Awọn anfani ti Idaraya lile ati Bii o ṣe le Fi kun si Iṣe adaṣe rẹ

Akoonu

• Kini a ṣe akiyesi idaraya ti o nira?
• Idaraya lile vs adaṣe alabọde
• Awọn anfani ti idaraya to lagbara
• Bii o ṣe le wiwọn agbara idaraya
• 1. Iwọn ọkan rẹ
• 2. Idanwo oro
• 3. Oṣuwọn ti ipa ti a fiyesi (RPE)
• Bii o ṣe le ṣafikun iṣẹ ṣiṣe to lagbara si adaṣe rẹ
• Awọn imọran aabo
• Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ
• Kọ kikankikan naa laiyara
• Maṣe gbagbe akoko imularada
• Duro si omi
• Laini isalẹ

Boya o ti lu plateauut ti adaṣe tabi o kan ṣetan lati yi awọn nkan pada, fifi afikun idaraya ti o pọ sii - eyiti a tun mọ ni adaṣe giga-giga - si ilana ṣiṣe amọdaju gbogbo rẹ jẹ ọna kan lati mu alekun kalori rẹ pọ si, mu ilọsiwaju rẹ pọ si ilera ọkan, ati igbelaruge iṣelọpọ rẹ.

Sibẹsibẹ, lati ṣe lailewu ati ni irọrun, awọn itọsọna kan wa ti o yẹ ki o tẹle. Tọju kika lati ni imọ siwaju sii nipa awọn anfani ti adaṣe to lagbara ati bii o ṣe le ṣe ifipamọ kikankikan awọn adaṣe rẹ.

Kini a ṣe akiyesi idaraya ti o nira?

Nigbati o ba de si adaṣe, kikankikan ti bii o ṣe ṣiṣẹ lile jẹ o kan bi pataki bi iye akoko adaṣe rẹ. Ni gbogbogbo, agbara idaraya ti pin si awọn ẹka mẹta:

• kekere
• dede
• jafafa tabi lile

Fun iṣẹ ṣiṣe lati ni agbara, o nilo lati ṣiṣẹ ni 70 si 85 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ, ni ibamu si American Heart Association. Awọn apẹẹrẹ ti adaṣe ti o lagbara pẹlu:

• nṣiṣẹ
• gigun kẹkẹ ni 10 mph tabi yarayara
• nrin briskly uphill pẹlu apoeyin ti o wuwo
• okun ti n fo

Idaraya kekere si dede jẹ rọrun lati fowosowopo fun awọn akoko to gun niwon o ṣiṣẹ ni isalẹ 70 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ ati, nigbami, daradara ni isalẹ ipele yẹn.

Lati ṣa awọn anfani ilera, Awọn Itọsọna Iṣẹ iṣe ti Ara fun Amẹrika ṣeduro pe eniyan ti o wa ni ọjọ-ori 18 ati agbalagba gba ọkan ninu atẹle:

• Awọn iṣẹju 150 ti iṣẹ aerobic alailagbara ni ọsẹ kan
• Iṣẹju 75 ti iṣẹ aerobic lagbara fun ọsẹ kan
• apapo ti awọn mejeeji orisi ti iṣẹ tan kaakiri jakejado ọsẹ

Idaraya lile vs adaṣe alabọde

Alekun kikankikan adaṣe rẹ rọrun lati ṣe. O tun le kopa ninu awọn iṣẹ ayanfẹ rẹ - o kan ni iyara iyara diẹ sii.

Ọkan ninu awọn anfani ti adaṣe lile diẹ sii ni pe o le ṣajọ awọn ẹsan kanna bii adaṣe iwọntunwọnsi dede ṣugbọn ni akoko ti o dinku. Nitorinaa, ti akoko ba jẹ pataki, ṣiṣe adaṣe iṣẹju diẹ 20-iṣẹju diẹ le jẹ anfani gẹgẹ bi ṣiṣe igba idaraya 40 iṣẹju diẹ.

Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti.

Awọn anfani ti idaraya to lagbara

Yato si ṣiṣe daradara siwaju sii, titan ooru lori awọn akoko amọdaju rẹ le ṣe anfani ilera rẹ ni ọna pupọ. Jẹ ki a ṣe akiyesi diẹ si diẹ ninu awọn anfani ti o da lori ẹri ti adaṣe kikankikan ti o ga julọ.

• Kalori ti o ga julọ. Gẹgẹbi Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, ṣiṣẹ ni kikankikan ti o ga julọ nilo atẹgun diẹ sii, eyiti o jo awọn kalori diẹ sii. O tun ṣe alabapin si ailopin post-idaraya agbara atẹgun (EPOC) tabi “ipa lẹhinwa” eyiti o fun ọ laaye lati tẹsiwaju awọn kalori sisun paapaa lẹhin ti o pari ṣiṣe. Eyi tumọ si pe iṣelọpọ rẹ yoo wa ni giga fun igba pipẹ lẹhin igba idaraya adaṣe.
• Pipadanu iwuwo diẹ sii. Ina kalori ti o ga julọ ati iṣelọpọ agbara giga yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni yarayara ju ṣiṣe adaṣe kekere tabi alabọde.
• Dara si ilera ọkan. Gẹgẹbi a, adaṣe giga ati alabọde-agbara han lati funni ni aye kekere ti awọn iṣẹlẹ inu ọkan ati ẹjẹ, paapaa ninu awọn ti o ni arun ọkan. Awọn anfani inu ọkan ati ẹjẹ le ni awọn ilọsiwaju ni:
  • titẹ ẹjẹ diastolic
  • iṣakoso suga ẹjẹ
  • agbara aerobic
• Dara si iṣesi. Idaraya agbara kikankikan le tun ṣe igbadun iṣesi rẹ. Gẹgẹbi iwadi nla 2015 kan ti o ṣe atupale awọn data ti o ju awọn alabaṣepọ 12,000 lọ, awọn oniwadi wa ọna asopọ pataki laarin adaṣe lile ati awọn aami aiṣan ti o dinku.
• Ewu eku ti iku. Gẹgẹbi 2015 kan, awọn oniwadi rii pe iṣẹ ṣiṣe le jẹ bọtini lati yago fun iku ni kutukutu. Iwadi na, eyiti o tẹle awọn eniyan 204,542 fun diẹ sii ju ọdun 6, royin idinku 9 si 13 idapọ ninu iku fun awọn ti o mu kikankikan awọn akoko idaraya wọn pọ.

Bii o ṣe le wiwọn agbara idaraya

Nitorina, bawo ni o ṣe mọ daju pe o n ṣe adaṣe ni ipele ti o nira? Jẹ ki a wo awọn ọna mẹta lati wiwọn kikankikan ti iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ.

1. Iwọn ọkan rẹ

Mimojuto oṣuwọn ọkan rẹ jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o gbẹkẹle julọ fun wiwọn agbara idaraya. Idaraya ni 70 si 85 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ jẹ deede bi agbara idaraya lagbara.

Iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ ni sare julọ ti ọkan rẹ le lu lailewu. Lati wa iru iwọn ọkan ti o pọ julọ ti o nilo lati yọ ọjọ-ori rẹ kuro lati 220. Fun apẹẹrẹ, fun eniyan ọdun 40:

• 220 bpm (lu fun iṣẹju kan) iyokuro ọjọ-ori
• 220 - 40 = 180 bpm

Lati ṣiṣẹ ni iyara ti o lagbara, iwọ yoo fẹ lati ṣe adaṣe laarin 70 si 85 ogorun ti o pọju ọkan rẹ. Fun apere:

• 180 x 0,70 (ida 70) = 126
• 180 x 0,85 (ida 85) = 153

Fun eniyan ti o jẹ ọdun 40, ibiti ikẹkọ lagbara jẹ 126 si 153 bpm.

O le ṣayẹwo oṣuwọn ọkan rẹ lakoko ti o n ṣiṣẹ ni wiwọ atẹle oṣuwọn ọkan tabi mu iṣesi rẹ.

2. Idanwo oro

Eyi jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati wiwọn kikankikan idaraya.

• Ti o ba rii pe o nira lati gbe ibaraẹnisọrọ kan, o ṣee ṣe o n ṣiṣẹ ni iyara tabi iyara lile.
• Ti o ba le sọrọ ni irọrun ni irọrun pẹlu diẹ ninu ẹmi, o ṣeeṣe ki o ṣe adaṣe ni iwọnwọntunwọnsi.
• Ti o ba rii pe o rọrun lati kọrin ni ariwo, iyara rẹ le lọra pupọ. Lati gba awọn anfani diẹ sii lati adaṣe rẹ, o le fẹ lati ronu gbigbe iyara naa.

3. Oṣuwọn ti ipa ti a fiyesi (RPE)

Oṣuwọn ti iṣiro ti a fiyesi (RPE) jẹ iwọn-ọrọ ti agbara kikankikan.

Nigbati o ba nlo RPE, iwọ yoo fiyesi si iwọn ọkan rẹ, mimi, ati rirẹ iṣan, ki o ṣe iwọn ipele igbiyanju rẹ da lori iwọn ti awọn sakani lati 1 si 10. Ko si iyasọtọ ti a ṣe iwọn bi 1 ati pe o pọju ipa ti o ni iwọn bi 10 .

Lati ka ni agbara, iṣẹ kan yẹ ki o pade tabi kọja ipele ti 6 si 7, eyiti a ṣe akiyesi lile lori iwọn RPE. Eyi pẹlu jogging, gigun keke, tabi odo. Ṣiṣe laisi iduro ni ipo bi 8 si 9 lori iwọn RPE.

Bii o ṣe le ṣafikun iṣẹ ṣiṣe to lagbara si adaṣe rẹ

Fifi iṣẹ ṣiṣe lile si ilana adaṣe rẹ ni ọsẹ kan nilo diẹ ninu iṣọra iṣọra. Ni akoko, ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti o ṣe ni ipele alabọde le ṣee ṣe ni rọọrun ni kikankikan ti o ga julọ.

Ọna kan lati ṣafikun iṣẹ aerobic ti o lagbara sinu ilana-iṣe rẹ ni lati ṣe adaṣe ikẹkọ aarin aarin-giga-giga (HIIT). Iru adaṣe yii daapọ awọn fifọ kukuru ti iṣẹ kikankikan - eyiti a ṣe ni deede si 80 si 95 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan rẹ to pọ julọ - pẹlu awọn akoko imularada ni 40 si 50 idapọ ọkan ti o pọju.

Lati fowosowopo ipele ikẹkọ yii, ronu tẹle iṣẹ 2: 1 si ipin isinmi. Fun apẹẹrẹ, adaṣe atẹsẹ tabi igba ṣiṣiṣẹ ni ita le pẹlu:

• nṣiṣẹ ni 9 si 10 mph fun 30 awọn aaya
• atẹle nipa nrin ni 3 si 4 mph fun awọn aaya 60
• alternating ipin iṣẹ-si-isinmi fun iṣẹju 20 si 30

Ṣiṣere ere idaraya iyara bi bọọlu afẹsẹgba, bọọlu inu agbọn, tabi racquetball jẹ ọna ti o munadoko miiran lati ṣafikun iṣẹ agbara si ilana iṣe amọdaju rẹ. Kopa ninu awọn kilasi gigun kẹkẹ tabi awọn ipele odo ni awọn ọna miiran lati kọ adaṣe lile diẹ sii sinu awọn adaṣe rẹ.

Awọn imọran aabo

Ṣaaju ki o to tan kikankikan lori awọn adaṣe rẹ, o ṣe pataki lati tọju awọn imọran aabo wọnyi ni lokan.

Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ

Ti o ba ni ipo ilera kan tabi o ko ṣiṣẹ ni igba diẹ, rii daju pe o ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana adaṣe giga-giga. Dokita rẹ le fun ọ ni imọran lori ipele ti ailewu ti adaṣe tabi bii o ṣe le ni ipa diẹ sii ni ọna ailewu ti o ṣeeṣe.

Kọ kikankikan naa laiyara

Lilọ lati awọn adaṣe kekere tabi alabọde si adaṣe to lagbara nilo akoko ati suuru. Lakoko ti o le ṣetan lati fo pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji, ọna ti o ni aabo julọ lati ṣafikun adaṣe ti o lagbara diẹ sii ni lati ṣe ni awọn alekun iwọn iwọn. Titari ara rẹ ni yarayara le ja si awọn ipalara ati sisun.

Fun apere:

• Ọsẹ 1: Siparọ igba kadio alabọde kan fun adaṣe HIIT.
• Osu 2: Siparọ igba igbadun alabọde kan pẹlu adaṣe HIIT, ati tun ṣafikun igba ikẹkọ ikẹkọ agbara agbegbe si ilana-iṣe ọsẹ rẹ.
• Ọsẹ 3 ati 4: Tun awọn ọsẹ 1 ati 2 tun ṣe ṣaaju ki o to bẹrẹ fifi kun adaṣe ti o ga julọ si ilana ṣiṣe rẹ lọsẹẹsẹ.

O tun jẹ imọran ti o dara lati ṣe aaye awọn adaṣe rẹ ti o lagbara ni gbogbo ọsẹ. Gbiyanju lati ma ṣe awọn igba lile meji ni ẹhin-si-ẹhin.

Maṣe gbagbe akoko imularada

Ara rẹ nilo akoko diẹ sii lati bọsipọ lati adaṣe ti o lagbara ti a fiwe si igba kekere tabi alabọde-kikankikan.

Lati ṣe iranlọwọ fun imularada ara rẹ, rii daju lati nigbagbogbo pẹlu itutu agbaiye ati ilana isan lẹhin iṣẹ ṣiṣe ti ara lile.

Duro si omi

Duro hydrated jẹ pataki julọ nigbati o ba n ṣe adaṣe lile. Laiṣe mimu awọn omi to pọ le ni ipa lori didara adaṣe rẹ ki o jẹ ki o rẹwẹsi, aapọn, tabi dizzy. O le paapaa ja si orififo ati irẹwẹsi.

Laini isalẹ

Titan agbara ti awọn akoko adaṣe rẹ le jẹ ọna ti o munadoko ti didagba ilera ati amọdaju rẹ lapapọ. O tun jẹ ọna ti o rọrun lati ṣafipamọ akoko nigbati o n gbiyanju lati fi ipele ti adaṣe kan si ọjọ rẹ.

Lati mu ṣiṣẹ lailewu, bẹrẹ nigbagbogbo lọra ati ki o fiyesi si bi ara rẹ ṣe rilara.

Lakoko ti adaṣe ti o lagbara nfunni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ko yẹ fun gbogbo eniyan. Ti o ba ni ipo ilera kan tabi o ko ti ṣiṣẹ ni igba diẹ, rii daju lati ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ṣiṣẹ ni ipele ti o nira diẹ sii.