Bii o ṣe le Ṣiṣe 5K Yara ju

Akoonu

• Atunwo fun

O ti nṣiṣẹ nigbagbogbo fun igba diẹ ati pe o ti pari awọn ṣiṣe igbadun 5K diẹ. Ṣugbọn nisisiyi o to akoko lati gbe e soke ki o mu ijinna yii ni pataki. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati lu igbasilẹ ti ara ẹni rẹ nigbati o nṣiṣẹ 3.1 maili.

Nigba Ikẹkọ

• Ṣafikun iṣẹ iyara: Ti o ba fẹ ṣiṣẹ 5K yiyara, lẹhinna o ni lati ṣe adaṣe ṣiṣe yiyara. Olukọni Andrew Kastor ṣe iṣeduro ṣafikun awọn sprints mita 80 sinu iṣeto ikẹkọ rẹ, ati pe eyi ni ero rẹ fun ṣiṣe 5K yiyara ni ọsẹ mẹrin. Ranti: yiyara le jẹ lile lori ara, nitorinaa rii daju lati bẹrẹ pẹlu awọn sprints kikuru ki o kọ soke si awọn mita 80 ni kikun, ni pataki ti o ba jẹ tuntun si iṣẹ iyara.
• Ṣafikun awọn oke kukuru: Awọn òke nilo agbara ati ifarada, nitorina ti o ba ṣe wọn lakoko ikẹkọ rẹ, lẹhinna o yoo ni idagbasoke iyara ati agbara iṣan, ati gẹgẹ bi pẹlu awọn plyometrics (awọn adaṣe fo), awọn sprints oke yoo mu irọrun sii ninu awọn iṣan ati awọn tendoni rẹ, eyiti o dinku ewu rẹ. ti ipalara. Ninu ikẹkọ rẹ, koju awọn oke giga ti o ga ju (bii 6 si 10 ida ọgọrun). Tọ soke fun awọn aaya 10, ati lẹhinna rin sisale sẹhin lati yago fun titẹ lori awọn eekun. Tun ṣe, nikẹhin kọ soke si mẹjọ 10-keji sprints. O jẹ ọna ti o daju si awọn ẹsẹ ti o lagbara, yiyara.
• Ṣepọ awọn iṣipopada ikẹkọ-agbara ti o fojusi awọn didan rẹ, awọn ọmọ malu, quads, glutes, ati mojuto: Nṣiṣẹ nikan kii yoo mu iyara rẹ pọ si. O nilo lati teramo awọn iṣan ti o jẹ ki o gbe ki awọn iṣẹ rẹ yoo jẹ agbara diẹ sii ati daradara siwaju sii. Ṣafikun awọn iyatọ ti squats, lunges, awọn igbesẹ-igbesẹ, jijẹ ọmọ malu, tẹ lori awọn ori ila, ati ikogun mẹta wọnyi gbe lati ọdọ olukọni olokiki David Kirsch.
• Di faramọ pẹlu ọna: Gba maapu ti ipa-ọna 5K, ati pe ti ipa-ọna ba wa ni sisi (bii ni agbegbe tabi itọpa igi), lẹhinna ṣe adaṣe ṣiṣe rẹ lati mọ ararẹ pẹlu awọn oke, awọn igunpa, ati awọn ami ami maili. Mọ ẹkọ ni ilosiwaju yoo fun ọ ni igboya ati anfani ti o ṣafikun lori awọn asare ti n koju rẹ fun igba akọkọ.

Lori Eya Day

• Nuju ati omi mimu: Je ounjẹ kekere-fiber ti o ni amuaradagba ninu ati awọn kalori diestible ni irọrun. Rii daju pe o wa labẹ awọn kalori 200 ati pe o jẹ ọkan si wakati meji ṣaaju ṣiṣe. Ayanfẹ mi jẹ bota epa lori ogede kan, ṣugbọn wa ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ. Mu 14 si 20 iwon ti omi meji si wakati mẹta ṣaaju ṣiṣe.
• Dara ya: O le jẹ awọn maili 3.1 nikan, ṣugbọn ti o ba gbona pẹlu diẹ ninu nrin brisk tabi jogging ina ni iṣẹju 25 ṣaaju ere-ije, lẹhinna kii ṣe nikan ni iwọ yoo ṣe idiwọ ipalara, ṣugbọn paapaa, awọn iṣan rẹ yoo ṣetan lati lọ ni kete ti ere-ije ba bẹrẹ.
• Bẹrẹ lagbara: Iyẹn tọ. Iwadi aipẹ fihan pe isunmọ apakan akọkọ ti ere -ije ni oṣuwọn yiyara diẹ sii ju iyara deede rẹ yoo ja si ni akoko kukuru lapapọ.
• Fun awọn oke: Fọọmu ti o yẹ jẹ bọtini. Jẹ ki ori rẹ ati àyà rẹ duro ṣinṣin ati awọn ejika ati ọwọ rẹ ni ihuwasi (ko si awọn ika ọwọ ti o di). Mu awọn igbesẹ kukuru ati titari si oke ati oke, kii ṣe sinu oke, lati ṣafikun orisun omi si awọn agbeka rẹ, lakoko ti o tọju awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ. Maṣe jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ ṣe gbogbo iṣẹ - fifa awọn ọwọ rẹ lati ṣafikun agbara si igbesẹ kọọkan. Wo oke naa si ibiti o nlọ ju ni ilẹ. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii ilọsiwaju ti o n ṣe, eyiti o ṣe iwuri fun ọ lati tẹsiwaju. Koju akọkọ meji-meta ti awọn oke ni a losokepupo, ni ihuwasi iyara, ati ki o si yara si opin.
• Fun awọn ọna isalẹ: Lo agbara walẹ nibi, ki o gba ara rẹ laaye lati ṣe igbesẹ gigun pẹlu igbesẹ kọọkan. Sinmi awọn iṣan ẹsẹ rẹ ki o dojukọ gbigbe ara siwaju sinu oke ati ibalẹ ni rirọ lati yago fun fifọ awọn eekun rẹ ati awọn isẹpo miiran.
• Fun awọn ile adagbe: Fojusi lori gbigbe daradara ati pẹlu ipa kekere. O le ṣaṣeyọri eyi nipa yiyi awọn ejika rẹ die -die ni iwaju ibadi rẹ, gbigba gbigba walẹ lati fa ọ siwaju siwaju. Ṣe agbara lori ipa iwaju yii lati ṣetọju agbara lakoko jijẹ iyara rẹ lori awọn apakan alapin ti ere -ije laisi ipa iṣan pupọ.
• Fun awọn igbi: San ifojusi si awọn iyipada ninu iṣẹ ikẹkọ, ki o si lọ ni kete bi o ti ṣee ṣe lati famọra awọn igbi, kikuru ijinna naa.
• Pari lagbara: Mọ ẹkọ jẹ iranlọwọ lalailopinpin, bi awọn maili ko ṣe samisi nigbagbogbo lori 5Ks. Ya a odi-pipin ona si ije; ni kete ti o ba lu ami agbedemeji, bẹrẹ lati mu iyara naa (awọn asare ti nkọja yoo fun ọ ni afikun igbẹkẹle ti igbẹkẹle). Fun awọn maili mẹẹdogun ti o kẹhin, lọ fun goolu naa ki o si tẹsẹ si laini ipari.

  Diẹ sii Lati Amọdaju POPSUGAR:
  Awọn ọna adaṣe Awọn imọran
  Kukumba Agolo Pẹlu lata Tapenade
  Awọn imọran 20 lati jẹ ki ilana adaṣe eyikeyi dara julọ

  
  

Atunwo fun