Bii o ṣe le ṣe Eto Ounjẹ: Awọn imọran Iranlọwọ 23

Akoonu

• 1. Bẹrẹ kekere
• 2. Ro ẹgbẹ onjẹ kọọkan
• 3. Gba eto
• 4. Nawo ni awọn apoti ipamọ didara
• 5. Tọju ibi ipamọ ti o wa ni iṣura daradara
• 6. Jeki ọpọlọpọ awọn turari ni ọwọ
• 7. Ṣọọja ibi ipamọ rẹ ni akọkọ
• 8. Nigbagbogbo ṣe akoko
• 9. Ṣe apẹrẹ aaye kan fun fifipamọ ati titoju awọn ilana
• 10. Beere fun iranlọwọ
• 11. Orin ki o ṣe igbasilẹ awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ
• 12. Nigbagbogbo lọ si ile itaja onjẹ ti o ni atokọ pẹlu atokọ kan (tabi nnkan lori ayelujara)
• 13. Yago fun rira lakoko ti ebi n pa ọ
• 14. Ra ni olopobobo
• 15. Ṣe ipinnu fun ati tun ṣe atunṣe awọn iyoku
• 16. Ipele sise
• 17. Lo firisa rẹ
• 18. Ṣaju awọn ounjẹ rẹ tẹlẹ
• 19.Wẹ ati ṣaju awọn eso ati ẹfọ lẹsẹkẹsẹ
• 20. Mura imurasilẹ, kii ṣe lile
• 21. Lo ẹrọ rẹ ti n lọra tabi titẹ
• 22. Yatọ si akojọ aṣayan rẹ
• 23. Ṣe ki o ni igbadun
• Laini isalẹ
• Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Eto ounjẹ ati prepping jẹ awọn ọgbọn iyanu lati ni ninu ilera ti ara rẹ ati ohun elo ọpa alafia.

Eto ounjẹ ti o ni imọran daradara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu didara didara ounjẹ rẹ pọ si tabi de ibi-afẹde ilera kan pato lakoko fifipamọ akoko ati owo si ọna rẹ ().

Eyi ni awọn imọran ti o rọrun 23 fun idagbasoke aṣa igbero ounjẹ aṣeyọri.

1. Bẹrẹ kekere

Ti o ko ba ṣẹda eto ounjẹ tabi ti o pada wa sinu rẹ lẹhin igba pipẹ, o le ni itara diẹ.

Ṣiṣe idagbasoke aṣa iṣewe ounjẹ ko yatọ si ṣiṣe eyikeyi iyipada rere miiran ninu igbesi aye rẹ. Bibẹrẹ kekere ati laiyara igbekele ile jẹ ọna nla lati rii daju pe ihuwasi tuntun rẹ jẹ alagbero.

Bẹrẹ nipa gbigbero awọn ounjẹ diẹ tabi awọn ounjẹ ipanu fun ọsẹ ti o wa niwaju. Nigbamii, iwọ yoo rii iru awọn ilana igbimọ ti o ṣiṣẹ dara julọ, ati pe o le ni irọrun kọ lori ero rẹ nipa fifi si awọn ounjẹ diẹ sii bi o ti rii pe o yẹ.

2. Ro ẹgbẹ onjẹ kọọkan

Boya o n pese awọn ounjẹ fun ọsẹ kan, oṣu, tabi ọjọ diẹ, o ṣe pataki lati rii daju pe ẹgbẹ onjẹ kọọkan ni aṣoju ninu ero rẹ.

Eto ounjẹ ti o ni ilera julọ n tẹnumọ gbogbo awọn ounjẹ, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, amuaradagba ti o ni agbara giga, ati awọn ọra ti o ni ilera, lakoko ti o ni opin awọn orisun ti awọn irugbin ti a ti mọ, awọn sugars ti a ṣafikun, ati iyọ to pọ julọ ().

Bi o ṣe n ṣaja nipasẹ awọn ilana ayanfẹ rẹ, ronu nipa ọkọọkan awọn ẹgbẹ ounjẹ wọnyi. Ti eyikeyi ninu wọn ba nsọnu, ṣe aaye lati kun awọn aafo naa.

3. Gba eto

Eto ti o dara jẹ ẹya paati si eyikeyi ipinnu ounjẹ aṣeyọri.

Ibi idana ti a ṣeto, ibi ipamọ, ati firiji ṣe ohun gbogbo lati ṣiṣẹda akojọ aṣayan, iṣowo ọjà, ati ounjẹ ṣaju afẹfẹ, bi iwọ yoo mọ gangan ohun ti o ni ni ọwọ ati ibiti awọn irinṣẹ ati awọn eroja rẹ wa.

Ko si ọna ti o tọ tabi ti ko tọ lati ṣeto awọn aaye imura silẹ ounjẹ rẹ. O kan rii daju pe o jẹ eto ti o ṣiṣẹ fun ọ.

4. Nawo ni awọn apoti ipamọ didara

Awọn apoti ipamọ ounjẹ jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ imurasilẹ ounjẹ ti o ṣe pataki julọ.

Ti o ba n ṣiṣẹ lọwọlọwọ pẹlu kọlọfin kan ti o kun fun awọn apoti aiṣedeede pẹlu awọn ideri ti o padanu, o le wa ilana iṣaaju ounjẹ jẹ ibanujẹ pupọ. O tọ si akoko ati owo rẹ daradara lati nawo sinu awọn apoti ti o ni agbara giga.

Ṣaaju ki o to ra, ṣe akiyesi lilo ero apoti kọọkan. Ti o ba yoo di didi, makirowefu, tabi sọ di mimọ pẹlu ẹrọ fifọ, rii daju pe o yan awọn apoti ti o ni aabo fun ṣiṣe bẹ.

Awọn apoti gilasi jẹ ibaramu ayika ati ailewu makirowefu. Wọn wa ni ibigbogbo ni awọn ile itaja ati lori ayelujara.

O tun jẹ ọwọ lati ni ọpọlọpọ awọn titobi fun awọn oriṣi awọn ounjẹ.

5. Tọju ibi ipamọ ti o wa ni iṣura daradara

Mimu abojuto ipilẹsẹ ti awọn sitepulu panti jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe ilana ilana imura silẹ ounjẹ rẹ ati irọrun ẹda ẹda.

Eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti ilera ati awọn onjẹ oniruru lati tọju ninu apo-iṣura rẹ:

• Gbogbo oka: iresi brown,
  quinoa, oats, bulgur, pasita odidi, polenta
• Awọn irugbin akolo tabi si dahùn o
  awọn ewa dudu, awọn ewa garbanzo, awọn ewa pinto, awọn ẹwẹ
• Akolo de: kekere-iṣuu soda
  omitooro, awọn tomati, obe tomati, atishoki, olifi, agbado, eso (ko si kun
  suga), oriṣi, iru ẹja nla kan, adie
• Epo: olifi, piha oyinbo,
  agbon
• Yan awọn nkan pataki: iyẹfun yan, omi onisuga, iyẹfun, agbado
• Omiiran: Bota almondi,
  bota epa, poteto, eso adalu, eso gbigbe

Nipa fifipamọ diẹ ninu awọn pataki pataki wọnyi ni ọwọ, o nilo lati ṣe aibalẹ nikan nipa gbigba awọn ohun titun ni gbigbe ọja oloṣooṣu rẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ idinku wahala ati mu ilọsiwaju ṣiṣe ti awọn igbiyanju gbigbero ounjẹ rẹ.

6. Jeki ọpọlọpọ awọn turari ni ọwọ

Awọn ewe ati awọn turari le ṣe iyatọ laarin ounjẹ ti o jẹ iyalẹnu ati eyiti o kan dara. Fun ọpọlọpọ eniyan, eto ounjẹ ti o jẹ nigbagbogbo ti o ni awọn awopọ adun le kan to lati jẹ ki aṣa iṣeto eto ounjẹ di.

Ni afikun si jijẹ awọn alailẹgbẹ adun, awọn ewe ati awọn turari ni a kojọpọ pẹlu awọn agbo ogun ọgbin ti o pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, gẹgẹbi dinku ibajẹ cellular ati igbona ().

Ti o ko ba ti ni stash ti o lagbara ti awọn ewe gbigbẹ ati awọn turari, kan mu awọn ikoko 2-3 ti awọn ayanfẹ rẹ nigbakugba ti o ba lọ raja ọja ati laiyara kọ ikojọpọ kan.

7. Ṣọọja ibi ipamọ rẹ ni akọkọ

Ṣaaju ki o to joko lati ṣe eto ounjẹ rẹ, ya akojopo ohun ti o ti ni lọwọ.

Gba gbogbo awọn agbegbe ibi ipamọ ounjẹ rẹ, pẹlu pantiri rẹ, firisa, ati firiji, ki o ṣe akọsilẹ eyikeyi awọn ounjẹ kan pato ti o fẹ tabi nilo lati lo.

Ṣiṣe eyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe nipasẹ ounjẹ ti o ni tẹlẹ, dinku egbin, ati idilọwọ fun ọ lati rira rira awọn nkan kanna laiṣe.

8. Nigbagbogbo ṣe akoko

Ọna ti o dara julọ lati ṣepọ ilana ilana iṣeto ounjẹ sinu igbesi aye rẹ ni lati jẹ ki o jẹ akọkọ. O le ṣe iranlọwọ lati ṣe igbagbogbo idena akoko ti o jẹ iyasọtọ fun siseto.

Fun diẹ ninu awọn eniyan, sisẹ ilana eto ounjẹ le gba to bi iṣẹju 10-15 ni ọsẹ kan. Ti ero rẹ ba pẹlu pẹlu pipese diẹ ninu awọn ohun ounjẹ siwaju akoko tabi awọn ounjẹ ati awọn ipanu tẹlẹ, o le nilo awọn wakati diẹ.

Laibikita imọran rẹ pato, bọtini lati ṣaṣeyọri ni ṣiṣe akoko ati iduroṣinṣin.

9. Ṣe apẹrẹ aaye kan fun fifipamọ ati titoju awọn ilana

Yago fun ibanujẹ ti ko ni dandan ti igbiyanju lati ranti awọn ilana nipa fifipamọ wọn ni ipo ti o yan ti o le sọ ni rọọrun nigbakugba.

Eyi le wa ni ọna kika oni-nọmba lori kọnputa rẹ, tabulẹti, tabi foonu alagbeka, tabi ipo ti ara ninu ile rẹ.

Mimu aaye kan ti a yà sọtọ fun awọn ilana rẹ n fi akoko pamọ ati iranlọwọ dinku eyikeyi wahala ti o ni ibatan pẹlu siseto ounjẹ.

10. Beere fun iranlọwọ

O le jẹ italaya lati ni igbagbogbo ni itara lati ṣiṣẹda akojọ aṣayan tuntun tuntun ni ọsẹ kọọkan - ṣugbọn o ko ni lati ṣe nikan.

Ti o ba ni iduro fun siseto ounjẹ ati igbaradi fun gbogbo agbo ile, maṣe bẹru lati beere lọwọ awọn ọmọ ẹbi rẹ fun titẹ sii.

Ti o ba nipataki sise fun ararẹ, ba awọn ọrẹ rẹ sọrọ nipa ohun ti wọn n se tabi lo awọn orisun ori ayelujara, bii media media tabi awọn bulọọgi onjẹ, fun awokose.

11. Orin ki o ṣe igbasilẹ awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ

O le jẹ idiwọ lati gbagbe ohunelo ti iwọ tabi ẹbi rẹ gbadun gan.

Tabi buru - igbagbe melo ni o ko fẹran ohunelo kan, lati ṣe lẹẹkansii ki o ni lati jiya nipasẹ rẹ ni akoko keji.

Yago fun awọn asọtẹlẹ ounjẹ wọnyi nipa titọju igbasilẹ ti nlọ lọwọ ti awọn ayanfẹ rẹ ati awọn ounjẹ ayanfẹ ti o kere julọ.

O tun wulo lati tọju awọn akọsilẹ ti eyikeyi awọn atunṣe ti o ṣe tabi yoo fẹ lati ṣe si ohunelo kan pato, nitorinaa o le bẹrẹ ni kiakia mu awọn ọgbọn ounjẹ rẹ lati amateur si amoye.

12. Nigbagbogbo lọ si ile itaja onjẹ ti o ni atokọ pẹlu atokọ kan (tabi nnkan lori ayelujara)

Lilọ si ile itaja itaja laisi atokọ ọja jẹ ọna ti o dara lati ṣe akoko akoko ati pari rira ọpọlọpọ awọn ohun ti o ko nilo.

Nini atokọ kan ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni idojukọ ati ja idanwo lati ra ounjẹ iwọ ko ni ero lati lo nitori pe o wa ni tita.

Ti o da lori ibiti o ngbe, diẹ ninu awọn ẹwọn onjẹ ti o tobi julọ funni ni aṣayan ti rira lori ayelujara ati boya gbigba awọn ẹdinwo rẹ ni akoko ti a pinnu tabi fifun wọn.

O le gba owo idiyele fun awọn iṣẹ wọnyi, ṣugbọn wọn le jẹ ọpa nla fun fifipamọ akoko ati yago fun awọn ila gigun ati awọn igbega idiwọ ti o le ba pade ni ile itaja.

13. Yago fun rira lakoko ti ebi n pa ọ

Maṣe lọ si ile itaja itaja nigba ti ebi ba npa ọ, nitori ṣiṣe bẹ le mu alekun awọn rira iwakiri pọ si ti o ṣeeṣe ki o banujẹ nigbamii.

Ti o ba ni irọra kekere ti ebi ṣaaju ki o to lọ si ile itaja, ma ṣe ṣiyemeji lati ni ipanu ni akọkọ, paapaa ti o ba wa ni ita ti ounjẹ aṣoju rẹ ati ilana ipanu.

14. Ra ni olopobobo

Lo anfani ti apakan olopobobo ti fifuyẹ agbegbe rẹ bi ọna lati fi owo pamọ, ra iye ti o nilo nikan, ati dinku egbin apoti ti ko wulo.

Apakan ile itaja yii jẹ aye nla lati raja fun awọn ounjẹ pẹpẹ bi iresi, iru ounjẹ arọ kan, quinoa, awọn eso, awọn irugbin, ati eso gbigbẹ ati awọn ewa.

Mu awọn apoti tirẹ wa ki o maṣe lo eyikeyi awọn baagi ṣiṣu lati gbe awọn ohun pupọ rẹ si ile.

15. Ṣe ipinnu fun ati tun ṣe atunṣe awọn iyoku

Ti o ko ba fẹ lati lo akoko sise ni gbogbo ọjọ ti ọsẹ, gbero lati ṣe to lati ni iyoku.

Ṣiṣe awọn iṣẹ diẹ diẹ ti ohunkohun ti o n ṣe ounjẹ fun ounjẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati jẹ ounjẹ ọsan fun ọla laisi eyikeyi igbiyanju afikun.

Ti o ko ba jẹ olufẹ awọn ohun elo ti o ku, ronu nipa bi o ṣe le tun wọn sọ nitori wọn ko ni rilara bi ajẹkù.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba sun odidi adie pẹlu awọn ẹfọ gbongbo fun ounjẹ alẹ, fọ adie ti o ku ki o lo fun tacos, bimo, tabi bi didi saladi fun ounjẹ ọsan ni ọjọ keji.

16. Ipele sise

Ipele ipele jẹ nigbati o ba pese titobi nla ti awọn ounjẹ kọọkan fun idi ti lilo wọn ni awọn ọna oriṣiriṣi jakejado ọsẹ. Ọna yii wulo julọ paapaa ti o ko ba ni akoko pupọ lati lo sise lakoko ọsẹ.

Gbiyanju sise ipele nla ti quinoa tabi iresi ati sisun pẹpẹ nla ti ẹfọ, tofu, tabi ẹran ni ibẹrẹ ọsẹ lati lo fun awọn saladi, awọn didan-din-din, awọn fifọ, tabi awọn abọ ọkà.

O tun le ṣe ọpọlọpọ adie, oriṣi tuna, tabi saladi chickpea lati lo ninu awọn ounjẹ ipanu, jẹ pẹlu awọn alafọ, tabi ṣafikun awọn saladi.

17. Lo firisa rẹ

Sise awọn ounjẹ kan tabi awọn ounjẹ ni awọn ipele nla ati didi wọn fun nigbamii jẹ ọna ti o dara julọ lati fi akoko pamọ, dinku egbin, ati na isanwo inawo rẹ - gbogbo ni akoko kanna.

O le lo ọna yii fun awọn sitepulu ti o rọrun bi omitooro, akara tuntun, ati obe tomati, tabi fun gbogbo awọn ounjẹ, bii lasagna, bimo, enchiladas, ati burritos ounjẹ aarọ.

18. Ṣaju awọn ounjẹ rẹ tẹlẹ

Ṣaaju-ipin awọn ounjẹ rẹ sinu awọn apoti kọọkan jẹ igbimọ imurasilẹ ounjẹ ti o dara julọ, paapaa ti o ba n gbiyanju lati jẹ iye kan pato ti ounjẹ.

Ọna yii jẹ olokiki laarin awọn elere idaraya ati awọn ololufẹ amọdaju ti o tẹle orin gbigbe wọn ti awọn kalori ati awọn eroja ni pẹkipẹki. O tun jẹ ọna ti o dara julọ fun igbega pipadanu iwuwo tabi paapaa o kan wa niwaju nigbati o ba kuru ni akoko.

Lati lo anfani ọna yii, pese ounjẹ nla ti o ni o kere ju awọn iṣẹ 4-6 lọ. Apakan ọkọọkan ti n ṣiṣẹ sinu apo eiyan kọọkan ki o tọju wọn sinu firiji tabi firisa. Nigbati o ba ṣetan, ṣe atunṣe ki o jẹun.

19.Wẹ ati ṣaju awọn eso ati ẹfọ lẹsẹkẹsẹ

Ti ibi-afẹde rẹ ni lati jẹ awọn eso ati ẹfọ titun diẹ sii, gbiyanju fifọ ati mura wọn ni kete ti o ba de ile lati ọja agbẹ tabi ile itaja onjẹ.

Ti o ba ṣii firiji rẹ lati wa saladi eso ti a pese silẹ titun tabi karọọti ati awọn igi seleri ti o ṣetan fun ipanu, o ṣee ṣe ki o de ọdọ awọn nkan wọnyẹn nigbati ebi n pa ọ.

Riri ebi npa rẹ ati ṣeto ara rẹ pẹlu awọn aṣayan ilera ati irọrun jẹ ki o rọrun lati yago fun titẹ apo ti awọn eerun ọdunkun tabi awọn kuki nitori wọn yara ati rọrun.

20. Mura imurasilẹ, kii ṣe lile

Maṣe bẹru lati gba iwulo lati ge awọn igun.

Ti o ko ba jẹ nla ni gige awọn ẹfọ tabi ko ni akoko lati ṣaja sise ati ṣaju awọn ounjẹ rẹ, o ṣee ṣe diẹ ninu ilera, awọn aṣayan ti a pese silẹ ni ile itaja itaja agbegbe rẹ.

Awọn eso ati awọn ẹfọ ti a ti ṣaju tẹlẹ tabi awọn ounjẹ ti a pese silẹ nigbagbogbo jẹ gbowolori diẹ sii, ṣugbọn ti ifosiwewe irọrun ba jẹ ohun ti o nilo lati dinku wahala ninu igbesi aye rẹ tabi jẹ ki o jẹ awọn ẹfọ diẹ sii, o le tọsi daradara.

Ranti, kii ṣe igbimọ ounjẹ gbogbo eniyan ati awọn ilana igbaradi wo kanna. Nini ọgbọn lati mọ nigbati o nilo lati ṣe iwọn sẹhin ati mu ilọsiwaju ṣiṣẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati faramọ awọn ibi-afẹde rẹ igba pipẹ.

21. Lo ẹrọ rẹ ti n lọra tabi titẹ

O lọra ati awọn agbọn titẹ le jẹ igbala igbala fun imura silẹ ounjẹ, ni pataki ti o ko ba ni akoko lati duro lori adiro kan.

Awọn irinṣẹ wọnyi gba laaye fun ominira diẹ sii ati sise sise ni pipa, nitorinaa o le ṣaju ounjẹ lakoko ṣiṣe igbakanna awọn iṣẹ miiran tabi ṣiṣe awọn iṣẹ nigbakanna.

22. Yatọ si akojọ aṣayan rẹ

O rọrun lati di ara rutini ijẹun ati jẹ awọn ounjẹ kanna lojoojumọ lẹhin ọjọ.

Ti o dara julọ, awọn ounjẹ rẹ le yarayara di alaidun ati ki o ja si isonu ti awokose onjẹ. Ni buru julọ, aini iyatọ le ṣe alabapin si awọn aipe ti ounjẹ ().

Lati yago fun eyi, jẹ ki o jẹ aaye lati gbiyanju sise awọn ounjẹ titun tabi awọn ounjẹ ni awọn aaye arin deede.

Ti o ba yan iresi alawọ nigbagbogbo, gbiyanju lati paarọ rẹ fun quinoa tabi barle. Ti o ba jẹ broccoli nigbagbogbo, aropo ori ododo irugbin bi ẹfọ, asparagus, tabi romanesco fun ayipada kan.

O tun le ronu jẹ ki awọn akoko yipada akojọ aṣayan rẹ fun ọ. Njẹ awọn eso ati ẹfọ ti o wa ni akoko ṣe iranlọwọ fun ọ lati yatọ si ounjẹ rẹ ati fifipamọ owo ni akoko kanna.

23. Ṣe ki o ni igbadun

O ṣee ṣe diẹ sii lati faramọ ihuwasi gbigbero ounjẹ tuntun rẹ ti o ba jẹ nkan ti o gbadun ṣe. Dipo ironu rẹ bi nkan ti o ni lati ṣe, gbiyanju lati ṣe atunṣe ara rẹ gẹgẹbi ọna itọju ara ẹni.

Ti o ba jẹ onjẹ ile, ronu ṣiṣe imurasile jẹ ọrọ ẹbi. Jẹ ki ẹbi rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati ge awọn ẹfọ tabi ipele sise diẹ ninu bimo fun ọsẹ ti o wa niwaju, nitorinaa awọn iṣẹ wọnyi di akoko didara ti a lo papọ dipo iṣẹ miiran.

Ti o ba fẹran adashe ounjẹ adashe, jabọ lori orin ayanfẹ rẹ, adarọ ese, tabi iwe ohun nigba ti o ṣe. Laipẹ, o le jẹ nkan ti o n reti.

Laini isalẹ

Ṣiṣeto ounjẹ ati igbaradi jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe awọn aṣayan ounjẹ ilera ati fifipamọ akoko ati owo.

Botilẹjẹpe o le dabi ẹni ti o lagbara ni akọkọ, ọpọlọpọ awọn ọgbọn ọgbọn ti o le lo lati ṣe agbekalẹ ihuwasi igbero ounjẹ alagbero ti o ṣiṣẹ fun igbesi aye alailẹgbẹ rẹ.

Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ