Pushups ati Awọn imọran fun Awọn akobere

Akoonu

• Akopọ
• Ilọsiwaju si titari
• Odi titari
• Yi pada
• Joko titari-soke
• Titari orokun
• Standard pushups
• Yi pada
• Tẹ awọn pushups
• Awọn imọran 4 ati awọn iyipada diẹ sii
• Awọn igbese itunu
• Ìwò fọọmu
• Ipo ọwọ (dín la jakejado)
• Agbara ile
• Gbigbe

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Akopọ

Pushups jẹ iṣipopada iwuwo ara ti o rọrun ati ti o munadoko ti o le ṣe iranlọwọ alekun agbara ninu ara oke ati mojuto rẹ. Idaraya yii n ṣiṣẹ awọn iṣan pectoral ninu àyà rẹ ati awọn triceps. Iwọnyi ni awọn isan ni ẹhin apa apa rẹ.

O ko nilo eyikeyi ẹrọ lati bẹrẹ pẹlu titari. Wọn baamu fun awọn olubere ati awọn ẹni-kọọkan ti o ni ilọsiwaju pẹlu idaraya.

Ka siwaju: Awọn iṣan wo ni awọn igbiyanju ṣiṣẹ?

Ilọsiwaju si titari

Lakoko ti o le jẹ faramọ pẹlu awọn titari titẹ boṣewa, ọpọlọpọ awọn iyatọ wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ, ilọsiwaju, tabi mu iṣoro pọ si.

Gbiyanju ṣiṣe ṣeto 10 si 15 ti adaṣe kọọkan, sinmi, ati lẹhinna ṣe ṣeto miiran ti 10 si 15.

Ṣiṣe awọn titari diẹ pẹlu fọọmu ti o tọ yoo dara julọ ju akoko lọ ju ipari ọpọlọpọ lọ pẹlu fọọmu ti ko dara.

Eyi ni awọn iyatọ pushup marun ti o pọ si iṣoro.

Odi titari

Ṣiṣe titari titari si ogiri jẹ ibẹrẹ ibẹrẹ ti o dara ti o ba jẹ tuntun si gbigbe yii. Nipa iduro, o fi titẹ diẹ si awọn isẹpo rẹ.

1. Pẹlu iwọn ejika ẹsẹ rẹ lọtọ, duro nipa gigun apa kan si ogiri kan.
2. Gbe awọn ọpẹ rẹ si ogiri bi o ṣe tẹẹrẹ siwaju si ipo plank ti o duro. Awọn apa rẹ yẹ ki o jẹ iga ejika ati iwọn ejika yato si.
3. Mu simu bi o ṣe tẹ awọn igunpa rẹ ati ki o lọra gbe ara oke rẹ si ogiri lakoko ti o jẹ ki ẹsẹ rẹ fẹlẹ lori ilẹ.
4. Mu ipo yii mu fun iṣẹju-aaya tabi meji.
5. Exhale ki o lo awọn apa rẹ lati Titari ara rẹ laiyara pada si ipo ibẹrẹ rẹ.

Yi pada

Bi o ṣe ni itunu diẹ sii, o le gbiyanju awọn titari odi odi ọwọ kan. Tẹle gbogbo awọn itọnisọna loke, ṣugbọn awọn eto miiran nipasẹ gbigbe apa kan tẹ lẹhin rẹ pẹlu ita ti ọwọ rẹ lori kekere ti ẹhin rẹ. O tun le ṣe iyipada miiran apa kan ni ẹgbẹ rẹ bi o ṣe n ta pẹlu miiran.

Ka siwaju: Awọn iyatọ titari odi lati ṣe okunkun àyà, awọn ejika, ati sẹhin

Joko titari-soke

Lati ṣiṣẹ lori iduroṣinṣin ni awọn ejika rẹ, gbiyanju igbiyanju lati ipo ijoko.

1. Joko lori ibujoko pẹlu awọn ọpẹ rẹ ni isalẹ, awọn apá ni ẹgbẹ rẹ. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o sinmi ni itunu lori ilẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ.
2. Lilo awọn apá rẹ, tẹ isalẹ awọn ọpẹ rẹ ki ara rẹ le gbe soke - si tun wa ni ipo ijoko. Awọn ibadi rẹ ati apọju yẹ ki o jẹ o kan inṣimita kan tabi bẹẹ ni kuro ni ibujoko.
3. Kekere sisale si ipo ibẹrẹ rẹ ki o tun ṣe.

Titari orokun

Dọgbadọgba lori awọn yourkun rẹ dipo awọn ẹsẹ rẹ jẹ iyipada miiran ti o dara nigba ti o kọ agbara rẹ.

1. Bẹrẹ ni ipo ọwọ ati kneeskun pẹlu wiwo rẹ ni ilẹ.
2. Gbe ọwọ rẹ si ilẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti awọn ejika rẹ. Awọn kneeskun rẹ yẹ ki o wa ni ijinna itura yato si.
3. Mimi bi o ṣe rọra fa awọn igunpa rẹ silẹ lati mu àyà rẹ wa si ilẹ. Rii daju lati tọju awọn iṣan ara rẹ ni adehun.
4. Sinmi fun iṣẹju-aaya ni ipo ti o rẹ silẹ - agbọn rẹ le fi ọwọ kan ilẹ.
5. Exhale bi o ṣe n gbe soke lati ilẹ si ipo ibẹrẹ rẹ.

Ọna miiran lati bẹrẹ pushup yii ni lati bẹrẹ nipasẹ gbigbe si inu rẹ. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki awọn ẹsẹ rẹ wa ni afẹfẹ, lẹhinna Titari pẹlu ọwọ rẹ si ipo lori awọn yourkun rẹ.

Standard pushups

Pipe awọn ẹsẹ rẹ ni kikun mu alekun iṣoro ti gbigbe yii pọ nipasẹ fifi iwuwo ara diẹ sii. Iwadi kan fihan pe “ipa ifaseyin ilẹ” tabi iwuwo melo ti o Titari jẹ ida 64 ninu ọgọrun ti iwuwo ara rẹ pẹlu titari titari. Lati ṣe afiwe, titari ikunkun ti kunlẹ jẹ 49 ogorun.

1. Bẹrẹ pẹlu àyà rẹ ati ikun pẹrẹsẹ lori ilẹ. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni taara lẹhin rẹ ati pe awọn ọpẹ rẹ yẹ ki o wa ni ipele igbaya pẹlu awọn apa ti o tẹ si igun igun-iwọn 45.
2. Exhale bi o ṣe n Titari lati ọwọ ati igigirisẹ rẹ, mu ara rẹ, àyà, ati itan rẹ kuro ni ilẹ.
3. Sinmi fun iṣẹju-aaya ni ipo plank - jẹ ki iṣẹ rẹ ṣiṣẹ.
4. Mimi bi o ṣe rọra kekere sẹhin si ipo ibẹrẹ rẹ.

Yi pada

Iyatọ nla miiran ti pushup ti o jẹ boṣewa jẹ titari pẹlu fifa ibadi. Tẹle awọn itọnisọna kanna bi titari ọkọ boṣewa, ṣugbọn gbe ẹsẹ osi rẹ kuro ni ilẹ bi o ti n lọ silẹ. Gbe e lọ siwaju diẹ sii ju ibadi rẹ ki o jẹ ki ẹsẹ rẹ rọ. Lẹhinna tun ṣe ni apa keji lẹhin yiyi ese pada lati ipo plank.

Tẹ awọn pushups

Ti o ba fẹ lati koju ara rẹ gaan, gbiyanju lati tẹri. Iwọ yoo nilo iwo iduroṣinṣin lori eyiti o gbe ọwọ rẹ le.

1. Gbe awọn ọwọ rẹ si eti ilẹ ti o ga. Ibujoko kan, igbesẹ, tabi pẹpẹ miiran ti o lagbara ni awọn aṣayan to dara.
2. Tẹ ẹsẹ rẹ sẹhin ki awọn ẹsẹ rẹ ba wa ni titọ ati awọn apa rẹ wa ni isunmọ si ara rẹ.
3. Mimi bi o ṣe rọra kekere àyà rẹ si eti pẹpẹ rẹ.
4. Sinmi fun iṣẹju-aaya kan.
5. Exhale bi o ṣe n Titari pada si ipo ibẹrẹ rẹ pẹlu awọn apa rẹ ni kikun.

O le mu alekun iṣoro siwaju sii nipa lilo bọọlu oogun, BOSU tabi bọọlu iwọntunwọnsi, tabi olukọni idadoro. Ṣiṣe bẹ yoo jẹ ki ara rẹ ṣiṣẹ siwaju sii lati fidi rẹ mulẹ, awọn isan owo-ori paapaa diẹ sii.

Ṣọọbu fun awọn boolu idaraya ati awọn ẹya ẹrọ ori ayelujara nibi.

Awọn imọran 4 ati awọn iyipada diẹ sii

Fọọmu ti o dara ati aye jẹ bọtini ti o ba fẹ gba pupọ julọ lati adaṣe rẹ. Itunu, fọọmu, ati ailewu jẹ awọn ẹya pataki ti eyikeyi adaṣe.

Fọọmu ti o tọ le ṣe aabo ara rẹ lati ipalara ati rii daju pe o n ni adehun igbeyawo ni kikun lati awọn isan ti o n gbiyanju lati ṣiṣẹ.

Awọn igbese itunu

Gbiyanju awọn ọna wọnyi lati jẹ ki awọn igbiyanju rẹ ni itunu diẹ sii.

• Ṣe pushups lori akete yoga tabi iru ilẹ dipo ilẹ ti o ni igboro.
• Gbe aṣọ inura ti a ṣe pọ labẹ awọn kneeskun rẹ fun itusilẹ afikun nigbati o ba n tẹ awọn ikunkun ti o kunlẹ.
• Gbe awọn ọwọ taara labẹ awọn ejika pẹlu awọn ika ọwọ rẹ taara ni iwaju rẹ lati yago fun irora ọrun-ọwọ.
• Gbe awọn ọpẹ pẹlẹ si ilẹ-ilẹ dipo ọwọ rẹ. Eyi yago fun sisẹ ọwọ rẹ.
• Wo isalẹ ni ilẹ lakoko adaṣe yii lati yago fun sisọ ọrun rẹ.

Ìwò fọọmu

Nigbati o ba n ṣe awọn igbiyanju lori ilẹ, iwọ yoo fẹ lati tọju pẹpẹ kan. Koju sagging ọpa ẹhin rẹ tabi gbigbe si oke si aja. Ṣiṣẹpọ si awọn iṣan ara rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati tọju fọọmu rẹ ni ayẹwo. Rii daju lati jẹ ki awọn iṣipopada rẹ fa fifalẹ ati iṣakoso dipo fifa ara rẹ mọlẹ ni yarayara.

Awọn ejika rẹ, ibadi, ati awọn kokosẹ rẹ yẹ ki o wa ni deede.

Gbiyanju lati beere ararẹ diẹ ninu awọn ibeere lati ṣayẹwo pẹlu fọọmu rẹ:

• Nibo ni ọwọ mi wa?
• Ibo ni ejika mi wa?
• Ṣe Mo ni ibasọrọ ti o dara pẹlu ilẹ nisalẹ mi?
• Njẹ awọn iṣan ara mi ti ṣiṣẹ?

Ipo ọwọ (dín la jakejado)

O le ṣe iyalẹnu bawo ipo ọwọ le ṣe alekun iṣoro. Awọn aṣayan rẹ n mu ọwọ rẹ pọ si yatọ tabi diẹ sii dín pọ. Ẹnikan ni imọran pe ipo ipilẹ ti o dín mu alekun iṣan ni awọn pectorals ati triceps.

Lati ṣafikun ipo ọwọ sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ, gbiyanju lati tọju awọn ọpẹ rẹ ni iwaju àyà rẹ ati awọn igunpa rẹ si ara rẹ ni ibẹrẹ awọn titari rẹ.

Agbara ile

Pushups le nira lati pari ni akọkọ, paapaa pẹlu iyipada. Ti o ko ba le pari 10 si 15, bẹrẹ pẹlu awọn ṣeto ti 5 tabi kere si ki o kọ lati ibẹ.

Alekun agbara ati ifarada gba akoko ṣugbọn o tọsi ipa naa. Ranti, ṣiṣe awọn igbiyanju diẹ pẹlu fọọmu ti o tọ yoo dara julọ ju akoko lọ ju ipari ọpọlọpọ lọ pẹlu fọọmu ti ko dara.

Ka siwaju: Kini awọn anfani ati awọn eewu ti ṣiṣe awọn igbiyanju ojoojumọ?

Titun si idaraya? O jẹ imọran ti o tayọ lati ṣayẹwo pẹlu olukọni ti ara ẹni lati rii daju pe o n ṣe awọn titari titọ. O le ni anfani lati ba ẹnikan sọrọ lati ibi idaraya tabi nipasẹ olupese ilera rẹ.

Gbigbe

Lẹhin ti o gba idorikodo ti awọn igbiyanju ati ni igboya pẹlu fọọmu rẹ, o le fẹ lati gbiyanju ipenija pushups kan. Aitasera jẹ pataki lati kọ agbara. Ninu ipenija naa, o ṣiṣẹ ọna rẹ ni akoko awọn oṣu 2 titi iwọ o fi le pari 100 pushups ni akoko kan.

Paapa ti o ko ba n wa lati lọ si iwọn pupọ, ṣafikun adaṣe iwuwo ara-daradara yii sinu ilana rẹ jẹ daju lati mu ara rẹ lagbara, ẹhin, ati mojuto lati ṣe iranlọwọ pẹlu iṣipopada ojoojumọ.