Awọn ilana ilana gbogbo dun 12 (fun ipele kọọkan)

Akoonu

• Alakoso 1: Ikọlu
• Ohunelo Akara Ounjẹ aarọ - Igbese 1
• Ohunelo Warankasi Quiche - Alakoso 1
• Tarte Adie fun Ipanu - Alakoso 1
• Alakoso 2: Cruise
• Omelet ti Olu fun Ounjẹ aarọ - Alakoso 2
• Pasita Zucchini - Alakoso 2
• Pipe Piha oyinbo pẹlu Awọn igi Kukumba - Ipele 2
• Alakoso 3 - Isọdọkan
• Ounjẹ aarọ Crepioca - Alakoso 3
• Salmon ti a yan pẹlu Ọdunkun - Ipele 3
• Banana Muffin ninu Makirowefu - Alakoso 3
• Ipele 4 - Imuduro
• Sandwich Amuaradagba - Alakoso 4
• Pasita Gbogbo Tuna - Alakoso 4
• Pizza Igba - Ipele 4

Dukan Diet ni idagbasoke fun awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo ati pin si awọn ipele ọtọtọ 3, ninu eyiti o yẹ ki o ni ihamọ diẹ ninu awọn iru ounjẹ, paapaa awọn kabohayidireeti gẹgẹbi awọn akara, iresi, iyẹfun ati suga, lakoko fifun awọn ẹlomiran.

Nitorinaa, lati gba ohun ti o dara julọ ninu rẹ ati padanu iwuwo pẹlu ounjẹ yii, nibi ni awọn ilana 3 fun ipele kọọkan ti ilana naa:

Alakoso 1: Ikọlu

Ni ipele yii, awọn ounjẹ nikan ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, gẹgẹbi ẹran, warankasi ati ẹyin, ni a gba laaye. Lilo ti pasita, suga, awọn irugbin, awọn eso ati ẹfọ ni apapọ jẹ eewọ. Wo awọn alaye diẹ sii nipa ipele kọọkan ti ounjẹ Dukan.

Ohunelo Akara Ounjẹ aarọ - Igbese 1

Eroja:

• 1 ẹyin
• 1 tablespoon ti almondi tabi iyẹfun flax
• 1 kofi sibi ti yan lulú
• 1 tablespoon ti Curd

Ipo imurasilẹ:

Illa ohun gbogbo, lilu ẹyin ati iyẹfun daradara lati jẹ isokan. Gba si makirowefu fun iṣẹju 2:30. Lẹhinna, fọ akara ni idaji, fọwọsi pẹlu warankasi, adie, eran tabi ẹyin ki o fi sii inu oluṣe sandwich.

Ohunelo Warankasi Quiche - Alakoso 1

A le jẹ quiche yii fun ounjẹ ọsan tabi ale ati pe o le kun pẹlu awọn ounjẹ amuaradagba miiran, gẹgẹbi ẹran malu ilẹ, adie ti a ti ge tabi oriṣi tuna, fun apẹẹrẹ.

Eroja:

• Eyin 4
• 200 g warankasi ricotta ti a ti fọ tabi warankasi grated tabi awọn maini grated
• Warankasi ipara 200 g
• parmesan fun fifun
• iyọ, oregano, ata ati smellrùn alawọ lati lenu

Ipo imurasilẹ:

Lu awọn eyin pẹlu orita kan ki o dapọ warankasi ati curd. Akoko pẹlu iyọ, oregano, smellrùn alawọ ewe ati kan ti ata funfun. Gbe adalu yii si ori iwe yan kekere kan ki o si fun wọn ni Parmesan ni oke, mu lọ si adiro alabọde ni 200ºC fun iṣẹju 20.

Tarte Adie fun Ipanu - Alakoso 1

Awọn tartlets wọnyi le tun kun pẹlu warankasi tabi ẹran ilẹ, ati pe o tun le jẹun fun ounjẹ aarọ tabi alẹ:

Eroja:

• Eyin 2
• 3 tablespoons adie ti a ge
• warankasi grated fun fifun
• Iyọ ati ata lati lenu

Ipo imurasilẹ:

Lu awọn eyin pẹlu orita ki o fi iyọ kan ti ata ati ata kun. Pin kaakiri naa sinu awọn ohun elo ọra 3 ki o bo pẹlu awọn gbigbọn. Gbe warankasi grated si oke ki o mu lọ si adiro alabọde fun iṣẹju 10 si 15 tabi titi ti tart yoo fi duro.

Alakoso 2: Cruise

Ni ipele yii, o le ṣafikun diẹ ninu awọn ẹfọ si ounjẹ, gẹgẹbi awọn tomati, kukumba, radish, letusi, Olu, seleri, chard, eggplant ati zucchini.

Omelet ti Olu fun Ounjẹ aarọ - Alakoso 2

Eroja:

• Eyin 2
• 2 tablespoons ge olu
• 1/2 ge tomati
• Iyọ ati ata lati lenu

Ipo imurasilẹ:

Lu awọn eyin pẹlu orita ki o fi iyoku awọn eroja kun. Ṣe omelet ni skillet ti a fi ọra pẹlu afikun wundia olifi.

Pasita Zucchini - Alakoso 2

Spaghetti Zucchini jẹ aṣayan nla lati lo fun ounjẹ ọsan tabi ale.

Eroja:

• 1 zucchini ni awọn ila spaghetti
• 100 g eran malu ilẹ
• obe tomati lati lenu
• ata ilẹ, alubosa, iyo ati ata

Ipo imurasilẹ:

Ṣẹ awọn zucchini lori grater ajija, o yẹ fun ṣiṣe spaghetti ẹfọ. Gbe lati ṣe ounjẹ ni pọn ti a fi ọra ṣe pẹlu epo olifi ki o jẹ ki zucchini nikan ni omi rẹ ki o di gbigbẹ diẹ sii. Sọ ata ilẹ ati alubosa sinu epo olifi, fi ẹran ati akoko kun pẹlu iyo ati ata. Jẹ ki o jẹun, ṣafikun obe tomati ati lẹhinna dapọ pẹlu awọn nudulu zucchini. Wọ warankasi lati lenu.

Pipe Piha oyinbo pẹlu Awọn igi Kukumba - Ipele 2

A le lo pate yii bi ipanu ọsan tabi bi obe fun pasita zucchini, fun apẹẹrẹ.

Eroja:

• 1/2 pọn piha
• 1 col ti afikun wundia wundia olifi bimo
• 1 fun pọ ti iyo ati ata
• 1/2 lẹmọọn ti a fun pọ
• Kukumba 1 ti a mẹnuba ni awọn ọna gige

Ipo imurasilẹ:

Wọ piha oyinbo ati akoko pẹlu epo olifi, iyọ, ata ati eso lẹmọọn. Dapọ daradara ki o jẹ awọn igi kukumba ni lilo ipara piha oyinbo.

Alakoso 3 - Isọdọkan

Ni ipele yii, carbohydrate kekere le wa ninu ounjẹ, ni gbigba laaye lati jẹun fun awọn ounjẹ meji ti eso fun ọjọ kan ati ounjẹ akara 1, iresi tabi poteto lẹmeeji ni ọsẹ kan.

Ounjẹ aarọ Crepioca - Alakoso 3

Eroja:

• 1 ẹyin
• 2 col ti oati bran oat
• 1/2 col ti bimo ti a se
• 3 col ti bimo warankasi grated
• iyo ati oregano lati lenu

Ipo imurasilẹ:

Lu ẹyin pẹlu orita kan ki o dapọ pẹlu awọn eroja miiran. Gbe lati sun ninu pan ti a fi ọra pẹlu afikun wundia epo olifi.

Salmon ti a yan pẹlu Ọdunkun - Ipele 3

Eroja:

• 1 nkan ti iru ẹja nla kan
• 1 ọdunkun alabọde, ti ge wẹwẹ
• 1 tomati, ti ge wẹwẹ
• 1/2 alubosa, ge wẹwẹ
• 1 tablespoon ti epo olifi
• lẹmọọn, iyọ, ata ilẹ, ata funfun ati parsley lati ṣe itọwo

Ipo imurasilẹ:

Salimọn akoko pẹlu lẹmọọn, iyọ, ata ilẹ, ata ati parsley. Gbe sinu satelaiti gilasi kan pẹlu tomati, alubosa ati ọdunkun, agbe ohun gbogbo pẹlu epo ni oke. Gbe ni adiro alabọde fun to iṣẹju 25 tabi titi ti a fi jinna salmon naa.

Banana Muffin ninu Makirowefu - Alakoso 3

Akara oyinbo yii le ṣee lo ni ounjẹ ọsan, jẹ iṣe ati rọrun lati ṣe.

Eroja:

• 1 ogede ti a se
• Tablespoons 2 ti iyẹfun almondi tabi oat bran
• 1 ẹyin
• eso igi gbigbẹ oloorun lati ṣe itọwo tabi teaspoon 1 ti lulú koko

Ipo imurasilẹ:

Lu ẹyin pẹlu orita ki o dapọ iyoku awọn eroja. Fi ohun gbogbo sinu ago nla ati makirowefu fun iṣẹju 2:30.

Ipele 4 - Imuduro

Ni ipele yii, gbogbo awọn ounjẹ ni a gba laaye, ṣugbọn ipele carbohydrate ti ounjẹ yatọ ni ibamu si eniyan kọọkan ati agbara wọn lati ṣetọju iwuwo nigbati pẹlu awọn ounjẹ wọnyi ninu ounjẹ.

Sandwich Amuaradagba - Alakoso 4

Sandwich yii le ṣee lo fun ounjẹ aarọ tabi ipanu ọsan.

Eroja:

• 1 ẹyin
• 1 col ti bimo flaxseed
• 1 col of oat bran soup
• 1 tablespoon ti adie ti a ge
• 1 ege warankasi
• 1 iyọ ti iyọ

Ipo imurasilẹ:

Lu ẹyin naa daradara pẹlu orita ki o fikun iyẹfun flaxseed, oat bran ati iyọ, dapọ daradara. Mu si makirowefu fun iṣẹju 2:30. Lẹhinna, fọ akara ni idaji, fi nkan ṣe pẹlu warankasi ati adie ki o fi sii oluṣe sandwich.

Pasita Gbogbo Tuna - Alakoso 4

Pasita yii le ṣee lo fun ounjẹ ọsan tabi ale.

Eroja:

• 1/2 ife ti penne pasita
• 1 agolo ẹja kan
• 2 tablespoon epo olifi
• 1 kekere clove ti ata ilẹ ti a fọ
• 1 tablespoon ge alubosa
• 100 si 150 milimita ti obe tomati
• Iyọ ati ata lati lenu

Ipo imurasilẹ:

Fi pasita naa si sise. Mu omi ẹja agolo ati akoko pẹlu iyọ, ata, ata ilẹ ati tablespoon 1 ti epo olifi jade. Sisu alubosa ninu epo ti o ku, ṣafikun oriṣi ẹja kan ati aruwo fun iṣẹju diẹ. Fi obe tomati sii ki o jẹ ki adalu sise fun iṣẹju marun. Illa pẹlu pasita ti a jinna ki o sin gbona.

Pizza Igba - Ipele 4

Pizza yii yara ati pe o le ṣee lo bi ipanu ọsan lati apakan 2 ti ounjẹ Dukan.

Eroja:

• 1/2 ege Igba ge
• Warankasi Mozzarella
• Obe tomati
• shredded adie
• oregano lati lenu
• 1 tablespoon ti epo olifi

Ipo imurasilẹ:

Gbe awọn ege Igba sinu pan, fi obe obe tomati sori pẹrẹsẹ kọọkan ki o fi warankasi, adie ati oregano kun. Lẹhinna wọn awọn ege pẹlu epo olifi ki o mu wa si adiro alabọde ti a ti ṣaju fun iṣẹju mẹwa 10 tabi titi ti warankasi yoo ti yo.