Ṣe Bọtini Buburu Fun Rẹ, Tabi O Dara?

Akoonu

• Kini bota?
• Ounjẹ bota
• Orisun to dara ti conjugated linoleic acid
• Ni butyrate
• Ga ni ọra ti a dapọ
• Ga ni awọn kalori
• Kini iwadii naa sọ?
• Elo bota ti o le je lailewu?
• Laini isalẹ

Bota ti jẹ koko ti ariyanjiyan ni agbaye ti ounjẹ.

Lakoko ti diẹ ninu sọ pe o fi awọn ipele idaabobo silẹ awọn iṣan ati awọn iṣan ara rẹ, awọn miiran beere pe o le jẹ afikun ounjẹ ati adun si ounjẹ rẹ.

Ni akoko, a ti ṣe ọpọlọpọ iwadi ni awọn ọdun aipẹ ti n ṣe ayẹwo awọn ipa ilera ti ọra ti bota.

Nkan yii n wo pẹkipẹki ni bota ati boya o dara tabi buburu fun ilera rẹ.

Kini bota?

Bota jẹ ọja ifunwara ti a ṣe nipasẹ wara miliki, ilana ti o ya awọn ọra ti o lagbara lati inu omi, ti a mọ ni buttermilk.

Biotilẹjẹpe bota tun ṣe lati wara ti awọn ọmu miiran bi agutan, ewurẹ, ati efon, nkan yii da lori bota ti a ṣe lati wara wara.

Ọpọlọpọ awọn oriṣi bota ti o wa, pẹlu iyọ, alailabawọn, koriko-jẹun, ati bota ti a ṣalaye - ọkọọkan eyiti o yatọ si da lori awọn eroja wọn ati ọna iṣelọpọ.

Nitori ifọkansi giga rẹ ti ọra, bota ni adun ọlọrọ ati ọra-wara.

O ṣiṣẹ paapaa daradara fun sise sise ooru-giga bi sisun ati fifẹ-pan-pan ati pe o le ṣe iranlọwọ idiwọ didi lakoko fifi adun kun.

Bọtini tun lo ni lilo ni yan lati ṣafikun awoara ati iwọn didun si awọn ọja ti a yan ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.

Pẹlupẹlu, o le tan ka lori akara, awọn ẹfọ sisun, awọn ounjẹ pasita, ati ọpọlọpọ diẹ sii.

Bota jẹ ọja ifunwara ti aṣa ṣe lati wara ti malu, botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa. O ti lo ni sise ati yan ati pe a le fi kun si ọpọlọpọ awọn awopọ oriṣiriṣi.

Ounjẹ bota

Ṣibi kan (giramu 14) ti bota n pese awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 102
• Lapapọ ọra: 11,5 giramu
• Vitamin A: 11% ti Gbigbawọle Ojoojumọ Itọkasi (RDI)
• Vitamin E: 2% ti RDI
• Vitamin B12: 1% ti RDI
• Vitamin K: 1% ti RDI

Botilẹjẹpe bota ga ninu awọn kalori ati ọra, o ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki bi daradara.

Fun apẹẹrẹ, o jẹ orisun ti o dara fun Vitamin A, Vitamin ti o ṣelọpọ-ọra nilo fun ilera awọ-ara, iṣẹ ajẹsara, ati iranran ti ilera ().

O tun ni Vitamin E, eyiti o ṣe atilẹyin ilera ọkan ati sise bi ẹda ara ẹni lati daabobo awọn sẹẹli rẹ lodi si ibajẹ ti o ṣẹlẹ nipasẹ awọn ohun ti a pe ni awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ().

Ni afikun, bota ni awọn oye ti o kere pupọ ti awọn ounjẹ miiran, pẹlu riboflavin, niacin, kalisiomu, ati irawọ owurọ.

Bota ti ga ni awọn kalori ati ọra ṣugbọn tun ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki, pẹlu awọn vitamin A ati E.

Orisun to dara ti conjugated linoleic acid

Bota jẹ orisun ti o dara julọ ti conjugated linoleic acid (CLA) - oriṣi ọra ti a ri ninu ẹran ati awọn ọja ifunwara. CLA ti ni asopọ si awọn anfani ilera ti iyalẹnu.

Awọn ẹkọ-tube-iwadii fihan pe CLA le ni awọn ohun-ini anticancer ati pe o le ṣe iranlọwọ idinku idagba igbaya, oluṣafihan, awọ-ara, inu, itọ-itọ, ati ẹdọ akàn (,).

Iwadi miiran ni imọran pe afikun pẹlu CLA le dinku ọra ara lati ṣe iranlọwọ fun iṣakoso iwuwo (,).

Gẹgẹbi iwadi oṣu 24 kan, n gba 3.4 giramu ti CLA fun ọjọ kan dinku ọra ara ni awọn agbalagba apọju 134 ().

O tun le ṣe iranlọwọ mu iṣẹ alaabo ṣiṣẹ ati dinku awọn ami ti iredodo lati ṣe atilẹyin ilera to dara julọ,,.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ninu awọn ọkunrin 23 fihan pe gbigbe 5.6 giramu ti CLA fun awọn ọsẹ 2 dinku awọn ipele ti ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ ti o ni ipa ninu iredodo, pẹlu ifosiwewe necrosis tumọ ati amuaradagba C-reactive ().

Ranti pe iwadi ti o wa julọ ni a nṣe nipasẹ lilo awọn fọọmu ogidi giga ti CLA ni fọọmu afikun dipo iye ti o wa ni awọn iwọn iṣẹ deede ti bota.

Awọn ilọsiwaju ni a nilo lati ni oye bawo ni CLA ṣe le ni ipa ilera nigbati o ba jẹ ni awọn oye deede lati awọn ounjẹ.

Bọtini ni CLA, iru ọra ti o le ni awọn ohun-ija ija-akàn, ṣe iranlọwọ lati dinku ọra ara, ati mu iṣẹ alaabo dara.

Ni butyrate

Bọtini jẹ ọlọrọ ni butyrate, iru iru ọra kuru kukuru ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn anfani pupọ.

Butyrate tun ṣe nipasẹ awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun rẹ ati pe o lo bi orisun agbara fun awọn sẹẹli ninu ifun rẹ ().

O le ṣe igbelaruge ilera ti ounjẹ nipa idinku iredodo ti inu ati atilẹyin gbigbe ti awọn olomi ati awọn elektrolytes lati ṣe igbesoke igbagbogbo ati iwọntunwọnsi itanna ().

Ni afikun, o le ṣe iranlowo ni itọju aiṣedede ifun inu ibinu (IBS), ipo ti o ṣe afihan nipasẹ awọn aami aiṣan bi irora ikun, bloating, àìrígbẹyà, ati gbuuru ().

Nitori awọn ohun-ini egboogi-iredodo rẹ, diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe butyrate le jẹ anfani ni titọju arun Crohn (,).

Gẹgẹbi diẹ ninu awọn ẹkọ ti ẹranko, butyrate tun le mu ifamọ insulin dara, igbelaruge iṣelọpọ, ati dinku dida sẹẹli sanra lati ṣe atilẹyin iṣakoso iwuwo (,).

Sibẹsibẹ, awọn iwadi wọnyi ni a ṣe nipasẹ lilo awọn abere ti apọju ti butyrate. A nilo awọn ijinlẹ diẹ sii lati ṣe iṣiro bi butyrate ti a rii ni awọn titobi iṣẹ deede ti bota le ni ipa lori ilera ninu eniyan.

Bota ni butyrate, iru ọra ti o le mu ilera tito nkan lẹsẹsẹ, dinku iredodo, ati atilẹyin iṣakoso iwuwo gẹgẹbi awọn ẹkọ eniyan ati ti ẹranko.

Ga ni ọra ti a dapọ

Bota ni iye to dara ti ọra ti a dapọ, eyiti o jẹ iru ọra ti a rii ninu awọn ounjẹ pẹlu ẹran ati awọn ọja ifunwara.

Ni otitọ, nipa 63% ti ọra ti o wa ninu bota jẹ ọra ti o lopolopo, lakoko ti o ni idapo ati ọra polyunsaturated jẹ 26% ati 4% ti apapọ akoonu ọra lapapọ, lẹsẹsẹ ().

Itan-akọọlẹ, ọra ti o dapọ jẹ igbagbọ igbagbogbo lati jẹ alailera, fọọmu ti iṣan-ọra ti ọra, ti a gba lati ba ilera ọkan jẹ.

Sibẹsibẹ, iwadi ti o ṣẹṣẹ ko ri ọna asopọ laarin gbigbe gbigbe sanra ti o dapọ ati ewu ti o pọ si arun ọkan tabi ku lati aisan ọkan (,).

Ṣi, ọra ti o dapọ yẹ ki o ni idapọ pẹlu ọpọlọpọ awọn ọra ti o ni ilera ọkan miiran gẹgẹbi apakan ti ounjẹ ti o dara daradara.

Ni otitọ, atunyẹwo kan ti awọn iwadi 15 ṣe akiyesi pe rirọpo apakan ọra ti o dapọ ninu ounjẹ pẹlu ọra polyunsaturated ni nkan ṣe pẹlu 27% eewu kekere ti awọn iṣẹlẹ inu ọkan ati ẹjẹ, eyiti o jẹ awọn iṣẹlẹ ti o fa ibajẹ si ọkan rẹ ().

Gẹgẹbi Awọn Itọsọna Ounjẹ ti o ṣẹṣẹ julọ fun awọn ara ilu Amẹrika, o ni iṣeduro lati ṣe idinwo ifunra ọra ti o dapọ si kere si 10% ti awọn kalori rẹ lojoojumọ ().

Eyi tumọ si pe bota le gbadun ni iwọntunwọnsi ṣugbọn o yẹ ki o ni idapọ pẹlu awọn ọra ilera miiran lati awọn ounjẹ bi eso, irugbin, epo olifi, ati ẹja ọra.

Kini diẹ sii, awọn ọra ti a dapọ bi bota jẹ pataki julọ fun sise sise ooru giga bi wọn ṣe sooro si ifoyina ati pe wọn ni aaye eefin giga. Eyi le ṣe iranlọwọ idiwọ ikopọ ti awọn ipilẹ ti ominira ọfẹ nigba sise ().

Bota jẹ giga ninu ọra ti a dapọ. Botilẹjẹpe ọra ti a dapọ ko le ni asopọ si eewu ti o ga julọ ti aisan ọkan, rirọpo rẹ pẹlu ọra polyunsaturated ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti awọn iṣẹlẹ inu ọkan ati ẹjẹ.

Ga ni awọn kalori

Bọtini ga ni awọn kalori - iṣakojọpọ nipa awọn kalori 102 sinu tablespoon kọọkan (giramu 14) ().

Lakoko ti eyi dara ni iwọntunwọnsi, overdoing o le yarayara fa awọn kalori afikun lati ṣe akopọ.

Ti o ko ba ṣe awọn iyipada ti ijẹẹmu miiran lati ṣe akọọlẹ fun awọn kalori apọju wọnyi, o le ṣe alabapin si ere iwuwo lori akoko.

Ni imọran, fifi iṣiṣẹ kan ṣoṣo fun ọjọ kan si ounjẹ rẹ laisi ṣiṣe awọn ayipada miiran le ja si to poun 10 (kg 4,5) ti ere iwuwo lori ọdun kan.

Nitorinaa, o dara julọ lati gbadun bota ni iwọntunwọnsi ati paarọ rẹ fun awọn ọra miiran ninu ounjẹ rẹ lati jẹ ki gbigbe kalori rẹ wa labẹ iṣakoso.

Bọtini ga ni awọn kalori, eyiti o le ṣe alabapin si ere iwuwo ti o ba jẹ ni awọn oye giga.

Kini iwadii naa sọ?

Laibikita orukọ igba pipẹ bi eroja ti ko ni ilera, iwadi pupọ julọ fihan pe bota le wa ninu iṣiwọnwọn gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi ati paapaa le ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Fun apẹẹrẹ, atunyẹwo kan ti awọn iwadi 16 ṣe awari pe gbigbe ti o ga julọ ti awọn ounjẹ ifunwara ọra bi bota ni a so mọ eewu eewu ti isanraju ().

Atunwo nla miiran ni diẹ sii ju awọn eniyan 630,000 royin pe iṣẹ kọọkan ti bota ni o ni nkan ṣe pẹlu 4% eewu kekere ti iru ọgbẹ 2 ().

Kii ṣe iyẹn nikan, ṣugbọn iwadii miiran fihan pe jijẹ awọn iwọn alabọde ti awọn ounjẹ ifunwara bi bota le ni asopọ si eewu kekere ti ikọlu ọkan ati ikọlu pẹlu (,).

Ṣi, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ bota le wa pẹlu diẹ ninu awọn ipa ilera ti ko dara.

Fun apeere, iwadii ọsẹ marun 5 ni awọn eniyan 47 ri pe gbigbe bota ti o jẹ alabọde pọ si awọn okunfa eewu arun ọkan, pẹlu lapapọ ati idaabobo awọ LDL (buburu), ni akawe si epo olifi ().

Bakan naa, iwadi miiran royin pe jijẹ 50 giramu ti bota lojoojumọ fun awọn ọsẹ 4 pọ si idaabobo LDL (buburu) ni awọn agbalagba 91 ().

Ni afikun, bota ga ninu awọn kalori ati ọra ti o dapọ, nitorina o ṣe pataki lati tọju gbigbe rẹ ni ayẹwo ati gbadun ọpọlọpọ awọn ọra ilera miiran pẹlu.

A nilo iwadii siwaju lati pinnu bi gbigbe deede ti bota le ṣe ni ipa ilera ilera rẹ.

Elo bota ti o le je lailewu?

O ni iṣeduro lati ṣe idinwo gbigbe gbigbe ọra ti o dapọ si kere ju 10% ti apapọ awọn kalori rẹ lojoojumọ ().

Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan, eyi yoo ṣe deede si to giramu 22 ti ọra ti a dapọ - tabi to awọn tablespoons 3 (giramu 42) ti bota ().

Nitorinaa, o dara julọ lati faramọ awọn sibi 1-2 (14-28 giramu) fun ọjọ kan, ni idapo pẹlu awọn ọra ilera miiran bi epo olifi, eso, awọn irugbin, epo agbon, avocados, ati ẹja ọra.

Gbadun bota ni iwọntunwọnsi le ni asopọ si eewu kekere ti isanraju, àtọgbẹ, ati awọn iṣoro ọkan. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o gbadun pẹlu pẹlu awọn ọra ilera miiran gẹgẹbi apakan ti ounjẹ onjẹ.

Laini isalẹ

Bota jẹ ọlọrọ ni awọn eroja ati awọn agbo ogun anfani bi butyrate ati conjugated linoleic acid.

Awọn ọja ifunwara ọra giga bi bota ti ni asopọ si eewu ti isanraju dinku, àtọgbẹ, ati awọn iṣoro ọkan.

Ṣi, bota ga ni awọn kalori ati ọra ti o dapọ ati pe o yẹ ki o gbadun ni iwọntunwọnsi. O dara julọ lati jẹun pẹlu ẹgbẹpọ awọn ọra ti ilera-ọkan bi epo olifi, piha oyinbo, eso, awọn irugbin, ati ẹja ọra.