Bawo ni Awọn ijẹsara ọlọjẹ ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo ati Ọra Ikun

Akoonu

• Kini Awọn iwariri Amuaradagba?
• Awọn gbigbọn Amuaradagba Din Ebi ati Yani
• Awọn gbigbọn ọlọjẹ le Mu alekun iṣelọpọ pọ
• Awọn gbigbọn Amuaradagba Le Ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo ati Ọra Ikun
• Awọn gbigbọn Amuaradagba Le Tun Dena Isonu Isan ati Ilọkuro Ti iṣelọpọ
• Awọn gbigbọn Amuaradagba Le ṣe iranlọwọ Dena Wiwọn iwuwo Lẹhin Isonu iwuwo
• Iru Iru Amuaradagba wo ni o dara julọ?
• Doseji ati Awọn ipa Ẹgbe
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Amuaradagba jẹ eroja pataki fun pipadanu iwuwo.

Gbigba to le ṣe alekun iṣelọpọ agbara rẹ, dinku ifẹkufẹ rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ara laisi pipadanu isan.

Awọn gbigbọn ọlọjẹ jẹ ọna ti o rọrun lati ṣafikun amuaradagba diẹ sii si ounjẹ rẹ, ati pe a ti fihan lati ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.

Nkan yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn gbigbọn amuaradagba ati bi wọn ṣe kan iwuwo rẹ.

Kini Awọn iwariri Amuaradagba?

Awọn gbigbọn ọlọjẹ jẹ awọn ohun mimu ti a ṣe nipasẹ dapọ lulú amuaradagba pẹlu omi, botilẹjẹpe a ma npọ awọn eroja miiran nigbagbogbo.

Wọn le jẹ afikun irọrun si ounjẹ, paapaa nigbati iraye si didara awọn ounjẹ amuaradagba giga jẹ opin.

Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ eniyan ko nilo wọn lati pade awọn ibeere amuaradagba ojoojumọ, wọn tun le wulo ti o ba nilo lati mu gbigbe rẹ pọ si fun idi kan.

O le ra lulú amuaradagba ati ki o dapọ funrararẹ, ṣugbọn o tun le gba ọpọlọpọ awọn burandi oriṣiriṣi ti awọn gbigbọn omi ti a ṣe tẹlẹ.

Diẹ ninu awọn iru olokiki julọ ti lulú amuaradagba lori ọja ni:

• Awọn ọlọjẹ Whey: Gba ni kiakia, ibi ifunwara. Ni gbogbo awọn amino acids pataki ().
• Amuaradagba Casein: Laiyara gba, ibi ifunwara. Ni gbogbo awọn amino acids pataki ().
• Soy protein: Orisun ọgbin ati ni gbogbo awọn amino acids pataki. Tun ni awọn isoflavones soy, eyiti o le pese diẹ ninu awọn anfani ilera ().
• Hemp amuaradagba: Orisun ọgbin ati giga ni omega-3 ati awọn ọra omega-6, ṣugbọn o kere ninu amino acid lysine pataki ().
• Amuaradagba iresi: Orisun ọgbin ati kekere ninu amino acid lysine pataki ().
• Ewa amuaradagba: Ipilẹ ọgbin ati kekere ninu amino acids ti ko ṣe pataki cystine ati methionine (4).

Diẹ ninu awọn burandi ni apopọ awọn oriṣiriṣi oriṣi ti lulú amuaradagba. Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn burandi ti ọgbin dapọ awọn oriṣi lati ṣe iranlowo profaili amino acid kọọkan miiran.

Awọn gbigbọn ọlọjẹ le ni awọn oriṣi amuaradagba oriṣiriṣi, ọkọọkan pẹlu awọn abuda tirẹ.

Awọn gbigbọn Amuaradagba Din Ebi ati Yani

Amuaradagba le dinku ebi ati igbadun ni awọn ọna akọkọ meji.

Ni akọkọ, o mu awọn ipele ti awọn homonu idinku idinku-ifẹ bi GLP-1, PYY ati CCK pọ si, lakoko ti o dinku awọn ipele ti hohmon homoni ti ebi npa (,,,,).

Keji, amuaradagba ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun fun gigun (,).

Ninu iwadi kan, ounjẹ aarọ ọlọjẹ giga kan ṣe iranlọwọ fun awọn olukopa jẹ to awọn kalori to kere ju 135 nigbamii ni ọjọ naa ().

Ni ẹlomiran, awọn ọkunrin apọju ti o ti wa lori ounjẹ pipadanu iwuwo pọ si gbigbe amuaradagba wọn si 25% ti awọn kalori lapapọ. Yi ilosoke gige awọn ifẹkufẹ nipasẹ 60% ati ipanu alẹ-pẹ ni idaji ().

Alekun gbigbe ti amuaradagba lati 15% si 30% ti awọn kalori lapapọ ti ṣe iranlọwọ fun awọn olukopa ninu iwadi miiran njẹ 441 awọn kalori to kere julọ lojoojumọ laisi igbiyanju igbiyanju lati ṣe idinwo awọn ipin wọn ().

Kini diẹ sii, ni opin akoko ikẹkọ ọsẹ 12, wọn ti padanu apapọ ti 11 lbs (5 kg) ().

Awọn gbigbọn wọnyi le jẹ ọna ti o rọrun lati ṣafikun afikun amuaradagba si ounjẹ rẹ. Sibẹsibẹ, ranti pe pupọ pupọ tun le ja si awọn kalori apọju.

Iwadi miiran ri pe awọn gbigbọn ti o ni 20-80 giramu ti amuaradagba gbogbo dinku ebi npa nipasẹ 50-65%, laibikita iye amuaradagba ninu awọn gbigbọn wọn ().

Nitorina ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, giramu 20 fun gbigbọn dabi pe o to lati dinku ebi.

Amuaradagba le dinku ifẹkufẹ rẹ nipa kiko awọn homonu ebi rẹ. O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun fun igba pipẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ diẹ ati padanu ọra ara.

Awọn gbigbọn ọlọjẹ le Mu alekun iṣelọpọ pọ

Gbigba amuaradagba giga le ṣe alekun iṣelọpọ agbara rẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ diẹ sii lojoojumọ (,).

Iyẹn ni apakan nitori ounjẹ ti amuaradagba giga - paapaa nigbati o ba darapọ pẹlu ikẹkọ agbara - le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan.

Eyi le ṣe iyara iṣelọpọ rẹ nitori iṣan jo awọn kalori diẹ sii ju sanra lọ.

Iwadi kan fun awọn olukopa ti o sanra gbọn pẹlu boya 200 tabi 0 giramu ti afikun amuaradagba fun ọsẹ kan.

Awọn ti a fun ni amuaradagba ni anfani 2.8 lbs (1.3 kg) diẹ sii ni atẹle eto ikẹkọ ọsẹ 13 ().

Ninu iwadi miiran, awọn oniwadi fun awọn olukopa ni apapo awọn ounjẹ ati awọn gbigbọn ti o pese boya 0,5 g / lbs tabi 1.1 g / lbs (1.2 g / kg tabi 2.4 g / kg) ti amuaradagba fun ọjọ kan.

Lẹhin ọsẹ mẹfa, awọn ti o wa lori ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ gba 2.4 lbs (1.1 kg) diẹ iṣan ati padanu 2.9 lbs (1.3 kg) ọra diẹ sii ().

O yẹ ki o ṣe akiyesi, sibẹsibẹ, pe agbara rẹ lati jere iṣan lakoko ounjẹ pipadanu iwuwo le dale lori iye iṣan ti o ti ni tẹlẹ ().

Amuaradagba tun le mu iṣelọpọ pọ si nitori iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ ki o jẹ ki iṣelọpọ rẹ. Eyi ni a mọ bi ipa igbona ti ounjẹ (TEF).

Fun apeere, 15-30% ti awọn kalori amuaradagba ni a sun lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, lakoko ti 5-10% ti awọn kalori kabu ati 0-3% ti awọn kalori sanra ni a sun lakoko tito nkan lẹsẹsẹ ().

Amuaradagba ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣelọpọ nitori agbara pupọ ti lo jijẹ ati ijẹẹmu rẹ. O tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan, eyiti o jo awọn kalori diẹ sii ju sanra lọ.

Awọn gbigbọn Amuaradagba Le Ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo ati Ọra Ikun

Awọn oniwadi ni gbogbogbo gba pe awọn ounjẹ amuaradagba giga le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra diẹ sii, paapaa ọra lati agbegbe ikun (,).

Ninu iwadii kan, awọn olukopa lori ounjẹ ti n pese 25% ti awọn kalori bi amuaradagba padanu 10% ọra ikun diẹ sii lẹhin osu 12 ju awọn ti njẹ idaji iye yẹn lọ ().

Ni ẹlomiran, awọn olukopa fun afikun giramu 56 ti amuaradagba whey fun ọjọ kan ti padanu 5 lbs (2.3 kg) diẹ sii ni opin akoko iwadii ọsẹ 23 kan, laibikita ko mọ iyipada ohunkohun miiran ninu ounjẹ wọn ().

Iwadi lọtọ ṣe afiwe ipa ti awọn ounjẹ pipadanu iwuwo pupọ. Awọn olukopa ti n gba amuaradagba diẹ sii padanu awọn lbs 31 (14.1 kg) ni awọn oṣu 3 - 23% diẹ sii ju awọn ti n gba to kere ().

Ninu iwadi ikẹhin kan, awọn olukopa lori awọn ounjẹ ti n pese 30% ti awọn kalori lati amuaradagba sọnu 8.1 lbs (3.7 kg) diẹ sii ju awọn ti o wa lori awọn ounjẹ ti n pese 15% ti awọn kalori lati amuaradagba ().

Awọn gbigbọn ọlọjẹ jẹ ọna ti o rọrun lati mu alekun amuaradagba ojoojumọ rẹ pọ sii. Eyi le ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu ọra, paapaa lati ni ayika aarin-apakan rẹ.

Awọn gbigbọn Amuaradagba Le Tun Dena Isonu Isan ati Ilọkuro Ti iṣelọpọ

Awọn ounjẹ pipadanu iwuwo nigbagbogbo jẹ ki o padanu isan, eyiti o le fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ. Eyi jẹ ki o rọrun lati jèrè gbogbo iwuwo pada (ati diẹ sii) ni kete ti o ba lọ kuro ni ounjẹ.

Gbigba amuaradagba giga ti o ni idapo pẹlu ikẹkọ agbara le ṣe iranlọwọ idiwọ apakan ti pipadanu isan yii ati idinku ti iṣelọpọ (,,).

Ni otitọ, awọn oniwadi royin pe iṣelọpọ ti awọn olukopa dinku dinku lori ounjẹ pipadanu iwuwo ti o pese 36% ti awọn kalori bi amuaradagba ju ounjẹ ti n pese nipa idaji iye yẹn ().

Ẹri fihan pe gbigba gbigbọn amuaradagba ojoojumọ gẹgẹbi apakan ti ounjẹ pipadanu iwuwo le ṣe itọju iṣan titi di igba mẹta ati idaji diẹ sii daradara ().

Iwadi ti awọn elere idaraya ṣe afiwe awọn ounjẹ pipadanu iwuwo ti o pese boya 35% tabi 15% ti awọn kalori lati amuaradagba. Awọn ounjẹ mejeeji ṣe iranlọwọ fun awọn olukopa padanu nipa iye kanna ti ọra, ṣugbọn awọn ti n gba amuaradagba diẹ sii padanu 38% kere si isan iṣan ().

Atunyẹwo kan laipe ṣe akiyesi siwaju sii pe awọn ounjẹ pipadanu iwuwo ti o kọja 0,5 g / lbs (1.0 g / kg) ti amuaradagba fun ọjọ kan le ṣe iranlọwọ fun awọn agbalagba agbalagba mu isan diẹ sii ki o padanu ọra diẹ sii ().

Awọn gbigbọn ọlọjẹ ti a run lakoko ounjẹ pipadanu iwuwo le ṣe iranlọwọ idiwọ pipadanu isan ati idinkura ti iṣelọpọ. Eyi jẹ doko paapaa ni apapo pẹlu ikẹkọ agbara.

Awọn gbigbọn Amuaradagba Le ṣe iranlọwọ Dena Wiwọn iwuwo Lẹhin Isonu iwuwo

Ipa ti Amuaradagba lori iṣelọpọ, ifẹkufẹ ati iwuwo iṣan le tun jẹ ki o tun ni sanra ti o ṣiṣẹ pupọ lati padanu.

Iwadi kan ṣe ijabọ pe awọn olukopa ti a fun ni amuaradagba diẹ sii padanu iwuwo diẹ sii ati ṣetọju awọn abajade wọn dara julọ ju awọn ti a fifun lọ.

Ni otitọ, ẹgbẹ amuaradagba giga tun gba 9% nikan ti iwuwo ti o sọnu, lakoko ti ẹgbẹ ọlọjẹ-kekere tun pada 23% ().

Iwadi miiran fun awọn olukopa ti o pari idawọle pipadanu iwuwo ni afikun ti o pese 48.2 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan.

Awọn olukopa ti o mu afikun ni irọrun diẹ sii lẹhin ounjẹ ati pe wọn ti tun pada 50% iwuwo ti o kere si awọn oṣu 6 nigbamii, ni akawe si awọn ti a ko fun ni afikun ().

Iwadi lọtọ ṣe akiyesi awọn ipa kanna pẹlu afikun ti o pese nikan 30 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan, lẹẹkankan n fihan pe diẹ sii kii ṣe dandan dara julọ ().

Afikun amuaradagba, boya lati gbigbọn tabi gbogbo awọn ounjẹ, le ṣe iranlọwọ lati dinku iye iwuwo ti o tun pada lẹhin pipadanu iwuwo.

Iru Iru Amuaradagba wo ni o dara julọ?

Orisirisi awọn amuaradagba ni awọn ipa oriṣiriṣi lori ara.

Fun apeere, whey ti wa ni yiyara diẹ sii ju casein, ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti ebi ko ni ni igba diẹ ().

Iwadi kan ṣe ijabọ pe giramu 56 ti protein whey fun ọjọ kan ṣe iranlọwọ iwọn apọju ati awọn olukopa ti o sanra padanu 5 lbs (2.3 kg) ọra diẹ sii ju iye kanna ti amuaradagba soy ().

Omiiran ṣe apejuwe whey bi awọn akoko 3 ti o munadoko diẹ sii ni mimu agbara agbara iṣọn-ara lakoko ounjẹ pipadanu iwuwo ju amuaradagba soy ().

Ti o sọ pe, kii ṣe gbogbo awọn ijinlẹ gba pe whey ni o ga julọ. Fun apẹẹrẹ, ijabọ kan ṣe akiyesi pe iyara idinku idinku ebi ko ni awọn iyatọ ninu iye awọn kalori run ni awọn ounjẹ ().

Siwaju si, ọpọlọpọ awọn atunyẹwo ṣe ijabọ iye oye pipadanu sanra pẹlu lilo whey, soy, iresi tabi awọn afikun amuaradagba ẹyin (,).

Ọkan ifosiwewe ipari lati ronu ni didara amuaradagba.

Whey, casein ati soy ni gbogbo awọn amino acids pataki ti ara rẹ nilo.

Ni apa keji, iresi ati amuaradagba hemp wa ni kekere ninu iwulo amino acid lysine, ati amuaradagba pea tun jẹ kekere ninu amino acids ti kii ṣe pataki cystine ati methionine.

Ti o sọ pe, awọn aipe wọnyi le ṣeese ko fa iṣoro ayafi ti o ba jẹ pe awọn gbigbọn nikan ni orisun ti amuaradagba ninu ounjẹ rẹ.

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn powders amuaradagba ti ọgbin dapọ awọn orisun oriṣiriṣi ki adalu ni gbogbo awọn amino acids pataki.

Iru iru deede ti lulú amuaradagba ti o ni ninu awọn gbigbọn rẹ ko yẹ ki o ṣe iyatọ nla fun pipadanu sanra. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan anfani fun whey, ṣugbọn ẹri jẹ adalu.

Doseji ati Awọn ipa Ẹgbe

Mu gbigbọn 1 fun ọjọ kan yẹ ki o jẹ ọna ti o dara lati bẹrẹ.

O dara julọ lati mu boya ṣaaju tabi dipo ounjẹ, pẹlu awọn ofofo 1 tabi 2 ti lulú amuaradagba ni gbigbọn.

Apọpọ rẹ pẹlu omi, yinyin ati boya eso kan ninu idapọmọra jẹ ọna ti o rọrun lati ṣẹda gbigbọn didùn ati itẹlọrun.

Awọn ipa ẹgbẹ bii bloating, cramps, gas ati igbuuru le waye ti o ba jẹ alainidena lactose ati awọn gbigbọn mimu ti a ṣe pẹlu whey tabi casein.

Awọn aami aiṣan wọnyi le yago fun ni rirọ nipa yiyipada si awọn lulú amuaradagba ti a ko gba lati ibi ifunwara, gẹgẹ bi ẹyin, pea, soy, hemp tabi awọn lulú amuaradagba iresi.

Ti akọsilẹ, awọn ounjẹ amuaradagba giga ni ẹẹkan ro lati ni awọn ipa odi lori akọn ati ilera egungun, ṣugbọn iwadi tuntun fihan pe eyi kii ṣe otitọ.

Ni otitọ, awọn gbigbe awọn amuaradagba giga ko han lati fa eyikeyi ibajẹ iwe ni awọn eniyan ilera. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ amuaradagba kekere le jẹ anfani fun awọn ti o ni awọn ọran iwe to wa tẹlẹ (,).

Amuaradagba tun jẹ eroja pataki fun iṣelọpọ egungun ati itọju, ati awọn atunyẹwo fihan pe ko si idi kan lati ni ihamọ gbigbe rẹ lati mu ilera egungun dara (,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe ijabọ pe apapọ awọn gbigbe amuaradagba ti laarin 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) fun ọjọ kan pese awọn ipa anfani julọ fun pipadanu iwuwo.

Iwọn amuaradagba yii deede duro ni ayika 25-35% ti awọn kalori ti o jẹ ni ọjọ kan ati pe a ka gbogbo rẹ si ailewu.

O le ka diẹ sii nipa iyẹn nihin: Elo Amuaradagba Ti O yẹ ki O Jẹ Fun Ọjọ Kan?

Gbigbọn ọkan fun ọjọ kan jẹ ọna ti o dara lati bẹrẹ, pẹlu awọn ofofo 1 tabi 2 ti amuaradagba. Diẹ ninu eniyan le ni iriri awọn ipa ẹgbẹ ti ounjẹ.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Ọpọlọpọ eniyan le ni irọrun ni amuaradagba to laisi lilo awọn gbọn.

Ti a sọ pe, awọn afikun wọnyi jẹ ọna ti o rọrun, ailewu ati igbadun lati ṣafikun amuaradagba afikun ninu ounjẹ rẹ.

Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, afikun amuaradagba lati awọn gbigbọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni rilara ebi npa, ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo yiyara ati dinku iṣeeṣe lati tun pada sanra ti o sọnu.