10 Awọn adaṣe Iṣipopada Ejika ati Awọn isan

Akoonu

• Iyika la irọrun
• Awọn adaṣe lilọ ejika
• 1. Iyipo apa n yi
• 2. ejika kọja-nipasẹ
• 3. Awọn ori ila giga-si-kekere
• 4. Yiyipada fo
• 5. Yiyi pẹlu dumbbell
• Ejika arinbo na
• 6. Gigun-apa apa
• 7. Na orun
• 8. Na ilẹkun
• 9. Imugboroosi àyà
• 10. Ikun Ọmọ
• Awọn imọran aabo
• Laini isalẹ

Boya o ni wiwọ ni awọn ejika rẹ, n bọlọwọ lati ipalara kan, tabi ni irọrun fẹ lati ṣe alekun agbara ti awọn iṣan ejika rẹ, awọn irọra pato ati awọn adaṣe wa ti o le jẹ anfani ni pataki.

Pẹlu awọn adaṣe pato-ejika ati awọn isan ninu eto adaṣe gbogbogbo rẹ le ṣe iranlọwọ alekun iṣipopada ejika ati irọrun rẹ. Awọn agbeka wọnyi le tun kọ agbara ni awọn ejika rẹ, mu iṣẹ ejika rẹ dara, ati yago fun ipalara.

Tọju kika lati ni imọ siwaju sii nipa awọn adaṣe ejika ati awọn irọra ti o le ṣe iranlọwọ fun igbelaruge amọdaju iṣẹ rẹ ati jẹ ki o rọrun lati gbe awọn ejika rẹ.

Iyika la irọrun

Ayika ati irọrun ni igbagbogbo lo paarọ, ṣugbọn wọn kii ṣe ohun kanna, ni Alan Snyder PT sọ, DPT.

Irọrun tọka si agbara iṣan lati gun. Iṣipopada, ni apa keji, jẹ agbara ti apapọ lati gbe nipasẹ ibiti o ti ni kikun ti išipopada. Lakoko ti awọn mejeeji tọka si ibiti gbogbo išipopada ni ejika, o ṣe pataki lati mọ ibiti idiwọn ti nbo.

“Gẹgẹbi oniwosan nipa ti ara, iṣipopada apapọ ati imọ-ẹrọ gangan ti bọọlu ati isẹpo iho ṣọ lati ṣe ipa ti o tobi pupọ ninu aiṣedede,” ṣalaye Snyder.

Awọn adaṣe lilọ ejika

Ṣiṣe awọn adaṣe pato-ejika, gẹgẹbi awọn ti a ṣe ilana ni isalẹ, le ṣe iranlọwọ lati kọ agbara ati iṣipopada ninu awọn isan ejika ati awọn isẹpo rẹ. Awọn adaṣe wọnyi le tun ṣe iranlọwọ idiwọ wiwọ ati ipalara atẹle.

Ṣaaju ki o to ṣe eyikeyi awọn adaṣe wọnyi, lo awọn iṣẹju 5 si 10 ti ngbona pẹlu awọn isan ara ti o ni agbara bii awọn iyika apa, yiyi apa, ati awọn iyipo eegun.

“Gbigbona ni ọna yii jẹ nla fun jijẹ ṣiṣan ẹjẹ si agbegbe kan pato, eyiti o tun ṣe iranlọwọ pẹlu iṣẹ gbogbogbo,” ṣalaye Snyder.

Ti o ba n bọlọwọ lati ipalara ejika tabi iṣẹ abẹ, ṣiṣẹ pẹlu oniwosan ti ara ẹni ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn adaṣe ti o tọ ati awọn isan fun ipo rẹ.

1. Iyipo apa n yi

Eyi jẹ adaṣe adaṣe nla ti o ṣe iranlọwọ lati mu iṣan ẹjẹ pọ si isẹpo ejika.

Ṣiṣe adaṣe yii gẹgẹbi apakan ti igbaradi ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe ti ara oke le mu ilọsiwaju ati irọrun ni awọn ejika rẹ ati ẹhin oke wa.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Duro duro pẹlu awọn apá rẹ ni ẹgbẹ rẹ.
2. Olukoni rẹ ki o si rọ awọn apá rẹ siwaju titi wọn o fi ga bi o ti le lọ. Rii daju pe o ko gbe awọn ejika rẹ.
3. Pada awọn apa rẹ si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.
4. Ṣe iṣipopada yii fun 30 si 60 awọn aaya.

2. ejika kọja-nipasẹ

Idaraya ti o kọja nipasẹ ejika ṣe iranlọwọ lati mu iṣipopada apapọ pọ si lakoko ti o n ṣe awọn isan agbegbe ti ejika.

Idaraya yii nilo idaduro igi pipẹ, bii broomstick tabi paipu PVC.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ati awọn apá rẹ ni iwaju ara rẹ.
2. Mu igi kan mu, bii broomstick tabi paipu PVC, pẹlu mimu overhand. Awọn apa rẹ yoo fẹ ju iwọn-ejika lọ. Rii daju pe ọpa tabi paipu jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ.
3. Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ ki o mu laiyara gbe broomstick tabi paipu loke ori rẹ, jẹ ki awọn apa rẹ tọ. Nikan lọ bi itunu.
4. Mu ipo duro fun iṣeju diẹ.
5. Pada si ipo ibẹrẹ.
6. Tun awọn akoko 5 tun ṣe.

3. Awọn ori ila giga-si-kekere

Ni ibamu si Snyder, awọn ori ila hi-si-kekere gaan gaan ẹhin oke ati awọn iṣan ara, eyiti o pese iduroṣinṣin pupọ si apapọ ejika. Idaraya yii nilo ẹgbẹ resistance. O tun le ṣe adaṣe yii ni idaraya nipa lilo ẹrọ kebulu.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Ṣe aabo ẹgbẹ resistance si ohun to lagbara loke giga ejika.
2. Kunlẹ lori orokun kan ki o mu ẹgbẹ pẹlu ọwọ idakeji. Ọwọ miiran le sinmi ni ẹgbẹ rẹ.
3. Fa ẹgbẹ naa si ara rẹ lakoko mimu ara ati apa rẹ tọ. Ṣe idojukọ lori fifun awọn abọ ejika pọ.
4. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.
5. Ṣe awọn ipilẹ 2-3 ti awọn atunwi 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

4. Yiyipada fo

Bii awọn ori ila giga-si-kekere, adaṣe adaṣe fo ti o fojusi ẹhin oke ati awọn iṣan thoracic ti o pese iduroṣinṣin pupọ si apapọ ejika. Idaraya yii nilo ṣeto ti awọn dumbbells ina.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan.
2. Duro pẹlu ẹsẹ ejika rẹ yato si, awọn slightlykun rọ diẹ.
3. Ṣe olukokoro rẹ ki o tẹ siwaju ni ẹgbẹ-ikun. Jeki ẹhin rẹ tọ. Awọn apá rẹ yoo faagun.
4. Gbe awọn apá rẹ soke lati ara rẹ. Ṣe idojukọ lori fifun awọn abọ ejika rẹ pọ. Duro nigbati o de ibi giga.
5. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.
6. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 10.

5. Yiyi pẹlu dumbbell

Yiyi pẹlu dumbbell n gba ọ laaye lati gbona ejika fun ori ati jiju awọn išipopada. Gẹgẹbi Snyder, eyi jẹ iṣe deede fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o fa awọn apá wọn si oke ati yiyi ni ita ni ere idaraya wọn.

Lati ṣe idaraya yii:

1. Duro pẹlu ẹsẹ ejika rẹ ni apakan nigba dani dumbbell ina ni ọwọ ọtun rẹ.
2. Gbe apa rẹ soke ki igbonwo rẹ wa ni ejika ejika. Iwaju ọwọ rẹ yoo dojukọ ilẹ.
3. Yiyi ejika rẹ lati mu apa rẹ ati iwuwo rẹ ki ọwọ rẹ ga si aja.
4. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ṣaaju iyipada awọn ẹgbẹ.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 2-3 ti awọn atunwi 12 lori apa kọọkan.

Ejika arinbo na

Anfani akọkọ ti sisọ ejika, Snyder sọ, ni lati yago fun ipalara si awọn isan ati awọn isẹpo.

Niwọn igba ti awọn isan ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ ṣubu labẹ ẹka ti awọn irọra aimi, ronu ṣiṣe wọn lẹhin adaṣe kan tabi lẹsẹkẹsẹ tẹle igbaradi ti o ni awọn irọra ti o lagbara.

6. Gigun-apa apa

Gigun apa apa fojusi awọn iṣan abọ iyipo. O yẹ ki o ni itara isan to dara ni awọn ejika ẹhin.

Lati ṣe isan yii:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ diẹ si kere ju iwọn ejika lọtọ ki o mu apa ọtun rẹ soke si kekere ti o kere ju iga ejika lọ.
2. Gbe ọwọ osi rẹ si igunwo ọtun rẹ ki o rọra fa apa ọtun rẹ kọja ara rẹ ni lilo ọwọ osi lati ṣe atilẹyin apa rẹ.
3. Mu ipo yii mu fun to awọn aaya 30.
4. Tun ṣe ni apa idakeji.
5. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni awọn akoko 3-5.

7. Na orun

Snyder fẹran sisun sisun nitori o jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ iyipo ti inu fun ejika.

Gigun ni igbagbogbo ni a ṣe iṣeduro nigbati o ba n ba ipalara ejika kan tabi nigba atunse.

Lakoko ti o le ṣe itankale yii ni ẹgbẹ mejeeji fun ilera gbogbogbo, ti o ba ni ipalara kan, itọkasi yẹ ki o wa ni ẹgbẹ ti o kan.

Lati ṣe isan yii:

1. Dubulẹ lori ẹgbẹ ti o kan. Ti o ko ba ni ipalara tabi irora, yan ẹgbẹ kan lati bẹrẹ pẹlu. O yẹ ki ejika ejika rẹ si isalẹ.
2. Mu igbonwo rẹ taara lati ejika rẹ ki o tẹ apa yii, nitorina awọn ika rẹ n tọka si aja. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
3. Rọra ṣe itọsọna apa yii si ilẹ-ilẹ nipa lilo apa ti ko kan. Duro nigbati o ba ni irọra ni ẹhin ejika rẹ ti o kan.
4. Mu ipo yii mu fun to awọn aaya 30.
5. Ṣe awọn atunwi 3 ṣaaju yiyipada awọn ẹgbẹ.

8. Na ilẹkun

Gigun ilẹkun n gba ọ laaye lati na ẹgbẹ kọọkan ti àyà rẹ leyo, eyiti o ṣe iranlọwọ ti ẹgbẹ kan ba le ju ekeji lọ.

Na isan yii n ṣe iranlọwọ lati ṣii awọn iṣan pectoralis ninu àyà rẹ ati mu iwọn išipopada pọ si ni awọn ejika rẹ.

Lati ṣe isan yii:

1. Duro ni ẹnu-ọna pẹlu awọn igunpa ati awọn apa ti o ni igun 90-degree. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni ipo pipin.
2. Mu apa ọtun rẹ soke si giga ejika ki o gbe ọpẹ ati apa iwaju rẹ si ẹnu-ọna.
3. Rọra titẹ si isan, nikan lọ bi itunu.
4. Mu isan naa duro fun to awọn aaya 30.
5. Yi awọn ẹgbẹ pada ki o tun ṣe. Ṣe ni ẹgbẹ kọọkan ni awọn akoko 2-3.

9. Imugboroosi àyà

Imugboroosi àyà jẹ ọna ti o dara lati na isan awọn ẹhin rẹ, ṣii àyà rẹ, ati mu iwọn išipopada pọ si ni awọn ejika rẹ. Snyder sọ pe o tun le ṣe iranlọwọ faagun awọn ẹdọforo rẹ lati gba atẹgun daradara.

Lati ṣe isan yii:

1. Duro duro pẹlu ẹsẹ rẹ papọ.
2. Mu opin toweli tabi ẹgbẹ adaṣe ni ọwọ kọọkan, pẹlu awọn apa rẹ lẹhin ara rẹ.
3. Lo aṣọ inura tabi ẹgbẹ lati ṣe iranlọwọ lati gbe awọn apa ejika rẹ pọ ki o ṣii àyà rẹ. Eyi yoo mu ki o wo oju aja.
4. Mu ipo yii duro fun to awọn aaya 30.
5. Tun awọn akoko 3-5 ṣe.

10. Ikun Ọmọ

Ti a mọ ni igbagbogbo bi gbigbe yoga, Snyder sọ pe Pose ti Ọmọ jẹ ọna ti o dara lati ṣii apapọ ejika sinu fifọ (fifọ siwaju) ati lati na isan latissimus dorsi rẹ, tabi lat, awọn iṣan. Ẹyin isalẹ rẹ tun le ni anfani lati ipo yii.

Lati ṣe isan yii:

1. Kunkun lori akete idaraya. Rii daju pe ara rẹ wa ni titọ.
2. Rọra ra ọwọ rẹ siwaju titi awọn apá rẹ yoo fa si iwaju rẹ. Jeki oju rẹ sisale.
3. Kekere ara rẹ si itan rẹ ati iwaju rẹ lori ilẹ.
4. Mu ipo yii mu lakoko gbigba mimi jin mẹta.
5. Tun awọn akoko 3-5 ṣe.

Awọn imọran aabo

Lati tọju awọn adaṣe iṣipopada ejika rẹ lailewu ati munadoko, tọju awọn imọran wọnyi ni lokan.

• Duro ti o ba ni irora eyikeyi. Ibanujẹ kekere jẹ deede, ṣugbọn o yẹ ki o ko ni irora irora lakoko ti o n ṣe awọn adaṣe wọnyi tabi awọn isan. Duro lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni iriri irora.
• Ranti lati simi. Mimi le ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda wahala ati ẹdọfu ni awọn ejika rẹ, sẹhin, ati iyoku ara rẹ. Mimi daradara le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe adaṣe kan tabi na fun gigun.
• Bẹrẹ ni laiyara. Ti o ba jẹ tuntun lati ṣiṣẹ tabi ṣe awọn adaṣe ejika, maṣe gbiyanju lati ṣe pupọ pupọ ju laipe. Bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe diẹ ati awọn isan ni akọkọ, lẹhinna ṣafikun diẹ sii bi o ṣe kọ agbara rẹ.
• Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ tabi olutọju-ara. Ti o ba ti ni iṣẹ abẹ ejika, ipalara kan, tabi irora irora pupọ, o ṣe pataki lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ tabi olutọju-ara ti ara ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe iṣipopada ejika ati awọn isan.

Laini isalẹ

Boya o jẹ elere idaraya, iyaragaga ere idaraya, tabi o kan gbiyanju lati mu ilera, agbara, ati iṣipopada ti awọn iṣan ejika ati awọn isẹpo rẹ pọ, awọn adaṣe ejika pato ati awọn irọra jẹ apakan pataki ti eyikeyi adaṣe adaṣe.

Ṣiṣe awọn adaṣe kan pato ejika ati awọn isan le ṣe iranlọwọ:

• mu ibiti išipopada rẹ pọ si
• din ẹdọfu
• mu irọrun ṣiṣẹ
• yago fun ipalara

Ti o ba jẹ tuntun si awọn adaṣe ejika ati awọn isan, ronu ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni tabi olutọju-ara. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn iṣipopada pẹlu fọọmu to tọ ati ilana.