Mo Yipada Ọna ti Mo Ronu Nipa Ounjẹ ati Awọn Poun 10 ti sọnu

Akoonu

• Mo kọ bi o ṣe le tọpa ounjẹ mi laisi idajọ.
• Mo ti yi ọrọ mi pada.
• Mo rii pe iwọn kii ṣe ohun gbogbo.
• Mo fi opin si "gbogbo tabi ohunkohun" ero.
• Atunwo fun

Mo mọ bi a ṣe le jẹun ni ilera. Mo jẹ onkọwe ilera, lẹhinna. Mo ti ṣe ifọrọwanilẹnuwo fun awọn onimọran ounjẹ, awọn dokita, ati awọn olukọni nipa gbogbo awọn ọna oriṣiriṣi ti o le ṣe epo si ara rẹ. Mo ti ka iwadi nipa ẹkọ ẹmi-ọkan ti awọn ounjẹ, awọn iwe nipa jijẹ ọkan, ati ainiye awọn nkan ti a kọ nipasẹ awọn ẹlẹgbẹ mi lori bi o ṣe le jẹun ni ọna ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni imọlara ti o dara julọ. Ati pe sibẹsibẹ, paapaa ni ihamọra pẹlu gbogbo imọ yẹn, Mo tun tiraka pẹlu ibatan mi pẹlu ounjẹ titi di igba aipẹ pupọ.

Lakoko ti ibatan yẹn dajudaju iṣẹ kan wa ni ilọsiwaju, ni oṣu mẹfa sẹhin, nikẹhin ṣayẹwo bi o ṣe le ta 10 poun ti Mo n gbiyanju lati padanu fun ọdun marun sẹhin. Mo ni diẹ ninu diẹ ti o kù lati lọ lati de ibi-afẹde mi, ṣugbọn dipo rilara aibalẹ, Mo ni itara lati tẹsiwaju ṣiṣẹ ninu rẹ.

O le ronu "O dara, iyẹn dara fun u, ṣugbọn bawo ni iyẹn ṣe ṣe iranlọwọ fun mi?” Eyi ni ohun naa: Ohun ti Mo yipada lati pari ipaniyan ti ara ẹni, aapọn-jade, loop ailopin ti ounjẹ ati lẹhinna “ikuna” kii ṣe awọn ounjẹ ti Mo jẹ, ara jijẹ mi, akoko awọn ounjẹ mi, ibi-afẹde kalori mi, adaṣe mi isesi, tabi paapa mi Makiro pinpin. Fun igbasilẹ naa, gbogbo wọn jẹ awọn ilana iranlọwọ lati ṣe aṣeyọri pipadanu iwuwo ati / tabi ilera to dara julọ, ṣugbọn Mo mọ bi o ṣe le gba pupọ julọ awọn nkan wọnyẹn lori titiipa. Mo kan ko le duro pẹlu wọn gun to lati rii awọn abajade ti Mo fẹ. Ni akoko yii, Mo yipada bi MO ṣe ~ ronu nipa ounjẹ, ati pe o jẹ oluyipada ere. Eyi ni bi mo ṣe ṣe.

Mo kọ bi o ṣe le tọpa ounjẹ mi laisi idajọ.

Ẹnikẹni ti o ti padanu iwuwo ni aṣeyọri le sọ fun ọ pe iṣakoso awọn kalori rẹ boya nipasẹ titele ohun ti o jẹ tabi jijẹ ni oye jẹ pataki. Mo ni itara lati dara julọ pẹlu ọna ti o tọ diẹ sii (iṣakoso iṣakoso, ijabọ fun ojuse), nitorina ni mo ṣe lo awọn kalori mejeeji ati awọn macros bi awọn irinṣẹ lati mu mi sunmọ ibi-afẹde mi-kan ni ọna ti o yatọ si bi mo ti ni tẹlẹ. Ni iṣaaju, Emi yoo ni anfani lati tọpinpin gbigbemi ounjẹ mi fun oṣu kan tabi meji ni igbagbogbo laisi iṣoro, ṣugbọn lẹhinna Mo ni ibanujẹ ati fi silẹ. Emi yoo bẹrẹ si ni rilara ihamọ nipa nilo lati ṣe akọọlẹ fun gbogbo ohun kan ti Mo jẹ. Tabi Emi yoo lero jẹbi nipa awon nachos ti mo jẹ nigbati mo wà jade pẹlu awọn ọrẹ mi ati ki o pinnu lati kan foo gedu wọn.

Ni akoko yii ni ayika, onimọran ounjẹ kan fun mi ni imọran lati lọ siwaju ki o gbiyanju lati jẹ ki awọn ifunni wọ inu kalori mi ati awọn ibi -afẹde macro fun ọjọ naa. Ati pe ti wọn ko ba ṣe bẹ? Ko si ohun nla. Wọle o lonakona, ki o maṣe ni ibanujẹ nipa rẹ. Igbesi aye kuru; jẹ chocolate, amirite? Rara, Emi ko ṣe eyi lojoojumọ, ṣugbọn lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan? Ni pato. Iwa yii si titele jẹ nkan ti onimọran jijẹ ounjẹ ti nṣe iranti, nitori pe o fun ọ laaye lati kọ bi o ṣe le ṣe ni ọna alagbero lakoko ti o tun n ṣiṣẹ lati de awọn ibi -afẹde rẹ.

“Ọpọlọpọ eniyan ni rilara bi titele ounjẹ rẹ jẹ ihamọ, ṣugbọn emi ko gba,” ni Kelly Baez, Ph.D., LLC sọ, onimọ -jinlẹ kan ti o ṣe amọja ni ilera, pipadanu iwuwo alagbero. O ṣe agbero fun wiwa wiwa ounjẹ bi isuna. “O le lo awọn kalori ni ọna eyikeyi ti o fẹ, nitorinaa ti o ba fẹ ṣe ifunni ni desaati, o le ṣe iyẹn laisi lilu ara rẹ,” o sọ. Lẹhinna, nigba ti o ba de ibi-afẹde rẹ, o ṣee ṣe pe iwọ yoo fẹ lati jẹ desaati ayanfẹ rẹ, ati pe o tun le kọ ẹkọ bi o ṣe le ni idunnu nipa ṣiṣe iyẹn ni bayi ju nigbamii. Laini isalẹ? “Titele ounjẹ jẹ ohun elo lasan,” Baez sọ. “Ko funni ni idajọ tabi kii ṣe ọga rẹ ati awọn yiyan ounjẹ rẹ.” Nini iwe -kikọ ounjẹ “pipe” kii ṣe ọna nikan lati de awọn ibi -afẹde rẹ.

Mo ti yi ọrọ mi pada.

Ni iru iṣọn kan, Mo dẹkun nini “awọn ọjọ iyanjẹ” tabi “awọn ounjẹ iyanjẹ.” Mo tun dẹkun gbigbe awọn ounjẹ wo “ti o dara” ati “buburu.” Emi ko mọ iye awọn ọrọ wọnyi ṣe ipalara mi titi emi o fi dawọ lilo wọn. Awọn ọjọ iyanjẹ tabi awọn ounjẹ iyanjẹ kii ṣe iyan gangan. Eyikeyi onjẹ ounjẹ yoo sọ fun ọ pe awọn indulgences lẹẹkọọkan le ati pe o yẹ ki o jẹ apakan ti eyikeyi ounjẹ ilera. Mo pinnu lati sọ fun ara mi pe jijẹ awọn ounjẹ ti ko ni dandan sinu Makiro tabi awọn ibi-afẹde kalori mi kii ṣe ireje, sugbon dipo, ohun pataki ara ti mi titun njẹ ara. Mo rii pe joko si isalẹ ati jijẹ nkan ti Mo nifẹ gaan-ọfẹ-ọfẹ, laibikita iye ijẹẹmu rẹ tabi boya MO le ti ro pe o jẹ ounjẹ “buburu” ni otitọ ṣafikun diẹ ninu epo iwuri si ojò mi. (Siwaju sii: A Nilo Pataki lati Da ironu ti Awọn ounjẹ Bi “O dara” ati “Buburu”)

Bawo ni iyipada ọpọlọ yii ṣe ṣẹlẹ? Gbogbo rẹ bẹrẹ pẹlu yiyipada awọn ọrọ rẹ. “Awọn ọrọ ti o yan ṣe pataki gaan,” ni Susan Albers, Psy.D., onimọ-jinlẹ nipa ile-iwosan Cleveland ati onkọwe ti awọn iwe jijẹ ọkan mẹfa. "Awọn ọrọ le ru ọ tabi ya ọ ya si shreds." Imọran rẹ? "Padanu 'ti o dara' ati 'buburu,' nitori ti o ba yi lọ silẹ ki o jẹ ounjẹ 'buburu', iyẹn yara yinyin si sinu 'Mo jẹ eniyan buburu fun jijẹ rẹ.'"

Dipo, o daba igbiyanju lati wa awọn ọna didoju diẹ sii ti ironu nipa ounjẹ. Fún àpẹrẹ, Albers dábàá eto ìmọ́lẹ̀. Awọn ounjẹ ina alawọ ewe jẹ eyiti iwọ yoo jẹ nigbagbogbo lati le de awọn ibi-afẹde rẹ. Yellow jẹ awọn ti o yẹ ki o jẹ ni iwọntunwọnsi, ati awọn ounjẹ pupa yẹ ki o ni opin. Ko si ọkan ninu wọn ti o wa ni opin awọn opin, ṣugbọn dajudaju wọn sin awọn idi oriṣiriṣi ni ounjẹ rẹ.

Bi o ṣe n ba ara rẹ sọrọ nipa awọn ọrọ ounjẹ. “San ifojusi si bi o ṣe rilara nigbati o ba ba ara rẹ sọrọ nipa ounjẹ,” Albers ṣe iṣeduro. "Ti ọrọ kan ba wa ti o sọ ti o jẹ ki o tẹriba ni inu, ṣe akiyesi ọpọlọ kan. Da awọn ọrọ yẹn kuro, ki o fojusi awọn ọrọ ti o gba ati oninuure."

Mo rii pe iwọn kii ṣe ohun gbogbo.

Kí n tó bẹ̀rẹ̀ ìrìn àjò oṣù mẹ́fà yìí, mi ò tíì wọ̀n ara mi fún ọ̀pọ̀ ọdún. Emi yoo tẹle imọran lati yọ iwọnwọn nitori wahala ti ko wulo ti o le fa. Igbesẹ lori iwọn kan nigbagbogbo kọlu iberu ninu ọkan mi, paapaa nigbati mo wa ni iwuwo Mo ni itunu pẹlu. Kini ti MO ba jere lati igba ikẹhin ti Mo tẹsiwaju? Kini yoo ṣẹlẹ lẹhinna? Eyi ni idi ti imọran ti ma ṣe iwọn ara mi rara ti di ohun ti o wuyi. Ṣugbọn Mo wa lati mọ pe lakoko ti o ṣiṣẹ fun ọpọlọpọ eniyan, dajudaju ko ṣiṣẹ fun mi. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé mo máa ń ṣeré ìdárayá púpọ̀ sí i, mo rí i pé aṣọ mi kò bára mu débi pé ara ara mi kò tù mí.

Lẹẹkansi ni iwuri ti onjẹ ounjẹ kan, Mo pinnu lati gbiyanju lati wo iwọn naa gẹgẹbi ohun elo kan ninu iṣẹ akanṣe pipadanu mi dipo ipinnu ipinnu aṣeyọri nikan. Ko rọrun ni akọkọ, ṣugbọn Mo pinnu lati ṣe iwọn ara mi ni awọn igba diẹ ni ọsẹ kan lati ṣe iṣiro bi mo ṣe n ṣe, ni apapọ pẹlu diẹ ninu ọpọlọpọ awọn ọna miiran ti o le sọ ti o ba padanu iwuwo, bii gbigbe wiwọn iyipo ati awọn fọto ilọsiwaju.

Emi ko le sọ pe ipa naa jẹ lẹsẹkẹsẹ, ṣugbọn bi Mo ti kọ gbogbo awọn oriṣiriṣi awọn nkan ti o le ni ipa lori iwuwo rẹ ni awọn ọjọ diẹ (bii ṣiṣẹ ni lile gaan!), Mo wa lati rii ohun ti n ṣẹlẹ lori iwọn bi diẹ ẹ sii ti a data ojuami ju nkankan lati ni ikunsinu nipa. Nigbati mo ri iwuwo mi lọ soke, Mo gba ara mi niyanju lati wa alaye ti o ni imọran gẹgẹbi, "Daradara, boya Mo n gba iṣan!" dipo gbigbe si aṣoju mi, “Eyi ko ṣiṣẹ nitorinaa Emi yoo kan fi silẹ ni bayi.”

Bi o ti wa ni jade, eyi le dara julọ fun diẹ ninu awọn eniyan. Iwadi ṣe imọran pe wiwọn ararẹ nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati yago fun iwuwo iwuwo, ati lẹhin iriri yii, dajudaju Emi yoo ṣe iwọn ara mi nigbagbogbo. Lakoko ti yiyan lati jẹ apakan iwọn ti igbesi aye rẹ tabi rara jẹ ti ara ẹni pupọ, o jẹ iyanilẹnu iyalẹnu fun mi lati kọ ẹkọ pe ko ni agbara lori awọn ẹdun mi nipasẹ aiyipada. (Ti o jọmọ: Kini idi ti MO Fi Ri Onisegun fun Ibẹru Mi ti Igbesẹ Lori Iwọn)

Mo fi opin si "gbogbo tabi ohunkohun" ero.

Ohun ikẹhin kan ti Mo tiraka pẹlu ni iṣaaju ni “jabọ kuro ninu kẹkẹ-ẹrù” ati fifunni. Ti Emi ko ba le gba gbogbo oṣu kan ti “njẹ ni ilera” laisi yiyọ kuro, bawo ni MO ṣe le ṣe ni pipẹ to lati rii diẹ ninu awọn abajade lati inu gbogbo iṣẹ lile mi? O le da eyi mọ bi "gbogbo tabi ohunkohun" ero-ero pe ni kete ti o ba ti ṣe "aṣiṣe" ninu ounjẹ rẹ, o le tun gbagbe gbogbo nkan naa.

Mindfulness le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fọ ilana yii. "Ohun akọkọ ti eniyan le ṣe ni lati bẹrẹ adaṣe ni akiyesi awọn ero 'gbogbo tabi ohunkohun' wọnyẹn nigbakugba ti wọn ba dide,” ni Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, onimọran onjẹ ounjẹ pẹlu ikẹkọ ni jijẹ akiyesi ati oludasile Nutrition Nipa Carrie . “Ṣakiyesi ati idamọ awọn ero wọnyẹn ni ọna aiṣedeede, bii‘ Bẹẹni, nibi a tun lọ pẹlu gbogbo-tabi-ohunkohun, ’lẹhinna jẹ ki awọn ero lọ kuku ju aibikita fun wọn, kiko wọn, tabi jijakadi pẹlu wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ ilana naa, ”o sọ. (BTW, iwadi ti fi idi rẹ mulẹ pe idaniloju ati idaniloju ara ẹni ṣe iranlọwọ igbelaruge igbesi aye ilera.)

Ọgbọn miiran ni lati tako awọn ero wọnyẹn pẹlu idi ati ọgbọn. "Iyatọ ti o han gbangba wa laarin jijẹ kuki kan ati jijẹ kukisi marun, tabi laarin jijẹ kuki marun ati jijẹ 20,” Dennett tọka. “Kii ṣe ounjẹ kọọkan tabi ipanu nikan ni aye tuntun lati ṣe awọn ipinnu ti o ṣe atilẹyin awọn ibi-afẹde rẹ, ṣugbọn o ni agbara lati yi ipa-ọna pada ni aarin ounjẹ ti o ba lero pe o nlọ si ọna ti o ko fẹ. lọ." Ni awọn ọrọ miiran, jijẹ nkan ti o ko gbero si kii ṣe ipinnu iṣaaju nipa aṣeyọri pipadanu iwuwo rẹ to gaju. O jẹ akoko kan ninu eyiti o yan lati ṣe nkan ti o yatọ si ohun ti o ti n ṣe lati igba ti o ti bẹrẹ ounjẹ rẹ - ati pe iyẹn jẹ deede deede.

Ni ikẹhin, o ṣe pataki lati ranti pe pipe kii ṣe bọtini si aṣeyọri, Baez sọ. “Iwọ kii ṣe ẹrọ kan; o jẹ eniyan ti o ni agbara ti o ni iriri eniyan pupọ, nitorinaa o dara daradara-paapaa iranlọwọ-lati fumble.” Ti o ba le bẹrẹ lati rii “awọn aṣiṣe,” “awọn isokuso,” ati jijẹ indulgences gẹgẹbi apakan ti ilana naa, o le rii ara rẹ ni rilara pe o dinku pupọ ni ẹru nipasẹ ilana funrararẹ.

Atunwo fun