5 Awọn adaṣe Ilẹ Pelvic fun Awọn Obirin

Akoonu

• 1. Kegels
• 2. Awọn squats
• 3. Afara
• Mu u lọ si ipele ti o tẹle
• 4. Pin tabili tabili
• 5. Aja eye
• Awọn igbesẹ ti n tẹle

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ifihan

Lẹhin ibimọ tabi bi o ṣe n dagba, o le ṣe akiyesi pe awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ ti rẹ.

Awọn iṣan abadi ṣe atilẹyin apo-inu, ifun, ati ile-ile. Nigbati wọn ba ṣe adehun, awọn ara yoo gbe ati awọn ṣiṣi si obo, anus, ati urethra ti wa ni fifun. Nigbati awọn isan ba wa ni isinmi, ito ati awọn ifun le jẹ itusilẹ lati ara.

Awọn iṣan ilẹ Pelvic tun ṣe ipa pataki ninu iṣẹ ibalopọ. Fikun awọn iṣan wọnyi le dinku irora ibadi lakoko ibalopọ ati mu agbara ti iyọrisi awọn idunnu idunnu dun. Lakoko oyun, awọn iṣan ilẹ ibadi ṣe atilẹyin ọmọ naa ati ṣe iranlọwọ ninu ilana ibimọ.

Oyun ati ibimọ le fa ki awọn iṣan ilẹ ibadi dinku, ati nitorinaa awọn ifosiwewe miiran bii ọjọ-ori, isanraju, gbigbe fifọ wuwo, ati ikọ onibaje. Awọn iṣan ilẹ ibadi ti ko lagbara le fa:

• aiṣedeede
• airẹsẹ ti ko ni iṣakoso
• ibalopo ti o ni irora

Ikẹkọ iṣan Pelvic pakà jẹ itọju Konsafetifu ti a fihan tabi gbèndéke fun isunmọ ẹya ara ibadi. Iwadi ṣe ijabọ iṣe yii dinku igbohunsafẹfẹ ati idibajẹ ti awọn aami aiṣan ti prolapse eto ara pelvic.

Gbiyanju awọn adaṣe marun wọnyi lati ṣe okunkun awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ ati dinku awọn ipa ẹgbẹ wọnyi.

1. Kegels

Ikẹkọ iṣan Pelvic, tabi Kegels, jẹ iṣe ti adehun ati isinmi awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ. O le ni anfani lati ọdọ Kegels ti o ba ni iriri jijo ito lati rirọ, ririnrin, fo, tabi ikọ, tabi ni itara ti o lagbara lati ito ṣaaju ki o to padanu ito pupọ.

Awọn iṣan akọkọ ṣiṣẹ: ilẹ ibadi

Ẹrọ nilo: ko si

1. Ṣe idanimọ awọn isan to tọ. Ọna to rọọrun lati ṣe eyi ni lati da ito urination duro. Iwọnyi ni awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ.
2. Lati ṣe Kegels, ṣe adehun awọn isan wọnyi ki o dimu fun awọn aaya 5. Tu silẹ fun awọn aaya 5.
3. Tun eyi ṣe ni awọn akoko 10, awọn akoko 3 ni ọjọ kan.

2. Awọn squats

nipasẹ Gfycat

Awọn Squats ṣe awọn iṣan ti o tobi julọ ninu ara ati ni ọkan ninu awọn isanwo ti o tobi julọ ni awọn ofin ti ilọsiwaju agbara. Nigbati o ba n ṣe igbesẹ ipilẹ yii, rii daju pe fọọmu rẹ lagbara ṣaaju ki o to ṣafikun eyikeyi resistance.

Awọn iṣan akọkọ ṣiṣẹ: glutes, hamstrings, quadriceps

Ẹrọ ti nilo: barbell

1. Duro ni ipo diduro, awọn ẹsẹ fẹrẹ fẹrẹ ju iwọn ejika lọtọ ati awọn ika ẹsẹ tọka diẹ. Ti o ba nlo barbell, o yẹ ki o wa ni isunmọ lẹhin ọrun rẹ lori awọn iṣan trapezius rẹ.
2. Tẹ awọn kneeskun rẹ tẹ ki o tẹ awọn ibadi rẹ ati apọju pada bi ẹnipe iwọ yoo joko ni ijoko kan. Jeki agbọn rẹ tẹ ati ọrun didoju.
3. Ju silẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ, ni mimu iwuwo rẹ ninu awọn igigirisẹ rẹ ati awọn kneeskun rẹ tẹriba diẹ sẹhin.
4. Gọ awọn ẹsẹ rẹ ki o pada si ipo diduro.
5. Pari awọn atunṣe 15.

Wa barbell nibi.

3. Afara

Afara jẹ adaṣe nla fun awọn glutes. Ti o ba ṣe ni deede, o tun mu awọn iṣan ilẹ ibadi ṣiṣẹ ni ilana. Paapaa laisi iwuwo, idaduro ati iṣesi iṣipopada yii yoo ni rilara rẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: glutes, hamstrings, pelvic floor

Ẹrọ nilo: ko si

1. Dubulẹ lori ilẹ. Ọpa ẹhin rẹ yẹ ki o wa ni ilẹ, pẹlu awọn kneeskun ti tẹ ni igun 90-degree, ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ, ati awọn apa taara ni awọn ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ.
2. Mu ki o simu ati ki o kọja nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ, gbe awọn ibadi rẹ soke ni ilẹ nipasẹ sisọ awọn glutes rẹ, awọn isan-ara, ati ilẹ-ibadi rẹ. Ara rẹ - sinmi lori ẹhin oke ati awọn ejika rẹ - yẹ ki o ṣe ila laini isalẹ lati awọn kneeskun.
3. Sinmi 1-2 awọn aaya ni oke ki o pada si ipo ibẹrẹ.
4. Pari awọn atunṣe 10-15 ati awọn apẹrẹ 2-3, simi 30-60 awọn aaya laarin awọn ipilẹ.

Mu u lọ si ipele ti o tẹle

Fun ipenija ti o fikun, pari idaraya yii lori bọọlu iduroṣinṣin. Ni ipo ibẹrẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ si bọọlu pẹlu ẹhin ẹhin rẹ lori ilẹ ki o tun ṣe awọn igbesẹ loke.

4. Pin tabili tabili

nipasẹ Gfycat

Tabulẹti jẹ gbigbe ẹsẹ kan ti o ṣe bi ipilẹ ọpọlọpọ awọn gbigbe ni adaṣe Pilates. Nipa fifi pipin kun, o n mu ibadi rẹ ṣiṣẹ ati awọn iṣan ilẹ ibadi pẹlu.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: abs, ibadi, ilẹ ibadi

Awọn ohun elo ti nilo: akete

Bẹrẹ pẹlu ẹhin rẹ lori ilẹ ati awọn kneeskun ti tẹ ki awọn itan rẹ ba wa ni pẹpẹ si ilẹ-ilẹ ati awọn didan rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ.

1. O yẹ ki abs rẹ wa ni àmúró ati awọn itan inu rẹ yẹ ki o muu ṣiṣẹ, awọn ẹsẹ kan.
2. Ninu iṣipopada iṣakoso, bẹrẹ lati pin awọn ẹsẹ rẹ laiyara nitorina ki orokun kọọkan ṣubu ni ita, de ipo itunu.
3. Laiyara gbe pada si ibẹrẹ.
4. Pari awọn atunṣe 10-15 ati awọn ipilẹ 3.

Ko ni akete adaṣe kan? Wa yiyan awọn maati nibi.

5. Aja eye

nipasẹ Gfycat

Idaraya kan ni iwontunwonsi ati iduroṣinṣin, aja ẹyẹ jẹ gbigbe ara ni kikun ti o jẹ ki o ṣe ọpọlọpọ awọn iṣan ni ẹẹkan, pẹlu ilẹ ibadi.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: abs, pada, glutes ati ibadi

Ẹrọ nilo: ko si

1. Bẹrẹ ni gbogbo mẹrin pẹlu awọn ọrun-ọwọ labẹ awọn ejika ati awọn kneeskun labẹ ibadi. Afẹhinti rẹ yẹ ki o wa ni titọ ati ọrùn rẹ yẹ ki o jẹ didoju.
2. Di àmúró rẹ mu ki o fa awọn abẹ ejika rẹ sẹhin ẹhin rẹ si ibadi rẹ.
3. Lati bẹrẹ iṣipopada, ni igbakanna taara ki o gbe ẹsẹ osi ati apa ọtun rẹ, fifi pelvis ati awọn ejika rẹ si ipo didoju. Maṣe gbe tabi kekere ori rẹ. Mu fun awọn aaya 2.
4. Tẹ ki o si isalẹ ẹsẹ ati apa rẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ lakoko mimu iduroṣinṣin. Lẹhinna yipada, igbega ẹsẹ ọtún rẹ ati apa osi. Eyi jẹ aṣoju 1.
5. Pari awọn atunṣe lapapọ 10 ati awọn ipilẹ 3.

Awọn igbesẹ ti n tẹle

Ti awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ nilo okunkun, ọpọlọpọ awọn gbigbe lọpọlọpọ lati ṣafikun sinu ilana ṣiṣe rẹ ti o le jẹ anfani. Ranti lati ṣe akiyesi awọn iṣan lakoko idaraya kọọkan lati ṣaṣeyọri awọn abajade to pọ julọ.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da lori ilu Boston, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE, ati alara ilera ti o ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Imọye-ọrọ rẹ ni lati faramọ awọn iyipo rẹ ki o ṣẹda ibamu rẹ - ohunkohun ti iyẹn le jẹ! O ṣe ifihan ninu “Iwaju ti Amọdaju” Iwe irohin Oxygen ninu ọrọ Okudu 2016. Tẹle rẹ lori Instagram.