. Iwọnyi pẹlu awọn okun, awọn ọlọjẹ, ati awọn ounjẹ aito.

Lara awọn ajẹsara ti a kẹkọ julọ kaakiri ninu awọn ewa kidinrin aise ni awọn oludena sitashi, kilasi awọn ọlọjẹ ti o fa ibajẹ tabi idaduro tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba awọn kaabu (sitashi) lati inu apa ijẹẹ rẹ ().

Awọn ohun amorindun sitashi, ti a fa jade lati awọn ewa kidinrin funfun, ṣe afihan agbara diẹ bi afikun pipadanu iwuwo (,,).

Bibẹẹkọ, sise fun iṣẹju mẹwa n ko ṣiṣẹ awọn oludena sitashi, yiyọ ipa wọn kuro ninu awọn ewa jinna ni kikun ().

Paapaa Nitorina, awọn ewa kidinrin ti a pese pese ọpọlọpọ awọn agbo-ọrẹ adanu-pipadanu, ṣiṣe wọn ni afikun ti o dara julọ si ounjẹ pipadanu iwuwo to munadoko.

Awọn ewa kidinrin ga ni amuaradagba ati okun ati pe o ni awọn ọlọjẹ ti o le dinku tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn irawọ (awọn kabu), gbogbo eyiti o le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

Awọn anfani ilera miiran ti awọn ewa kidinrin

Yato si jijẹ pipadanu iwuwo, awọn ewa kidinrin le ni awọn anfani pupọ nigbati o ba dara daradara ati pese.

Imudara iṣakoso suga ẹjẹ

Afikun asiko, gaari ẹjẹ giga le mu alekun rẹ pọ si ti ọpọlọpọ awọn aisan onibaje, gẹgẹ bi aisan ọkan. Nitorinaa, ṣiṣatunṣe igbega rẹ ninu gaari ẹjẹ lẹhin ounjẹ jẹ a ka anfani si ilera.

Jije ọlọrọ ni amuaradagba, okun, ati awọn kaarun itusilẹ lọra, awọn ewa iwe jẹ doko gidi ni mimu awọn ipele ilera ti suga ẹjẹ.

Wọn ni Dimegilio GI kekere, eyiti o tumọ si pe igbega rẹ ninu gaari ẹjẹ lẹhin ti o jẹ wọn jẹ kekere ati diẹ sii diẹdiẹ ().

Ni otitọ, awọn ewa dara julọ ni ṣiṣakoso suga ẹjẹ ju ọpọlọpọ awọn orisun ti ijẹẹmu ti awọn kaabu (,,,,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi fihan pe jijẹ awọn ewa tabi awọn ounjẹ miiran ti o ni glycemic le dinku eewu ti iru àtọgbẹ 2 (,,).

Njẹ awọn ounjẹ kekere-glycemic tun le mu iṣakoso suga ẹjẹ pọ si ninu awọn eniyan ti o ni iru ọgbẹ 2 tẹlẹ ().

Paapa ti o ko ba ni ipo yii, fifi awọn ewa kun si ounjẹ rẹ le mu ilọsiwaju suga ẹjẹ pọ, daabo bo ilera rẹ lapapọ, ati dinku eewu ọpọlọpọ awọn arun onibaje.

Idena akàn Ifun

Aarun akàn jẹ ọkan ninu awọn oriṣi ti o wọpọ julọ ti aarun ni kariaye.

Awọn ijinlẹ ti iṣọwo ṣe asopọ ifunpọ ẹfọ, pẹlu awọn ewa, pẹlu ewu ti o dinku ti akàn ifun titobi (,).

Eyi ni atilẹyin nipasẹ tube-idanwo ati awọn ẹkọ ti ẹranko (,,,).

Awọn ewa ni ọpọlọpọ awọn eroja ati awọn okun pẹlu awọn ipa ti o ni agbara anticancer.

Awọn okun, gẹgẹ bi sitashi sooro ati alpha-galactosides, kọja laini iyasilẹ si inu oluṣafihan rẹ, nibiti wọn ti wa ni fermented nipasẹ awọn kokoro arun ọrẹ, ti o mu ki dida awọn SCFA ().

Awọn SCFA bi butyrate le mu ilera oluṣafihan dara si ki o dinku eewu akàn ọgbẹ (,).

Awọn ewa kidirin jẹ ipinnu ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ati awọn miiran ti o fẹ lati ṣe iduroṣinṣin awọn ipele suga ẹjẹ wọn. Wọn le tun ṣe igbelaruge ilera oluṣafihan ati dinku eewu akàn oluṣafihan.

Awọn iha isalẹ agbara

Botilẹjẹpe awọn ewa kidinrin le ni nọmba awọn anfani ilera, aise tabi awọn ewa kidinrin ti ko jinna jẹ majele.

Ni afikun, diẹ ninu awọn eniyan le fẹ lati fi opin si agbara awọn ewa wọn nitori wiwu ati fifẹ.

Majele ti ara eeyan

Awọn ewa kidinrin aise ni awọn oye giga ti amuaradagba majele ti a pe ni phytohaemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin wa ninu ọpọlọpọ awọn ewa ṣugbọn o ga julọ ni awọn ewa kidinrin pupa.

A ti roro majele ti ara ọmọ ni awọn ẹranko ati eniyan. Ninu eniyan, awọn aami aisan akọkọ pẹlu gbuuru ati eebi, nigbami o nilo ile-iwosan (,).

Ríiẹ ati sise awọn ewa yọkuro pupọ julọ majele yii, ṣiṣe ṣiṣe awọn ewa kidinrin daradara, laiseniyan, ati ounjẹ (,).

Ṣaaju lilo, awọn ewa iwe yẹ ki o wa sinu omi fun o kere ju wakati 5 ati sise ni 212 ° F (100 ° C) fun o kere ju iṣẹju 10 ().

Awọn ọlọjẹ ninu awọn ewa kidinrin

Aise ati awọn ewa kidirin ti ko jinna ni abo ọpọlọpọ awọn onjẹunjẹ, eyiti o jẹ awọn nkan ti o dinku iye ti ijẹẹmu nipa didena gbigba eroja lati inu apa ijẹẹ rẹ.

Botilẹjẹpe wọn le jẹ anfani nigbakan, awọn aṣaramu jẹ aibalẹ pataki ni awọn orilẹ-ede to sese ndagbasoke ninu eyiti awọn ewa jẹ ounjẹ ti o jẹ pataki.

Awọn onjẹ ajẹsara akọkọ ninu awọn ewa kidinrin ni (,,):

• Omi inu ara Apo yii, ti a tun mọ ni phytate, ṣe idibajẹ gbigba rẹ ti awọn ohun alumọni, gẹgẹbi irin ati sinkii.
• Awọn oludena idaabobo. Tun mọ bi awọn oludena trypsin, awọn ọlọjẹ wọnyi dẹkun iṣẹ ti ọpọlọpọ awọn ensaemusi ti ngbe ounjẹ, npa tito nkan lẹsẹsẹ amuaradagba.
• Awọn olutẹ sitashi. Awọn nkan wọnyi, nigbakan ti a pe ni awọn oludena alpha-amylase, ṣe idibajẹ gbigba awọn kaabu lati apa ijẹẹ rẹ.

Phytic acid, awọn onidena protease, ati awọn oludibo sitashi ti wa ni imukuro patapata tabi apakan apakan nigbati awọn ewa ti wa ni sisun daradara ati jinna (, 56, 57).

Fermenting ati sprouting awọn ewa le dinku awọn ajẹsara, gẹgẹbi phytic acid, paapaa siwaju ().

Ikun ati ikunra

Ni diẹ ninu awọn eniyan, awọn ewa le fa awọn ipa ti ko dun, gẹgẹbi bloating, flatulence, ati igbuuru ().

Awọn okun insoluble ti a pe ni alpha-galactosides jẹ iduro fun awọn ipa wọnyi. Wọn jẹ ti ẹgbẹ kan ti awọn okun ti a mọ ni FODMAPs, eyiti o le mu awọn aami aiṣan ti ifun inu inu binu (IBS) pọ si (,,).

A le yọ Alpha-galactosides kuro ni gbigbẹ ati didagba awọn ewa ().

Aise tabi aiyẹ jinna awọn ewa kidinrin jẹ majele ati pe o yẹ ki a yee. Kini diẹ sii, awọn ewa wọnyi ni awọn ajẹsara ati pe o le fa ifun, flatulence, ati gbuuru ni diẹ ninu awọn eniyan.

Laini isalẹ

Awọn ewa kidirin jẹ orisun ọgbin ti o dara julọ ti amuaradagba. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, awọn vitamin, awọn okun, awọn antioxidants, ati awọn akopọ ọgbin alailẹgbẹ miiran.

Nitorinaa, awọn ewa wọnyi le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo, ṣe igbelaruge ilera oluṣafihan, ati awọn ipele suga ẹjẹ ti o dara.

Sibẹsibẹ, awọn ewa kidinrin yẹ ki o jẹun jinna daradara nigbagbogbo. Aise tabi awọn ewa jinna ti ko tọ jẹ majele.