Arun ọkan ati ounjẹ

Onjẹ ti ilera jẹ ifosiwewe akọkọ ni idinku eewu rẹ fun aisan ọkan.

Ounjẹ ti ilera ati igbesi aye le dinku eewu rẹ fun:

• Arun ọkan, ikọlu ọkan, ati ikọlu
• Awọn ipo ti o yorisi arun ọkan, pẹlu idaabobo giga, titẹ ẹjẹ giga, ati isanraju
• Awọn iṣoro ilera onibaje miiran, pẹlu iru-ọgbẹ 2, osteoporosis, ati diẹ ninu awọn ọna aarun

Nkan yii ṣe awọn iṣeduro ti o le ṣe iranlọwọ lati dena arun ọkan ati awọn ipo miiran ti o le ni ipa lori ilera ti ọkan rẹ. Awọn eniyan ti o ni ipo ọkan lọwọlọwọ bi ikuna ọkan tabi awọn iṣoro ilera miiran bii ọgbẹgbẹ, o yẹ ki o ba olupese ilera wọn sọrọ nipa iru ounjẹ wo ni o dara julọ. O le nilo lati ṣe awọn ayipada kan si ounjẹ rẹ ti ko wa ninu awọn iṣeduro wọnyi.

EWE ATI EGBO

Awọn eso ati ẹfọ jẹ apakan ti ounjẹ ti ilera-ọkan. Wọn jẹ awọn orisun to dara fun okun, awọn vitamin, ati awọn nkan alumọni. Pupọ julọ ni ọra, awọn kalori, iṣuu soda, ati idaabobo awọ.

Je ounjẹ marun marun tabi diẹ sii ti awọn eso ati ẹfọ fun ọjọ kan.

Gba okun diẹ sii nipa jijẹ gbogbo awọn eso dipo mimu oje.

Irugbin

Yan awọn ounjẹ onjẹ-odidi (gẹgẹ bi akara gbogbo-alikama, iru ounjẹ arọ kan, awọn alafọ si, ati pasita tabi iresi brown) fun o kere ju idaji gbigbe gbigbe lọjọ lojoojumọ. Awọn ọja ọka pese okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn carbohydrates idiju. Njẹ ọpọlọpọ awọn irugbin pupọ, paapaa awọn ounjẹ irugbin ti a ti mọ daradara (gẹgẹbi akara funfun, pasita, ati awọn ọja ti a yan) le fa iwuwo ere.

Ṣe idinwo awọn ọja ti o lọra ti o lọra gẹgẹbi awọn iyipo bota, awọn agbọn warankasi, ati awọn croissants, ati awọn obe ipara fun pasita. Yago fun awọn ipanu ti o ṣajọ ti o ni apakan awọn epo hydrogenated tabi awọn ọra trans.

NJE PROTEIN ILERA

Eran, adie, eja, ewa gbigbẹ, awọn eso lentil, eso, ati eyin jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba, Vitamin B, irin, ati awọn vitamin ati awọn alumọni miiran.

Oye ko se:

• Je o kere ju awọn ounjẹ 2 ti ẹja-aladun-kekere fun ọsẹ kan.
• Cook nipasẹ yan, broiling, roasting, steaming, sise, tabi makirowefu dipo ti din-din jin.
• Fun igbewọle akọkọ, lo eran to kere tabi ni awọn ounjẹ ti ko ni ẹran ni awọn igba diẹ ni ọsẹ kan. Gba amuaradagba lati awọn ounjẹ amuaradagba ti ọgbin dipo.

Wara ati awọn ọja ifunwara miiran jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba, kalisiomu, awọn vitamin B niacin ati riboflavin, ati awọn vitamin A ati D.

BABA, Epo, ati ile-iwe giga

Diẹ ninu awọn ọra ni ilera ju awọn omiiran lọ. Onjẹ ti o ga ni awọn ti o lopolopo ati trans transats fa ki idaabobo awọ kọ ninu awọn iṣọn ara rẹ (awọn iṣan ẹjẹ). Eyi fi ọ sinu eewu fun ikọlu ọkan, ikọlu, ati awọn iṣoro ilera pataki miiran. Yago tabi ṣe idinwo awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra wọnyi. Polyunsaturated ati monounsaturated fats ti o wa lati awọn orisun Ewebe ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Oye ko se:

• Awọn ounjẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ọra ti a dapọ pẹlu awọn ọja ẹranko gẹgẹbi bota, warankasi, wara gbogbo, yinyin ipara, ọra-wara, ọra, ati awọn ẹran ọra gẹgẹbi ẹran ara ẹlẹdẹ.
• Diẹ ninu awọn epo ẹfọ (agbon, ọpẹ, ati awọn epo kernel ọpẹ) tun ni awọn ọra ti o kun fun. Awọn ọra wọnyi jẹ ri to ni iwọn otutu yara.
• Ṣe idinwo awọn ọra trans bi o ti ṣee ṣe nipa yiyẹra fun hydrogenated tabi apakan-awọn ọra hydrogenated. Iwọnyi ni igbagbogbo wa ninu awọn ipanu ti a kojọpọ ati margarine ti o lagbara.

Ronu nipa atẹle nigba yiyan margarine kan:

• Yan margarine rirọ (iwẹ tabi omi bibajẹ) lori awọn fọọmu igi lile.
• Yan awọn margarin pẹlu epo ẹfọ olomi bi eroja akọkọ. Paapaa dara julọ, yan awọn okun oju omi “ina” ti o ṣe atokọ omi bi eroja akọkọ. Iwọnyi paapaa kere ju ninu ọra ti a dapọ.
• Ka aami apẹrẹ lati yan margarine ti ko ni awọn ọra trans.

Awọn acids ọra trans jẹ awọn ọra ti ko ni ilera ti o dagba nigbati epo ẹfọ n gba hydrogenation.

• Awọn ọlọra trans le gbe ipele idaabobo awọ LDL (buburu) ninu ẹjẹ rẹ. Wọn tun le dinku ipele idaabobo awọ HDL rẹ (ti o dara).
• Lati yago fun awọn ọra trans, ṣe idinwo awọn ounjẹ didin, awọn ọja ti a yan ni iṣowo (awọn donuts, awọn kuki, ati awọn kọnki), ati awọn margin lile.

AWỌN IWỌN Miiran lati tọju AYA rẹ ni ilera

O le rii pe o wulo lati sọrọ si onjẹunjẹ nipa awọn yiyan jijẹ rẹ. Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika jẹ orisun ti o dara fun alaye lori ounjẹ ati aisan ọkan. Dọgbadọgba nọmba awọn kalori ti o jẹ pẹlu nọmba ti o lo lojoojumọ lati ṣetọju iwuwo ara ilera. O le beere lọwọ dokita rẹ tabi onjẹ ijẹẹmu lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣafihan nọmba to dara fun awọn kalori fun ọ.

Ṣe idinwo gbigbe ti awọn ounjẹ ti o ga ni awọn kalori tabi kekere ninu ounjẹ, pẹlu awọn ounjẹ bi awọn ohun mimu tutu ati suwiti ti o ni gaari pupọ ninu.

Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika ṣe iṣeduro pe gbigbe iṣuu soda ko ju miligiramu 2,300 lọ (bii teaspoon 1, tabi miligiramu 5) ni ọjọ kan pẹlu opin to dara ti ko ju 1,500 miligiramu lojoojumọ fun ọpọlọpọ awọn agbalagba. Ge iyọ nipa didin iye iyọ ti o fi kun si ounjẹ nigba jijẹ ati sise. Tun ṣe idinwo awọn ounjẹ ti a pilẹ ti o ni iyọ ti a fi kun si wọn, gẹgẹ bi awọn bimo ti a fi sinu akolo ati ẹfọ, awọn ẹran ti a mu larada, ati diẹ ninu awọn ounjẹ tio tutun. Nigbagbogbo ṣayẹwo aami ijẹẹmu fun akoonu iṣuu soda fun iṣẹ kan ati rii daju lati fiyesi si nọmba awọn iṣẹ fun apoti. Awọn ounjẹ akoko pẹlu eso lẹmọọn, ewe tuntun tabi awọn turari dipo.

Awọn ounjẹ pẹlu diẹ ẹ sii ju 300 miligiramu ti iṣuu soda fun iṣẹ le ma ba dada sinu ounjẹ iṣuu soda dinku.

Ṣe idaraya nigbagbogbo. Fun apẹẹrẹ, rin fun o kere ju ọgbọn ọgbọn ọjọ lojoojumọ, ni awọn bulọọki ti iṣẹju mẹwa 10 tabi ju bẹẹ lọ. Gbiyanju lati gbe o kere ju iṣẹju 30 lọ julọ, ti kii ba ṣe gbogbo rẹ, awọn ọjọ ti ọsẹ.

Ṣe idinwo iye oti ti o mu. Awọn obinrin ko ni ni mimu ọti-lile to ju 1 lọ lojoojumọ. Awọn ọkunrin ko yẹ ki o ni awọn ohun mimu ọti-lile ju 2 lojoojumọ. Ohun mimu kan ni a ṣalaye bi ọti bii 35 mililita (mL) ti ọti, ọti waini ounce 5 (148 milimita), tabi ibọn ọti mimu ti o jẹ 1 1/2-ounce (44 mL).

Onje - arun okan; CAD - ounjẹ; Iṣọn ẹjẹ iṣọn-alọ ọkan - ounjẹ; Aarun ọkan ọkan ọkan - ounjẹ

• Cholesterol - itọju oogun

• Onje ilera
• Eja ni onje
• Awọn eso ati ẹfọ
• Isanraju ati ilera

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, et al. Itọsọna 2019 ACC / AHA lori idena akọkọ ti arun inu ọkan ati ẹjẹ: ijabọ ti American College of Cardiology / American Heart Association Task Force lori Awọn Itọsọna Ilana Itọju. Iyipo. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, ati al. Itọsọna 2013 AHA / ACC lori iṣakoso igbesi aye lati dinku eewu ọkan ati ẹjẹ: ijabọ ti Ile-ẹkọ giga ti Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ Amẹrika / American Heart Association on Awọn Itọsọna Ilana. J emi Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ni wiwo ti ounjẹ pẹlu ilera ati aisan. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 202.

Mozaffarian D. Ounjẹ ati ti iṣan ati arun ti iṣelọpọ. Ninu: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 49.

Oju opo wẹẹbu ipinfunni Ounje ati Oogun US. Titun ati imudara awọn ami otitọ awọn ounjẹ - awọn ayipada bọtini. www.fda.gov/media/99331/download. Imudojuiwọn Oṣu Kini, 2018. Wọle si Oṣu Kẹwa 4, 2020.