Olukọni Kim Kardashian Pinpin Awọn gbigbe 6 Ti Yoo Yipada Awọn ẹsẹ ati Butt rẹ

Akoonu

• Ijoko Ẹsẹ amugbooro
• Awọn curls Hamstring
• Jakejado-iduro Barbell Squat
• Ẹsẹ Tẹ
• Barbell Deadlift
• Oníwúrà tí ó dúró dúró
• Atunwo fun

Ti o ba ti lọ kiri nipasẹ Kim K's Instagram ati iyalẹnu bawo ni o ṣe gba ikogun iyalẹnu rẹ, a ni awọn iroyin to dara fun ọ. Olukọni irawọ otitọ, Melissa Alcantara, o kan pin awọn gbigbe ara isalẹ mẹfa ti o le ṣe ni ibi-ere-idaraya fun awọn ẹsẹ ti o lagbara pupọ ati igbega apọju gbogbo-ti awọn ala rẹ. (Pẹlupẹlu, wo bi Alcantara ṣe ṣe iranlọwọ Kim Kardashian padanu 20 poun.)

Ti o ko ba mọ Alcantara, mọ eyi: Arabinrin yii ko ni idotin ni ayika. Olukọni ti ara ẹni ati oluṣapẹrẹ iṣaaju lo intanẹẹti lati kọ ara rẹ bi o ṣe le ṣiṣẹ nigbati o n tiraka pẹlu ibanujẹ ati ere iwuwo. Bayi, o ṣiṣẹ pẹlu awọn olokiki A-akojọ ati lo Instagram rẹ lati fun awọn miiran ti o n wa lati wọle si apẹrẹ ti o dara julọ ti igbesi aye wọn. (Wa ohun ti o ni lati sọ nipa yiyipada ounjẹ ounjẹ ati bii o ṣe lo lati tun iṣelọpọ rẹ ṣe.)

Ṣe akiyesi kan lati awọn sikirinisoti isalẹ ki o tẹle itọsọna Alcantara fun adaṣe ọjọ-apọju ẹsẹ kan ti o jẹ adehun lati ṣeto awọn glutes rẹ si ina. (Yato si apọju AF ti o lagbara, iwọ yoo Dimegilio gbogbo awọn anfani oniyi ti gbigbe awọn iwuwo.) Ṣugbọn ṣaaju ki o to bẹrẹ, kan mọ pe awọn gbigbe wọnyi ko rọrun-nitorinaa maṣe ni irẹwẹsi ti o ko ba le ṣe gbogbo wọn ọtun kuro ni adan. O le dara julọ lati bẹrẹ pẹlu awọn iwọn kekere ati awọn atunṣe diẹ ki o lọ lati ibẹ.

Ijoko Ẹsẹ amugbooro

Joko lori ẹrọ itẹsiwaju ẹsẹ pẹlu titẹ ẹhin rẹ si paadi atilẹyin. Ni kete ti ẹsẹ rẹ ba wa ni ẹhin lẹhin ẹsẹ kokosẹ, fun pọ awọn quads rẹ (awọn iṣan nla ti o wa ni iwaju itan rẹ) lati gbe awọn ẹsẹ rẹ mejeeji soke titi ti wọn yoo fi jọra si ilẹ. Lẹhinna, ni gbigbe lọra ati iṣakoso, pada sẹhin si ipo ibẹrẹ lati pari aṣoju naa.

Ṣatunṣe iwuwo naa ki o ko fi ẹhin ẹhin rẹ ki o lo awọn ọwọ ẹgbẹ fun atilẹyin diẹ sii. Alcantara ni imọran ṣiṣe awọn eto 4 ti awọn atunṣe 20.

Awọn curls Hamstring

Bẹrẹ nipa sisọ oju-mọlẹ lori ẹrọ fifẹ hamstring. Fi ara rẹ silẹ ki paadi lefa wa ni ẹhin awọn ẹsẹ rẹ (o kan loke awọn kokosẹ rẹ). Jeki torso rẹ bi alapin bi o ti ṣee lori ibujoko ki o di awọn ọwọ ẹgbẹ bi o ṣe n tẹ awọn okun rẹ (awọn iṣan ni ẹhin itan rẹ) lati tẹ ẹsẹ rẹ soke si apọju rẹ. “Lootọ kan awọn ibadi rẹ si isalẹ,” Alcantara kowe ninu awọn itan rẹ.

Duro fun iṣẹju -aaya kan, ati laiyara rẹ ẹsẹ rẹ pada si ipo ibẹrẹ rẹ lati pari aṣoju kan. Ṣe awọn eto 4 ti awọn atunṣe 20.

Jakejado-iduro Barbell Squat

Lo agbeko squat lati ṣe agbelebu igi kan si awọn ejika rẹ (tabi lo ọpa ara tabi igi kekere ti o ba jẹ olubere). Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ pẹlu awọn ika ẹsẹ tọka si die, awọn ekun rirọ ati didoju ọrun. Inhale ati àmúró mojuto rẹ, lẹhinna duro ni ibadi ati awọn ẽkun rẹ lati lọ silẹ si ipo squat, joko ibadi rẹ ati apọju sẹhin ki o si mu ẹhin rẹ duro. Ni kete ti itan rẹ ba wa ni afiwe si ilẹ, tẹ sinu aarin ẹsẹ rẹ lati duro lati pari atunṣe. Ṣe awọn eto 4 ti awọn atunṣe 15.

Ẹsẹ Tẹ

Joko lori ẹrọ titẹ ẹsẹ pẹlu ẹsẹ rẹ lori awọn iru ẹrọ nipa iwọn ejika yato si. Tẹ pẹpẹ ni gbogbo ọna jade titi ti awọn ẹsẹ rẹ yoo fi gbooro sii patapata pẹlu tẹriba diẹ ninu awọn ẽkun. Laiyara sọkalẹ pẹpẹ naa nipa mimu awọn eekun rẹ wa si inu àyà rẹ lakoko ti o tọju awọn ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ. Titari pẹpẹ naa jade lati pari aṣoju kan. Alcantara ṣe iṣeduro ṣiṣe awọn eto 4 ti 30, 25, 20, ati awọn atunṣe 20.

Barbell Deadlift

Sunmọ barbell kan pẹlu awọn ẹsẹ rẹ nipa iwọn ibadi yato si, nmọlẹ sunmo igi naa. (FYI: O tun le ṣe awọn apanirun pẹlu awọn dumbbells ti o ba jẹ olubere.) Hinge ni ibadi, lẹhinna awọn eekun, lati tẹ mọlẹ pẹlu ẹhin pẹlẹbẹ lati di igi pẹlu ọwọ ni iwọn ejika yato si. Jeki ọrun rẹ ni didoju ati ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ. Simi lati àmúró rẹ mojuto, ati pẹlu kan pẹlẹbẹ pada, gbe awọn àdánù kuro lori pakà, iwakọ ibadi siwaju lati duro ga.Sinmi ni ipo ti o duro fun iṣẹju -aaya ṣaaju ki o to kan awọn ibadi, lẹhinna awọn eekun, lati fi laiyara sọkalẹ igi pada si ilẹ. Rii daju lati tọju ẹhin rẹ ni pẹlẹbẹ jakejado gbigbe. Ṣe awọn eto 4 ti awọn atunṣe 15.

Oníwúrà tí ó dúró dúró

Duro nisalẹ awọn paadi ejika ti ẹrọ jiji ọmọ malu ti o duro pẹlu awọn bọọlu ẹsẹ rẹ ni eti pẹpẹ ati awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si. Nmu irọra rirọ ni awọn ẽkun rẹ, awọn igigirisẹ isalẹ si isalẹ bi o ti ṣee ṣe lẹhinna gbe igigirisẹ rẹ soke lati tẹ lori awọn boolu ẹsẹ rẹ. Duro fun iṣẹju kan ni oke, lẹhinna rọra sọkalẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn eto 4 ti awọn atunṣe 30.

Atunwo fun