Gbiyanju Awọn iṣeduro Orun wọnyi lati Dimegilio Diẹ-Oju Pataki Pataki

Akoonu

• Kini Mantra tabi Imudaniloju?
• Bii o ṣe le Lo Mantra kan tabi Imudaniloju fun oorun
• Nitorinaa, Bawo ni Mantras tabi Awọn iṣeduro ṣe Iranlọwọ O Sùn?
• Bii o ṣe le Yan Ijẹrisi oorun
• Awọn iṣeduro oorun 6 fun alẹ isinmi
• "Jeki o sele."
• "Mo yẹ isinmi."
• "Mo ro pe o dara julọ nigbati mo ba sinmi."
• "Orun jẹ agbara."
• "Ko si bayi."
• "Mo lagbara lati sun."
• Atunwo fun

Orun le nigbagbogbo jẹ lile lati wa nipasẹ. Ṣugbọn lakoko ajakaye-arun titilai kan ti o dapọ pẹlu rogbodiyan aṣa, ifimaaki oju pipade ti di ohun ti ala pipe si ọpọlọpọ. Nitorinaa, ti o ko ba le ranti igba ikẹhin ti o ji ni rilara isimi daradara, o le gba itunu ni otitọ pe iwọ kii ṣe nikan-ati pe o ko ni dandan di ijiya nipasẹ awọn oorun oorun-kere si lailai. Ṣugbọn ti o ba ti ge kafeini, gbiyanju iṣaro, paapaa tẹle ṣiṣan yoga-kan pato, ati awọn toonu ti awọn taabu sibe dabi pe o gbe jade ninu ọkan rẹ ni iṣẹju ti o lu koriko, o le ṣetan lati fì asia funfun.

Má ṣe juwọ́ sílẹ̀. Dipo, ronu aṣayan miiran ti o ṣee ṣe ko tii gbiyanju sibẹsibẹ: awọn ijẹrisi oorun tabi awọn mantras.

Kini Mantra tabi Imudaniloju?

Mantra jẹ ọrọ tabi gbolohun kan ti o jẹ "ero nipa, sọ, tabi tun ṣe gẹgẹbi irisi iṣaro," Tara Swart, Ph.D., neuroscientist ati onkowe ti sọ. Orisun. "O nlo lati kọ awọn ero buburu ti o nwaye loorekoore ati awọn igbagbọ ti o wa ni ipilẹ ti o da ọ duro lati de ọdọ agbara rẹ ni kikun, ati lati ṣe igbelaruge igbekele tabi tunu ọ." (Ti o jọmọ: 10 Mantras Mindfulness Experts Live By)

Lakoko ti itan-akọọlẹ wọn nkorin ni Sanskrit, awọn mantras loni nigbagbogbo n gba fọọmu iwọ-oorun ti awọn iṣeduro “Emi ni”. Awọn gbolohun “Emi ni” wọnyi - ni imọran - gba eniyan laaye lati sọ tabi ronu wọn lati “tẹsiwaju” sinu ero tuntun, nini ipo tuntun ti jijẹ. "Ara mi balẹ." "Mo wa ni ihuwasi," bbl O n tẹnumọ iṣaro naa tabi ipinnu si ararẹ pẹlu alaye kan.

Ati pe imọ -jinlẹ ṣe atilẹyin eyi. Iwadii 2020 rii pe awọn ijẹrisi ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn rilara ti ailagbara ati mu alekun ara ẹni pọ si (ronu: ti o ba gbagbọ pe iwọ yoo ni anfani lati sun, o ṣee ṣe diẹ sii lati ṣe). Kini diẹ sii, iwadii tun fihan awọn mantras nkorin le dakẹ agbegbe ti ọpọlọ ti o ni iduro fun igbelewọn ara ẹni ati lilọ kiri daradara bi ilọsiwaju iṣesi (de-wahala, dinku aibalẹ) ati didara oorun.

Bii o ṣe le Lo Mantra kan tabi Imudaniloju fun oorun

Bii o ṣe “lo” mantra tabi ijẹrisi wa si ọ - ko si ọna ti o tọ tabi aṣiṣe lati ṣe eyi. O le tun ṣe tabi “korin” mantra kan ni aṣa, ara ti ẹmi, eyiti o jẹ pẹlu idojukọ lori “didara gbigbọn” ti awọn ọrọ (eyiti, lẹẹkansi, nigbagbogbo ni Sanskrit), salaye Janine Martins, olukọ yoga kan ati oluwosan agbara . Awọn ilẹkẹ Mala jẹ lilo nigbagbogbo pẹlu iṣaro mantra; bi o ṣe fi ọwọ kan ilẹkẹ kọọkan, o tun alaye kan sọ, Martins sọ. "O tun le ṣe àṣàrò lori awọn ọrọ ti mantra - ifasimu (ronu" Mo wa ni alaafia ") ati yọ (ronu" ati ilẹ ")."

O tun le ṣe ijẹrisi ni ori rẹ lakoko ti o wa, sọ, fifọ eyin rẹ tabi kọ mantra si isalẹ ninu iwe akọọlẹ ṣaaju ki o to pa awọn ina. O kan rii daju lati dojukọ awọn ọrọ (kini wọn dabi, dun bi, ati ifiranṣẹ wọn) lati kọ ọkan rẹ lati gbagbọ wọn ati lori ẹmi rẹ lati gba eyikeyi awọn idiwọ miiran lati tuka. (Jẹmọ: Bawo ni Lilo Mantra Nṣiṣẹ kan le Ran O lọwọ lati lu PR kan)

Ati pe ko nilo gbagbe, “atunṣe jẹ bọtini,” Martins sọ. “Iṣe mimọ ti atunwi [ṣe iranlọwọ lati] ṣẹda awọn ayipada ninu ọkan wa.” Lakoko ti o le nira lati wa pẹlu iriri lakoko, “bii ọpọlọpọ awọn nkan, iṣe iṣe,” o ṣe akiyesi.

Nitorinaa, Bawo ni Mantras tabi Awọn iṣeduro ṣe Iranlọwọ O Sùn?

Awọn ikoko si mimu diẹ ninu awọn Zzz ká? Gbigba sinu iṣaro iṣaro-iṣaro - nkan ti o ṣee ṣe nipasẹ atunwi mantra kan. Idojukọ lori ohun kan, ọrọ kan, tabi alaye kan gba aaye kan ti idojukọ, ipalọlọ ariwo ni iyoku ọpọlọ rẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki aibalẹ jẹ ki o jẹ ki ara rẹ rọ sinu ipo isọkulẹ ti o yẹ.

“O jẹ ohun ti o wọpọ lati ni iriri aibalẹ ti o pọ si nigbamii ni irọlẹ nigba ti a ba gbiyanju lati sun,” ni Michael G. Wetter, Psy.D., oludari ti ẹkọ -ọkan ni Ile -iṣẹ Iṣoogun UCLA, Pipin Ọdọ ati Oogun Agba Agba, Iṣeduro Iṣoogun Eto. “Ni sisọ nipa ọpọlọ, akoko yii ni a tọka si bi ipo ti hyperarousal opolo.”

Ni awọn ọrọ miiran, ti o ba ti lo awọn alẹ diẹ ti o kẹhin ti o tiraka lati sun ọpẹ si aapọn ti, pinpin ajesara, fun apẹẹrẹ, o le bẹrẹ lati wọle sinu eto buburu ti ko ni anfani lati sun ati mu iṣoro yii lagbara lati sun nipasẹ aibalẹ ruminating nipa boya tabi ko o yoo ni anfani lati sun, afikun Swart."Mantra le ṣee lo lati rọpo awọn ero odi, tunu ara ati ọkan ni gbogbogbo, ati ni otitọ lati fa oorun." (Ni ibatan: Bawo ati Idi ti ajakaye -arun Coronavirus Nfiranṣẹ pẹlu oorun Rẹ)

Awọn iṣeduro oorun tabi awọn mantras le ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ kuro ni aibalẹ atunwi tabi rumination. “Bọtini naa ni lati ranti pe akoko ti o n gbiyanju lati sun sun ni kii ṣe akoko lati gbiyanju ati yanju awọn iṣoro oriṣiriṣi rẹ, awọn rogbodiyan, tabi awọn aapọn, ”Wetter salaye.

Nitorinaa, gbero adaṣe ti atunwi awọn alaye rere bi ẹnu -ọna rẹ si iṣaro iṣaro iṣaro, ninu eyiti o le pa awọn taabu afiwera ti ọpọlọ rẹ. Nipa gbigbe ọkan rẹ si alaye ifẹsẹmulẹ oorun, ohun, ati atunwi, o ni anfani lati tun awọn ero rẹ duro bi o ṣe le mu iṣan ti o mu ọpọlọ ariwo pada si akoko yii, Alex Dimitriu, MD, igbimọ ilọpo meji sọ. dokita ti o ni ifọwọsi ti ọpọlọ ati oogun oorun ati oludasile ti Menlo Park Psychiatry & Oogun oorun.

Bii o ṣe le Yan Ijẹrisi oorun

Lakoko ti “mantra oorun le ṣe iranlọwọ pupọ ni idinku aibalẹ ati aibalẹ alẹ,” o ṣe pataki lati ranti pe “ko si mantra kan ti yoo ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan,” Wetter sọ. Dipo, o daba kọ ohun elo irinṣẹ tirẹ ti awọn alaye alẹ. “Dagbasoke nọmba kan ti awọn mantras oriṣiriṣi tabi awọn ilana ṣiṣe ti o dara julọ fun ọ; [nipasẹ] diẹ ninu idanwo ati aṣiṣe.”

Lati kọ ijẹrisi oorun ti ara ẹni “ohun elo irinṣẹ”:

1. Idojukọ rere (“Emi ni idakẹjẹ”) dipo odi (“Emi ko ni wahala”) awọn iṣeduro. Eyi ṣe iranlọwọ fun ọ ni idojukọ lori ohun ti oṣe fẹ, ni idakeji si ohun ti oma ṣe.
2. Gbiyanju diẹ diẹ ki o wo kini o ṣiṣẹ fun ọ. Ti mantra ibile Sanskrit ko ba jive pẹlu rẹ, iyẹn dara; gbiyanju alaye kan ni ede abinibi rẹ ti o ni itunu diẹ sii tabi ododo. Ni idaniloju, kikorin mantra jẹ adaṣe ti ẹmi pẹlu itan -akọọlẹ, ṣugbọn o ni lati wa ohun ti o ṣiṣẹ fun ọpọlọ rẹ.

“Ni ikẹhin, fun ararẹ ni aṣẹ lati fi gbogbo ipinnu iṣoro silẹ ni akoko kan ṣaaju ibusun, nitorinaa nigbati o ba ṣetan fun oorun, o ti tẹ agbegbe isinmi kan tẹlẹ,” ni imọran Wetter.

Awọn iṣeduro oorun 6 fun alẹ isinmi

"Jeki o sele."

Tun ṣe "jẹ ki o jẹ" bi o ṣe yọọ kuro. “Jẹ ki awọn nkan wa fun bayi,” ni iwuri fun Wetter. "Ranti ararẹ: 'Emi yoo wa ni ipo ti o dara julọ lati koju eyi ni owurọ.'"

"Mo yẹ isinmi."

Sọ fun ara rẹ “okan ati ara mi yẹ isinmi ni akoko yii,” Wetter sọ. Tẹnumọ si ọkan rẹ pe o yẹ fun isinmi, imularada, ati igba akoko diẹ - paapaa ti awọn ero inu ori rẹ ti n ṣe zoomies jẹ ki o lero bibẹẹkọ. Imudaniloju oorun yii ni pataki le ṣe iranlọwọ ti o ba ni ọranyan lati ṣe diẹ sii tabi rilara rẹwẹsi nipasẹ awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ. Akoko diẹ sii fun awọn eniya ni ẹhin: Iwọ ṣe yẹ isinmi!

"Mo ro pe o dara julọ nigbati mo ba sinmi."

Ti o ba n rọ ipin miiran, idanwo apa miiran, PowerPoint miiran, imeeli miiran, Wetter ṣe iṣeduro igbiyanju mantra ti o lagbara: “Mo ro pe o dara julọ nigbati mo ba sinmi.” Lakoko ti o tun le wa ni tabili rẹ (la. Ninu ibusun rẹ), atunwi ijẹrisi oorun yii le ṣe iranlọwọ mura ara ati ọkan rẹ fun oorun, eyiti o le wulo paapaa ti o ba n tiraka lati ṣe afẹfẹ nitori ailopin si -ṣe akojọ.

"Orun jẹ agbara."

“'Orun ni Agbara' ni ohun ti Mo sọ fun ara mi bi mo ṣe n wo akoko ati ori fun ibusun,” ni onimọ -jinlẹ ile -iwosan Kevin Gilliland, Psy.D., oludari Innovation360 ni Dallas sọ. "Iṣẹ ati igbesi aye yoo tàn mi nigbagbogbo lati ṣe diẹ diẹ sii tabi wo iṣẹlẹ kan diẹ sii. Lakoko awọn ọjọ italaya wọnyi, Mo mọ pe oorun jẹ pataki si ilera ti ara ati ti ẹmi mi." (Otitọ ni iyẹn: Gbigba alẹ to lagbara ti Zzz le fun eto ajẹsara rẹ lagbara, mu iṣesi rẹ pọ si, mu iranti rẹ dara, ati pupọ diẹ sii.)

"Ko si bayi."

Ti o gbooro si iyẹn, Gilliland sọ pe ifilọlẹ rẹ-si isunmi oorun fun nigbati o wọ ibusun gangan “kii ṣe bayi.” Ifọwọsi oorun yii le ṣe iranlọwọ idakẹjẹ eyikeyi awọn ero airotẹlẹ ti o le gbe jade si ọkan rẹ ki o ṣe idiwọ fun ọ lati sun ni pipa, Gilliland sọ. "Awọn ero nikan ti Mo gba laaye ni awọn ti o dojukọ oorun - awọn nkan bii mimi, isinmi awọn iṣan mi ati pipaduro awọn ero iṣẹ tabi aibalẹ tabi igbesi aye,” o sọ. Ohun gbogbo miiran? "Ko si bayi." Nipa atunwi eyi, mantra “leti mi ti ohun ti o ṣe pataki, idi ti o ṣe pataki, ati pe o jẹ ki n rọra dojukọ iṣẹ -ṣiṣe (oorun) kii ṣe lori gbogbo awọn ero ti o le ṣiṣẹ kọja ọkan mi,” o ṣalaye.

"Mo lagbara lati sun."

Lẹhin awọn alẹ irọra diẹ ti oorun-tabi ti ko si oju-rara rara-o le bẹrẹ ṣiyemeji agbara abinibi rẹ lati yi ori kuro. Ohun faramọ? Lẹhinna ronu kikorin ijẹrisi oorun yii bi o ṣe fi ori rẹ si irọri. Gẹgẹbi asọye “Emi ni” rere, mantra yii le gba ọ niyanju lati gbẹkẹle ara rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun aibalẹ ati aibalẹ nipa awọn iriri ti o ti kọja lati wọ inu awọn ero rẹ ki o fi titẹ ti ko wulo sori rẹ. (Ti o jọmọ: Njẹ Aibalẹ Orun Le Jẹ Ẹbi Fun Rirẹ Rẹ bi?)

Atunwo fun