Ṣe Awọn Ounjẹ Ajeji Kalori Wa? Awọn otitọ vs itan-akọọlẹ

Akoonu

• Kini Awọn ounjẹ Kalori Kalori-odi?
• Awọn ounjẹ ti o Wọpọ
• Ko si Awọn Ounjẹ odi-Kalori gangan
• Awọn kalori ti a lo lati jẹ Ounjẹ
• Awọn kalori ti a lo lati jẹun Ounjẹ
• Kini Nipa Awọn ohun kan Kalori-Kalori?
• Ọpọlọpọ Awọn Ounjẹ Ounjẹ-Ọlọrọ ati Kalori Kalori Kekere wa
• Ifọkansi fun Gbogbo, Awọn ounjẹ Onjẹ-Oro
• Laini Isalẹ

Ọpọlọpọ eniyan mọ lati ronu gbigbe gbigbe kalori wọn nigbati wọn n gbiyanju lati padanu tabi jere iwuwo.

Kalori jẹ wiwọn ti agbara ti a fipamọ sinu awọn ounjẹ tabi ninu awọn ara ti ara rẹ.

Awọn iṣeduro aṣoju fun aifọwọyi pipadanu iwuwo lori jijẹ awọn kalori to kere tabi lilo diẹ sii ti awọn kalori ti o fipamọ nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti di olokiki ni awọn ounjẹ pipadanu iwuwo nitori wọn jẹ “kalori odi-odi,” itumo pe o padanu awọn kalori nipasẹ jijẹ wọn.

Nkan yii sọ fun ọ ohun ti o nilo lati mọ nipa awọn ounjẹ kalori-odi, pẹlu boya wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Kini Awọn ounjẹ Kalori Kalori-odi?

Ounjẹ n pese ara rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu awọn ẹka akọkọ mẹta ti o fi agbara jade ni irisi awọn kalori: awọn kaabu, awọn ara ati awọn ọlọjẹ.

Ara rẹ ni lati na agbara lati jẹun ati ṣe ilana eyikeyi ounjẹ ti o jẹ. Iye agbara ti a beere yatọ yatọ da lori ounjẹ (1).

Oro naa odi kalori kaakiri tọka si ounjẹ eyiti o ṣebi o gba awọn kalori diẹ sii lati jẹ, tito nkan lẹsẹsẹ ati ilana ju ti o ni ninu lọ ati fun ara rẹ.

Ti awọn ounjẹ wọnyi ba wa tẹlẹ, o le jẹ ki oṣeeṣe padanu iwuwo nipa jijẹ wọn, bi iwọ yoo ṣe lo awọn kalori diẹ sii ti njẹ ati jijẹ wọn ju ti o jere lati akoonu kalori wọn.

Awọn ounjẹ ti o Wọpọ

Awọn ounjẹ ti a gbega bi kalori odi-jẹ deede awọn eso ati ẹfọ pẹlu akoonu omi giga.

Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ pato pẹlu:

• Seleri: Awọn kalori 14 fun ife (100 giramu), 95% omi ()
• Karooti: Awọn kalori 52 fun ife kan (giramu 130), 88% omi ()
• Oriṣi ewe: Awọn kalori 5 fun ife (giramu 35), 95% omi ()
• Ẹfọ: Awọn kalori 31 fun ife (giramu 90), 89% omi ()
• Eso girepufurutu: Awọn kalori 69 fun ife kan (230 giramu), 92% omi ()
• Tomati: Awọn kalori 32 fun ife kan (180 giramu), 94% omi ()
• Kukumba: Awọn kalori 8 fun ife (giramu 50), 95% omi ()
• Elegede: Awọn kalori 46 fun ife (giramu 150), 91% omi ()
• Apples: Awọn kalori 53 fun ife kan (110 giramu), 86% omi ()

Awọn eso ati ẹfọ miiran ti o jọra, gẹgẹbi awọn lẹmọọn, eso kabeeji, awọn eso tabi eso zucchini, ni a wọpọ pẹlu ninu awọn atokọ wọnyi daradara.

Niwọn bi ọkọọkan awọn ounjẹ wọnyi ti ni awọn kalori, ibeere naa ni boya tabi rara ara rẹ lo awọn kalori diẹ sii lati ṣe ilana awọn ounjẹ wọnyi ju awọn ounjẹ ti o ni lọ.

Awọn ounjẹ odi-kalori gbimo nilo agbara diẹ sii lati jẹun ati ilana ju ti wọn pese lọ gangan si ara rẹ. Awọn eso ati ẹfọ pẹlu akoonu omi giga ati awọn kalori diẹ ni igbagbogbo tita bi kalori odi.

Ko si Awọn Ounjẹ odi-Kalori gangan

Botilẹjẹpe o jẹ otitọ pe ọpọlọpọ ninu awọn ounjẹ wọnyi jẹ onjẹ, ko ṣeeṣe pe eyikeyi ninu wọn jẹ kalori odi.

Olukuluku wọn ni awọn kalori, ati pe ko si ẹri lati ṣe atilẹyin imọran pe wọn nilo agbara diẹ sii lati jẹ, tito nkan lẹsẹsẹ ati ilana ju ti wọn pese lọ.

Awọn kalori ti a lo lati jẹ Ounjẹ

Diẹ ninu eniyan ṣe iyalẹnu boya agbara ti o lo lakoko mimu le ṣe iranlọwọ idasi si ounjẹ jẹ kalori odi-odi.

Iye to lopin ti iwadii ti fihan pe jijẹ gomu mu ki agbara ti ara rẹ nlo nipa awọn kalori 11 fun wakati kan (11).

Nitorinaa, iye agbara ti o lo lakoko iṣẹju diẹ ti jijẹ seleri tabi awọn ounjẹ miiran jẹ eyiti o kere pupọ ati pe ko ṣe pataki.

Awọn kalori ti a lo lati jẹun Ounjẹ

Lakoko ti o jẹ otitọ pe ara rẹ lo awọn kalori lati ṣe ilana awọn ounjẹ, nọmba awọn kalori ti a lo kere si awọn kalori ti awọn ounjẹ pese ().

Ni otitọ, iye agbara ti ara rẹ nlo lati ṣe ilana awọn ounjẹ ni a saba ṣe apejuwe bi ipin ogorun awọn kalori ti o jẹ ati pe a ṣe iṣiro lọtọ fun awọn kaabu, awọn ọlọ ati awọn ọlọjẹ.

Fun apẹẹrẹ, agbara ti a lo lati ṣe ilana awọn ounjẹ jẹ to 5-10% ti awọn kalori ti ounjẹ ni fun awọn kabu, 0-5% fun ọra ati 20-30% fun amuaradagba (1).

Pupọ julọ awọn ounjẹ kalori-odi kaakiri ni a kọ nipataki ti omi ati awọn kaabu, pẹlu ọra pupọ tabi amuaradagba pupọ.

Ko ṣee ṣe pe agbara ti a lo lati jẹun awọn ounjẹ wọnyi pọ julọ ju ti awọn ounjẹ ti o da lori kabu miiran lọ, botilẹjẹpe eyi ko ti ṣe iwadi ni pataki.

Kini Nipa Awọn ohun kan Kalori-Kalori?

Iru si awọn ounjẹ kalori-odi, awọn nkan kalori kalori - gẹgẹbi omi tutu - nigbagbogbo ni igbega bi iṣelọpọ ti npọ sii.

Diẹ ninu iwadi ṣe atilẹyin awọn ilọsiwaju kekere ninu iṣelọpọ fun igba diẹ lẹhin mimu omi tutu.

Sibẹsibẹ, iwọn ilosoke naa jẹ kekere, eyiti o wa lati bii awọn kalori 3-24 ni akoko wakati kan (13,,).

Bii iru jijẹ, mimu omi tutu ṣe awọn kalori diẹ. Sibẹsibẹ, iru awọn ipa kekere kii yoo mu alekun awọn kalori ti ara rẹ pọ pọ.

Botilẹjẹpe a lo diẹ ninu awọn kalori lati jẹ, jẹun ati ilana awọn ounjẹ, o ṣee ṣe ida kan ninu awọn kalori ti ounjẹ n pese - paapaa fun awọn ounjẹ kalori odi. Mimu omi tutu le ja si kekere, awọn ilọsiwaju igba diẹ ni lilo agbara.

Ọpọlọpọ Awọn Ounjẹ Ounjẹ-Ọlọrọ ati Kalori Kalori Kekere wa

Botilẹjẹpe awọn ounjẹ kalori-odi ko ṣee ṣe tẹlẹ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o wọpọ ni igbega bi kalori odi-tun jẹ ajẹsara pupọ.

Kini diẹ sii, nitori kalori kekere wọn ati awọn akoonu omi giga, o le jẹ igbagbogbo iwọn didun nla ti awọn ounjẹ wọnyi laisi jijẹ awọn kalori pupọ.

Ni afikun si awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ tẹlẹ ni nkan yii, nibi ni awọn eso ati ẹfọ miiran diẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn eroja ṣugbọn kekere ninu awọn kalori:

• Kale: Ni awọn kalori 7 nikan fun ife (giramu 20), ṣugbọn o wa pẹlu awọn vitamin A, K ati C, ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni (, 17).
• Awọn eso beli Ni awọn kalori 84 fun ife kan (giramu 150) ati pe o jẹ orisun to dara fun awọn vitamin C ati K, bii manganese ti alumọni (18).
• Ọdunkun: Ni awọn kalori 58 fun ife kan (giramu 75) ati awọn orisun to dara ti potasiomu ati awọn vitamin B6 ati C (, 20).
• Raspberries: Ni awọn kalori 64 fun ife kan (giramu 125) ati awọn orisun to dara ti Vitamin C ati manganese (21).
• Owo: Bii kale, ni awọn kalori 7 nikan fun ife (30 giramu) pẹlu awọn vitamin K ati A, ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni miiran ().

Gẹgẹ bi awọn orisun amuaradagba ti lọ, eyi ni kalori kekere diẹ, awọn aṣayan ọlọrọ eroja:

• Eja salumoni: Ni awọn kalori 121 ati giramu 17 ti amuaradagba fun ounjẹ 3-ounce (gram 85-gram) ti o wa pẹlu omega-3 ọra olomi ati awọn vitamin ().
• Igbaya adie: Ni awọn kalori 110 ati giramu 22 ti amuaradagba fun ounjẹ 3-ounce (gram 85) ().
• Wara wara Greek: Orisirisi ti ko ni ọra ni awọn kalori 100 ati giramu 16 ti amuaradagba fun ounjẹ 6-ounce (170-giramu) ().
• Gbogbo eyin: Ni awọn kalori 78 ati giramu 6 ti amuaradagba fun ẹyin, pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn ọra ti ko dapọ ().
• Ẹran ẹlẹdẹ: Ni awọn kalori 91 ati giramu 15 ti amuaradagba fun ounjẹ 3-ounce (gram 85), pẹlu awọn vitamin B ati awọn alumọni ().

A le rii awọn ọra ilera ni ọpọlọpọ awọn orisun amuaradagba loke, bii ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn epo miiran.

Niwọn igba ti ọra ni awọn kalori diẹ sii fun giramu ju amuaradagba ati awọn kaabu lọ, ọpọlọpọ awọn orisun ti ọra ilera ko ni kekere ninu awọn kalori bi kabu-ati awọn ounjẹ ti o da lori loke. Laifikita, awọn ọra jẹ apakan pataki ti ounjẹ ti ilera (28).

Botilẹjẹpe wọn kii ṣe kalori-odi, ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ wa ni awọn kalori kekere ati ọlọrọ ni awọn eroja. Ọpọlọpọ awọn orisun amuaradagba kalori kekere ti o wa pẹlu awọn ounjẹ miiran.

Ifọkansi fun Gbogbo, Awọn ounjẹ Onjẹ-Oro

Onjẹ ti o pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ ni anfani fun pipadanu iwuwo ati ilera gbogbogbo (, 30).

Awọn anfani lọpọlọpọ wa si awọn ounjẹ odidi lori awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Gbogbo awọn ounjẹ nigbagbogbo ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn agbo ogun anfani miiran ju awọn ounjẹ ti a ṣakoso lọ ().

Awọn ounjẹ wọnyi le ṣe iranlọwọ nikẹhin lati gbe igbesi aye gigun, ni ilera [31,].

Ni afikun, ara rẹ le, ni otitọ, lo awọn kalori diẹ sii ti n walẹ gbogbo awọn ounjẹ ju awọn ounjẹ ti a ṣakoso lọ.

Iwadi kan wa pe 20% ti awọn kalori ni ounjẹ gbogbo-ounjẹ ni a lo lati jẹ ki o ṣe ilana ounjẹ naa, ni akawe si 10% nikan fun ounjẹ ti a ṣe ilana ().

Pataki, fifojusi lori atokọ ti a yan ti awọn ounjẹ kalori odi-odi le fa ki o padanu ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran ti o fun ọ ni awọn eroja pataki.

Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ ti o wa lori awọn atokọ kalori odi nigbagbogbo ko ni amuaradagba tabi ọra, eyiti awọn mejeeji ṣe pataki fun ilera rẹ.

Kini diẹ sii, awọn ounjẹ kan pato ti a ṣe akojọ ninu nkan yii nikan ṣe aṣoju ege ti igbadun, kalori kekere gbogbo awọn ounjẹ ti o le gbadun gẹgẹbi apakan ti ounjẹ ti o dara daradara.

Dipo aifọwọyi lori atokọ ti a yan ti awọn ounjẹ kalori odi-odi, o dara julọ lati tẹnumọ jijẹ oniruru awọn ounjẹ gbogbo ti o jẹ onjẹ ti o le ṣe atilẹyin ilera gbogbogbo rẹ, pẹlu awọn ounjẹ ti o ṣe igbega iwuwo ara ilera.

Laini Isalẹ

Awọn ounjẹ kalori odi-titẹnumọ mu awọn kalori diẹ sii lati jẹ, tito nkan lẹsẹsẹ ati ilana ju ti wọn pese lọ si ara rẹ.

Wọn jẹ deede awọn ẹfọ kalori-kekere ati awọn eso pẹlu akoonu omi giga.

Sibẹsibẹ, ko ṣee ṣe pe eyikeyi ninu awọn ounjẹ wọnyi jẹ otitọ kalori-kalori, botilẹjẹpe wọn le jẹ apakan ti ounjẹ, ounjẹ ti ilera.

Dipo ki o fojusi awọn ounjẹ kan pato ti o ṣebi pe o tan ara rẹ sinu sisun awọn kalori diẹ sii ju ti o gba lọ, ṣe ifọkansi dipo lati gbadun ọpọlọpọ awọn ounjẹ onjẹ.