Studio apẹrẹ: Apoti-ara ni kikun ati Idaraya Arabara Idaraya Mini

Akoonu

• Full-Ara Boxing Mini Workout
• Squat Punch-Jade
• Sumo Squat to Lunge
• Ẹgbẹ Plank si Blast-Off
• Ẹsẹ Swing to Sumo
• Iwontunws.funfun si Ẹgbẹ Plank-Lunge Combo
• Tooki Tọki
• Atunwo fun

Idaraya jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe lati mu ilera rẹ dara si - ati awọn anfani ti amọdaju le ṣe imudara gbogbo gbigbe rẹ.

Iwadi aipẹ kan ninu awọn eku ninu iwe iroyin Awọn ilọsiwaju Imọ rii pe adaṣe kadio n kọ awọn ọgbọn mọto nipa ṣiṣẹda awọn asopọ ti iṣan ti o lagbara ni superhighway ọpọlọ-iṣan. “Ikẹkọ igbagbogbo le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iṣẹ ikẹkọ ti awọn ọgbọn mọto ti o nipọn, bii ni tẹnisi, Boxing, ati diẹ sii,” Li Zhang, Ph.D., olukọ ti iwadii naa sọ. (Jẹmọ: Idi ti O nilo lati Bẹrẹ Boxing ASAP)

Iyẹn jẹ awọn iroyin to dara fun awọn aṣoju rẹ ati ṣiṣan yoga paapaa. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe yara-gbigbe tuntun paapaa yiyara bi o ti n ṣe ere ni gbogbo, a ti ṣafikun lilọ si tuntun tuntun Apẹrẹ Idaraya ile-iṣere pẹlu ijó- ati iṣẹ-ṣiṣe ti a fi sinu apoti ti o fojusi awọn iṣan rẹ lati awọn igun lọpọlọpọ.

Iwọ yoo ṣiṣẹ lagun ati ṣiṣẹ awọn iṣan nla bi o ṣe Spin tabi ibudó bata, ṣugbọn ara rẹ le ni anfani lati diẹ sii ẹgbẹ-si-ẹgbẹ gbigbe ati yiyi. Mindy Lai, onijo pro ati oluko Boxing sọ nfunni awọn adaṣe lori Bande. "Ati Boxing jẹ nipa jije setan fun ohunkohun ati ronu lori awọn ika ẹsẹ rẹ." (Ka: Awọn idi 4 Kii ṣe lati Kọ Awọn kilasi Cardio Ijó)

Fun eyi Apẹrẹ Fidio adaṣe ile-iṣere, a beere lọwọ Lai lati ṣẹda adaṣe kekere ti a fojusi ti yoo di “awọn iṣan kekere ti o wa ninu awọn apa, ibadi, ati awọn ẹsẹ” ti o jẹ aṣemáṣe pẹlu diẹ ninu awọn adaṣe arabara ti iwọ yoo fẹ lati tọju ninu iwe-akọọlẹ rẹ. Lu ere tabi tẹle pẹlu ni isalẹ lati gba lara.

Full-Ara Boxing Mini Workout

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe ọkọọkan awọn gbigbe ni isalẹ fun nọmba awọn atunṣe ati awọn eto itọkasi.

Iwọ yoo nilo: Ko si ohun elo (iyan akete)

Squat Punch-Jade

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọ, awọn ikunku n daabobo oju ni ipo ti o ṣetan.
B. Gbigba awọn iṣiro mẹrin, lọ silẹ sinu igigirisẹ lakoko ti awọn iyipo iyipo siwaju pẹlu ọwọ ọtun ati apa osi ni iyara bi o ti ṣee.
K. Lọgan ni isalẹ ti squat, tẹsiwaju lilu ati gbe pẹlẹpẹlẹ ika ẹsẹ. Igigirisẹ isalẹ si ilẹ, lẹhinna tun išipopada mu awọn iṣiro mẹrin lati tẹ sẹhin si iduro, lilu jakejado.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn aaya 45.

Sumo Squat to Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ fife, ika ẹsẹ tọka si awọn ẹgbẹ ati awọn apa ti a fa jade si awọn ẹgbẹ ni giga ejika.
B. Isalẹ sinu sumo squat, da duro ni kete ti ibadi wa ni giga-orokun (bi kekere ti o ni itunu).
K. Laisi iduro ni gbogbo ọna, yipada si apa ọtun ki o gbe igigirisẹ osi si isalẹ sinu ẹdọfóró. Ni akoko kanna fa apa osi si apa ọtun ki awọn apa mejeeji jẹ afiwera siwaju siwaju itan ọtun.
D. Laisi dide ni gbogbo ọna, ṣii apa osi ki o yipada si apa osi lati pada si sumo squat. Tesiwaju yiyan.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn aaya 45.Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Ẹgbẹ Plank si Blast-Off

A. Bẹrẹ ni pẹpẹ ẹgbẹ kan ni igunwo osi, awọn ẹsẹ ti kojọpọ. De apa ọtun si aja.
B. Gbe ọpẹ ọtun si ilẹ ni iwaju àyà, ki o si gbe soke si ọpẹ osi lati gbe sinu plank giga kan.
K. Yi awọn ibadi pada ki o tẹ awọn ẽkun rẹ sinu ijoko kan, lẹhinna fo ẹsẹ siwaju ni ita awọn ọwọ.
D. Duro ati fo, ibalẹ ni rirọ ati gbigbe silẹ lẹsẹkẹsẹ pada sinu squat, awọn ọpẹ lori ilẹ laarin awọn ẹsẹ.
E. Lọ awọn ẹsẹ pada si pẹpẹ giga ki o gbe igunpa osi si isalẹ lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10.Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Ẹsẹ Swing to Sumo

A. Bẹrẹ duro ni ẹhin akete naa (ti o ba lo) pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn apa ti o fa si awọn ẹgbẹ ni giga ejika.
B. Titọju mojuto ti n ṣiṣẹ ati àyà ga, gbe ẹsẹ ọtún siwaju bi o ti ṣee ṣe, pẹlu orokun ti tẹ die-die ki o yipada si ẹgbẹ.
K. Pẹlu iṣakoso, yiyi ẹsẹ ọtun pada sẹhin ara, orokun ti o tọka si apa ọtun, fifa glute.
D. Pẹlu iṣakoso, yiyi ẹsẹ ọtun siwaju lati ṣe igbesẹ nla, ibalẹ lori ẹsẹ ọtún, titan ara si oju si apa osi, ati gbigbe silẹ si ipo sumo squat squat. Ṣe awọn squats 2 diẹ sii.
E. Tese awọn ẹsẹ lati duro ki o yipada si apa ọtun lati dojukọ siwaju lori akete. Yi iwuwo pada si ẹsẹ ọtún ki o mura lati yi ẹsẹ osi siwaju lati tun gbogbo ọkọọkan ni apa keji.

Ṣe awọn atunṣe 10 lapapọ.

Iwontunws.funfun si Ẹgbẹ Plank-Lunge Combo

A. Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ papọ, apa ọtun si oke, bicep nipasẹ eti. Ṣe ikopa mojuto, yiya bọtini ikun sinu ọpa ẹhin.
B. Pada sẹhin sinu ọsan pẹlu ẹsẹ osi, sisọ orokun sori ilẹ. Mimu mojuto ṣiṣẹ, ọpẹ osi isalẹ si ilẹ si apa osi ti ẹsẹ ọtún, àyà yiyi ṣii si ọtun. Apa otun si tun de si aja.
K. Tún ẹsẹ osi, iwọntunwọnsi ni ita ẹsẹ, ki o yi iwuwo pada si ọpẹ osi. Gbe ẹsẹ ọtún si oke ki o ṣe akopọ rẹ si oke ti apa osi lati wa sinu pẹpẹ ẹgbẹ. Duro fun iṣẹju-aaya kan.
D. Gbe ẹsẹ ọtun soke ki o tẹ siwaju ati si apa ọtun lati pada si ọsan. Duro ni ẹsẹ ọtún, gbigbe orokun osi soke si giga ibadi tẹ ni awọn iwọn 90.
E. Pada pada sinu ẹdọfóró pẹlu ẹsẹ osi lati bẹrẹ atunṣe atẹle.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Tooki Tọki

A. Bẹrẹ lati dubulẹ oju-oke lori ilẹ pẹlu ẹsẹ ọtún ti o gbooro ati jade ni diagonal kan, ati ẹsẹ osi ti tẹ pẹlu ẹsẹ lori ilẹ ati orokun ti n tọka si aja. Fa apa osi soke si aja taara lori ejika, ki o fa apa ọtun si ẹgbẹ lori ilẹ.
B. Gbe àyà ati yi iwuwo pada si igbonwo ọtun, lẹhinna soke si ọpẹ ọtun. Tẹ sinu ọpẹ ọtun, ẹsẹ ọtun, ati ẹsẹ osi lati gbe ibadi soke sinu iru plank ẹgbẹ kan.
K. Tẹ ẹsẹ ọtun labẹ ibadi, dida orokun lori ilẹ. Gbe àyà ga. Apa osi tun wa siwaju si aja.
D. Yipada iwuwo sinu ẹsẹ osi ki o duro. Laiyara yiyipada aṣoju lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Atunwo fun