Iṣẹ iṣe Ko-Crunch Abs fun Iná-ara Tabata kan

Akoonu

• Lateral High Orunkun to Burpee
• Titari Plyo pẹlu Ẹsẹ Jack
• Hop-Ẹsẹ Ẹyọkan lati de ọdọ
• V-Up to Rollover
• Atunwo fun

Eyi ni aṣiri kan nipa awọn adaṣe pataki: Awọn ti o dara julọ ṣiṣẹ diẹ sii ju kan rẹ mojuto. Idaraya Tabata iṣẹju mẹrin yii yoo gba awọn ẹsẹ rẹ, awọn apa, ati ẹhin ṣiṣẹ takuntakun, ṣugbọn yoo jẹ ki idojukọ si ikopa mojuto rẹ lakoko adaṣe gbogbo. O da ọ loju lati rilara sisun ikun ti o jinlẹ. (Iyẹn tun jẹ bii o ṣe le kọwe ipilẹ rẹ lakoko adaṣe eyikeyi, lati ṣiṣe si lilọ si gbigbe awọn iwuwo.)

Olukọni ti o wa lẹhin awọn gbigbe Tabata wọnyi kii ṣe ẹlomiran bikoṣe Tabata Queen Kaisa Keranen, aka @kaisafit ati olupilẹṣẹ ipenija Tabata ọjọ 30 ti yoo jẹ ki o ge ni iṣẹju mẹrin nikan ni ọjọ kan.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Gba aaye diẹ ati akete kan (ti ilẹ ti o wa ba jẹ lile) ki o bẹrẹ iṣẹ. Iwọ yoo ṣe igbesẹ kọọkan fun iṣẹju-aaya 20, ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe (AMRAP). Lẹhinna sinmi fun iṣẹju -aaya 10 ki o lọ si ekeji. Pari Circuit ni igba meji si mẹrin fun adaṣe lapapọ-ara pẹlu idojukọ afikun lori ipilẹ rẹ.

Lateral High Orunkun to Burpee

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Mimu ni ibadi lati gbe awọn ọpẹ si ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ. Hop ẹsẹ sẹhin si ipo plank giga.

B. Lẹsẹkẹsẹ gbe ẹsẹ soke si ọwọ ki o duro. Daarapọmọra si apa ọtun, awọn eekun iwakọ titi de àyà ati fifa apa idakeji pẹlu orokun idakeji.

K. Ṣe awọn kneeskun giga mẹta, lẹhinna pada lati bẹrẹ, yiyi itọsọna ti idapọ-orokun giga nigbakugba.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Titari Plyo pẹlu Ẹsẹ Jack

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ọpẹ alapin lori ilẹ taara labẹ awọn ejika ati awọn ẹsẹ papọ.

B. Hop ọwọ jade awọn inṣi diẹ ki o lọ silẹ lẹsẹkẹsẹ sinu titari-soke. Tẹ àyà kuro ni ilẹ ki o fa ọwọ pada si lati bẹrẹ.

K. Nmu mojuto ṣinṣin, awọn ẹsẹ hop jade jakejado, lẹhinna fo lẹsẹkẹsẹ ẹsẹ pada papọ.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Hop-Ẹsẹ Ẹyọkan lati de ọdọ

A. Duro lori ẹsẹ osi, ẹsẹ ọtún n fo lori ilẹ.

B. Hinge ni awọn ibadi lati tẹ siwaju, torso ni afiwe si ilẹ, de iwaju pẹlu awọn apa ati fa ẹsẹ ọtun taara ni ẹhin.

K. Pada si iduro, wiwakọ orokun ọtun siwaju ati gbigbe àyà lati yọ kuro ni ilẹ. Ilẹ rọra pada si ẹsẹ osi.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

V-Up to Rollover

A. Dubulẹ si oju ilẹ ni ipo idaduro ara ti o ṣofo, awọn apa ti o fa sẹhin nipasẹ awọn eti ati awọn ẹsẹ ninà, ti nraba kuro ni ilẹ.

B. Ṣe ikopa mojuto lati gbe awọn apa ati awọn ẹsẹ soke nigbakanna lori bọtini ikun. Pada si idaduro ara ṣofo.

K. Mimu awọn apa ati awọn ẹsẹ gbe soke, yiyi lori ibadi osi si ipo superman. Duro fun iṣẹju -aaya kan, lẹhinna yiyi pada si ibadi osi lati pada si idaduro ara ṣofo.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo eto miiran yiyi ni idakeji.

Atunwo fun