Bọọlu Oogun Oogun 10 Gbe lati Mu Ohun Gbogbo Ara Ninu Ara Rẹ

Akoonu

• Ilana 20-iṣẹju
• 1. Awọn olutẹ oke
• 2. Idoju loke
• 3. Awọn iyika
• 4. lilọ Russia
• 5. Ounjẹ apa
• 6. Pushups
• 7. Iku ẹyọkan ẹsẹ
• 8. Superman
• 9. Awọn Slams
• 10. Fọwọkan ika ẹsẹ
• Laini isalẹ
• Apẹẹrẹ iṣe deede iṣẹju-20
  

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ṣe o nilo lati tan amọdaju ile rẹ si ogbontarigi? Bọọlu oogun kan le jẹ ọrẹ to dara julọ tuntun rẹ.

Loni, wọn tobi, awọn boolu roba ti o duro ṣinṣin ti o wa ni iwuwo lati 2 si diẹ sii ju 20 poun, ṣugbọn awọn boolu oogun ni a ro pe o ti dagbasoke lati ẹda nipasẹ Hippocrates ẹgbẹẹgbẹrun ọdun sẹhin. A sọ pe oniwosan naa ni awọn awọ ẹranko ti o di pẹlu awọn ohun wuwo ati pe ki awọn alaisan rẹ lo wọn lati bọsipọ lati awọn ipalara.

Ati nitori ibaramu rẹ, imọran yii ti duro idanwo ti akoko ati agbara. Bọọlu oogun kan le koju agbara rẹ, ifarada, ati iwọntunwọnsi.

Awọn afikun miiran? Wọn jẹ ilamẹjọ ati rọrun lati tọju.

Ni isalẹ, a ti ṣe itọju awọn adaṣe rogodo oogun 10 daju lati koju gbogbo ara rẹ.

Ilana 20-iṣẹju

Gbona fun iṣẹju 10 tabi bẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe yii - ririn rin tabi rin ni ibi yoo ṣiṣẹ ni deede. Ni kete ti o ti nṣe adaṣe awọn igbesẹ wọnyi fun igba diẹ, bẹrẹ lilo bọọlu oogun ti o wuwo lati tẹsiwaju lati koju agbara ati ifarada rẹ.

Darapọ o kere ju marun ti awọn gbigbe ni isalẹ ki o yika nipasẹ wọn fun awọn iṣẹju 20 fun ai-frill, ilana gbogbo-ara.

1. Awọn olutẹ oke

Idaraya ti o dara lati jẹ ki ẹjẹ rẹ ṣan, awọn ẹlẹṣin oke-nla jẹ gbigbe gbogbo-ara ti o jẹ ki o nira sii nipasẹ didapọ rogodo oogun kan.

Awọn itọsọna:

1. Gba sinu ipo plank pẹlu bọọlu oogun labẹ ọwọ rẹ.
2. Nmu ẹhin rẹ ati ọrun tọ, wakọ orokun ọtun rẹ si ọna àyà rẹ. Faagun o lẹsẹkẹsẹ wakọ orokun osi rẹ si ọna àyà rẹ. Rii daju pe ipilẹ rẹ ti ṣiṣẹ jakejado.
3. Tẹsiwaju, lọ ni yarayara bi o ṣe le laisi fọọmu ipanilara, fun awọn aaya 30. Sinmi fun awọn aaya 30. Tun ṣe lẹẹmeji sii.

2. Idoju loke

Awọn squat ti o wa ni oke ṣe alabapin ohun pataki rẹ - paapaa ẹhin isalẹ rẹ - ki o koju iduroṣinṣin rẹ diẹ sii ju igbẹpo idiwọn boṣewa lọ. O tun n ṣiṣẹ ẹhin oke rẹ, awọn ejika, ati awọn apa nipasẹ didimu bọọlu oogun loke ori rẹ. Iwọn išipopada rẹ yoo yatọ pẹlu iru irọpo yii, nitorinaa ṣe akiyesi pataki si fọọmu rẹ.

Awọn itọsọna:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ, dani rogodo oogun ni taara lori ori rẹ jakejado gbogbo ipa.
2. Rọra si isalẹ: Bẹrẹ lati tẹ awọn kneeskun rẹ tẹ ki o si gbe awọn ibadi rẹ sẹhin bi ẹnipe iwọ yoo joko ni alaga. Duro nigbati awọn itan rẹ jọra si ilẹ ki o rii daju pe awọn kneeskun rẹ ko tẹriba sinu.
3. Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lori jinde, fifun awọn glutes rẹ fun pọ ni oke.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

3. Awọn iyika

Olukokoro ejika kan, awọn iyika yoo koju ọ. Gbe laiyara ati pẹlu iṣakoso lati jẹ ki gbigbe munadoko.

1. Duro pẹlu iwọn ejika-ẹsẹ yato si, dani rogodo oogun ni taara ni oke.
2. Di àmúró rẹ mu ki o bẹrẹ lati gbe awọn apa rẹ ti o gbooro sii ni iṣipopada titobi, “yaworan” iyika kan lati ibẹrẹ lati pari. Fọn iru rẹ lati gba gbigbe, ṣugbọn jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ duro.
3. Tun 8 si 10 awọn iyipada pada ni itọsọna kan, lẹhinna yipada lati ṣe 8 si 10 miiran ni itọsọna ọna aago. Pari awọn ipilẹ 3.

4. lilọ Russia

Kini adaṣe laisi diẹ ninu iṣẹ ab? Rii daju pe o nyi gbogbo ara rẹ si ẹgbẹ kọọkan fun anfani ti o pọ julọ.

Awọn itọsọna:

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti tẹ ni igun-iwọn 45-degree ni iwaju rẹ, awọn ẹsẹ kan ilẹ-ilẹ. Pẹlu awọn apa gbooro, mu rogodo oogun mu ni iwaju rẹ.
2. Di àmúró rẹ mu, yiyi ara rẹ pada, ki o gbe rogodo oogun si apa ọtun rẹ titi ti o fi fẹrẹ kan ilẹ.
3. Pada si aarin. Tun ṣe ni apa osi.
4. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe lapapọ 20, 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

5. Ounjẹ apa

nipasẹ Gfycat

Ṣiṣẹ iṣipopada lati ẹgbẹ si ẹgbẹ jẹ bi pataki bi ṣiṣẹ iwaju si ẹhin, eyiti o jẹ idi ti ọsan ita jẹ adaṣe nla lati ṣafikun.

Awọn itọsọna:

1. Duro pẹlu iwọn ejika-ẹsẹ yato si, dani rogodo oogun ni àyà rẹ.
2. Ṣe igbesẹ nla si apa ọtun rẹ. Nigbati ẹsẹ rẹ ba de ilẹ, tẹ orokun ọtun rẹ ki o joko sẹhin ibadi rẹ ni ipo squat ẹsẹ kan. Jẹ ki ẹsẹ osi rẹ tọ.
3. Titari nipasẹ ẹsẹ ọtún rẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

6. Pushups

Bi ẹnipe awọn titari titẹ boṣewa ko nija to - ju bọọlu oogun kan ninu apopọ! Iwọ yoo ni isan ti o jin ninu àyà rẹ nigba lilo bọọlu oogun fun adaṣe yii. Ati bi igbagbogbo, o le ni rọọrun ṣe atunṣe gbigbe yii nipa sisọ silẹ si awọn yourkun rẹ.

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ ni ipo titari, ṣugbọn dipo ọwọ ọtun rẹ ti o sinmi lori ilẹ, gbe bọọlu oogun kan si isalẹ. O le tan ina awọn igunpa rẹ diẹ sii ju ti wọn yoo ṣe lọ ni titari titọṣe, ṣugbọn rii daju pe ẹhin rẹ ko din ati ọrun rẹ jẹ didoju.
2. Pari titari kan. Yọọ rogodo oogun si ọwọ osi rẹ ki o tun ṣe.

7. Iku ẹyọkan ẹsẹ

nipasẹ Gfycat

Awọn apaniyan ẹsẹ kan ṣoṣo iduroṣinṣin rẹ lakoko ti o ya sọtọ ẹsẹ kan ni akoko kan lati ṣe iranlọwọ lati koju eyikeyi awọn aiṣedeede ti o le ni.

Awọn itọsọna:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ ati rogodo oogun ti o waye taara ni iwaju rẹ.
2. Fifi ẹsẹ ọtún rẹ rọ diẹ, tẹ ni ibadi rẹ ki o jẹ ki ara rẹ ṣubu siwaju, ki o fa ẹsẹ osi rẹ taara ni ẹhin rẹ. Rii daju pe ẹhin rẹ wa ni titọ, pataki jẹ ju, ibadi jẹ onigun mẹrin si ilẹ, ati ọrun ko ni didoju.
3. Nigbati ara rẹ ba jọra si ilẹ, pada si ipo diduro.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

8. Superman

nipasẹ Gfycat

Ifojusi ẹhin kekere rẹ ati awọn glutes, adaṣe yii nira lile. Fifi iwuwo ti rogodo oogun kan si ara oke rẹ ga ipenija naa.

Awọn itọsọna:

1. Sùn lori ikun rẹ pẹlu awọn apá rẹ ti o gbooro si oke ti o mu bọọlu oogun kan ati awọn ika ẹsẹ rẹ tọka si ogiri lẹhin rẹ. Rii daju pe ọrun rẹ duro ni didoju jakejado iṣipopada yii.
2. Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ, lo ẹhin rẹ ati awọn iṣan glute lati gbe ara oke ati awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ bi giga bi o ṣe le.
3. Sinmi fun iṣẹju-aaya 1 ni oke ki o pada si ibẹrẹ.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10.

9. Awọn Slams

nipasẹ Gfycat

Ti a lo lati dagbasoke agbara ati agbara, awọn slams bọọlu oogun jẹ iṣẹ kadio bakanna - ikọlu meji-meji kan. Ti o ba ni bọọlu oogun ti o wuwo wa, eyi ni adaṣe lati lo.

Awọn itọsọna:

1. Duro pẹlu ẹsẹ ejika rẹ yato si ati bọọlu oogun ni gígùn loke ori rẹ.
2. Tẹ ni ibadi rẹ ati, fifi ọwọ rẹ siwaju, fa bọọlu oogun sinu ilẹ bi lile bi o ṣe le.
3. Gbe bọọlu oogun ki o pada si ipo ibẹrẹ.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10.

10. Fọwọkan ika ẹsẹ

nipasẹ Gfycat

Fi agbara mu pẹlu iṣẹ ab diẹ sii, mu ika ika ọwọ kan ogbontarigi.

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apá ati ẹsẹ rẹ gbooro, dani rogodo oogun ni ọwọ rẹ.
2. Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ, gbe awọn apá rẹ ati awọn ẹsẹ ni gígùn lati pade loke aarin-ara rẹ, fifọ ni oke lati rii daju pe wọn fi ọwọ kan.
3. Laiyara kekere si isalẹ lati bẹrẹ. Ṣe atunṣe 12 si 15.

Laini isalẹ

Apẹẹrẹ iṣe deede iṣẹju-20

• Awọn miniti oke 1 min
• 20 iṣẹju isinmi
• 1 min squat loke
• 20 iṣẹju isinmi
• 1 min Awọn iyipo Russian
• 20 iṣẹju isinmi
• 1 min Superman
• 20 iṣẹju isinmi
• 1 min Ika ika ẹsẹ
• 20 iṣẹju isinmi
• Tun 3x ṣe

Pari awọn gbigbe 10 wọnyi pẹlu bọọlu oogun lati mu, ohun orin, ati mu agbara apapọ pọ si. Hippocrates yoo jẹ igberaga!