Se Eran Pupa *Looto* Koburu Fun O?

Akoonu

• Awọn anfani ti Eran malu Up
• Awọn Idile ti Njẹ Eran
• Awọn Caveats
• Laini Isalẹ lori Eran malu: Eto Ere rẹ
• Atunwo fun

Beere diẹ ninu awọn eniyan ti o ni ilera nipa ounjẹ, ati pe gbogbo wọn le gbagbọ lori ohun kan: Awọn ẹfọ ati awọn eso wa jade lori oke. Ṣugbọn beere nipa ẹran pupa, ati pe o ṣee ṣe iwọ yoo gba ọpọlọpọ awọn idahun ti o lagbara. Njẹ ẹran pupa jẹ ohun ti o buru julọ ti o le jẹ tabi ipilẹ ti ounjẹ ilera? (Ninu awọn iroyin ti o jọmọ, a ni Itọsọna Rẹ si Ilé Burger Ti o dara julọ.)

Awọn ounjẹ diẹ ti ru ariyanjiyan pupọ ni agbegbe ilera bi ẹran pupa ti ṣe laipẹ. Ni Oṣu Kẹwa Ọdun 2015, Ajo Agbaye ti Ilera (WHO) ti pin eran pupa bi “ajẹsara ti o ṣeeṣe,” ti o tọka si ẹran pupa ti a ti ni ilọsiwaju bi oluṣe ti o buruju-ni ẹka kanna bi siga. Ati lẹhin iwadii 2012 ti sopọ mọ ẹran pupa pẹlu eewu ti o ga julọ ti awọn iku, awọn akọle media jẹ ki o jẹ anathema ti ijẹẹmu. Awọn akọle ka: "Gbogbo ẹran pupa jẹ eewu," "Fẹ lati gbe pẹ? Mu ẹran pupa," "Awọn idi 10 lati da jijẹ ẹran pupa silẹ."

Ni asọtẹlẹ, iṣipopada kan wa, bi itusilẹ atilẹyin fun awọn anfani ẹran malu ti o han laarin awọn ẹran ara (“Eran pupa: O ṣe ara dara!” Akọle miiran ti gbeja), ati awọn ara ilu Amẹrika tun kọ lati fi awọn boga ojoojumọ ati ẹran ara ẹlẹdẹ wọn silẹ. Lakoko ti jijẹ ẹran pupa jẹ gangan lori idinku lati tente oke rẹ ni awọn ọdun 1970, agbalagba apapọ tun jẹ 71.2 poun ti ẹran pupa fun ọdun kan-laarin awọn ipele ti o ga julọ ti lilo ẹran ni agbaye.

Nitorina nibo ni iyẹn fi wa silẹ? Ṣe o yẹ ki a fi ẹran pupa silẹ patapata, tabi ṣe o le jẹ apakan ti ilera, ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi? Akọsilẹ kan lati ranti: A n sọrọ nipa ẹran pupa lati inu ilera kan-kii ṣe iwa tabi oju-aye ayika. (Pupọ diẹ sii lori awọn aaye wọnyẹn ni ayika wẹẹbu.)

Bii gbogbo awọn ounjẹ, ipinnu boya lati jẹ ẹran pupa jẹ yiyan ẹni kọọkan ati da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe miiran. “Awọn ounjẹ bii ẹran pupa le ni ipa lori awọn eniyan ni awọn ọna oriṣiriṣi, ṣiṣẹ daradara fun diẹ ninu ati kii ṣe nla fun awọn miiran,” ni Frank Lipman, MD, oniwosan oogun iṣọpọ ati iṣẹ-ṣiṣe, oludasile Eleven Eleven Wellness Center, ati onkọwe ti Awọn Idi 10 ti O Rilagba Ati Gba Ọra. "Mo jẹ alagbawi nla ti gbigbọ ara rẹ lati pinnu ohun ti o dara julọ fun."

Ti o sọ pe, imọ-jinlẹ ti ṣe iwọn lori mejeeji ti o dara ati awọn ipa ti ko dara ti ẹran pupa ninu ounjẹ rẹ. Eyi ni bawo ni iwadii ṣe ṣe akopọ.

Awọn anfani ti Eran malu Up

Iwadi fihan pe ẹran -ọsin n pese nọmba awọn eroja pataki si awọn ounjẹ ti awọn agbalagba AMẸRIKA. Ni akọkọ, o pese ọpọlọpọ amuaradagba, macronutrient kan ti o ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan, jẹ ki o kun, ati ṣe ilana iṣelọpọ. A 3.5-haunsi tenderloin ni 30 giramu ti amuaradagba fun 215 kalori.

Eran pupa tun jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran, pẹlu awọn vitamin B, irin, ati sinkii. A nilo Vitamin B12 fun iṣẹ ṣiṣe to dara ti o kan nipa gbogbo eto inu ara rẹ lakoko ti irin ti n ṣe agbara agbara n pese atẹgun si ẹjẹ ati iranlọwọ ni iṣelọpọ. (Pẹlupẹlu, awọn obinrin, paapaa ti ọjọ-ori ibimọ, ni itara si aipe irin. Gbiyanju awọn ilana irin-ọlọrọ wọnyi fun awọn obinrin ti nṣiṣe lọwọ.) Eran pupa tun jẹ orisun ti o dara ti zinc, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu eto ajẹsara to lagbara ati iranlọwọ lati jagun. aisan.

Ti o ba yan ẹran-ọsin ti o jẹ koriko lori jijẹ-ọkà (bi o ṣe yẹ-diẹ sii lori iyẹn nigbamii), iwọ yoo tun gba diẹ sii ti nkan ti o dara, pẹlu awọn ohun elo ọra-omega-3 ti o ni ilera ọkan, linoleic acid conjugated (CLA), eyiti o le ṣe iranlọwọ titẹ ẹjẹ kekere ati igbelaruge pipadanu iwuwo, ati pe o dinku awọn ohun elo ọra-6 omega-6 ọra, ni Lipman sọ. Yoo tun ni ọra ti o kere ju ti ile-ogbin ti ile-iṣẹ, ẹran ti o jẹ ọkà (pese nipa iye kanna bi igbaya adie ti ko ni eegun). Ati gbagbe imọran pe gbogbo awọn ọra jẹ buburu. Iru ọra monounsaturated kan ti a rii ninu ẹran pupa, ti a pe ni oleic acid, ti han lati jẹ anfani si ilera rẹ, ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ LDL (“buburu”) ati dinku eewu ọpọlọ rẹ.

Ni ikẹhin ṣugbọn kii kere ju: Ti o ba jẹ iru eniyan ti o fẹran ẹran, o ṣe itọwo ti o dun pupọ. (Wo: 6 Titan Boga Titun Labẹ Awọn kalori 500.)

Awọn Idile ti Njẹ Eran

Isopọ ẹran pupa pẹlu arun ọkan le wa si ọkan ni akọkọ, ati daradara, kii ṣe tuntun-tabi ainidi. Onínọmbà onínọmbà 2010 ti pari awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju (ronu soseji, ẹran ara ẹlẹdẹ, awọn aja gbigbona, tabi salami) ni nkan ṣe pẹlu iṣẹlẹ ti o ga julọ ti arun ọkan iṣọn-alọ ọkan. (Iwadi kanna ko ri ibaramu pẹlu awọn gige ti ko ni ilana ti ẹran pupa-bii sirloin, tutu, tabi awọn faili.) Awọn ijinlẹ akiyesi akiyesi nla miiran ti ṣe atilẹyin ajọṣepọ laarin gbigbemi ẹran ti a ṣe ilana ati awọn arun inu ọkan ati eewu iku.

Lilo ẹran pupa tun ti ni asopọ si eewu ti o ga julọ ti akàn, ni pataki akàn colorectal (tabi oluṣafihan) ninu awọn ọkunrin, nipasẹ nọmba awọn ẹkọ. Lakoko ti ajọṣepọ laarin akàn igbaya ati ẹran pupa tun jẹ aiduro, iwadii kan rii pe jijẹ ẹran pupa le ja si eewu ti o ga ti akàn igbaya laarin awọn obinrin premenopausal.

Iwadii ti o wa ni iwaju ti awọn ariyanjiyan “eran malu jẹ buburu” to ṣẹṣẹ jẹ iwadi akiyesi 2012 ti o wo diẹ sii ju awọn eniyan 120,000 fun ọdun 22 si 28. Awọn oniwadi rii pe awọn eniyan ti o jẹ ẹran pupa nigbagbogbo ni o ṣeeṣe ki o ku lati gbogbo awọn okunfa, ni pataki arun ọkan ati akàn. (Wíwa yii ṣe ifarakanra awọn akọle “ẹran-yoo pa ọ” ti a tọka si loke.)

Lakoko ti awọn oniwadi rii pe eewu iku pọ si fun mejeeji ti o ni ilọsiwaju ati ẹran pupa ti ko ni ilana, ẹran ti o ni ilọsiwaju ni eti pẹlu ida 20 ida pọ si eewu. Awọn onkọwe iwadi tun pari pe jijẹ ninu miiran, awọn orisun amuaradagba “ti o ni ilera” (bii ẹja, adie, eso, ẹfọ, ifunwara, tabi awọn irugbin gbogbo) yoo dinku eewu iku wọn laarin meje si 14 ogorun. Nitorina, adie ati salmon fun win, otun?

Awọn Caveats

Ko ṣe dandan. O ṣe pataki lati ni lokan pe pupọ julọ awọn igba pipẹ wọnyi, awọn ijinlẹ nla jẹ akiyesi, kii ṣe laileto ati awọn ijinlẹ iṣakoso (idiwọn goolu ninu iwadii imọ-jinlẹ). Ọpọlọpọ awọn onkọwe ijẹẹmu ti ṣe itupalẹ data iwadi naa ati tan imọlẹ awọn ailagbara rẹ, pẹlu otitọ pe awọn iwadii akiyesi le daba ibatan kan, ṣugbọn kii ṣe idi, laarin ẹran pupa ati iku. (Ni awọn ọrọ miiran, niwọn igba ti awọn eniyan ko gbe ni o ti nkuta, awọn ifosiwewe miiran le dajudaju wa sinu ere ti o ṣe alabapin si awọn abajade ilera ti awọn olukopa, gẹgẹbi awọn igbesi aye sedentary, awọn ipo ilera ti o wa labẹ, mimu siga, awọn iwe-itumọ ounjẹ ti ko royin ati diẹ sii).

Pẹlupẹlu, akojọpọ 2011 ti awọn ẹkọ 35 ko ri ẹri to lati ṣe atilẹyin ọna asopọ kan laarin ẹran pupa ati akàn oluṣafihan, ti o tọka si igbesi aye iyipada ati awọn ifosiwewe ijẹẹmu ti o wa ninu awọn ẹkọ olugbe.

Ni afikun, gbogbo ibaraẹnisọrọ nipa ọra ti o kun ni a ti tun ṣe atunyẹwo ati tunṣe laipẹ. Ko si ohun to jẹ "sanra" ara ilera ká mortal ọtá, bi o ti wà ninu awọn ti o ti kọja. Bẹẹni, ẹran pupa ni ọra ti o kun, eyiti ko ni kikun pẹlu awọn anfani ilera. (Awo-ọbẹ 3.5-ounce nṣe iranṣẹ 3.8 giramu ti nkan naa pẹlu 9.6 giramu lapapọ sanra.) Ṣugbọn lẹhin awọn ọra ti o kun fun ẹmi eṣu fun o fẹrẹ to idaji orundun kan, iwadii daba pe wọn ko ni ipalara bi a ti le ronu: A 2010 meta-onínọmbà fihan pe ko si ẹri ti o to lati pinnu pe ọra ti o kun ni nkan ṣe pẹlu arun ọkan tabi arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Ṣi, awọn ọra ti o kun fun ni a ti fihan lati gbe LDL, tabi “buburu,” idaabobo awọ ati awọn ọran ilera miiran, eyiti o jẹ idi ti awọn itọsọna ijẹẹmu USDA daba didiwọn awọn ọra ti o kun si labẹ 10 ida ọgọrun ti gbigbemi kalori ojoojumọ rẹ. (Ti o ba njẹ awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan, iyẹn tumọ si opin lori ọra ti o kun fun jẹ giramu 20 tabi kere si.)

Ni ipari, kini adehun gidi pẹlu ikede ti WHO pe o jẹ majele? Botilẹjẹpe ẹran ti a ti ni ilọsiwaju-pẹlu awọn siga-ti pin si bi carcinogen Ẹgbẹ 1, ko tumọ si jijẹ o ni eewu kanna ti idagbasoke alakan bi mimu siga. Njẹ 50 giramu ti ẹran ti a ṣe ilana lojoojumọ n mu eewu eegun rẹ pọ si nipasẹ ipin 18, ni ibatan si eewu akọkọ rẹ, lakoko ti mimu siga pọ si eewu rẹ nipa nipa 2,500 ogorun-kii ṣe awọn apples gangan si awọn apples.

Laini Isalẹ lori Eran malu: Eto Ere rẹ

Fun Lipman, awọn abajade ilera ti o ni ipalara kii ṣe pupọ nipa ẹran funrararẹ, ṣugbọn dipo ohun ti n ṣe si ẹran naa. "Pupọ awọn ile-iṣẹ ile-iṣẹ fun awọn malu fun awọn homonu idagba ki wọn dagba ni kiakia, ati awọn egboogi lati ṣe idiwọ fun awọn malu lati ṣaisan ni awọn ipo ti a ko mọ," o sọ.

Ti o ba yan lati fi ẹran sinu ounjẹ rẹ, Lipman ṣe iṣeduro yiyan ẹran pupa ti o jẹ koriko. Ti ko ba sọ “koriko-koriko,” o le ro pe o jẹ awọn irugbin ti o jẹ. (O le raja fun ẹran ti o jẹ koriko lori ayelujara lori awọn aaye bii EatWild.com.) Bi fun awọn sausaji, ẹran ara ẹlẹdẹ, ati awọn ẹran miiran ti a ṣe ilana? Sọ sayonara, Lipman ni imọran. "Eran ti a ṣe ilana kii ṣe nkan ti Mo ṣeduro."

Ni ipari, ohun ti o jẹ jẹ patapata si ọ. “Ilera wa ni ipa nipasẹ ọpọlọpọ awọn igbesi aye miiran, ihuwasi, ati awọn okunfa jiini ni afikun si ounjẹ,” ṣe alaye Marion Nestle, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ounjẹ, awọn ẹkọ ounjẹ, ati ilera gbogbogbo ni Ile-ẹkọ giga New York. Nigbati o ba de eran pupa, o kere ju laiseaniani dara ṣugbọn diẹ ninu dara: “Ohun gbogbo ni iwọntunwọnsi,” o sọ.

Nwa fun iṣeduro gangan diẹ sii? Laanu, awọn ile-iṣẹ ijọba bii USDA yago fun ṣiṣe ilana opin kan pato lori ẹran pupa (o ṣee ṣe nitori awọn lobbyists ti o lagbara lati ile-iṣẹ ẹran ati ẹran, Nestle ni imọran). Mike Roussell, PhD ọgbọn. Ọrọ gidi: Ni idaniloju pe iyoku awọn yiyan jijẹ rẹ ṣe atilẹyin gbigbemi ti ẹran pupa, Roussell sọ, gẹgẹ bi iwọ yoo ṣe ti o ba jẹ ẹja salmon tabi adie.

Nitorinaa, bii pẹlu ọpọlọpọ awọn nkan ni ounjẹ, ko si ofin lile ati iyara lori iye ti o pọ pupọ. “Nitoripe ara gbogbo eniyan yatọ, o nira lati funni ni nọmba iṣẹ kan pato,” Lipman sọ. “Dipo, Emi yoo ṣeduro idanwo fun ararẹ lati pinnu kini o dara julọ fun ara ẹni kọọkan.” Fun diẹ ninu, iyẹn le jẹ igba meji ni ọsẹ kan; fun awọn miiran, lẹẹkan fun oṣu-tabi boya ko si rara.

Atunwo fun