Kini idi ti O Ṣe Fẹ lati Foju Ifunni Ojoojumọ Niyanju fun Amuaradagba

Akoonu

• Kini Ifunni Ojoojumọ Niyanju fun amuaradagba?
• Elo amuaradagba yẹ ki o jẹ ti o ba jẹ ikẹkọ agbara?
• Elo amuaradagba yẹ ki o jẹ ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo?
• Njẹ iru nkan bii jijẹ amuaradagba pupọju?
• Atunwo fun

Ni aaye yii, o ti gbọ pe amuaradagba ṣe ipa kan ninu ere iṣan. Ohun ti kii ṣe nigbagbogbo ko o ni boya awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga jẹ anfani fun gbogbo eniyan — tabi awọn elere idaraya nikan ati awọn iwuwo iwuwo to ṣe pataki. A laipe iwadi atejade ni Awọn ilọsiwaju ni Ounjẹ le ni idahun.

Awọn ẹgbẹ meji ti awọn eniyan, ni pataki, dabi ẹni pe wọn ni anfani lati kọja iyọọda ojoojumọ ti a ṣeduro (RDA) ti amuaradagba. . Wọn rii pe ninu ọran kọọkan, awọn eniyan ti o wa ninu ẹgbẹ agbara amuaradagba ti o ga julọ ni o ṣee ṣe diẹ sii lati ni anfani tabi dimu mọra si ibi-iṣan iṣan ju awọn ti o wa ninu ẹgbẹ RDA miiran.

Ṣaaju ki o to paṣẹ burger kan, akiyesi kan wa: Lilọ si RDA nikan fihan pe o jẹ anfani fun awọn eniyan ti o jẹ A) diwọn gbigbemi kalori lapapọ tabi B) ti o ṣafikun ikẹkọ resistance. Ni pataki diẹ sii, awọn oniwadi rii pe awọn eniyan ti o ni ihamọ awọn kalori wọn kere si padanu ibi isan iṣan ti wọn ba yọkuro RDA ti amuaradagba, ati pe awọn eniyan ti o nṣe adaṣe ikẹkọ ni o ṣeeṣe diẹ sii si jèrè ibi-iṣan ti o tẹẹrẹ nigbati o ba kọja RDA. Ṣugbọn fun awọn eniyan ti ko gige awọn kalori tabi ikẹkọ resistance, fifaju RDA ko ṣe iyatọ ninu iṣan ara wọn.

Kini Ifunni Ojoojumọ Niyanju fun amuaradagba?

Institute of Medicine ṣeto RDA fun amuaradagba ni AMẸRIKA, ati ni bayi o wa ni 0.8 giramu fun kilogram ti iwuwo ara (nipa 0.8 giramu fun 2.2 poun). Iyẹn tumọ si pe ẹnikan ti o ṣe iwọn 150 poun ni imọran lati jẹ nipa 54 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan. Awọn ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede ṣalaye RDA gẹgẹbi “apapọ ipele ojoojumọ ti gbigbemi to lati pade awọn ibeere ounjẹ ti o fẹrẹ to gbogbo (97-98 ogorun) awọn eniyan ilera.” Nitorinaa ko ṣe afihan bi iye pipe fun gbogbo eniyan, ṣugbọn itọsọna gbogbogbo ti o da lori apapọ eniyan ti o ni ilera.

Ninu iwadi tuntun yii, sibẹsibẹ, awọn onkọwe iwadi kọwe pe awọn abajade wọn fihan pe “labẹ awọn ipo aapọn gẹgẹbi ihamọ agbara (ER) ati iṣẹ ṣiṣe ti ara, RDA fun amuaradagba le ma jẹ iṣeduro ti o yẹ.” (Ti o jọmọ: Tani O yẹ ki o Jẹ ounjẹ Amuaradagba giga kan?)

Elo amuaradagba yẹ ki o jẹ ti o ba jẹ ikẹkọ agbara?

Ọpọlọpọ awọn onjẹjẹ ti o forukọsilẹ ti n daba ibi-afẹde amuaradagba loke RDA si awọn alabara lọwọ wọn. “Awọn oniwosan ounjẹ ti o forukọsilẹ mọ pe awọn iṣeduro oriṣiriṣi wa ti amuaradagba ti o da lori ọpọlọpọ awọn oriṣi ati awọn ipele ti iṣẹ ṣiṣe ti ara,” ni Susan Wilson, RD.N., L.D.N, alaga ti Ile -ẹkọ giga Kentucky ti Ounjẹ ati Dietetics. "Fun awọn ti o n ṣe atunṣe loorekoore tabi ikẹkọ iwuwo, iwulo le lọ soke bi giga bi 1.7 giramu fun kilogram ti iwuwo ara." Diẹ ninu awọn onimọ -jinlẹ ni imọran awọn alabara ti o jẹ elere idaraya to ṣe pataki lati jẹ giramu 2 fun kilogram ti iwuwo ara lakoko ikẹkọ lile, o sọ. Ṣugbọn paapaa awọn bunnies cardio nilo amuaradagba diẹ sii ju iṣeduro apapọ lọ. “Paapaa ṣiṣe iru iṣẹ ṣiṣe aerobic diẹ sii mu iwulo fun amuaradagba,” Wilson sọ. "Ni deede, awọn iṣeduro jẹ 1.0-1.2 giramu fun kilogram fun iṣẹ-ṣiṣe ina ati 1.5 fun iṣẹ-ṣiṣe niwọntunwọnsi, bi ikẹkọ resistance pẹlu iwuwo fẹẹrẹfẹ ati awọn atunṣe ti o ga julọ."

Elo amuaradagba yẹ ki o jẹ ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo?

Iṣiro iye pipe ti amuaradagba lakoko gige awọn kalori jẹ eka diẹ sii. “Ni igbagbogbo Mo fẹ lati ṣeduro pe 10 si 15 ida ọgọrun ti awọn kalori lapapọ ti o jẹ wa lati amuaradagba fun eniyan alabọde,” ni Wilson sọ. Ọpọlọpọ awọn okunfa mu sinu iye awọn kalori ti o yẹ ki o jẹ nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo, botilẹjẹpe, bii ipele iṣẹ rẹ ati akoko akoko ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo laarin. Wilson kilo lodi si ṣiṣere ni ayika pẹlu awọn nọmba wọnyi pupọ ti o ko ba ni oye ni ounjẹ. “Yipo pẹlu iṣelọpọ agbara rẹ nigbati o ko mọ ohun ti o n ṣe ati pe kii ṣe labẹ itọsọna ti alamọdaju ilera ti oye le ni diẹ ninu awọn abajade airotẹlẹ, kii ṣe fun nọmba nikan ni iwọn rẹ ṣugbọn o ṣee ṣe fun ilera gbogbogbo rẹ daradara. , "o sọ. (Ti o jọmọ: Awọn Ilana Amuaradagba-giga 20 Ti yoo Kun Ọ)

Njẹ iru nkan bii jijẹ amuaradagba pupọju?

Ni boya idiyele, o fẹ yago fun lilọ jina ju RDA, nitori jijẹ amuaradagba pupọ ni awọn eewu. Amuaradagba jẹ filtered nipasẹ awọn kidinrin, nitorinaa amuaradagba pupọ le fa awọn iṣoro fun awọn eniyan ti o ni awọn ọran kidinrin. Ewu ti o kere si ẹru jẹ ere iwuwo airotẹlẹ. “Ti o ba n gba amuaradagba diẹ sii ju ti ara rẹ nilo lọ, ara rẹ le yan lati ṣafipamọ agbara yẹn fun lilo ọjọ iwaju,” ni Wilson sọ. Itumo, yep, o ma wa ni ipamọ bi sanra.

Laini isalẹ: Awọn iwulo amuaradagba rẹ yoo dale lori bi o ṣe njẹ ati adaṣe, ati kini awọn ibi -afẹde rẹ jẹ. Ti o ba n ge tabi adaṣe ni igbagbogbo, o le ni anfani lati kọja RDA fun amuaradagba.

Atunwo fun