Awọn idi 6 Ti fifa akọkọ rẹ ko tii ṣẹlẹ sibẹsibẹ

Akoonu

• 1. O ṣi ko gbagbọ pe o le ṣe fifa soke.
• 2. Iwọ ko ni ibamu.
• 3. O lo apa rẹ.
• 4. O tọju rẹ bi adaṣe ara-oke.
• 5. O gbẹkẹle pupọ lori awọn ẹgbẹ.
• 6.Imu rẹ jẹ alailagbara.
• Ọrọ ikẹhin kan lori iwuwo ara
• Atunwo fun

Lẹhin ọdun ti Jomitoro, awọn ibeere ti boya awọn obirin le kosi ṣe a bodyweight fifa-soke ni ifowosi lori. O jẹ otitọ: Awọn obinrin ti awọn oriṣiriṣi ni nitobi ati titobi le-ati ṣe-awọn fifa fifa lori deede. Ṣugbọn kini ti o ba jẹ pe, laibikita awọn akitiyan rẹ ti o dara julọ, iwọ ko ti ni anfani lati kan ọkan sibẹsibẹ? Awọn amoye fifa meji ṣe iwọn lori awọn ohun ikọsẹ ti o pọju-ati bi o ṣe le Titari kọja wọn. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le (Lakotan!) Ṣe Ifa-soke)

1. O ṣi ko gbagbọ pe o le ṣe fifa soke.

Ni ibamu si Karen Smith, titunto si kettlebell oluko ati olori bodyweight oluko pẹlu StrongFirst, ọkan ninu awọn tobi idi obirin Ijakadi pẹlu fa-soke ni ko ti ara; opolo ni. “A ti sọ fun wa fun igba pipẹ pe a ko le ṣe eyi,” o ṣalaye. "Nitorina ni kete ti awọn [obirin] ba tiraka, wọn pada si ero yẹn." Ti o ba tiraka pẹlu iyemeji ara ẹni (*gbe ọwọ soke**), fun iwoye ni idanwo kan. Lẹhinna, o ni lati rii lati gbagbọ lati ṣaṣeyọri rẹ, Smith sọ.

Ṣe eyi: Lakoko ti o wa ni ipo ti o joko, gbe ọwọ kan si àyà rẹ ati ekeji si inu rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iwọn ibi ti ẹmi rẹ ti nbọ. Pa oju rẹ ki o dojukọ isunmi jinna nipasẹ diaphragm rẹ. Iwọ yoo mọ pe o nmi ni deede ti o ba titari si ọwọ ti o wa ni ikun rẹ. Ni kete ti o ba nmi jinna ati pe o ti sọ ọkan rẹ kuro ninu awọn idamu, bẹrẹ iworan rẹ: Foju inu wo ara rẹ ti n fo soke si igi fifa soke, ṣe àmúró ara rẹ, fifa ararẹ si oke ati lori oke igi naa, ati tu silẹ pada sinu. ipo titọ-apa. Ti o ba le, lo awọn iṣẹju diẹ lori iwoye ni gbogbo ọjọ. O le ṣe ṣaaju ki o to ibusun, ohun akọkọ ni owurọ, tabi paapaa ninu yara iwuwo.

2. Iwọ ko ni ibamu.

Ṣe o lọ si ọtun fun fifa ni kikun, kuna lati ṣe si oke igi, gba irẹwẹsi, da duro, ki o tun gbiyanju lẹẹkansi ni awọn ọsẹ diẹ lẹhinna? O dara, ti o ba fẹ gba fifa akọkọ ti ko ni iranlọwọ, o nilo lati ṣiṣẹ pẹlu rẹ pẹlu adaṣe deede, ni Meghan Callaway, olukọni agbara ni Vancouver, BC, ati Eleda ti Eto Gbẹhin Fa-Up. Ati ọna ti o dara julọ lati ṣe adaṣe awọn fifa-soke ti o ko ba le ṣe ọkan (sibẹsibẹ) ni lati ni ilọsiwaju nipasẹ awọn iyatọ ti awọn fifa-pipade ti a tunṣe.

Ṣe eyi: Ṣafikun awọn iyatọ ti fifa-soke ti a ṣe atunṣe sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ ni awọn ọjọ mẹta ti kii ṣe itẹlera ni ọsẹ kan. Smith ṣeduro aye awọn iyatọ ki o ba koju irọrun julọ ni ọjọ ina (fun apẹẹrẹ, awọn idorikodo ipilẹ), ọkan ti o nira niwọntunwọnsi ni ọjọ alabọde (fun apẹẹrẹ, awọn idorikodo concentric), ati iyatọ ti o nija ni ọjọ wuwo (fun apẹẹrẹ, eccentric fifa soke). Ni ibamu si Smith, pipin akitiyan rẹ jakejado ọsẹ yoo rii daju pe o fun ara rẹ ni aye lati bọsipọ ati mu lati dagba ni okun sii. Ti awọn fifa-pipade jẹ ibi-afẹde ikẹkọ akọkọ rẹ, koju iyatọ fifa-soke rẹ ni ibẹrẹ adaṣe rẹ nigbati o ba jẹ alabapade. Bẹrẹ pẹlu awọn iyatọ ti o rọrun ati ilọsiwaju ni kete ti o ko ni laya mọ.

Idorikodo Ipilẹ

Di ọpa fifa soke pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ara rẹ. Ṣe idorikodo lati igi pẹlu awọn ọwọ rẹ ni kikun, awọn ejika si isalẹ ati awọn ẹsẹ kuro ni ibujoko tabi ilẹ. Duro niwọn igba ti o ba le. Ṣe àmúró mojuto rẹ, fun pọ awọn glutes rẹ, ki o si rọ ẹsẹ rẹ lati jẹ ki ara rẹ duro bi o ti ṣee ṣe. Duro fun iṣẹju 5 si 30. Tun fun soke to 5 tosaaju.

Concentric Idorikodo

Lo ibujoko kan tabi fo si igi ki o wa ni ipo oke ti fifa soke pẹlu awọn apa ọwọ, awọn ejika isalẹ. Ṣe àmúró mojuto rẹ, fun pọ awọn glute rẹ ki o rọ awọn ẹsẹ rẹ lati jẹ ki ara rẹ jẹ lile bi o ti ṣee. Duro fun iṣẹju 5 si 30. Tun fun to awọn ṣeto 5. Ni kete ti o ba le di idamu kan fun iṣẹju 20 si 30, o ti ṣetan fun awọn fifa scapular. Ti o ko ba le ṣe idorikodo iṣọkan lati igi fifa soke, yipada nipasẹ gbigbele si TRX, ẹrọ Smith, tabi ọpa-igi ti o wa titi ninu agbeko squat.

Scapular Fa-Up

Di ọpa fifa soke pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ara rẹ. Ṣe idorikodo lati igi pẹlu awọn ọwọ rẹ ni kikun ati awọn ẹsẹ kuro ni ibujoko tabi ilẹ. Ṣe àmúró mojuto rẹ ki o fun awọn abọ ejika rẹ si ara wọn. Lẹhinna, gba awọn ejika rẹ laaye lati sinmi ki awọn abọ ejika rẹ lọ kuro lọdọ ara wọn. Bẹrẹ pẹlu 1 si awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8 si 10 ki o kọ to awọn eto 3 ti 12 si awọn atunṣe 15 pẹlu idaduro diẹ ni ipo oke.

Eccentric Fa-Up

Lo ibujoko kan tabi fo si igi ki o wa ni ipo oke ti fifa soke pẹlu awọn ọwọ ti tẹ. Sokale ara rẹ bi laiyara bi o ṣe le labẹ iṣakoso titi awọn apá rẹ yoo fi tọ. Ṣe ifọkansi fun awọn eto 3 ti awọn atunṣe 4 si 6, lilo awọn iṣẹju 3 si 5 ni ipele idinku. Ni kete ti o ba le ṣe awọn eto 3 ti 5 si 6 awọn atunṣe ito, tẹsiwaju si awọn fifa-pipade iranlọwọ ẹgbẹ.

Banded Fa-Up

Yipo ẹgbẹ resistance kan ni ayika igi fifa ki o tẹ sinu lupu pẹlu ẹsẹ kan, ni lilo ibujoko ti o ba nilo. Di igi fifa mu ki o wa ni idorikodo ki awọn apa ati ẹsẹ rẹ taara. Bẹrẹ iṣipopada naa nipa yiya awọn abọ ejika rẹ si ọpa ẹhin rẹ. Bi o ṣe fa ara rẹ si oke igi, gbiyanju lati ma lo ipa eyikeyi lati ẹgbẹ naa. Lati jẹ ki adaṣe naa nira sii, lo ẹgbẹ ti o tẹẹrẹ. Ṣe awọn eto 3 ti 6 si awọn atunṣe 10 ni lilo iranlọwọ kekere bi o ti ṣee lakoko mimu fọọmu pipe fun aṣoju kọọkan.

3. O lo apa rẹ.

Ni ibamu si Callaway, ọpọlọpọ awọn obirin gbiyanju lati gbẹkẹle agbara ti apá wọn lati fa ara wọn si oke igi naa. Ṣugbọn ṣiṣe itọju fifa soke bi curl biceps iwuwo ara jẹ gbigbe ti ko tọ. Lẹhinna, o ni awọn iṣan ti o tobi julọ ni ẹhin rẹ ati awọn ejika ti o le ṣe agbara pupọ ati iṣipopada ju awọn iṣan kekere ti o wa ni apa rẹ. Duo alagbara kan ni latissimus dorsi ("lats"), eyiti o jẹ awọn iṣan ti o ni apẹrẹ afẹfẹ meji ti o bo opo ti ẹhin rẹ. Awọn iṣan bọtini oke-ara miiran lori irin-ajo fifa rẹ jẹ awọn iṣan ti o yika awọn abọ ejika rẹ, tabi scapulae. Papọ, awọn lats ati scapula rẹ ṣe ẹgbẹ ti o lagbara. Lo wọn!

Ṣe eyi: Nigbamii ti o ba gbiyanju fifa soke, boya iranlọwọ tabi ti ko ni iranlọwọ, fojusi lori bibẹrẹ iṣipopada pẹlu awọn ejika rẹ dipo fifa pẹlu awọn apa rẹ, ki o si fa awọn ejika rẹ sinu ọpa ẹhin rẹ ati isalẹ si ibadi idakeji, Callaway sọ. Ti o ba ni iṣoro yiya awọn abọ ejika rẹ pada, ṣafikun awọn fifa scapular sinu adaṣe fifa-soke ọsẹ rẹ. (Ti o jọmọ: Itọsọna Rẹ lati Ṣe Fa-soke, Titunto si Crow Pose, ati Diẹ sii)

4. O tọju rẹ bi adaṣe ara-oke.

Bẹẹni, awọn lats ati awọn scapulae jẹ bọtini lati kan fa fifalẹ akọkọ rẹ (wo loke), ṣugbọn wọn kii ṣe ohun gbogbo. Callaway sọ pe “Lati le ṣe fifa soke akọkọ rẹ lailai, gbogbo ara rẹ gbọdọ ṣiṣẹ bi ẹyọ amuṣiṣẹpọ,” Callaway sọ. Eyi tumọ si pe o nilo lati kọ ẹkọ bi o ṣe le olukoni kii ṣe awọn lats ati scapulae pataki gbogbo, ṣugbọn awọn glutes, mojuto, ati paapaa awọn ẹsẹ.

Ṣe eyi: Nigbati o ba n ṣe fifa soke tabi ẹya eyikeyi ti o tunṣe, dojukọ lori àmúró ipilẹ rẹ, fifa awọn ṣiṣan rẹ, ati yiyi ẹsẹ rẹ lati fi ina awọn iṣan ẹsẹ rẹ. Ibi ti o nlo? Lati jẹ ki ara rẹ jẹ lile bi o ti ṣee nigbakugba ti o ba wa ni idorikodo lati igi.

5. O gbẹkẹle pupọ lori awọn ẹgbẹ.

O le ni idanwo lati foju gbogbo lilọsiwaju fifa ati pe o kan lo ẹgbẹ resistance lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ soke si fifa akọkọ rẹ, ṣugbọn awọn aye ni pe iwọ yoo ṣe idaduro ilọsiwaju rẹ nikan. Gẹgẹbi Callaway, ẹgbẹ resistance nfunni ni iranlọwọ nibiti ọpọlọpọ eniyan nilo o kere julọ: ni isalẹ ti fifa soke. Bi abajade, iwọ ko ni agbara lati fa ararẹ ni awọn inṣi diẹ ti o kẹhin si oke, eyiti o jẹ ibiti ọpọlọpọ eniyan kuna pẹlu fifa soke. "Ẹgbẹ naa le dara ti o ba ṣe daradara, ṣugbọn nitori ọpọlọpọ eniyan ko ṣe ni deede, wọn ko ni ilọsiwaju," Callaway sọ.

Ṣe eyi: O tun le lo ẹgbẹ kan, ṣugbọn o kan rii daju pe o ti kan awọn ilọsiwaju miiran (ikọkọ apa-taara, idorikodo concentric, awọn fifa scapular, awọn fifa eccentric) akọkọ. Ṣiṣẹ nipasẹ awọn ilọsiwaju miiran yoo kọ agbara lakoko ti o nkọ ọ bi o ṣe le olukoni ati ṣakoso awọn lata rẹ, awọn abọ ejika, mojuto, ati awọn ipara jakejado gbigbe, ṣiṣe ọ ni anfani lati yiyi ati lo ipa lati ẹgbẹ lati mu ọ lọ si oke igi naa.

6.Imu rẹ jẹ alailagbara.

Ti o ba ni iṣoro ti o wa lori igi, iwọ yoo ni iṣoro lati kan fifa soke. Ati ni kete ti o ṣe gba fifa akọkọ rẹ, imudani ti ko lagbara yoo ba ilọsiwaju siwaju sii, paapaa ti o ba gbiyanju awọn fifa iwọn. “Ti imudani rẹ ba jẹ ọna asopọ alailagbara rẹ, iyẹn yoo fi opin si ọ patapata,” Callaway sọ. Ati pe lakoko ti o yoo kọ agbara imudani nipa ṣiṣe awọn ilọsiwaju fifa-iyipada ti a tunṣe, Callaway ṣe iṣeduro fifi kun ni diẹ ninu awọn adaṣe kan pato lati ṣe iranlowo adaṣe fifa rẹ. (Eyi ni diẹ sii lori idi ti o ṣe pataki lati ni agbara mimu to dara.)

Ṣe eyi: Mu lori awọn adaṣe kan pato meji tabi meji ni ipari iṣẹ ṣiṣe rẹ ni igba mẹta tabi mẹrin ni ọsẹ kan.

Fun pọ-bere si gbe

Mu awọn abọ iwuwo kekere meji (gbiyanju awọn awo 5- tabi 10-poun) ki o fun wọn pọ pọ ni ọwọ kan, dani wọn mọlẹ ni ẹgbẹ rẹ. Atanpako rẹ yẹ ki o jẹ alapin patapata si awọn awo ti o wa ni ẹgbẹ ti o sunmọ si ara rẹ ati awọn ika ọwọ rẹ patapata si apa idakeji. Rin ni awọn mita 25 si 50 lakoko ti o npa awọn awo naa si isalẹ ni ẹgbẹ rẹ. Yipada awọn ẹgbẹ. Tun fun apapọ 3 ṣeto fun ẹgbẹ kan.

Towel Idorikodo

Mu igi fifa soke pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ara rẹ. Duro ni igi pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro ni kikun, awọn ejika si isalẹ ati ẹsẹ kuro ni ibujoko tabi ilẹ. Duro fun iṣẹju 10 si 30. Tun fun apapọ awọn ṣeto 3.

Ọkan-Apa Kettlebell Bottoms-Up idaduro

Mu kettlebell nipasẹ mimu ki isalẹ ti agogo naa dojukọ aja. Tẹ apa rẹ ni iwọn 90 ki kettlebell wa ni iwaju ara rẹ. Ti o ba nilo, lo ọwọ ọfẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin kettlebell. Duro fun iṣẹju 10 si 30 ki o tun ṣe fun apapọ awọn eto 3. Callaway ṣe iṣeduro bẹrẹ pẹlu 10- si 25-iwon kettlebell.

Dumbbell gbe

Mu dumbbell ti o wuwo ni ọwọ kọọkan si isalẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ. Laisi jẹ ki torso rẹ tẹ si ẹgbẹ mejeeji, rin fun awọn mita 25 si 50. Tun fun apapọ awọn ṣeto 3.

Ọra Gripz Curl

Ṣafikun Gripz Fat kan (asopọ agekuru kan ti o mu iwọn ila opin ti eyikeyi igi tabi iwuwo ọfẹ) si dumbbell kan ki o ṣe iṣupọ biceps boṣewa kan. Ifọkansi fun awọn eto 3 ti 8 si awọn atunṣe 15 fun apa kan. Callaway ṣe iṣeduro bẹrẹ pẹlu dumbbell 10- si 25-iwon. O tun le lo Fat Gripz fun awọn adaṣe miiran nigbakugba ti o fẹ lati ṣiṣẹ mimu rẹ.

Ọrọ ikẹhin kan lori iwuwo ara

Ti o ba n gbe ọra ti o pọ si, o le nira fun ọ lati ṣaṣeyọri fifa ti ko ni iranlọwọ ju ẹlẹgbẹ rẹ ti o tẹẹrẹ lọ. Lẹhinna, diẹ sii sanra ara ti o ni, iwuwo diẹ sii ti o ni lati fa lori igi, Smith sọ. Ti o sọ, gbogbo rẹ da lori ẹni kọọkan. Fun apẹẹrẹ, obirin kan le ṣe iwọn 100 poun ṣugbọn o tun n gbiyanju pẹlu awọn fifa-pipade nirọrun nitori ko kọ agbara ara oke rẹ tabi kọ ẹkọ ilana to dara. Nibayi, obinrin kan ti o fẹẹrẹ fẹẹrẹ to lẹẹmeji le ni akoko ti o rọrun lati lọ si oke igi ti o ba ni agbara ati ilana ti oke ti ara. Iwa ti itan naa? Ma ṣe jẹ ki nọmba ti o wa lori iwọn ṣe idiwọ fun ọ lati ikẹkọ fun awọn fifa soke. "O jẹ adaṣe imọ -ẹrọ pupọ, ati ilana nigbagbogbo n tẹ ohun gbogbo silẹ," Callaway sọ.

Atunwo fun