Iṣẹ-ṣiṣe Iṣipopada lati Jẹ ki Ọgbẹ-Ọfẹ fun Igbesi aye

Akoonu

• W-G-W
• Cat-Maalu
• Yiyi Thoracic Yiyi
• Ejika Eke Egbe
• Nà kokosẹ
• Idaji-Ikunlẹ Psoas Stretch
• Itọkasi ITW
• Atunwo fun

Awọn adaṣe iṣipopada kii ṣe fun awọn elere idaraya pro nikan tabi awọn iwuwo iwuwo. Ti o ba ṣiṣẹ nigbagbogbo, o le ni anfani lati gbigbe ara rẹ ni ayika ni awọn ọna oriṣiriṣi.

Kini arinbo lonakona? “Irinrin n pọ si iwọn ipari apapọ ti išipopada, extensibility ti awọn iṣan, ati pilẹṣẹ tabi tun-idasilẹ awọn ilana gbigbe to dara fun ara rẹ,” ni Rebecca Kennedy sọ, Barry's Bootcamp ati Nike Master Trainer. (Nigbamii: adaṣe iwọntunwọnsi ara atunṣe lati ọdọ olukọni Anna Victoria.)

Idaraya iṣipopada pato yii jẹ pipe bi igbona tabi bii iṣẹ ṣiṣe ọjọ isinmi, ati pe o le ṣee ṣe ni igbagbogbo bi lojoojumọ. “Awọn anfani lọpọlọpọ lo wa si adaṣe yii ati pe o ṣe ilọsiwaju iṣipopada rẹ ni otitọ nigbati o ba ṣe deede ati deede,” Kennedy sọ. (Eyi ni baraku iṣipopada miiran ti o ṣiṣẹ bi adaṣe nla lẹhin-adaṣe.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe ọkọọkan awọn gbigbe ni isalẹ, laiyara ati mimi jakejado gbigbe kọọkan. Lo ilana adaṣe iṣipopada bi igbona tabi bi adaṣe ọjọ isinmi.

W-G-W

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Mitari ni ibadi lati tẹ lori ati gbe awọn ọpẹ si ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ. Rin jade si ipo plank giga kan.

B. Igbesẹ ẹsẹ ọtun ni ita ti ọwọ ọtún, lẹhinna gbe ọwọ ọtún soke si orule, àyà jijin ti o ṣii si apa ọtun.

K. Apa apa ọtun isalẹ laarin awọn ẹsẹ, igbonwo lẹgbẹẹ ẹsẹ ọtun ati awọn ika lẹgbẹẹ ọwọ osi, iwaju iwaju ni afiwe si ilẹ, lẹhinna de ọdọ aja lẹẹkansi.

D. Gbe ọpẹ ọtun si inu ẹsẹ ọtún, gbe ibadi si oke ati sẹhin die-die lati tọ ẹsẹ ọtun, gbe awọn ika ẹsẹ soke kuro ni ilẹ.

E. Tẹ orokun ọtun ki o yi iwuwo siwaju lori awọn ọwọ ọwọ, lẹhinna tẹ ẹsẹ ọtun pada si plank, ki o rin ọwọ pada si awọn ẹsẹ ki o duro. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Tesiwaju yiyi pada fun iṣẹju 1.

Cat-Maalu

A. Bẹrẹ ni ipo tabili lori gbogbo awọn mẹrin pẹlu ọwọ labẹ awọn ejika ati awọn eekun labẹ ibadi.

B. Laiyara fa bọtini ikun ni si ẹhin ẹhin, yika awọn ejika, ori sisọ, ati de ọdọ ẹhin aarin si aja (ologbo).

K. Pupọ laiyara pẹlẹhin sẹhin ki o pada ori si didoju, lẹhinna de egungun iru ati ade ori si aja, sisọ ikun silẹ (malu).

Ṣe 2 laiyara ni itọsọna kọọkan.

Yiyi Thoracic Yiyi

A. Luba dojubolẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ fẹẹrẹ fẹẹrẹ ju iwọn ibadi lọtọ ati ika ika nipasẹ awọn etí, awọn igunpa ti o tọka si awọn ẹgbẹ.

B. Mimu ipo ori didoju, gbe àyà kuro ni ilẹ.

K. Laiyara yi ara oke si ọtun, lẹhinna pada si aarin. Yi lọ si apa osi, lẹhinna pada si aarin.

D. Ilẹ isalẹ si isalẹ si ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 5.

Ejika Eke Egbe

A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn eekun tẹ ki o tẹ si apa osi ti ara. Awọn apa wa lori ilẹ ti o gbooro si awọn ẹgbẹ, ni ipele pẹlu awọn ejika lati bẹrẹ.

B. Fa apa ọtun si oke apa osi, titan awọn ejika si apa osi.

K. Tọju ejika osi lori ilẹ, yika apa ọtun ni oke ati ni ayika lati pari lẹhin ẹhin isalẹ. Ṣe itọju olubasọrọ laarin ika ika ati ilẹ ti o ba ṣeeṣe. Ọpẹ yoo bẹrẹ si dojukọ ilẹ, yi lọ soke lati dojukọ aja, ki o si yi pada lati dojukọ ilẹ lẹẹkansi.

D. Yiyi pada titi apa ọtun yoo wa ni apa oke apa osi, lẹhinna ṣii lati pada si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn atunṣe lọra 5; lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Nà kokosẹ

A. Duro pẹlu ẹsẹ osi ni oke ibujoko, igbesẹ, tabi apoti.

B. Yi iwuwo yi lọ si ẹsẹ osi, titẹ orokun siwaju siwaju rọra lati na isan kokosẹ. Duro fun iṣẹju-aaya kan, lẹhinna yi iwuwo pada sẹhin. Tun yi kukuru tẹ ni igba mẹrin.

K. Mu ipo isan siwaju fun iṣẹju -aaya 5. Tun ṣe ni apa idakeji.

Ṣe eyi ni awọn akoko 3 fun ẹgbẹ kan.

Idaji-Ikunlẹ Psoas Stretch

A. Kúnlẹ lori ẹsẹ ọtún pẹlu ẹsẹ osi ni iwaju, ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ ati awọn eekun mejeeji ni awọn igun 90-ìyí.

B. Ntọju ibadi square ati iṣẹ ṣiṣe pataki (rii daju pe ẹhin isalẹ ko ni arched), fa apa ọtun si oke.

Duro fun 30 si 60 awọn aaya.

Itọkasi ITW

A. Dubulẹ dojubolẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ gbooro ati awọn apa lori, biceps nipasẹ eti.

B. Mimu ori wa ni ipo didoju (iwaju iwaju lori ilẹ), gbe awọn apa soke ni inch kan kuro ni ilẹ, atampako ntokasi si oke, ti o ni apẹrẹ “I”.

K. Fa apá jade si awọn ẹgbẹ lati ṣe apẹrẹ “T” kan, lẹhinna fa awọn igbonwo si awọn ẹgbẹ lati ṣe apẹrẹ “W”.

D. Fa apa siwaju lati pada si "I" ki o bẹrẹ atunṣe atẹle.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Atunwo fun