Fọọmu adaṣe Pyramid HIIT Ti o Kọ iṣelọpọ Iyara

Akoonu

• Jibiti 1
• Jibiti 2
• Pyramid 3
• Atunwo fun

“Idaraya yii jẹ iwọn lilo gbigbona ti cardio,” Amy Dixon ti amọdaju ẹgbẹ sọ, olupilẹṣẹ kan ti apaniyan kilasi Firestarter tuntun ni Equinox ni Los Angeles, ẹniti o ṣe apẹrẹ ilana adaṣe ni isalẹ.Kilasi naa ni ki o Titari fun 15, lẹhinna 30, lẹhinna 45 awọn aaya ni kikankikan giga-lẹhinna pada si isalẹ “jibiti” fun awọn aaya 45, 30, ati 15 - pẹlu iṣẹju-aaya 15 ti isinmi laarin.

"Nitoripe o ko gba pada ni kikun laarin awọn eto, o n ṣiṣẹ ni ipele ti kikankikan ti yoo jẹ ki o ni ibamu ati mu iṣẹ rẹ dara," Dixon sọ. Pẹlupẹlu, iwọ yoo sun awọn kalori nla ni ọna-ati iṣẹ-ifiweranṣẹ paapaa. (Eyi ni diẹ sii lori bi o ṣe le mu akoko isinmi pọ si lakoko HIIT.)

Pyramid kọọkan (ronu rẹ bi Circuit kekere) ni awọn adaṣe idakeji meji ti o fojusi ara ni awọn ọna oriṣiriṣi. Iyẹn tumọ si pe iwọ kii yoo rẹrẹ ni aarin aarin kọọkan ti o ko le fun ni gbogbo rẹ.

Iwọ yoo kọlu awọn pyramids mẹta lapapọ. Lẹhin ti kọọkan, o yẹ ki o lero bi o ti lọ lile to ti o fẹ lati da ati ki o patapata bọsipọ. Dipo, iwọ yoo ṣe iṣẹju meji ni iyara-jog ti o lọra ṣaaju ki o to lọ si jibiti ti nbọ.

“Iwadi fihan pe awọn imularada ti nṣiṣe lọwọ ti o wa lati iṣẹju meji si mẹrin jẹ aaye ti o dun fun mu ara rẹ ṣetan lati koju aarin miiran ni iru kikankikan giga,” Dixon salaye. (Imupadabọ ti nṣiṣe lọwọ ti o tọ jẹ pataki ni awọn ọjọ isinmi paapaa, FYI.) Ni ipari ipari igba yii, gbogbo iṣan ti o kẹhin yoo ti lu sinu apẹrẹ. Ati iṣelọpọ rẹ? Yoo wa lori ina.

Iwọ yoo nilo: Igbesẹ kekere si iwọn yoo gbe soke tabi isalẹ (iyan)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Bẹrẹ pẹlu igbona. Lẹhinna pari jibiti kọọkan lẹẹkan, yiyi laarin awọn adaṣe A ati B fun awọn aaye akoko oriṣiriṣi pẹlu awọn aaya 15 ti isinmi lẹhin aarin kọọkan. Lẹhin ti pari jibiti kọọkan, bọsipọ fun awọn iṣẹju 2 ni irọrun si iwọntunwọnsi iwọntunwọnsi nipa ṣiṣan siwaju ati sẹhin (tabi jogging fun iṣẹju 1, lẹhinna ṣiṣe awọn skaters fun iṣẹju 1).

Dara ya: Ṣe awọn aaya 30 kọọkan ti awọn iyipo ẹgbẹ-si-ẹgbẹ (igbesẹ ẹsẹ ọtún jade si apa ọtun, ika ẹsẹ ti nkọju si iwaju, ki o tẹ orokun ọtun lati dinku si squat pẹlu ẹsẹ osi taara; pada si ipo ibẹrẹ, yipada awọn ẹgbẹ, ati tun ṣe), triceps titari-pipade, alternating forward folds (ifọwọkan ika si pakà ti o ba ti ṣee ṣe) ati ibadi awọn amugbooro (duro, arching pada die-die), ati alternating apọju tapa ati ki o ga ẽkun. Tun.

Jibiti 1

Spider Lunge ògo

A. Bẹrẹ lori ilẹ ni pẹpẹ lori awọn ọpẹ.

B. Fo ẹsẹ osi siwaju si ita ti ọwọ osi bi o ṣe fọwọkan ọwọ osi si ejika ọtun.

K. Pada ọpẹ osi si ipo ibẹrẹ, lẹhinna yipada awọn ẹsẹ (ẹsẹ ọsan lunge pada, ẹsẹ ọtun siwaju si ita ọwọ ọtún) ki o mu ọwọ ọtún si ejika osi. Tesiwaju alternating ni yarayara bi o ti ṣee.

IKẸ SALE: Ṣe gbogbo ọkọọkan pẹlu ọwọ lori igbesẹ kekere dipo ti ilẹ.

Ọdunkun gbona

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ siwaju ju iwọn ibadi lọtọ.

B. Tẹ ẹsẹ osi ni kia kia si aarin ti ara, lẹhinna gbe e jade lẹsẹkẹsẹ si ipo ibẹrẹ. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

K. Tẹsiwaju, fifa awọn apa bi ẹnipe o nṣiṣẹ ati gbigbe ni yarayara bi o ti ṣee.

TITUN SISE: Bẹrẹ nipa titẹ igbesẹ rẹ. Fọwọ ba ẹsẹ osi ni ipele oke, lẹhinna gbe ẹsẹ si isalẹ si apa osi ti igbesẹ bi o ṣe tẹ ẹsẹ ọtun ni ipele oke. Tesiwaju yiyan.

Jibiti 2

Duro Long Jump

A. Duro pẹlu ẹsẹ ti o jinna ju ibadi-iwọn yato si.

B. Lọ siwaju bi o ti ṣee ṣe, ibalẹ pẹlu awọn ẽkun rirọ.

K. Daapọ pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna ṣe fifo tuck kan.

D. Tun ṣe, gbigbe ni yarayara bi o ti ṣee.

SCALE DOWN: Dipo fifo tuck, omiiran mu osi ati lẹhinna orokun ọtun si àyà, fifọwọkan ọwọ si orokun.

TITUN: Tapa apọju bi o ṣe n fo siwaju.

Mogul

A. Lati iduro, tẹ ẹsẹ osi si apa osi.

B. Lọ ẹsẹ ọtun lati pade osi ki o tẹ ika ẹsẹ si ilẹ. Wakọ awọn apa mejeeji pada bi o ṣe de ilẹ.

K. Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Tesiwaju alternating ni yarayara bi o ti ṣee.

IKẸKỌ: Fọ siwaju lati duro, awọn eekun tẹẹrẹ, ki o gbe ọwọ si igbesẹ, awọn ejika taara lori ọwọ ati ẹsẹ ni apa osi ti igbesẹ naa. Lọ soke, gbigbe iwuwo ara si ọwọ ati fifẹ lori igbesẹ si apa ọtun. Tun ṣe, gbigbe ni yarayara bi o ti ṣee.

Pyramid 3

Yipada Ibẹrẹ

A. Duro pẹlu ẹsẹ ni iwọn ejika yato si, awọn apa tẹ, awọn ọwọ nipasẹ gba pe.

B. Lọ bi o ti n tẹ ẹsẹ osi siwaju, lẹhinna yipada, gbigba ẹsẹ ọtun siwaju lẹhin ibalẹ.

K. Tesiwaju alternating ni yarayara bi o ti ṣee.

SCALE DOWN: Dipo ti n fo, tẹsiwaju siwaju, fifa fifa jade lọ si iwaju. Pada si ipo ibẹrẹ. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Yipada mẹẹdogun si Double Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, awọn eekun tẹ diẹ.

B. Lọ soke, ṣe iyipo mẹẹdogun si apa osi, ibalẹ pẹlu awọn eekun rirọ, lẹhinna fo pada si ipo ibẹrẹ.

K. Lọ soke, ibalẹ ni ẹdọfóró pẹlu ẹsẹ osi siwaju, tẹ awọn ẽkun mejeeji si awọn iwọn 90. Tun fifo ọsan ṣe, yiyi awọn ẹsẹ si aarin si ilẹ pẹlu ẹsẹ ọtun siwaju.

D. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun ọkọọkan ṣe, titan si apa ọtun. Tẹsiwaju, gbigbe ni yarayara bi o ti ṣee.

Atunwo fun