Njẹ HIIPA jẹ adaṣe HIIT Tuntun bi?

Akoonu

• Atunwo fun

Nigbati o ba n ṣiṣẹ, ọpọlọpọ awọn obinrin ni “gba wọle, jade” lakaye-eyiti o jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn idi HIIT-akoko-ikẹkọ (ikẹkọ aarin-giga-giga) awọn adaṣe ti gbamu ni gbale.

Ṣugbọn ti o ba ti ṣe adaṣe HIIT lailai, o mọ pe o le gba diẹ ninu ironu soke lati jẹ ki ọkan ṣe ni otitọ. (O ni awọn ọrọ “kikankikan giga” ninu rẹ fun idi kan.) Laarin wiwa akoko ati mimọ awọn iṣẹju 20 to nbọ yoo jẹ ọrun apadi, o rọrun lati rii idi ti o le fori awọn adaṣe HIIT patapata.

Awọn iroyin iyalẹnu: adape amọdaju tuntun wa lori bulọki ati pe o pe ni HIIPA, tabi iṣẹ ṣiṣe ti ara airotẹlẹ giga.

Ni kan laipe olootu atejade ninu awọn Iwe akọọlẹ British ti Oogun Idaraya, awọn oniwadi lati awọn ile -ẹkọ giga ni Yuroopu ati Australia gbogbo awọn anfani ti HIIPA gẹgẹbi “adaṣe HIIT tuntun,” jiyàn pe eyikeyi iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ ti o yọ kuro ninu ẹmi (lati gbigbe awọn ohun ọjà lati gun oke atẹgun rẹ) le ni awọn anfani kanna fun ilera rẹ bi ṣiṣe adaṣe HIIT. Hmmm ...

Bawo?! O jẹ gbogbo nipa iṣakojọpọ awọn kukuru kukuru ti iṣẹ ṣiṣe ti ara (PA) ati iṣẹ ṣiṣe ti ara to lagbara (VPA) sinu awọn ọjọ rẹ lati jẹ ki ọkan rẹ pọ si. HIIT jẹ iṣe nigbagbogbo nipasẹ awọn akitiyan ti o de 80 ida ọgọrun tabi loke VO2 max-nigbagbogbo aaye rẹ nibiti o ni lati da adaṣe duro ki o sinmi nitori o nira pupọ. Ẹkọ imọ -jinlẹ: VO2 max rẹ jẹ iye ti o pọju ti atẹgun ti ara rẹ le lo lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara to lagbara ati pe o jẹ aṣoju to dara ti amọdaju ti ọkan ati ẹjẹ.

Ati, bẹẹni, gbigba sinu VPA yẹn le ṣẹlẹ nitootọ ni awọn apakan ti igbesi aye ojoojumọ rẹ. Ninu olootu, awọn onkọwe jiyan pe iwadii lọwọlọwọ lori HIIT fihan ilera ti o ni ibamu ati awọn anfani amọdaju laibikita nọmba awọn atunwi tabi iye awọn ilana lọpọlọpọ-nitorinaa ti o ba le kọlu ala-giga naa lakoko ti o nrin awọn pẹtẹẹsì si iyẹwu rẹ ati yago fun lilọ ni gbogbo ọna si ibi -ere -idaraya, kilode ti o ko ṣe?

“Ohun ti o ṣe iyatọ bi HIIPA yatọ nipasẹ eniyan ati da lori ipele amọdaju rẹ, ṣugbọn awọn iṣẹ ṣiṣe ti o le ṣe deede bi HIIPA pẹlu gigun pẹtẹẹsì, fifọ ile, iṣẹ agbala, didan yinyin tabi mulch, gbigbe awọn ounjẹ, gbigbe awọn ọmọde, awọn iṣẹ ṣiṣe nibiti o ti yarayara rin, ”ni Stephanie Vedder sọ, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi NASM ati alabojuto ni Ile-iṣẹ Ariwa iwọ-oorun Crystal Lake Health & Amọdaju Ile-iṣẹ. Ẹja naa: O ni lati ṣiṣẹ takuntakun ti o fi nmi. Idanwo max VO2 kan ti a pe ni “idanwo ọrọ” n lo opo kanna-nigba ti o ko ba le mu ibaraẹnisọrọ mọ lakoko adaṣe, o ti de ọdọ VO2 max rẹ tabi ala-ilẹ atẹgun.

Awọn onkọwe jiyan pe o le Dimegilio awọn anfani ilera lati ṣiṣe awọn akoko HIIPA kukuru mẹta si marun (apapọ lapapọ bi iṣẹju marun si iṣẹju mẹwa 10 ni ọjọ kan) ọpọlọpọ awọn ọjọ ti ọsẹ.

“Iṣẹ ṣiṣe airotẹlẹ deede ti o jẹ ki o rẹwẹsi ati fifa paapaa fun iṣẹju -aaya diẹ ni ileri nla fun ilera,” ni Emmanuel Stamatakis, Ph.D., olukọ ti iṣẹ ṣiṣe ti ara, igbesi aye ati ilera olugbe ni Ile -ẹkọ giga ti Ile -ẹkọ giga ti Sydney Charles Perkins ati Ile -iwe ti Ilera Awujọ, ninu atẹjade atẹjade olootu.

Olootu wọn ṣe atilẹyin awọn ayipada ninu Awọn Itọsọna Iṣẹ iṣe ti ara fun awọn ara ilu Amẹrika (ti a tu silẹ ni Oṣu kọkanla ọdun 2018) ti o ni awọn itọnisọna iṣaaju ti o sọ pe akoko kan ti iṣẹ ṣiṣe ti ara nilo lati wa ni o kere ju iṣẹju mẹwa 10 lati ni anfani si ilera rẹ.

Sugbon nibe ni apeja kan: Wọn sọ pe HIIPA jẹ “aṣayan ti o nifẹ si pataki fun aiṣiṣẹ, isanraju, ati awọn ẹni -kọọkan miiran ni iwulo nla ti ilowosi igbesi aye.” Nitorinaa lakoko ti awọn anfani ilera ti HIIPA tun duro fun awọn eniyan ti o ni ilera ti ara, yiyi adaṣe deede rẹ fun iṣẹ ṣiṣe HIIPA nikan ko ṣe iṣeduro. Ronu nipa rẹ: Awọn iṣẹ kanna ti o gba eniyan ti ko ni ikẹkọ kuro ninu ẹmi yoo jẹ iyatọ pupọ si awọn ti o gba sọ, olusare Ere -ije, si ipele igbiyanju kanna. Bọtini naa ni lati kọlu ojulumo kan si ipele amọdaju tirẹ.

Vedder sọ pe “O jẹ ohun moriwu lati mọ pe awọn fifa iṣẹ ṣiṣe le pọsi ilera gbogbogbo rẹ, ṣugbọn maṣe gba eyi bi idi lati fi awọn adaṣe rẹ silẹ,” Vedder sọ. "Lati ṣiṣẹ ọkan rẹ, o nilo adaṣe iṣọn -alọ ọkan, ati lati duro lagbara ati kọ agbara o yẹ ki o ṣafikun ikẹkọ iwuwo." (Jẹmọ: Ṣe O nilo Cardio lati Padanu iwuwo?)

Laini isalẹ: Olootu nireti lati tẹnumọ pataki ti gbigbe ọkan rẹ soke ni gbogbo awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ, paapaa ti o ko ba lu ibi-idaraya, ati pe paapaa iwọ ko nilo lati pa ararẹ ni ṣiṣe adaṣe HIIT lati gba diẹ ninu awọn anfani ilera.

"Lori oke 'gbigbe ni igbagbogbo bi o ti ṣee ṣe ki o joko kere,' ilera gbogbo eniyan ati awọn iṣe ile -iwosan le tẹnumọ awọn ifiranṣẹ ti o rọrun ti o jọra si 'huff ati puff nigbagbogbo,'” Stamatakis sọ.

Atunwo fun