Arun Tuntun Ija Awọn ounjẹ

Akoonu

• Atunwo fun

Ìjẹ́wọ́ nìyí: Mo ti ń kọ̀wé nípa oúnjẹ jíjẹ fún ọ̀pọ̀ ọdún, nítorí náà mo mọ̀ dáadáa bí ẹja salmon ṣe dára tó fún ẹ—ṣùgbọ́n èmi kì í ṣe egan nípa rẹ̀. Ni otitọ, Emi ko jẹ ẹ tabi eyikeyi ẹja miiran. Lakoko ti Mo n ta awọn aṣiri ijẹẹmu mi silẹ, Mo le gba daradara pe ohun mimu alawọ ewe kan ti a ti pọn kii ṣe, daradara, ago tii mi. Ṣugbọn Mo ṣe aibalẹ: Nipa fo ẹja salmoni, ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ga julọ ninu awọn ọra omega-3 ọra-aabo, ati tii alawọ ewe, pẹlu awọn antioxidants ti o ja akàn, ṣe Mo n yi ilera mi pada ni pataki?

Wa ni jade Emi kii ṣe ọkan nikan pẹlu ibakcdun yẹn. Ti o ni idi ti awọn ile-iṣẹ ounjẹ ti fa awọn ọja tuntun ti o kun fun awọn agbo ogun ija arun ti o jọra si awọn ti a rii ni diẹ ninu awọn idiyele ilera to dara julọ ni agbaye. Fikun awọn ounjẹ ti o ni agbara si awọn ounjẹ ninu eyiti wọn ko wa nipa ti ara-kii ṣe imọran tuntun. O bẹrẹ ni 1924 nigbati iyọ ni igbelaruge iodine; laipẹ lẹhinna, Vitamin D ni a ṣafikun si wara ati irin si iyẹfun funfun. Ṣugbọn loni awọn aṣelọpọ n lọ kọja fifi awọn vitamin ati alumọni kun. Wọn n mu awọn ọja wọn pọ si pẹlu awọn ounjẹ to dara julọ ti idi wọn kii ṣe lati daabobo lasan lodi si awọn ailagbara ijẹẹmu, ṣugbọn lati ṣe idiwọ arun na. Fun apẹẹrẹ, awọn aṣa laaye ati ti nṣiṣe lọwọ, tabi awọn kokoro arun ti o dara, ninu wara ni a le rii ni awọn apoti ti awọn iru ounjẹ arọ ati awọn ifi agbara. Ati pe iru kanna ti omega-3s ti o ni ilera ọkan ninu awọn ounjẹ okun ni a fi kun si warankasi, wara, ati oje osan (iyokuro adun ẹja). “O ju 200 awọn ounjẹ olodi ti ṣe ifilọlẹ ni ọdun to kọja nikan, pẹlu ọpọlọpọ diẹ sii ninu opo gigun ti epo,” Diane Toops, awọn iroyin ati olootu aṣa ti awọn atẹjade iṣowo sọ. Awọn ounjẹ Nini alafia ati Ilana Ounjẹ. "O ko le padanu ri wọn ni fifuyẹ- wọn wa ni gbogbo ọna gbogbo."

Ṣugbọn boya wọn yẹ ki o wa ninu rira rẹ jẹ ọrọ miiran. “Ni ọpọlọpọ awọn ọran iwọ yoo jẹ ọlọgbọn lati ra awọn ọja wọnyi,” ni Roberta Anding, RD, agbẹnusọ orisun Houston kan fun Ẹgbẹ Dietetic American. "Ṣugbọn wọn kii ṣe fun gbogbo eniyan-ati pe o ni lati ṣọra pe ki o ko ni irẹwẹsi nipasẹ afikun ohun elo ti o pọju ti o gbagbe lati beere lọwọ ararẹ boya o yẹ ki o jẹun pupọ iru ounjẹ bẹ ni ibẹrẹ akọkọ. . " A ṣiṣẹ pẹlu Anding ati awọn amoye miiran fun iranlọwọ lati pinnu iru awọn ounjẹ olodi tuntun lati mu lọ si ibi isanwo- ati eyiti lati lọ kuro lori selifu.

Awọn ounjẹ pẹlu Omega-3 Acids Ọra

Awọn oriṣi akọkọ mẹta ti ọra polyunsaturated-EPA, DHA, ati ALA. Awọn meji akọkọ ni a rii nipa ti ara ni ẹja ati awọn epo ẹja. Soybean, epo canola, walnuts, ati irugbin flax ni ALA ninu.

Bayi ninu

Margarine, ẹyin, wara, warankasi, wara, waffles, iru ounjẹ arọ kan, awọn agbọn, ati awọn eerun tortilla.

Ohun ti won se

Awọn ohun ija ti o lagbara lodi si arun ọkan, awọn ọra omega-3 ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ, ṣakoso iredodo inu awọn ogiri iṣọn ti o le ja si didi, ati ṣe ilana iṣọn-ọkan. Ni afikun, wọn ṣe pataki fun iṣẹ ọpọlọ, ṣe iranlọwọ lati yago fun ibanujẹ. Ti o ba n gbiyanju lati yago fun arun ọkan, Ẹgbẹ Ọpọlọ Amẹrika ṣe iṣeduro jijẹ awọn ounjẹ meji tabi diẹ ẹ sii 4-ounce ti ẹja ọra ni ọsẹ kan (iyẹn jẹ nipa 2,800 si 3,500 miligiramu ti DHA ati EPA ni ọsẹ kan-deede ti 400 si 500 miligiramu ojoojumo). O tun daba jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ALA ṣugbọn ko pinnu iye kan pato.

Ṣe o yẹ ki o jẹun?

Pupọ awọn ounjẹ awọn obinrin ṣe akopọ lọpọlọpọ ALA ṣugbọn o kan 60 si 175 miligiramu ti DHA ati EPA lojoojumọ-ko fẹrẹ to. Eja ọra jẹ ọna ti o dara julọ lati kọlu gbigbemi rẹ, Anding sọ, nitori o jẹ orisun ogidi ti omega-3s ni afikun si jijẹ kalori kekere, giga ni amuaradagba, ati ọlọrọ ninu awọn ohun alumọni sinkii ati selenium. “Ṣugbọn ti o ko ba jẹ ẹ, awọn ọja olodi jẹ aropo ti o tayọ,” ni Peter Howe, Ph.D., oludari ti Ile -iṣẹ Iwadi Ẹkọ nipa Ẹjẹ ni Ile -ẹkọ giga ti South Australia. Ninu iwadi ti o ṣe, awọn ọkunrin ati obinrin apọju 47-pupọ julọ ti kii ṣe awọn onjẹ ẹja deede- awọn ounjẹ ti a jẹ pẹlu omega-3s ti a ṣafikun. “Lẹhin oṣu mẹfa awọn ipele ẹjẹ ti omega-3s EPA ati DHA pọ si lati ni ipa aabo lori ọkan,” o sọ.

O tun le lo anfani ti awọn ọja olodi wọnyi ti o ba loyun tabi fifun-ọmu, ni pataki ti aisan owurọ ba jẹ ki ẹja kere ni itara ju ti iṣaaju lọ. Emily Oken, MD, olukọ ọjọgbọn ni Sakaani ti Itọju Ambulatory ati Idena ni Ile -iwe Iṣoogun Harvard. "Awọn iwadi fihan awọn omega-3s le tun ṣe alekun IQ ti awọn ọmọde ti o gba lati inu wara ọmu."

Kini lati ra

Wa awọn ọja pẹlu afikun DHA ati EPA ti o le rọpo fun awọn ounjẹ ilera miiran ni ounjẹ rẹ. Awọn ẹyin omega-3 ti o dara julọ ti Eggland (52 miligiramu ti DHA ati EPA ni idapo fun ẹyin), Horizon Organic Din Fat Milk Plus DHA (miligiramu 32 fun ago kan), Wara Breyers Smart (32 mg DHA fun katọn 6-ounce), ati Omega Farms Monterey Jack Warankasi (75 miligiramu ti DHA ati EPA ni idapo fun ounjẹ) gbogbo wọn baamu owo naa. Ti o ba ri ọja ti o nṣogo pupọ awọn miligiramu omega-3, ṣayẹwo aami naa ni pẹkipẹki. William Harris, Ph.D., ọjọgbọn ti oogun ni Yunifasiti ti South Dakota. Nitorinaa ti ọja ba pese miligiramu 400 ti ALA, o jẹ deede si gbigba miligiramu 4 nikan ti EPA. ”

Awọn ounjẹ pẹlu Phytosterols

Awọn iye kekere ti awọn agbo ogun ọgbin wọnyi ni a rii nipa ti ara ni eso, awọn epo, ati awọn eso.

Bayi ninu

Oje osan, warankasi, wara, margarine, almonds, cookies, muffins, ati wara.

Ohun ti won se

Wọn ṣe idiwọ gbigba ti idaabobo awọ ninu ifun kekere.

Ṣe o yẹ ki o jẹun?

Ti ipele LDL rẹ (idaabobo buburu) jẹ miligiramu 130 fun deciliter tabi ga julọ, Eto Ẹkọ Cholesterol ti ijọba ti Orilẹ-ede Amẹrika ṣe iṣeduro ṣafikun giramu 2 ti phytosterols si ounjẹ rẹ lojoojumọ-iye ti ko ṣeeṣe lati gba lati ounjẹ. (Fun apẹẹrẹ, yoo gba 1¼ agolo epo oka, ọkan ninu awọn orisun ti o ni ọlọrọ julọ.) "Oye yii yẹ ki o ṣe iranlọwọ lati dinku LDL rẹ nipasẹ 10 si 14 ogorun laarin ọsẹ meji," Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​sọ pe , ọmọ ẹgbẹ ti Igbimọ Ounjẹ Amẹrika ti Ẹgbẹ Amẹrika. Ti idaabobo awọ LDL rẹ ba jẹ 100 si 129 mg/dL (diẹ diẹ ju ipele ti o dara julọ), ba dokita rẹ sọrọ, ni imọran Kris-Etherton. Kọja lapapọ ti o ba loyun tabi ntọjú, bi awọn oniwadi ko ti pinnu boya awọn sterols afikun jẹ ailewu lakoko awọn akoko wọnyi. Fun idi kanna, maṣe fun awọn ọja ti o ni agbara sterol si awọn ọmọde.

Kini lati ra

Wa awọn ohun kan tabi meji ti o le ni rọọrun paarọ fun awọn ounjẹ ti o yẹ lati jẹ lojoojumọ lati yago fun jijẹ awọn kalori afikun. Gbiyanju Oje Ọsan Minute Ọkàn Ọlọgbọn (1 g sterols fun ago), Benecol tan (850 miligiramu sterols fun tablespoon), Igbesi aye Kekere-Ọra Cheddar (660 mg fun iwon haunsi), tabi Ileri Activ Super- Shots (2 g fun 3 iwon) . Fun anfani ti o pọ julọ, pin awọn giramu 2 ti o nilo laarin ounjẹ aarọ ati ale, ni Cyril Kendall, Ph.D., onimọ -jinlẹ iwadii ni University of Toronto. “Ni ọna yẹn iwọ yoo ṣe idiwọ gbigba idaabobo awọ ni awọn ounjẹ meji dipo ọkan kan.”

Awọn ounjẹ pẹlu Probiotics

Nigbati o ba wa laaye, awọn aṣa ti nṣiṣe lọwọ ti awọn kokoro arun ti o ni anfani ni a ṣafikun si awọn ounjẹ ni pataki lati fun wọn ni igbelaruge ilera-kii ṣe lati jẹ ki ọja jẹra (bii pẹlu wara)-wọn pe wọn ni probiotics.

Bayi ninu Yogurt, wara ti o tutu, iru ounjẹ arọ kan, awọn didan igo, warankasi, awọn ifi agbara, chocolate ati tii.

Ohun ti won se

Awọn probiotics ṣe iranlọwọ lati dẹkun awọn akoran ito ati ki o jẹ ki eto ounjẹ ounjẹ rẹ dun, ṣe iranlọwọ lati dinku ati dena àìrígbẹyà, gbuuru, ati bloating. Ninu iwadi kan lati Ile-ẹkọ giga ti Oulu ni Finland, awọn obinrin ti o jẹ awọn ọja ifunwara ti o ni awọn kokoro arun probiotic ni igba mẹta tabi diẹ sii ni ọsẹ kan jẹ nipa 80 ogorun o kere julọ lati ṣe ayẹwo pẹlu UTI ni ọdun marun to kọja ju awọn ti o ṣe bẹ kere ju ẹẹkan lọ. ọsẹ kan. “Awọn probiotics le ṣe idiwọ idagbasoke ti E. koli ninu ọna ito, dinku eewu ti ikolu, ”salaye Warren Isakow, MD, olukọ ọjọgbọn ti oogun ni Ile -iwe Oogun ti Ile -ẹkọ Yunifasiti ti Washington ni St. ati awọn virus miiran.

Ṣe o yẹ ki o jẹun?

“Pupọ awọn obinrin le ni anfani lati jẹ awọn probiotics bi iwọn idena,” Anding sọ. "Ṣugbọn ti o ba ni wahala ikun, iyẹn paapaa ni itara diẹ sii lati jẹ wọn." Ṣe ounjẹ kan si meji ni ọjọ kan.

Kini lati ra

Wa ami iyasọtọ ti wara ti o ni awọn aṣa ti o kọja awọn meji ti o nilo fun ilana bakteria- Lactobacillus (L.) bulgaricus ati Streptococcus thermophilus. Awọn ti o ti royin awọn anfani itunu ikun pẹlu Bifidus regularis (iyasọtọ si Dannon Activia), L. reuteri (nikan ni Stonyfield Farm yogurts), ati L. acidophilus (ni Yoplait ati ọpọlọpọ awọn burandi orilẹ -ede miiran). Imọ-ẹrọ tuntun tumọ si pe awọn probiotics le ṣe afikun ni aṣeyọri si awọn ọja iduroṣinṣin selifu bi iru ounjẹ arọ kan ati awọn ifi agbara (Kashi Vive cereal ati awọn ọpa Attune jẹ apẹẹrẹ meji), eyiti o jẹ awọn yiyan ti o dara paapaa ti o ko ba fẹran wara-ṣugbọn ṣọra nipa awọn ẹtọ ti awọn aṣa. ninu wara ti o tutu; probiotics le ma ye ninu ilana didi daradara daradara.

Awọn ounjẹ pẹlu Green Tii ayokuro

Ti o wa lati tii alawọ ewe ti o ni kafeinated, awọn ayokuro wọnyi ni awọn antioxidants ti o lagbara ti a pe ni catechins.

Bayi ninu

Awọn ifi ounjẹ, awọn ohun mimu, chocolate, awọn kuki ati yinyin ipara.

Ohun ti won se

Awọn antioxidants wọnyi ja akàn, arun ọkan, ọpọlọ, ati awọn iṣoro ilera to ṣe pataki miiran. Ninu iwadi 11-ọdun ti a tẹjade ni Iwe Iroyin ti Awọn American Medical Association odun to koja, Japanese oluwadi ri wipe awọn obirin ti o mu mẹta si mẹrin agolo alawọ ewe ọjọ kan dinku wọn ewu ti ku lati eyikeyi egbogi fa nipa 20 ogorun. Diẹ ninu awọn ikẹkọ ni kutukutu daba pe tii alawọ ewe ṣe alekun iṣelọpọ, ṣugbọn o nilo iwadi diẹ sii.

Ṣe o yẹ ki o jẹun?

Ko si ọja olodi ti yoo fun ọ ni awọn catechins diẹ sii ju ago tii alawọ ewe kan (50 si 100 miligiramu), ati pe o gba diẹ sii ju iyẹn lọ lati gba awọn anfani naa, Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., oluranlọwọ olukọ ọjọgbọn ti sọ. oogun ni Ile -iwe Iṣoogun Harvard. “Ṣugbọn ti awọn ọja olodi ba rọpo awọn ounjẹ ti ko ni ilera ti o jẹ deede, wọn tọsi pẹlu,” o sọ.

Kini lati ra

Tzu T-Bar (75 si 100 miligiramu ti awọn catechins) ati Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 miligiramu ti catechins) jẹ awọn omiiran ti o ni ilera si awọn ipanu ti o le ti jẹ tẹlẹ.

Atunwo fun