Ounjẹ fun hypertrophy ati pipadanu sanra (pẹlu atokọ ọjọ mẹta)
Akoonu
- Bawo ni o ṣe yẹ ki ounjẹ jẹ
- Bawo ni ṣiṣe iṣe ti ara jẹ
- Gbigba omi to peye
- Akojọ ounjẹ lati jèrè ibi-iwuwo ati padanu ọra
- Wo bi o ṣe le lo awọn afikun ohun elo thermogenic lati mu sisun ọra pọ si.
Lati padanu ọra ati jèrè ibi iṣan ni akoko kanna, o jẹ dandan lati ṣe adaṣe ti ara lojoojumọ ati ni ounjẹ ti o niwọntunwọnsi, pẹlu alekun iye awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ti o dara.
Idaraya ti ara yẹ ki o wa ni idojukọ paapaa lori awọn adaṣe agbara, gẹgẹbi ikẹkọ iwuwo ati agbelebu, eyi ti yoo mu ere ibi-iṣan dagba. Ni apa keji, fifi kun nipa awọn iṣẹju 30 ti adaṣe aerobic, gẹgẹbi awọn rin ina ati gigun kẹkẹ, ṣe iranlọwọ lati mu ki isan sanra jẹ laisi ni ipa ibi iṣan.
Bawo ni o ṣe yẹ ki ounjẹ jẹ
Lati ni iwuwo iṣan, ounjẹ naa gbọdọ ni awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ ni gbogbo ounjẹ, pẹlu awọn ipanu. Awọn ounjẹ wọnyi pẹlu awọn ẹran, ẹja, adie, eyin ati awọn oyinbo, eyiti o le ṣafikun si awọn ounjẹ ipanu, tapioca ati omelettes lati mu iye amuaradagba ti ounjẹ pọ si.
Koko pataki miiran ni lati ni awọn ọra ti o dara ninu ounjẹ, eyiti o le rii ni awọn ounjẹ bii eso, epa, ẹja tuna, sardine, ẹja nla kan, chia, flaxseed, piha oyinbo ati agbon. Awọn ounjẹ wọnyi ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo ninu ara ati pese awọn eroja ti o nilo fun hypertrophy.
Ni afikun, eniyan yẹ ki o fẹran agbara gbogbo awọn ounjẹ, gẹgẹbi akara, iresi, macaroni ati gbogbo awọn kuki ọkà, ṣiṣe awọn ounjẹ ti o papọ awọn kabohayidireeti ati awọn ọlọjẹ tabi awọn ọra, gẹgẹbi akara pẹlu warankasi tabi tapioca pẹlu awọn ẹyin.
Bawo ni ṣiṣe iṣe ti ara jẹ
Lati ni iwuwo iṣan, apẹrẹ ni lati ṣe awọn adaṣe agbara, gẹgẹbi ikẹkọ iwuwo ati agbelebu, bi awọn iṣẹ wọnyi ṣe fi ipa mu iṣan lati mu iwuwo diẹ sii, eyiti o jẹ iwuri akọkọ lati jẹ ki o dagba. O ṣe pataki lati ranti pe ikẹkọ yẹ ki o mu agbara iṣan pọ si siwaju sii, pẹlu ilosoke ilọsiwaju ti ẹrù ati ibaramu ti olukọni ti ara ọjọgbọn.
Ni afikun si ikẹkọ ikẹkọ, o tun jẹ ohun ti o nifẹ lati ṣafikun ikẹkọ aerobic kekere kikankikan, gẹgẹbi nrin, jijo, gigun kẹkẹ tabi skateboarding, eyiti o mu ki sisun ọra ṣiṣẹ lakoko titọju ibi iṣan ti o jere ni ikẹkọ agbara.
Idinku ọra ati jijẹ iṣan jẹ pataki lati le ni ara ti o lagbara ati ni ilera, fun eyi, o jẹ dandan lati ṣe adaṣe daradara ati ki o ni ounjẹ ti o baamu.
Gbigba omi to peye
Mimu o kere ju lita 2.5 ti omi ṣe pataki lati mu iwuri ti ere ibi-iṣan pọ si ati lati dojuko idaduro iṣan, iranlọwọ lati sọ ara di.
Ti eniyan naa tobi, diẹ sii ni omi o yẹ ki o mu, ati ilana ti o dara lati wiwọn ti agbara omi ba pe ni lati ṣakiyesi awọ ti ito, eyiti o gbọdọ jẹ mimọ, o fẹrẹ fẹrẹ han, ati laisi smellrùn.
Akojọ ounjẹ lati jèrè ibi-iwuwo ati padanu ọra
Tabili ti n tẹle fihan apẹẹrẹ ti akojọ ọjọ 3 lati ni hypertrophy lakoko gbigbe ọra.
| Ipanu | Ọjọ 1 | Ọjọ 2 | Ọjọ 3 |
| Ounjẹ aarọ | 1 gilasi ti wara + 2 ẹyin omelet pẹlu warankasi + eso 1 | Wara wara 1 + awọn ege 2 ti akara odidi pẹlu ẹyin ati warankasi | 1 ife ti kofi pẹlu wara + 1 tapioca pẹlu adie |
| Ounjẹ owurọ | 1 akara bibẹ pẹlu bota epa + oje eso | Eso 1 + eso cashew 10 | Eso 1 + eyin sise 2 |
| Ounjẹ ọsan | 150 g ti eran + 4 col ti iresi brown + 2 col ti awọn ewa + saladi aise | Pasita tuna pẹlu pasita odidi ati obe tomati + saladi alawọ ewe + eso 1 | 150 g adie + ọdunkun adun puree + awọn ẹfọ sautéed + eso 1 |
| Ounjẹ aarọ | Wara 1 + ipanu adie pẹlu curd ina | kofi ti ko ni suga + 1 tapioca ti o jẹ pẹlu adie ati warankasi | Avokado smoothie, lu pẹlu + 2 col ti bimo oat |
Ni afikun si ifarabalẹ si awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, o tun ṣe pataki lati mu alekun awọn eso ati ẹfọ sii, bi awọn ẹfọ yoo pese awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni lati gba ara laaye lati ṣiṣẹ daradara ati igbega hypertrophy.
Wo bi o ṣe le lo awọn afikun ohun elo thermogenic lati mu sisun ọra pọ si.
AwọN Nkan FanimọRa
Pyridostigmine