Bii o ṣe le Bọsipọ lati Ṣiṣe Ere-ije ti Ijinna Eyikeyi

Akoonu

• Lẹsẹkẹsẹ Ranse-ije tabi -Run: Jeki Gbigbe
• Awọn Iṣẹju Diẹ Lẹhin Ipari Rẹ: Na
• Awọn iṣẹju 30-iṣẹju si Awọn wakati 2 Lẹhin: Tun epo
• Nigbati O Gba Ile: Ṣe Awọn iṣipopada Yiyi
• Alẹ Lẹhin Ere -ije: Gba ifọwọra kan
• Ọjọ keji: Gba gbigbe
• The Next Orisirisi awọn Ọjọ: Foomu Roll
• Ọsẹ kan tabi Meji Nigbamii: Ikẹkọ Agbara
• Titi di Ọsẹ mẹta Lẹyin naa: Wiwọle pẹlu Ara Rẹ
• Atunwo fun

Boya o ni IRL fun 5K fun-ṣiṣe 5K lori awọn iwe tabi o tun n gbero lati fẹrẹ dojuko maili-marathon ti iṣẹlẹ ti a fagile ni bayi-lẹhinna, o fi gosh-darnit ikẹkọ!-kini o ṣe lẹhin o kọja laini ipari (foju tabi bibẹẹkọ) jẹ pataki bi ohun ti o ṣe ti o yori si “ọjọ ere -ije.” Lakoko ti imularada ti di diẹ ti buzzword, iyẹn ko tumọ si pe o jẹ aṣa ti nkọja tabi nkan ti o yẹ ki o ṣe afẹfẹ nipasẹ.

Iyoku ti o gba lẹhin -ṣiṣe tabi -race ati bii o ṣe n ṣe epo ati tun ara rẹ ṣe ṣeto ọ fun win nla nla t’okan rẹ, boya iyẹn pada si awọn maili aago tabi yiyan ibi -afẹde amọdaju ti o yatọ. Ati bii deede ti o sinmi ati epo epo le yatọ si da lori maileji ati kikankikan ti o fi sinu ṣiṣe rẹ. Nitorinaa, tẹle igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ yii, itọsọna ti a fọwọsi-iwé lati pada si ẹsẹ rẹ ati rilara nla-laibikita bi o ti jinna tabi iyara ti o lọ.

Lẹsẹkẹsẹ Ranse-ije tabi -Run: Jeki Gbigbe

O ṣee ṣe ni idanwo lati da duro lẹsẹkẹsẹ tabi joko si isalẹ lẹhin ti o kọja laini ipari tabi laini apẹẹrẹ, ṣugbọn o fẹ gbiyanju lati tẹsiwaju gbigbe, paapaa ti o kan fun igba diẹ. “Ti o ba da duro lesekese, o kọ acid lactate soke ati pe yoo duro ni awọn ẹsẹ,” Corinne Fitzgerald, olukọni ti ara ẹni ati olukọni NSCA ni Mile High Run Club ni Ilu New York. Eyi yoo fi ọ silẹ diẹ sii ọgbẹ ati lile nigbamii lori ati titi di ọjọ keji. Nitorinaa ṣe ifọkansi jog iṣẹju marun tabi, ti iyẹn ba dun ko ṣee ṣe, yiyara rin ni ayika bulọki naa. Ti o ba kan pari idaji tabi Ere-ije gigun ni kikun, ronu ṣiṣe ijinna imularada yii diẹ diẹ sii. Lakoko ti iyẹn ṣee dun bi ohun ti o kẹhin ti iwọ yoo fẹ ṣe, o jẹ aabo rẹ ti o dara julọ lati di ọgbẹ insan. Lero lati lọra bi o ṣe nilo lati yọ gbogbo egbin lactic acid kuro ni awọn ẹsẹ rẹ. (Ti o jọmọ: Ohun gbogbo lati Mọ Nipa Slow- and Fast-Twitch Muscle Fibers)

Awọn Iṣẹju Diẹ Lẹhin Ipari Rẹ: Na

Lẹhin ti o gbọn awọn ẹsẹ wọnyẹn, o yẹ ki o fẹ lati gba akoko diẹ lati na isan. Lakoko ti gigun ko ni dandan ṣe iranlọwọ fun ọ ni ikọja ikọja tabi ilọsiwaju iṣẹ, o le ṣe iranlọwọ fun eto aifọkanbalẹ rẹ lati dakẹ, fifi ara rẹ si diẹ sii ti ipo isinmi, ni Blake Dircksen, DP, C.S.C.S., oniwosan ti ara ati olukọni ṣiṣe ni Awọn itọju Bespoke. Pẹlupẹlu, jẹ ki a jẹ ooto, o kan kan lara ti o dara. Itọsọna gbogbogbo fun isun-ije lẹhin-ije ni pe o fẹ lati jẹ ki o jẹ onirẹlẹ, Dircksen sọ. Maṣe fi agbara mu ohunkohun, ki o da duro ti irora ba yipada si irora gidi.

Gbiyanju awọn isunmọ lẹhin-ije wọnyi lati Fitzgerald ti o ko ba ni oye ibiti o ti bẹrẹ ṣugbọn o le ni rilara awọn iṣan rẹ ti npa. Mu ọkọọkan fun iṣẹju 20-30.

Idiwọ yiyipada:Lati ipo ijoko, fa awọn ẹsẹ mejeeji taara ni iwaju rẹ. Tẹ ẹsẹ ọtun ki o si fi ẹsẹ ọtun si itan inu osi. (Yoo dabi igi duro ni yoga, ṣugbọn joko.) Tẹ siwaju ni ẹgbẹ -ikun ki o mu. Lẹhinna, yipada awọn ẹgbẹ.

Labalaba na isan: Lati ipo ti o joko, tẹ awọn eekun mejeeji, gbe awọn ẹsẹ isalẹ papọ ki o tẹ siwaju ni ẹgbẹ -ikun.

Na isan mẹrin: Boya dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ, ikun, tabi duro, tẹ orokun kan lẹyin rẹ, mu kokosẹ tabi ẹsẹ ki o ṣe adaṣe lati tu quad silẹ.

Awọn iṣẹju 30-iṣẹju si Awọn wakati 2 Lẹhin: Tun epo

"Ounjẹ jẹ ọwọ-isalẹ ohun pataki julọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ lẹhin igbiyanju lile," Dircksen sọ. Nitorinaa rii daju pe o gba ipanu tabi ounjẹ lẹhin ipari rẹ (laibikita bawo ni o ti lọ!) Ki o si jẹ ki o jẹ akojọpọ amuaradagba-carbohydrate.

Ni gbogbogbo, awọn aṣaju yẹ ki o ṣe ifọkansi fun iwọn 15 si 30 giramu ti amuaradagba laarin awọn iṣẹju 45 si wakati kan lẹhin ipari adaṣe kan, ni Pamela M. Nisevich Bede, R.D., onkọwe ti sọ.Lagun. Jeun. Tun ṣe. Lati pinnu awọn kabu, ṣe isodipupo kika amuaradagba nipasẹ meji si mẹrin. Yato si ipanu iyara, bii wara wara chocolate lẹhin ṣiṣe, iwọ yoo fẹ lati ni konbo-amuaradagba kabu ninu ounjẹ rẹ nigbamii ni ọjọ, paapaa. Ara rẹ le ṣe iyipada glukosi nikan (lati awọn carbs) sinu glycogen (ohun ti awọn iṣan rẹ lo fun agbara) ni iyara, nitorinaa o ṣe pataki lati ṣe aaye epo rẹ, Bede sọ.

Laibikita bawo ni o ṣe lọ to, hydration tun jẹ bọtini nitori ọpọlọpọ awọn asare pari iṣẹ adaṣe ni ipo gbigbẹ, Bede sọ. Ti o ba jẹ ẹnikan ti o lagun pupọ lakoko ṣiṣe tabi ti o ba ṣiṣẹ ni gbona pupọ ati oju ojo tutu, ronu ṣafikun awọn elekitiroti si awọn ohun mimu rẹ, bii iṣuu soda tabi potasiomu, si awọn ohun mimu rẹ, o sọ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kun awọn ohun alumọni ti o sọnu lori ṣiṣe lagun, eyiti o le ṣe iranlọwọ imularada.

Lakoko ti o fẹ lati fun epo lẹhin eyikeyi ijinna pẹlu awọn kabu, amuaradagba, ati fifa omi, o ṣe pataki paapaa ti o ba ti pari idaji tabi Ere -ije gigun kan, Bede sọ. Fun awọn ti o fọ 5K tabi 10K kan, atunda epo tun ṣe pataki ki o le tun ṣe ni awọn ọjọ to n bọ, ṣugbọn ko ṣe pataki lati pade awọn kabu giga ati awọn iye amuaradagba yẹn.

"Lẹhin ere-ije, diẹ ninu awọn eniyan ko nigbagbogbo fẹ lati jẹun, ṣugbọn ara rẹ nfẹ nkankan lati ṣe iranlọwọ fun u lati mu larada," Fitzgerald sọ. Nkankan dara ju ohunkohun lọ, nitorinaa paapaa ti o ba jẹ igi amuaradagba ati apple, iyẹn jẹ yiyan ti o muna. O tun le fẹ lati ronu fifi awọn eroja egboogi-iredodo kun (ronu: turmeric, Atalẹ, cherries tart, eso) si ounjẹ lẹhin-ije tabi ipanu lati ṣe igbelaruge iwosan.

"O nilo lati ṣe iranlọwọ fun atunṣe ara rẹ ati ki o ja igbona ti o tẹle idinku ti o waye nigbati o ba nfa opin rẹ ati ilọsiwaju," Bede ṣe afikun. "Lati ṣe iranlọwọ atunṣe ati ja awọn ikunsinu ti ọgbẹ ti o ni ibatan idaraya, awọn ounjẹ egboogi-iredodo ati awọn yiyan ounjẹ jẹ pataki."

Nigbati O Gba Ile: Ṣe Awọn iṣipopada Yiyi

Ṣe idiyele ti imularada rẹ nigbati o ba de ile pẹlu diẹ ninu nina ti o ni agbara. Gbiyanju lati duro awọn iyika ibadi, isan iṣan ti o n gbe (ilẹ igigirisẹ kan die-die ni iwaju ti ẹsẹ keji - ki o de isalẹ pẹlu ọwọ mejeeji, lẹhinna duro soke, yi awọn ẹgbẹ pada ki o tẹsiwaju yiyipo), tabi ni kiakia ti o duro Quad na ninu eyiti o yipada awọn ẹgbẹ ni gbogbo iṣẹju diẹ. “Nigbati o ba pari pẹlu ṣiṣe, awọn iṣan rẹ gbona, ṣugbọn ti o ba duro titi di ipari ọjọ, o tutu, nitorinaa o ko fẹ lati fo taara sinu awọn iduro aimi,” Fitzgerald sọ. Ti o ni idi ti awọn isunmọ agbara jẹ yiyan ti o dara nigbamii ni ọjọ, pẹlu gbigbe tun le ṣe iranlọwọ lati yago fun lile. (BTW, iyatọ wa laarin isunmọ aimi ati isunmọ agbara, ati pe ọkọọkan ni aye rẹ ninu ilana imularada rẹ.)

Alẹ Lẹhin Ere -ije: Gba ifọwọra kan

O fẹ bẹrẹ ati tẹsiwaju ilana imularada lẹsẹkẹsẹ lẹhin ere-ije kan, ati pe iyẹn le pẹlu ifọwọra alamọdaju tabi ọna ti itọju ikọlu-ronu awọn bata orunkun imularada NormaTec.Fitzgerald sọ pe “O fẹ ilana imularada ti ilera lati ṣe iranlọwọ lati yọ iru ijekuje naa kuro ninu awọn ẹsẹ,” Fitzgerald sọ.

Ifọkansi lati ṣe iwe igba fun igbamiiran ni ọjọ, ṣugbọn ti o ko ba le fun pọ ni (lẹhinna, o ni diẹ ninu awọn ayẹyẹ lati ṣe), iṣẹ (ọjọ) ti n tẹle paapaa! Wo o bi ẹbun ti o jo'gun daradara fun ararẹ fun fifọ ibi-afẹde kan!

Ọjọ keji: Gba gbigbe

Awọn aṣọ -ikele rẹ le dabi aaye pipe lati rọra ati lo ọjọ lẹhin ere -ije tabi ṣiṣe gigun, ṣugbọn iyẹn kii yoo ṣe awọn iṣan eyikeyi awọn ojurere rẹ. Gbiyanju jogging (tabi nrin ni iyara) fun iṣẹju 15 nikan tabi to 45 ti o ba ni agbara. Dircksen sọ pe “Ọjọ lẹhin ere-ije, gbigbọn kukuru jẹ ọna nla lati dinku diẹ ninu lile yẹn ati ki o gba sisan ẹjẹ diẹ si awọn iṣan yẹn,” Dircksen sọ. Ti o ba tun ni rilara awọn irora ti ipasẹ rẹ, fo lori elliptical tabi olukọni agbelebu miiran, o ni imọran.

O tun le lọ si adagun-odo tabi fo lori keke fun ọna ipa-kekere diẹ sii lati gbe, Fitzgerald sọ. “Lo akoko rẹ kuro ni ṣiṣiṣẹ bi ọna lati ṣe awọn iṣe ti o ko ṣe lakoko ikẹkọ,” o ṣafikun. O dara patapata lati yago fun fifọ bata bata rẹ fun awọn ọsẹ diẹ miiran-ni pataki ti o ba pari ṣiṣe ijinna gigun tabi fi diẹ ninu iyara pupọ, awọn maili kukuru. O kan ni ero lati wa ọna miiran lati gba diẹ ninu gbigbe sinu ọjọ rẹ.

The Next Orisirisi awọn Ọjọ: Foomu Roll

Mu ohun yiyi nilẹ rẹ ki o lo marun si 10, paapaa 20, awọn iṣẹju lori awọn quads rẹ, awọn iṣan, awọn iṣan ati awọn ọmọ malu. Diẹ ninu awọn iwadii fihan pe itusilẹ myofascial (tabi fifọ ẹdọfu ninu àsopọ asopọ ti a mọ si fascia) lati yiyi foomu le ja ọgbẹ iṣan lẹhin-idaraya. (Ti o ni ibatan: Eyi ni Kini Ọjọ Irapada Gbẹhin yẹ ki o dabi)

Dircksen sọ pe “Ti o ba n ja diẹ ninu awọn irora ati awọn irora ni agbegbe kan pato, dojukọ akiyesi diẹ sii nibẹ bi yiyi foomu le ni ipa ti o dara-atunṣe irora,” Dircksen sọ. Lọ fun nipa awọn aaya 45 fun ẹgbẹ iṣan ki o jẹ ki o lọra. (Ti o ko ba ti ṣajọpọ lori ohun nilẹ foomu sibẹsibẹ, gbiyanju ọkan ninu awọn ti o ntaa to dara julọ.)

Ọsẹ kan tabi Meji Nigbamii: Ikẹkọ Agbara

O ṣe pataki pupọ lati fun ara rẹ ni isinmi ti o nilo laisi fo pada sinu iṣeto adaṣe apaniyan, ṣugbọn ṣiṣe awọn gbigbe ti o ni anfani awọn iṣan ti o ṣiṣẹ lakoko ṣiṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada sẹhin ki o duro lagbara. Fitzgerald ṣe iṣeduro awọn gbungbun, awọn afara glute, ati awọn pẹpẹ bi awọn adaṣe iwuwo iwuwo akọkọ lati tun-ṣafihan si ilana-iṣe rẹ nigbati o ba rilara.

Titi di Ọsẹ mẹta Lẹyin naa: Wiwọle pẹlu Ara Rẹ

O le gba pada ni kikun lati 5K ni awọn ọjọ diẹ, ṣugbọn Ere-ije gigun kan? Iyẹn jẹ itan ti o yatọ. Fitzgerald sọ pe “O tun le bọsipọ paapaa ni ọsẹ mẹta lẹhinna, nitorinaa o ṣe pataki lati ṣe akiyesi iyẹn ki o fun ara rẹ ni akoko diẹ diẹ ṣaaju ki o to fo pada si awọn adaṣe rẹ,” Fitzgerald sọ. "Gẹgẹbi o ni lati ni irọrun si awọn ijinna to gun ṣaaju ọjọ ere-ije, o tun ni lati rọra pada sinu wọn lẹhinna.” Gbọ ara rẹ ki o gba akoko pupọ bi o ṣe nilo lati sinmi ki o bọsipọ.

Ni awọn ọjọ ati awọn ọsẹ lẹhin ere-ije nla kan, awọn ohun pataki julọ lati dojukọ ni ounjẹ, oorun, ibaraẹnisọrọ, ati adaṣe ina, Dircksen sọ. “Ifọwọra, yiyi foomu, ati iṣẹ ṣiṣe ara, jẹ awọn ọna nla lati olukoni ẹka parasympathetic ti eto aifọkanbalẹ, [eto isinmi ati tito nkan lẹsẹsẹ], eyiti o ṣe iranlọwọ fun irọrun imularada ati imupadabọ, ṣugbọn ko yẹ ki o gba aye ti ounjẹ to dara, oorun, ati awọn ero ilera ọpọlọ, ”o sọ.

Atunwo fun