Bii o ṣe Ṣe Oblique V-Ups, tabi Side Jackknives

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe V-up oblique
• Lati ṣe:
• Lati mu iṣoro pọ si
• Awọn iṣọra
• Awọn iṣan ṣiṣẹ
• Awọn adaṣe miiran
• 1. Side plank dips
• Lati ṣe:
• 2. rogodo odi ẹgbẹ
• Lati ṣe:
• 3. Awọn iwakọ orokun
• Lati ṣe:
• Kini idi ti o yẹ ki o kọ awọn obliques rẹ
• Laini isalẹ

Ṣiṣapẹrẹ ati okunkun aarin jẹ ipinnu fun ọpọlọpọ awọn olutọju-idaraya ati awọn alara amọdaju. Ati pe lakoko ti abs chiseled le jẹ dara lati wo, idi akọkọ lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan wọnyi ni diẹ sii lati ṣe pẹlu iṣẹ ju ti o ṣe pẹlu aesthetics.

Idaraya kan ti o nkọ awọn obliques ti inu ati ti ita ati awọn iṣan inu miiran, ni V-oke ti o ni, ti a tun mọ ni jackknife ẹgbẹ. A yoo ṣalaye awọn isan ti a lo ninu V-up oblique, bawo ni a ṣe le ṣe ọkan lailewu, ati ṣe atokọ eyikeyi awọn adaṣe miiran ti o le ṣe lati ṣafikun gbigbe yii.

Bii o ṣe le ṣe V-up oblique

V-up ti o jẹ oblique jẹ adaṣe alakobere kan ti o nilo lilo akete nikan. Niwọn igba ti iwọ yoo dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu gbigbe iwuwo ara rẹ, rii daju pe akete naa nipọn to lati dinku titẹ eyikeyi ti ibadi ati glute le ni rilara si ilẹ.

Eyi ni fidio lati fun ọ ni iworan fun adaṣe yii:

Lati ṣe:

1. Dubulẹ ni apa ọtun rẹ lori adaṣe tabi akete yoga. Jẹ ki ara rẹ wa ni ila gbooro, pẹlu ẹsẹ osi rẹ ti o ni apa ọtun. O le ni atunse diẹ ninu awọn kneeskún rẹ. Yago fun yiyi sẹhin. Fọọmu ti o tọ jẹ pataki ni adaṣe yii.
2. Gbe ọwọ osi rẹ sẹhin ori rẹ, ọpẹ ti o kan ẹhin ori, pẹlu igbonwo rẹ ti jade, ati apa ọtun rẹ si ara rẹ. Koju igbiyanju lati Titari si ẹhin ori rẹ. Ọwọ rẹ wa nibẹ fun itọsọna.
3. Ṣe olukọ rẹ, paapaa awọn obliques, ki o gbe ẹsẹ osi rẹ lakoko igbakanna gbe ara oke rẹ kuro ni ilẹ. Aṣeyọri ni lati jẹ ki ẹsẹ ati apa rẹ gbe si ara wọn. Igbonwo rẹ yẹ ki o tọka si orokun rẹ nigbati o ti fa ẹsẹ rẹ ni kikun.
4. Mu fun awọn iṣeju diẹ, lẹhinna yiyipada iṣipopada nipasẹ sisalẹ ẹsẹ osi ati ara oke si akete. Tun ṣe.
5. Pari awọn atunṣe 10 ni apa ọtun, lẹhinna ṣe awọn atunṣe 10 ni apa osi. Ifọkansi fun awọn apẹrẹ 2-3 ti awọn atunwi 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Lati mu iṣoro pọ si

Bi o ṣe nlọsiwaju pẹlu adaṣe yii, o le ṣafikun awọn iṣiro diẹ si idaduro ni oke gbigbe. Gigun ti o le tọju awọn isan labẹ ẹdọfu, diẹ sii ni wọn yoo ni anfani.

Nitoribẹẹ, akoko afikun yii jẹ anfani nikan ti o ba ṣetọju fọọmu to dara. Ti o ba nireti ara rẹ ti kuna sẹhin tabi o bẹrẹ lati ti ori rẹ fun atilẹyin, dinku isinmi ni oke igbiyanju naa.

Ni kete ti o ba ni oye V-up oblique oblique, o le mu iṣoro ti adaṣe pọ si nipa gbigbe ẹsẹ mejeeji soke ni ilẹ. Jackknife ẹgbẹ meji tẹle gbogbo awọn igbesẹ kanna bi jackknife ẹgbẹ ayafi pe o mu ẹsẹ rẹ mejeeji dide nigba ti o gbe ara oke rẹ soke.

Awọn iṣọra

V-soke ti oblique jẹ alakobere si gbigbe ipele agbedemeji. Nigbati o ba ṣe ni deede, o jẹ idaraya ti o ni aabo ati ti o munadoko ti o fojusi awọn obliques rẹ ati awọn iṣan pataki miiran.

Ti o sọ, ti o ba ni ipo iṣoogun ti o ṣe idiwọ fun ọ lati ṣe awọn adaṣe lori ilẹ tabi ni eyikeyi awọn ipalara lọwọlọwọ tabi onibaje, o le fẹ lati ba olukọni kan sọrọ, olutọju-ara, tabi dokita rẹ nipa aabo gbigbe yii.

Awọn iṣan ṣiṣẹ

V-up oblique naa jẹ adaṣe ti a fojusi ti o fojusi awọn isan inu. Awọn iṣan akọkọ ti a gba wọle pẹlu oblique ita, oblique ti inu, ati abdominis atunse.

• Odi ti ita. Apakan ti awọn iṣan inu rẹ, awọn igbagbe ita wa ni ẹgbẹ awọn ẹgbẹ ti odi inu rẹ. Iṣẹ akọkọ wọn ni lati yipo ẹhin mọto si apa idakeji. Wọn tun ṣe iranlọwọ pẹlu fifọ ẹhin mọto.
• Oblique ti abẹnu. Awọn iṣan oblique ti inu, bi orukọ ṣe tumọ si, wa sunmọ ọdọ aarin rẹ ju awọn igbagbe ita lọ. Iṣe akọkọ wọn ni lati yi ẹhin mọto si ẹgbẹ kanna. Wọn tun ṣe iranlọwọ pẹlu fifọ ẹhin mọto.
• Rectus abdominis. Lakoko ti V-up oblique akọkọ ni ifojusi awọn obliques, o tun gbarale awọn iṣan abdominis atunse lati ṣe iranlọwọ pẹlu gbigbe. Eto awọn iṣan yii ni a tun pe ni awọn fifọ ẹhin mọto rẹ nitori wọn ṣe iranlọwọ pẹlu gbigbe siwaju ati yiyi oke.

Awọn adaṣe miiran

Ṣiṣe adaṣe kanna leralera le jẹ alailagbara. Irohin ti o dara julọ wa pe ọpọlọpọ awọn ọna lati ṣe ikẹkọ awọn obliques rẹ ati awọn iṣan pataki miiran. Nitorinaa, ti o ba n wa lati kọ awọn isan kanna ti o nilo ni V-up oblique, eyi ni mẹta lati gbiyanju:

1. Side plank dips

Eyi ni fidio fun iworan ti adaṣe yii:

Lati ṣe:

1. Gba ni ipo plank ẹgbẹ ni apa osi rẹ. A o to ese otun re le lori ese ese osi.
2. Gbe ara rẹ kuro ni ilẹ nipa titẹ si apa osi rẹ ati ẹsẹ osi. Ọpẹ osi rẹ yoo wa lori ilẹ ni atilẹyin iwuwo rẹ ati ọwọ ọtún rẹ lẹhin ori rẹ.
3. Kekere ara re ki ibadi osi re ti fee fe lori lori ile. Ṣaaju ki ibadi rẹ kan ilẹ-ilẹ, jade ki o tẹ si ipo ibẹrẹ.
4. Tun awọn akoko 10 tun ṣe ni apa osi ṣaaju yiyipada si apa ọtun.

2. rogodo odi ẹgbẹ

O le wo bi a ṣe ṣe adaṣe yii ni fidio yii:

Lati ṣe:

1. Duro ni igun-ara si ogiri pẹlu bọọlu ogiri ni ọwọ rẹ.
2. Ju silẹ sinu ipo squat, pẹlu bọọlu ni ita ibadi osi rẹ.
3. Dide, gbe ẹsẹ osi rẹ, yiyi, ki o ju bọọlu si ogiri.
4. Duro si ibi lati mu rogodo naa ki o pada si ipo ibẹrẹ. Tun awọn akoko 10 tun ṣe ṣaaju iyipada awọn ẹgbẹ.

3. Awọn iwakọ orokun

Lati ṣe:

• Gba ni ipo titari ga.
• Tọju awọn apá rẹ ati ara rẹ ni gígùn ki o gbe ẹsẹ osi rẹ ki o gbe orokun rẹ si ara rẹ.
• Yiyipada ki o pada si ipo ibẹrẹ. Tun pẹlu ẹsẹ ọtún.
• Ni omiiran sẹhin ati siwaju pẹlu ẹsẹ osi ati ọtun rẹ fun awọn atunwi 15-20.

Kini idi ti o yẹ ki o kọ awọn obliques rẹ

Awọn obliques rẹ jẹ apakan ti ẹgbẹ awọn iṣan ti o ṣe ipilẹ rẹ. Lakoko ti o ya sọtọ ẹgbẹ iṣan kan pato laisi igbanisiṣẹ awọn miiran lati ṣe iranlọwọ tabi aifọwọyi lori idinku aaye ko ṣeeṣe, yiyan awọn adaṣe ti o ni idojukọ lori agbegbe yii jẹ iranlọwọ.

Awọn igbagbe ita ati ti inu ni a lo lati:

• lilọ
• yipo ẹhin mọto naa
• tẹ si ẹgbẹ
• ṣe atilẹyin iyipo ti ọpa ẹhin

Ni awọn ọrọ miiran, o gbẹkẹle awọn iṣan wọnyi lati ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ.

Laini isalẹ

V-up oblique naa jẹ adaṣe ti o dara julọ lati ṣafikun ninu ilana iṣọn-ara gbogbo rẹ. Fifi okun rẹ sii yoo ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ere idaraya ati awọn iṣẹ ojoojumọ. O yoo tun ṣe iranlọwọ lati pa ọ laaye laisi ipalara lakoko adaṣe.

Ṣeto ibi-afẹde kan lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan wọnyi o kere ju ọjọ mẹta lọ ni ọsẹ kan lakoko iṣẹ ṣiṣe pataki, tabi laarin awọn ipilẹ lakoko adaṣe ikẹkọ agbara.