Bii o ṣe le ṣe Awọn fifa-soke ni Ile Laisi Pẹpẹ Fa-soke

Akoonu

• Igbona-Up: Awọn ori ila iwuwo + Titari-Ups
• Bodyweight kana
• Titari-Up
• Fa-Up lilọsiwaju
• Toweli Fa-Up
• Towel Fa-Up Daduro
• Odi toweli Fa-Up
• Toweli Fa-Up Shrug
• Alasepe: Titari-Titẹ
• Atunwo fun

Awọn fifa-soke jẹ ohun ti o nira lile-paapaa fun ẹni ti o lagbara julọ laarin wa. Ohun ti o wa pẹlu awọn fifa ni pe laibikita bawo ni agbara ti ara ati ti o baamu, ti o ko ba ṣe wọn, iwọ kii yoo dara si wọn.

Ti o ba di ni ile laisi igi fifa soke (tabi ibi-iṣere ti o wa nitosi lati ṣe adaṣe lori), o le ni itemole ni imọran ti padanu agbara fifa rẹ. Tabi, boya, o ti pinnu lati lo ipinya gẹgẹbi akoko pipe lati ya ararẹ si mimọ lati ṣakoso gbigbe yii — ṣugbọn, lẹẹkansi, maṣe ni ohun elo to tọ.

Iyẹn ni ibi adaṣe ingenious yii ti n wọle: Olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi Angela Gargano, oludije Ninja Warrior Amẹrika kan ni igba mẹta, elere idaraya tẹlẹ, ati Eleda ti eto fifa-Iyika Fa-Up Iyipo papọ ni àyà ati adaṣe adaṣe-lilo awọn aṣọ inura kan ati ilẹkun bi oriṣi ti igi fifa DIY ti o ṣe agbekalẹ-eyiti o fun ọ laaye lati ṣiṣẹ lori awọn ilọsiwaju fifa soke.

Gargano sọ pe “O jẹ aladanla pupọ, ara oke ati adaṣe ẹhin [lilu awọn iṣan] ti ọpọlọpọ wa ṣọ lati padanu,” Gargano sọ. "Nibiti ọpọlọpọ eniyan ti di lori awọn fifa wọn jẹ pẹlu agbara mimu ati pẹlu awọn lat wọn, eyiti ko ni ibọn." “

Idaraya yii yoo ran ọ lọwọ lati ni ilọsiwaju awọn nkan wọnyẹn, bakanna ṣe ilọsiwaju awọn titari rẹ. Iwọ yoo bẹrẹ pẹlu superset ti o gbona ti awọn titari ati awọn ori ila, lẹhinna gbe sinu awọn ilọsiwaju fifa, ki o pari pẹlu sisun sisun titiipa iṣẹju 1 kan. “O n ṣe lati lero awọn iṣan ti o ko tii ri tẹlẹ,” ni Gargano sọ.

Eyi ni bii o ṣe ṣeto ọpa fifa DIY yii: Gba eti okun meji tabi awọn aṣọ inura iwẹ ki o si pa wọn pọ si oke ẹnu-ọna ti o lagbara ti o fẹrẹ to awọn inṣi mẹfa ni idorikodo lori “ita” ti ẹnu-ọna ati nitorinaa wọn wa nipa iwọn ejika yato si. Pọ opin toweli ni idaji ni ẹgbẹ ti o wa ni ita ti ilẹkun ki o loope tai irun tabi okun roba ni ayika rẹ. Pa ilẹkun, ki o fun awọn aṣọ inura mejeeji ni ifamọra to dara lati rii daju pe wọn wa ni aabo ni aye.

“Ọna nla ni lati gba adaṣe ẹhin ti o yatọ diẹ, ati pe o ṣiṣẹ paapaa ti o ko ba ni ohun elo,” Gargano sọ. “Diẹ ninu wa ko le ni ohun elo tabi ko le gba ohun elo, ṣugbọn gbogbo eniyan ni awọn aṣọ inura.”

Ṣetan lati gbiyanju bi? Ṣetan ara oke rẹ-awọn aṣọ inura le jẹ rirọ, ṣugbọn adaṣe fifa soke yii yoo beere ipinnu irin kan.

Igbona-Up: Awọn ori ila iwuwo + Titari-Ups

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: O ni iṣẹju 3. Iwọ yoo ṣe awọn atunṣe 5 ti awọn ori ila ati awọn atunṣe 5 ti titari-soke, tun ṣe fun ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee (AMRAP) ni akoko ti a pin.

Bodyweight kana

A. Di ọwọ toweli kọọkan mu pẹlu ọwọ kan, awọn ọpẹ ti nkọju si. (Rin ẹsẹ sunmọ tabi jinna si ẹnu -ọna lati jẹ ki o rọrun tabi nira, ni atele.) Titẹ sẹhin ki awọn apa wa ni titọ ati ara ṣe ila laini lati kokosẹ si ejika.

B. Exhale si awọn igunpa pada sẹhin, fifọ awọn ejika papọ lati fa torso si ẹnu -ọna.

K. Inhale ati, eyiti iṣakoso, fa awọn apa lati fa pada lati bẹrẹ.

Titari-Up

A. Bẹrẹ ni ipo ti o ga pẹlu awọn ọpẹ ti o gbooro ju iwọn ejika lọ, awọn ọpẹ titẹ si ilẹ ati awọn ẹsẹ papọ. Olukoni quads ati mojuto bi ti o ba dani a plank. (Lati yipada, isalẹ si awọn eekun tabi gbe awọn ọwọ si oju ti o ga. Jọwọ rii daju pe o ṣetọju iṣẹ ṣiṣe pataki ati ibadi ni ila pẹlu iyoku ara.)

B.Tún awọn igunpa pada ni awọn igun-iwọn 45 lati dinku gbogbo ara si ilẹ-ilẹ, da duro nigbati àyà wa ni isalẹ giga igbonwo.

K. Exhale ki o tẹ sinu awọn ọpẹ lati ti ara kuro ni ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ, gbigbe awọn ibadi ati awọn ejika ni akoko kanna.

Fa-Up lilọsiwaju

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe ọkọọkan awọn agbeka ni isalẹ fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe tabi iye akoko. Tun ṣeto ni kikun ti awọn ilọsiwaju fifa soke ni awọn akoko 3 lapapọ.

Toweli Fa-Up

A. Joko lori ilẹ kan ni iwaju ẹnu-ọna pẹlu awọn ẽkun tẹri ati ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. De ọwọ si oke lati di awọn aṣọ inura naa.

B. Fa awọn igunpa si isalẹ ati sẹhin lati ṣe apẹrẹ “W”, ni lilo awọn apa ati ẹhin lati gbe ibadi kuro ni ilẹ. (Jeki awọn ẹsẹ gbin fun iduroṣinṣin, ṣugbọn maṣe tẹ sinu wọn lati dide.) Sinmi nigbati awọn igunpa wa lẹgbẹ awọn egungun.

K. Pẹlu iṣakoso, lọ silẹ si isalẹ lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 5.

Towel Fa-Up Daduro

A. Joko lori ilẹ ni iwaju ilẹkun pẹlu awọn eekun tẹ ati awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Gigun awọn apa oke lati di awọn aṣọ inura naa.

B. Fa awọn igunpa si isalẹ ati sẹhin lati ṣe apẹrẹ “W”, ni lilo awọn apa ati ẹhin lati gbe ibadi kuro ni ilẹ. (Jeki awọn ẹsẹ ti a gbin fun iduroṣinṣin, ṣugbọn maṣe tẹ sinu wọn lati dide soke.) Duro nigbati awọn igbonwo wa lẹgbẹẹ awọn egungun.

K. Mu ipo yii duro fun awọn aaya 5. Pẹlu iṣakoso, isalẹ lati pada lati bẹrẹ.

Odi toweli Fa-Up

A. Joko lori ilẹ ni iwaju ilẹkun pẹlu awọn eekun tẹ ati awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Gigun awọn apa oke lati di awọn aṣọ inura naa.

B. Fa awọn igbonwo si isalẹ ati sẹhin lati ṣe apẹrẹ “W” kan, ni lilo awọn apa ati sẹhin lati gbe ibadi kuro ni ilẹ. (Jeki awọn ẹsẹ gbin fun iduroṣinṣin, ṣugbọn maṣe tẹ sinu wọn lati dide.) Sinmi nigbati awọn igunpa wa lẹgbẹ awọn egungun.

K. Pẹlu iṣakoso, laiyara lọ silẹ si isalẹ lati bẹrẹ, mu iṣẹju -aaya 5 ni kikun lati ṣe bẹ.

Toweli Fa-Up Shrug

A. Joko lori ilẹ ni iwaju ilẹkun pẹlu awọn eekun tẹ ati awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Gigun awọn apa oke lati di awọn aṣọ inura naa.

B. Tọju awọn ọwọ taara, gba awọn ejika lati dide si awọn etí.

K. Lẹhinna fa awọn ejika pada ati sẹhin, fifọ ẹhin oke, ati gbigbe ibadi soke ni inṣi diẹ kuro ni ilẹ (ti o ba ṣeeṣe). Jeki awọn ọwọ taara jakejado gbigbe.

Ṣe awọn atunṣe 5.

Alasepe: Titari-Titẹ

A. Bẹrẹ ni ipo plank ti o ga pẹlu awọn ọpẹ ti o gbooro ju iwọn ejika lọ, awọn ọpẹ titẹ si ilẹ ati awọn ẹsẹ papọ. Olukoni quads ati mojuto bi ti o ba dani a plank. (Lati ṣe atunṣe, isalẹ si awọn ẽkun tabi gbe ọwọ si aaye ti o ga. O kan rii daju pe o jẹ ki mojuto ṣiṣẹ ati ibadi ni ila pẹlu iyoku ti ara.)

B.Tún awọn igunpa pada ni awọn igun-iwọn 45 lati dinku gbogbo ara si ilẹ-ilẹ, da duro nigbati àyà wa ni isalẹ giga igbonwo. Duro nibi fun iṣẹju -aaya 5.

K. Exhale lati tẹ soke lati bẹrẹ. Ṣe 1 titari-soke diẹ sii, laisi didimu ni isalẹ.

Tun ṣe, dani ni isalẹ ti titari-soke fun awọn aaya 5, lẹhinna ṣe 2 titari-pipade deede. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1.

Atunwo fun