6 Awọn irugbin Ilera Super O yẹ ki O Jẹ

Akoonu

• 1. Awọn Flaxseeds
• 2. Chia Irugbin
• 3. Hemp Irugbin
• 4. Awọn irugbin Sesame
• 5. Awọn irugbin elegede
• 6. Awọn irugbin Sunflower
• Laini Isalẹ

Awọn irugbin ni gbogbo awọn ohun elo ibẹrẹ ni pataki lati dagbasoke sinu awọn eweko ti o nira. Nitori eyi, wọn jẹ onjẹ apọju.

Awọn irugbin jẹ awọn orisun nla ti okun. Wọn tun ni awọn ọra ti ko ni idapọ ti ilera, awọn ọra polyunsaturated ati ọpọlọpọ awọn vitamin pataki, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants.

Nigbati a ba jẹ bi apakan ti ounjẹ ti ilera, awọn irugbin le ṣe iranlọwọ idinku suga ẹjẹ, idaabobo awọ ati titẹ ẹjẹ.

Nkan yii yoo ṣe apejuwe akoonu ti ounjẹ ati awọn anfani ilera ti mẹfa ti awọn irugbin ilera julọ ti o le jẹ.

1. Awọn Flaxseeds

Awọn Flaxseeds, ti a tun mọ ni awọn linseeds, jẹ orisun nla ti okun ati awọn ọra Omega-3, paapaa alpha-linolenic acid (ALA).

Sibẹsibẹ, awọn ọra Omega-3 wa ninu ikarahun ita ti irugbin ti irugbin, eyiti awọn eniyan ko le tuka ni rọọrun.

Nitorinaa, ti o ba fẹ mu awọn ipele omega-3 rẹ pọ si, o dara julọ lati jẹ awọn flaxseeds ti o ti wa ni ilẹ (,).

Ikun-ounjẹ 1-gram (28-giramu) ti awọn flaxseeds ni ọpọlọpọ idapọ awọn eroja (3):

• Awọn kalori: 152
• Okun: 7,8 giramu
• Amuaradagba: 5,2 giramu
• Ọra apọju: 2,1 giramu
• Awọn ọra Omega-3: 6,5 giramu
• Awọn ọra Omega-6: 1,7 giramu
• Ede Manganese: 35% ti RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 31% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 28% ti RDI

Flaxseeds tun ni nọmba ti awọn polyphenols oriṣiriṣi, paapaa awọn lignans, eyiti o ṣe bi awọn antioxidants pataki ninu ara ().

Lignans, ati okun ati omega-3 olora ni awọn flaxseeds, gbogbo wọn le ṣe iranlọwọ idinku idaabobo awọ ati awọn ifosiwewe eewu miiran fun aisan ọkan ().

Iwadii nla kan ṣopọ awọn abajade ti awọn miiran 28, wiwa pe jijẹ awọn flaxseeds dinku awọn ipele ti “buburu” LDL idaabobo awọ nipasẹ iwọn 10 mmol / l ().

Awọn Flaxseeds tun le ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ. Onínọmbà ti awọn iwadi 11 ti ri pe awọn flaxseeds le dinku titẹ ẹjẹ paapaa nigbati a ba jẹun ni gbogbo ọjọ fun diẹ sii ju ọsẹ 12 ().

Awọn iwadii tọkọtaya kan ti fihan pe jijẹ awọn flaxseeds le dinku awọn ami ti idagbasoke tumo ni awọn obinrin ti o ni aarun igbaya, ati pe o le tun dinku eewu akàn (,,).

Eyi le jẹ nitori awọn lignans ninu awọn flaxseeds. Awọn Lignans jẹ awọn phytoestrogens ati pe wọn jọra estrogen.

Kini diẹ sii, awọn anfani ti o jọra ti han nipa akàn pirositeti ninu awọn ọkunrin ().

Ni afikun si idinku eewu arun inu ọkan ati aarun, awọn flaxseeds le tun ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ dinku eewu àtọgbẹ ().

Akopọ: Awọn Flaxseeds jẹ orisun ti o dara julọ ti okun, awọn ọra omega-3, awọn lignans ati awọn ounjẹ miiran. Ọpọlọpọ ẹri ti fihan pe wọn le dinku idaabobo awọ, titẹ ẹjẹ ati paapaa eewu akàn.

2. Chia Irugbin

Awọn irugbin Chia jọra pupọ si awọn flaxseeds nitori wọn tun jẹ awọn orisun to dara ti okun ati awọn ọra Omega-3, pẹlu nọmba awọn eroja miiran.

Oṣuwọn 1-oun (gram 28) ti awọn irugbin chia ni (15):

• Awọn kalori: 137
• Okun: 10,6 giramu
• Amuaradagba: 4,4 giramu
• Ọra apọju: 0,6 giramu
• Awọn ọra Omega-3: 4,9 giramu
• Awọn ọra Omega-6: 1,6 giramu
• Thiamine (Vitamin B1): 15% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 30% ti RDI
• Ede Manganese: 30% ti RDI

Bii awọn flaxseeds, awọn irugbin chia tun ni nọmba kan ti awọn polyphenols ti ẹda ara pataki.

O yanilenu, ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti fihan pe jijẹ awọn irugbin chia le mu ALA pọ si ninu ẹjẹ. ALA jẹ pataki ọra omega-3 ti o le ṣe iranlọwọ idinku iredodo (,).

Ara rẹ le yipada ALA sinu awọn ọra omega-3 miiran, gẹgẹbi eicosapentaenoic acid (EPA) ati docosahexaenoic acid (DHA), eyiti o jẹ awọn ọra omega-3 ti a ri ninu ẹja epo. Sibẹsibẹ, ilana iyipada yii ninu ara nigbagbogbo jẹ alailere.

Iwadi kan ti fihan pe awọn irugbin chia le ni anfani lati mu awọn ipele ti EPA pọ si ninu ẹjẹ ().

Awọn irugbin Chia tun le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ. Awọn iwadii tọkọtaya kan ti fihan pe gbogbo ati awọn irugbin chia ilẹ jẹ doko dogba fun idinku suga ẹjẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ounjẹ (,).

Iwadi miiran ti ri pe, bii idinku suga ẹjẹ, awọn irugbin chia le dinku igbadun ().

Awọn irugbin Chia tun le dinku awọn ifosiwewe eewu ti aisan ọkan ().

Iwadi kan ti awọn eniyan 20 pẹlu iru-ọgbẹ 2 ri pe jijẹ giramu 37 ti awọn irugbin chia fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 12 dinku titẹ ẹjẹ ati awọn ipele ti ọpọlọpọ awọn kemikali iredodo, pẹlu amuaradagba C-reactive (CRP) ().

Akopọ: Awọn irugbin Chia jẹ orisun ti o dara fun awọn ọra omega-3 ati pe o munadoko ni idinku suga ẹjẹ ati idinku awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan.

3. Hemp Irugbin

Awọn irugbin Hemp jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ajewebe. Ni otitọ, wọn ni diẹ sii ju 30% amuaradagba, bii ọpọlọpọ awọn eroja pataki miiran.

Awọn irugbin Hemp jẹ ọkan ninu awọn ohun ọgbin diẹ ti o jẹ awọn orisun amuaradagba pipe, itumo wọn ni gbogbo awọn amino acids pataki ti ara rẹ ko le ṣe.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti tun fihan pe didara amuaradagba ti awọn irugbin hemp dara julọ ju awọn orisun amuaradagba ọgbin miiran lọ ().

Iwọn 1-ounce (28-giramu) ti awọn irugbin hemp ni ():

• Awọn kalori: 155
• Okun: 1,1 giramu
• Amuaradagba: 8,8 giramu
• Ọra apọju: 0,6 giramu
• Ọra polyunsaturated: 10,7 giramu
• Iṣuu magnẹsia: 45% ti RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 31% ti RDI
• Sinkii: 21% ti RDI

Iwọn ti omega-6 si awọn ọra omega-3 ninu epo irugbin hemp jẹ ni aijọju 3: 1, eyiti a ṣe akiyesi ipin to dara. Awọn irugbin Hemp tun ni gamma-linolenic acid, pataki ọra-iredodo ọra acid ().

Fun idi eyi, ọpọlọpọ eniyan mu awọn afikun epo irugbin hemp.

Epo irugbin Hemp le ni ipa ti o ni anfani lori ilera ọkan nipa jijẹ iye awọn acids fatty omega-3 ninu ẹjẹ (,,).

Iṣe egboogi-iredodo ti omega-3 ọra olomi le tun ṣe iranlọwọ lati mu awọn aami aisan ti àléfọ dagba.

Iwadi kan wa pe awọn eniyan ti o ni àléfọ ko ni iriri gbigbẹ awọ ati itch lẹhin ti wọn mu awọn afikun epo irugbin hemp fun ọsẹ 20. Wọn tun lo oogun awọ ara kere si, ni apapọ ().

Akopọ: Awọn irugbin Hemp jẹ orisun nla ti amuaradagba ati pe o ni gbogbo awọn amino acids pataki. Epo irugbin Hemp le ṣe iranlọwọ idinku awọn aami aisan ti àléfọ ati awọn ipo aiṣedede onibaje miiran.

4. Awọn irugbin Sesame

Awọn irugbin Sesame ni a jẹ ni igbagbogbo ni Asia, ati tun ni awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun gẹgẹ bi apakan ti lẹẹ ti a pe ni tahini.

Iru si awọn irugbin miiran, wọn ni profaili eroja gbigboro. Iwọn kan (giramu 28) ti awọn irugbin Sesame ni (30):

• Awọn kalori: 160
• Okun: 3,3 giramu
• Amuaradagba: 5 giramu
• Ọra apọju: 5,3 giramu
• Awọn ọra Omega-6: 6 giramu
• Ejò: 57% ti RDI
• Ede Manganese: 34% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 25% ti RDI

Bii flaxseeds, awọn irugbin sesame ni ọpọlọpọ awọn lignans ni, paapaa ọkan ti a pe ni sesamin. Ni otitọ, awọn irugbin sesame jẹ orisun ti ijẹun ti o mọ julọ ti awọn lignans.

Tọkọtaya ti awọn iwadii ti o nifẹ si ti fihan pe sesamin lati awọn irugbin sesame le yipada nipasẹ awọn kokoro arun inu rẹ sinu iru lignan miiran ti a pe ni enterolactone (,).

Enterolactone le ṣe bi estrogen homonu abo, ati awọn ipele ti o kere ju deede ti lignan yii ninu ara ti ni nkan ṣe pẹlu arun ọkan ati aarun igbaya ().

Iwadi miiran ti ri pe awọn obinrin ti o ti jẹ ọkunrin ti o jẹun giramu 50 lulú ti irugbin irugbin Sesame lojoojumọ fun awọn ọsẹ marun ni dinku idaabobo awọ ẹjẹ kekere ati ipo homonu abo ti o dara si ().

Awọn irugbin Sesame tun le ṣe iranlọwọ idinku iredodo ati aapọn ifoyina, eyiti o le buru awọn aami aiṣan ti ọpọlọpọ awọn rudurudu, pẹlu arthritis.

Iwadi kan fihan pe awọn eniyan ti o ni osteoarthritis orokun ni awọn kemikali iredodo ti o dinku pupọ ninu ẹjẹ wọn lẹhin ti wọn jẹun to giramu 40 ti irugbin irugbin Sesame ni gbogbo ọjọ fun oṣu meji ().

Iwadi miiran ti o ṣẹṣẹ ṣe awari pe lẹhin ti o jẹun to iwọn 40 giramu ti irugbin irugbin Sesame fun ọjọ kan fun awọn ọjọ 28, awọn elere idaraya ologbele ti dinku ibajẹ iṣan ati aapọn eefun, ati pẹlu agbara aerobic ti o pọ si ().

Akopọ: Awọn irugbin Sesame jẹ orisun nla ti awọn lignans, eyiti o le ṣe iranlọwọ imudara ipo homonu abo fun estrogen. Awọn irugbin Sesame tun le ṣe iranlọwọ idinku iredodo ati wahala ipanilara.

5. Awọn irugbin elegede

Awọn irugbin elegede jẹ ọkan ninu awọn iru awọn irugbin ti o wọpọ julọ, ati pe o jẹ awọn orisun to dara ti irawọ owurọ, awọn ọra ti ko ni idapọ ati awọn ọra omega-6.

Oṣuwọn 1-oun (gram 28) ti awọn irugbin elegede ni (37):

• Awọn kalori: 151
• Okun: 1,7 giramu
• Amuaradagba: 7 giramu
• Ọra apọju: 4 giramu
• Awọn ọra Omega-6: 6 giramu
• Ede Manganese: 42% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 37% ti RDI
• Irawọ owurọ: 33% ti RDI

Awọn irugbin elegede tun jẹ awọn orisun to dara ti phytosterols, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ ẹjẹ ().

Awọn irugbin wọnyi ni a ti royin lati ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, o ṣee ṣe nitori ọpọlọpọ awọn eroja wọn.

Iwadii akiyesi kan ti o ju eniyan 8,000 lọ ri pe awọn ti o ni gbigbe ti o ga julọ ti elegede ati awọn irugbin sunflower ti dinku eewu aarun igbaya ti o dinku ().

Iwadi miiran ninu awọn ọmọde rii pe awọn irugbin elegede le ṣe iranlọwọ dinku eewu awọn okuta àpòòtọ nipa didin iye kalisiomu ninu ito ().

Awọn okuta àpòòtọ jọra si awọn okuta kidinrin. Wọn ti ṣe agbekalẹ nigbati awọn ohun alumọni kan kirisita ninu apo àpòòtọ, eyiti o fa idamu inu.

Awọn iwadii tọkọtaya kan ti fihan pe epo irugbin elegede le mu awọn aami aiṣan ti itọ ati itọ-ara urinariti dara, (,).

Awọn iwadii wọnyi tun fihan pe epo irugbin elegede le dinku awọn aami aisan ti apo iṣan ti overactive ati imudarasi didara ti aye fun awọn ọkunrin pẹlu awọn panṣaga ti o gbooro sii.

Iwadi kan ti awọn obinrin ti o ti ṣe igbeyawo lẹhin igbeyawo tun rii pe epo irugbin elegede le ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ, mu alekun HDL “dara” pọ si ati mu awọn aami aiṣedeede ti ọkunrin ().

Akopọ: Awọn irugbin elegede ati epo irugbin elegede jẹ awọn orisun to dara ti apọju ati awọn ọra Omega-6, ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu ilera ọkan dara ati awọn aami aiṣan ti awọn rudurẹ urinary.

6. Awọn irugbin Sunflower

Awọn irugbin sunflower ni iye to dara ti amuaradagba, awọn ọra ti ko ni idapọ ati Vitamin E. Iwọn kan (giramu 28) ti awọn irugbin sunflower ni (44):

• Awọn kalori: 164
• Okun: 2,4 giramu
• Amuaradagba: 5,8 giramu
• Ọra apọju: 5,2 giramu
• Awọn ọra Omega-6: 6,4 giramu
• Vitamin E: 47% ti RDI
• Ede Manganese: 27% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 23% ti RDI

Awọn irugbin sunflower le ni nkan ṣe pẹlu iredodo ti o dinku ni arugbo ati agbalagba eniyan, eyiti o le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun aisan ọkan.

Iwadi akiyesi ti o ju awọn agbalagba 6,000 lọ ri pe gbigbe giga ti awọn eso ati awọn irugbin ni nkan ṣe pẹlu iredodo ti o dinku ().

Ni pataki, gbigba awọn irugbin sunflower diẹ sii ju igba marun lọ ni ọsẹ kan ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele dinku ti amuaradagba C-reactive (CRP), kẹmika bọtini kan ti o ni ipa ninu igbona.

Iwadi miiran ṣe ayẹwo boya jijẹ eso ati awọn irugbin fowo awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ ni awọn obinrin postmenopausal pẹlu iru ọgbẹ 2 ().

Awọn obinrin jẹ 30 giramu ti awọn irugbin sunflower tabi almondi gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ti ilera ni gbogbo ọjọ fun ọsẹ mẹta.

Ni ipari ikẹkọ, mejeeji almondi ati awọn ẹgbẹ irugbin sunflower ti ni iriri idaabobo awọ lapapọ ati idaabobo LDL dinku. Ounjẹ irugbin sunflower dinku awọn triglycerides ninu ẹjẹ diẹ sii ju ounjẹ almondi, botilẹjẹpe.

Bibẹẹkọ, idaabobo awọ “didara” HDL tun dinku, ni iyanju pe awọn irugbin sunflower le dinku mejeeji awọn awọ rere ati buburu ti idaabobo awọ.

Akopọ: Awọn irugbin sunflower ni awọn ipele giga ti mejeeji apọju ati awọn ọra omega-6, ati pe o le ṣe iranlọwọ idinku iredodo ati awọn ipele idaabobo awọ.

Laini Isalẹ

Awọn irugbin jẹ awọn orisun nla ti awọn ọlọra ti ilera, amuaradagba ajewebe, okun ati awọn polyphenols ẹda ara ẹni.

Pẹlupẹlu, wọn le ṣe iranlọwọ dinku eewu ti awọn aisan kan. Ni pataki, awọn lignans ninu awọn irugbin kan le ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere ati eewu akàn.

Awọn irugbin jẹ irọrun lalailopinpin lati ṣafikun si awọn saladi, wara, oatmeal ati awọn smoothies, ati pe o le jẹ ọna ti o rọrun lati ṣafikun awọn ounjẹ ti ilera si ounjẹ rẹ.